日期：2020.02.12
姓名：楊子涓
拆解書目：《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）
? ? R 原文
? ? ? ? 我把這個(gè)框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律搂橙。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡單的規(guī)則析恢。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)髓绽，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力棍矛。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)播演，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了辜腺。
圖1. 如何培養(yǎng)好習(xí)慣
我們可以反其道而行之宣鄙，借以改掉壞習(xí)慣番电。
圖2. 如何戒除壞習(xí)慣
? ? ? ? 假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架岗屏，那是不負(fù)責(zé)任的，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了漱办。正如你很快會看到的那樣这刷，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域，從體育到政治洼冻，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)崭歧，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)撞牢，都可以應(yīng)用這些定律率碾，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對。
? ? ? ? 每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)屋彪，你可以問自己幾個(gè)簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯所宰？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易畜挥？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅仔粥？
? ? ? ? 如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙蟹但，或者為退休存錢躯泰，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要华糖，但似乎從來都不為它抽出些時(shí)間麦向？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律客叉，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧诵竭。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性，那它注定會失敗兼搏。
? ? ? I便簽
? ? ? ? 拆書家講解引導(dǎo)塑造一個(gè)新習(xí)慣卵慰，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了佛呻。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架裳朋，提供改變習(xí)慣的一套簡單規(guī)則。1吓著、四大定律如原文拆頁所述再扭，行為改變的四大定律氧苍，分別對應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示、渴求泛范、反應(yīng)让虐、獎(jiǎng)勵(lì)。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述罢荡，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營：W1-D3作業(yè)赡突，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》。每個(gè)定律的描述区赵，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了惭缰，我不再贅述。作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個(gè)建議笼才，分別對應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法漱受，詳見下圖。
圖3. 書中的16個(gè)建議
? ? ? ? 是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢骡送？答案是不必要昂羡。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)摔踱，查找到薄弱的環(huán)節(jié)虐先，并用表格中對應(yīng)的措施來加強(qiáng)/攻破。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)派敷，挑選一個(gè)習(xí)慣蛹批，識別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟。
Step2：記錄行為篮愉，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來腐芍。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期，也可能是一個(gè)月试躏，甚至更長猪勇。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況冗酿，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱埠对，可以用來改變自己的行為络断。如果對自己的習(xí)慣分析得比較透徹裁替，步驟2的時(shí)間能縮短。
Step4：找準(zhǔn)對策貌笨，以表格中對應(yīng)的方法為方向弱判，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案。
2锥惋、養(yǎng)成好習(xí)慣首先是四大定律正著用昌腰，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣开伏。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來遭商，在渴求的部分讓它更有吸引力固灵，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡單易行劫流，輕輕松松能完成巫玻，然后讓獎(jiǎng)賞來得令人愉悅。
舉例說明一下：（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈祠汇，到了冬天仍秤，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步可很，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品诗力、跑步裝備。經(jīng)過記錄分析我抠，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯苇本。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好屿良，放在門廳柜邊上圈澈，出門就能看見。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里尘惧，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)康栈，我迷上了刷攜程、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App喷橙，看驢友寫的游記啥么、旅游目的地介紹，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書的時(shí)間贰逾。為了平衡兩者的時(shí)間悬荣，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記疙剑，再簡單休息下氯迂。
3、戒除壞習(xí)慣那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢言缤？比如說每天熬夜刷快手嚼蚀，你想戒掉它，怎么做呢管挟？就將四大定律反著用轿曙。第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力导帝，想到它就覺得沒什么可期待的守谓。第三種方法讓它難以施行，增大阻力您单。第四個(gè)種方法是讓它帶來的反饋是討厭的斋荞。比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）虐秦、刷惡心視頻（降低吸引力）譬猫、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）羡疗。
4染服、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？A叨恨、為了每天寫一篇文章柳刮，放棄休息，熬夜趕工痒钝。B秉颗、長假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫片送矩。C蚕甥、為了克服總想看電視的習(xí)慣，把遙控器藏起來栋荸，電視插頭拔掉菇怀。答案：A。B利用的是“讓它具有吸引力”晌块，通過孩子喜歡的動(dòng)畫片來吸引孩子完成作業(yè)爱沟，當(dāng)然，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈匆背，此處只是為了舉例子呼伸。C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力钝尸，從而改變自己的行為習(xí)慣括享。
? ? ? ? A便簽
學(xué)習(xí)者拆為己用請大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣，可以是睡前刷抖音珍促、地鐵上看視頻铃辖、開車聽廣播等任何習(xí)慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽踢星。
? ? ? ? A1便簽
? ? ? ? 激活經(jīng)驗(yàn)澳叉、面向過去回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習(xí)慣沐悦，或者想要養(yǎng)成但雖有行動(dòng)但沒堅(jiān)持的習(xí)慣成洗，一一列舉出來，識別出這些習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么藏否。請從中選擇一個(gè)對你影響最大的習(xí)慣瓶殃，運(yùn)用行為改變的四大定律，分析你當(dāng)時(shí)養(yǎng)成了習(xí)慣副签、沒養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的原因遥椿。
? 最近半年內(nèi)想養(yǎng)成但沒有堅(jiān)持的習(xí)慣有：
? ? 一、每天放學(xué)后（下午6.30）練琴半小時(shí)
提示：下午6.30
渴求：提升技能
反應(yīng)：練習(xí)
獎(jiǎng)勵(lì)：技能提升淆储，老師表揚(yáng)
通過今天的所學(xué)冠场，反思沒有養(yǎng)成習(xí)慣的原因：
① ：沒有讓提示顯而易見，經(jīng)常會錯(cuò)過時(shí)間本砰，應(yīng)設(shè)置鬧鐘
②：沒有讓練琴更具吸引力碴裙，每天隨心所欲，練與不練沒有太大影響点额√蛑辏可以每天在學(xué)員群打卡。
③：沒有讓它變得簡單易行还棱，每天想著練琴最少一個(gè)小時(shí)载慈，很費(fèi)事，有抵抗的心態(tài)珍手。應(yīng)用五分鐘法則办铡，告訴自己每天練五分鐘即可。
在接下來的一周內(nèi)琳要，我將用調(diào)整過的方法重新培養(yǎng)習(xí)慣料扰。
? ? 二、 每天晚上10點(diǎn)睡覺
提示：晚上10點(diǎn)
渴求：減少掉發(fā)
反應(yīng)：睡覺
獎(jiǎng)勵(lì)：精力充沛焙蹭，脫發(fā)減少
用今天所學(xué)知識反思習(xí)慣沒有養(yǎng)成的原因：本是想培養(yǎng)早早睡覺的好習(xí)慣晒杈，卻養(yǎng)成了睡前刷手機(jī)的壞習(xí)慣，這里應(yīng)該先戒掉睡前刷手機(jī)的壞習(xí)慣孔厉，在培養(yǎng)好習(xí)慣拯钻。
①：讓刷手機(jī)變得難以繼續(xù)，可以設(shè)定手機(jī)使用時(shí)長撰豺，到晚上十點(diǎn)自動(dòng)鎖屏粪般；開啟語音提示“早睡早起皮膚好好”；可以加入早睡打卡群污桦，和一群人一起踐行亩歹。
②：讓睡覺變得令人愉悅，可以睡前敷面膜，聽輕音樂小作，放松心情亭姥，加快入睡。
在接下來的一周顾稀，我將用調(diào)整過的方法重新培養(yǎng)早睡的好習(xí)慣达罗。
? ? ? A2便簽
? ? ? ? 規(guī)劃應(yīng)用，指向未來請思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個(gè)習(xí)慣静秆，分析出習(xí)慣養(yǎng)成的提示粮揉、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)抚笔，設(shè)計(jì)出記錄習(xí)慣的簡要模板扶认。推斷一下，你最可能在哪個(gè)步驟出現(xiàn)困難呢殊橙？請從行為改變的四大定律中挑選對應(yīng)的定律蝠引，盡可能多地列舉出措施，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧蛀柴。
? ? ? 疫情期間螃概，孩子在家上網(wǎng)課，離開老師的監(jiān)管鸽疾，寫作業(yè)變得拖拖拉拉吊洼，我將在接下來的一周用今日所學(xué)幫助孩子改掉拖拉的習(xí)慣。
一制肮、確定目標(biāo)：每天下午六點(diǎn)前認(rèn)真完成當(dāng)日全部作業(yè)
? ? ? ①提示：下午六點(diǎn)前
? ? ? ②渴求：完成全部作業(yè)
? ? ? ③反應(yīng)：認(rèn)真書寫
? ? ? ④激勵(lì)：享受輕松自由晚上
二冒窍、記錄行為：
? ? ? ? ? ①制定寫作業(yè)積分表、準(zhǔn)備計(jì)時(shí)器豺鼻、泡一杯清茶综液， 完成一門作業(yè)，在表上打一個(gè)勾儒飒。（提示顯而易見）
? ? ? ? ? ②在同學(xué)中找一個(gè)挑戰(zhàn)對象達(dá)成挑戰(zhàn)協(xié)議谬莹，互相趕超，勝敗記錄在積分表桩了。（更具吸引力）
? ? ? ? ? ③在他寫作業(yè)時(shí)附帽，全家都進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，不制造響動(dòng)井誉，幫助他更快進(jìn)入狀態(tài)蕉扮；并由原先的45分休10改為30分休10分。（更容易）
? ? ? ? ? ④每天按時(shí)完成颗圣，滿足孩子最喜歡做得十件事里選一件（增加愉悅感）
? ?
學(xué)霸題（可選喳钟，非必要）
1屁使、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個(gè)習(xí)慣？請把你想到了的習(xí)慣都列舉出來奔则。2蛮寂、如果只讓你選一個(gè)習(xí)慣來重點(diǎn)養(yǎng)成，你會選哪一個(gè)应狱？為什么？
? ? 最近最想養(yǎng)成的習(xí)慣是：
? ? ①：五點(diǎn)起床
? ? ②：非必要工作不看手機(jī)祠丝，讀書
? ? 最想先養(yǎng)成的習(xí)慣是早起疾呻，我是一個(gè)天生愛睡覺的人，全年不會早于六點(diǎn)写半，想利用每天早起的一個(gè)小時(shí)聽書岸蜗，鍛煉身體。
