day3【課后實(shí)踐】

這是2018年5月9日崔律“精力管理”系列第1.3講的課后實(shí)踐&學(xué)習(xí)燕偶。

一承匣、<實(shí)踐事項(xiàng)（Do）>

實(shí)踐前兩日寫(xiě)下的行動(dòng)計(jì)劃（見(jiàn)二-2）魄懂。

二熊楼、<實(shí)踐日志（記錄）>

1.我在本講中的收獲：

1）實(shí)踐計(jì)劃/A2+日清單：為了防止遺忘鸭叙、促進(jìn)行動(dòng)觉啊，在指定實(shí)踐計(jì)劃或A2時(shí)多想一步，確定具體在什么時(shí)間做什么事情沈贝，并且列入日清單杠人。如果只是明天要做的事情，列入明日的日清單；如果是經(jīng)常性的行動(dòng)嗡善，可以從今天開(kāi)始辑莫，設(shè)置重復(fù)的日清單。
2）新知：下午3點(diǎn)或4點(diǎn)是次晝夜和晝夜節(jié)律的最低點(diǎn)罩引，成為“極限點(diǎn)”各吨，是一天中最疲倦的時(shí)刻。
3）在圖書(shū)蜒程、文章绅你、課程等任何部分看到與自己所知的知識(shí)點(diǎn)不同的內(nèi)容時(shí)，不要忽略不計(jì)昭躺，也不要自以為自己的是正確的忌锯。而是去思考為什么這些知識(shí)點(diǎn)跟我以前看過(guò)的知識(shí)點(diǎn)不同呢。哪個(gè)正確呢领炫。崔律給了兩步走：通過(guò)邏輯推理偶垮，我覺(jué)得小睡30分鐘比較合理。我們可以去嘗試帝洪。每個(gè)人需求不同似舵。有些人喜歡脫了衣服躺在床上睡，有些喜歡穿著衣服在椅子上休息葱峡。

2.我的實(shí)踐情況&復(fù)盤(pán)：

實(shí)踐計(jì)劃：22:45（提醒鬧鐘）做睡前準(zhǔn)備砚哗，上床后不看書(shū)和手機(jī)，立即睡覺(jué)砰奕。
實(shí)踐結(jié)果：
22:28 - 22:42 洗漱蛛芥，早餐準(zhǔn)備，衣服準(zhǔn)備
22:42 - 23:11 【文學(xué)作品】《高興死了》
23:11 - 6:22 睡覺(jué)
做到了22:45前洗漱军援、早餐和衣服準(zhǔn)備仅淑，然后上床后開(kāi)始拿著kindle看文學(xué)作品，導(dǎo)致比往常入睡時(shí)間晚了些胸哥。
下一步改進(jìn)計(jì)劃：睡覺(jué)前將kindle和手機(jī)放到自己夠不著的地方涯竟。

3.我的疑問(wèn)(如有) ：

無(wú)

4.其他想說(shuō)的話(如有)：

周六上午外出與外國(guó)朋友進(jìn)行語(yǔ)言交換，日清單安排的是在外面吃午飯空厌，然后直接乘坐地鐵到單位庐船，去辦公室練習(xí)明日的拆書(shū)。然而吃完午飯嘲更，突然感覺(jué)特別疲倦醉鳖，所以調(diào)整計(jì)劃，先回到家午休一個(gè)半小時(shí)哮内，然后將晚上的任務(wù)調(diào)整到午休后，之后外出去食堂吃晚餐，然后去辦公室練習(xí)拆書(shū)北发，打印其它資料纹因。應(yīng)用到了精力管理的內(nèi)容，也根據(jù)自己的精力靈活調(diào)整日清單琳拨。

三瞭恰、<練習(xí)·RIA便簽法>（見(jiàn)后頁(yè)）

?R·閱讀原文

?增加力量訓(xùn)練提高精力
?力量訓(xùn)練與心血管訓(xùn)練同等重要，體力喪失是機(jī)體衰老和能力下降的顯著特征狱庇。過(guò)了40歲惊畏，如果沒(méi)有日常的力量訓(xùn)練，人們平均每年失去1/2磅的肌肉重量密任。20世紀(jì)80年代中期颜启，塔夫茨大學(xué)的研究員收集了關(guān)于老年人力量訓(xùn)練的大量數(shù)據(jù)。1990年浪讳，發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究針對(duì)養(yǎng)老院中年齡86~96歲的老人發(fā)起力量訓(xùn)練缰盏，所有受試者都有嚴(yán)重的慢性疾病，大多數(shù)依靠拐杖才能行走淹遵。就在為期8周口猜、每周三次的訓(xùn)練之后，受試者的力量平均增長(zhǎng)175%透揣，平衡能力增強(qiáng)48%济炎。
?最近，塔夫茨大學(xué)的研究員米麗亞姆·尼爾森開(kāi)展一項(xiàng)針對(duì)年齡在52~70歲之間的女性的對(duì)照研究辐真。所有受試者在加入研究之前都不參加運(yùn)動(dòng)须尚。一年以后，仍然不做運(yùn)動(dòng)的女性骨質(zhì)密度下降2%拆祈，平衡感下降8.5%恨闪。而每周參加3次力量訓(xùn)練的女性骨質(zhì)密度增加1%，平衡感提升14%放坏。
?從更廣的層面來(lái)講咙咽，力量訓(xùn)練也已經(jīng)證實(shí)可以全面增強(qiáng)精力、加速新陳代謝并強(qiáng)健心臟淤年。越來(lái)越多的生理學(xué)家認(rèn)為钧敞，肌肉損失是導(dǎo)致老齡化虛弱的最主要原因。骨質(zhì)密度下降會(huì)增大骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)麸粮，讓骨頭變得更加脆弱溉苛，約有2500萬(wàn)美國(guó)人受到影響。90歲以上人群中弄诲，有三分之一的女性發(fā)生過(guò)髖骨骨折愚战，而髖骨骨折導(dǎo)致的死亡率超出乳腺癌娇唯、子官癌、卵巢癌的總和寂玲。
?對(duì)需要坐在辦公桌前工作的大批白領(lǐng)來(lái)說(shuō)塔插，日常鍛煉的缺乏阻礙了機(jī)體的自然增強(qiáng)，導(dǎo)致年齡增長(zhǎng)后拓哟，大多數(shù)人應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和壓力的能力都逐漸下降想许。

?I便簽——用自己的話重述原文知識(shí)：

力量訓(xùn)練能夠?qū)ξ覀兊木M(jìn)行擴(kuò)增，可以防衰老断序、加強(qiáng)新陳代謝流纹，對(duì)我們的心臟也有強(qiáng)健作用。年齡越大违诗，肌肉重量喪失越多漱凝，越需要力量訓(xùn)練。每天長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前的白領(lǐng)也需要力量訓(xùn)練较雕，在擴(kuò)增碉哑、補(bǔ)充精力的同時(shí)，可以增加大多數(shù)人的抗壓能力亮蒋】鄣洌科學(xué)家進(jìn)行了對(duì)比試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)每周參加3次力量訓(xùn)練的女性比不運(yùn)動(dòng)的女性的骨質(zhì)密度和平衡感都有提升慎玖。

?A1便簽——聯(lián)系我過(guò)去的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)

我感覺(jué)自己注重有氧運(yùn)動(dòng)多與力量訓(xùn)練贮尖，因?yàn)榭傆X(jué)得力量訓(xùn)練難度大，難以入手趁怔，需要專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)湿硝，需要設(shè)備、器械润努。因此我的肌肉力量比較弱关斜，不管是手臂力量、腰腹還是背肌的力量铺浇。導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間坐著后會(huì)感覺(jué)自己特別疲憊痢畜，甚至直不起腰來(lái)。

?A2便簽——今后的規(guī)劃與應(yīng)用

每天早晨7:00聽(tīng)微課時(shí)做5個(gè)徒手深蹲鳍侣。這個(gè)是我知道的不需要器械的丁稀，也是我在瑜伽過(guò)程中練習(xí)過(guò)的內(nèi)容。