鳥(niǎo)王式-嘎魯達(dá)撒那
山式站姿調(diào)整，雙手自體前上抬與地面平行纺酸，掌心相對(duì)與肩同寬，雙肩后拉下沉址否；右手在上餐蔬、左手在下兩手臂相互環(huán)抱雙肩，肩胛骨向兩處撐開(kāi)佑附，維持大臂不動(dòng)的情況下松開(kāi)小臂相互纏繞樊诺，掌心相貼，無(wú)法相貼的音同，可以用左手抓住右手腕词爬；大臂發(fā)力上臺(tái)與地面平行，小臂與地面垂直瘟斜，屈雙膝缸夹，右腳后撤一小步，重心在左腳下方螺句，左臀腿外側(cè)收緊向內(nèi)收虽惭，右腳內(nèi)向外纏繞左腿，腳背回勾住左小腿內(nèi)側(cè)蛇尚，無(wú)法做到者芽唇，腳尖在左腿外側(cè)點(diǎn)地；
1、吸氣：手臂發(fā)力手z上臺(tái)匆笤，遠(yuǎn)離胸腔研侣，指尖朝向天花板，小臂和大臂保持90度夾角炮捧，眼睛看正前方一個(gè)固定點(diǎn)幫助穩(wěn)定重心庶诡；
2、呼氣：上半身延展向前向下微傾咆课，脊背延展末誓，維持重心平穩(wěn)；
3书蚪、吸氣：胸腔展開(kāi)喇澡，胸骨向上提，兩側(cè)肋對(duì)等伸展殊校；
4晴玖、呼氣：腹部?jī)?nèi)收，核心收緊向內(nèi)環(huán)收为流，固定好腰椎呕屎；再將左髖向后、右髖向前艺谆，骨盆穩(wěn)定中正榨惰；此時(shí)覺(jué)知肩關(guān)節(jié)的擠柔變得發(fā)酸發(fā)熱；
5静汤、吸氣：雙手帶動(dòng)身體起身；
6居凶、呼氣：揭開(kāi)雙手虫给、雙腿，抖動(dòng)放松侠碧。
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