????拖延癥并不是醫(yī)學(xué)上的病癥，只是一組癥狀准颓。因此哈蝇，所謂的「治療」當(dāng)然只是一種「校正」。 什么攘已？炮赦！你還不知道這一點(diǎn)？這篇文章會向你介紹這些年被誤解了的拖延癥样勃。點(diǎn)擊閱讀→拖延癥是病嗎吠勘？不要再拖了，快打開這篇文章看看峡眶！ 強(qiáng)迫癥剧防、焦慮癥、抑郁癥辫樱、多動癥（ADHD）峭拘、失眠，也會表現(xiàn)為拖延狮暑。對于這些由精神問題引起的拖延鸡挠，「治本」才是關(guān)鍵，即及時干預(yù)精神疾病搬男，進(jìn)行藥物和心理方面的專業(yè)治療拣展，不能用一句「嗐，拖延癥而已」缔逛，就忽視了隱藏在其之后的精神心理問題备埃。 所以，在開篇褐奴，仍然要鄭重強(qiáng)調(diào)：假如你有不可自拔的拖延癥狀按脚，尤其還感覺伴隨其他心理方面的問題，有必要先請精神科醫(yī)生診斷一下歉糜，你是否存在更嚴(yán)重的問題乘寒。 如果你只是煩惱自己一拖再拖望众、不到截止日期前絕不行動的做派匪补，從認(rèn)知伞辛、行為方式和調(diào)節(jié)情緒等方面入手改正，或許是個不錯的主意夯缺。 在此蚤氏，我總結(jié)了一些跟日常生活結(jié)合緊密的方法，它們也許能有效幫助你對付拖延踊兜。

1. 清單——替大腦記住 清單可以幫我們收納任務(wù)竿滨，避免遺忘，減少依靠大腦記憶的憂慮和壓力捏境。 單一清單往往一段時間后就會失效于游，因為我們習(xí)慣先簡單后復(fù)雜、先輕松后沉重垫言，導(dǎo)致一些重要任務(wù)被反復(fù)拖延贰剥，形成積壓。 復(fù)雜清單可以通過不同清單之間的傳遞筷频，實現(xiàn)分類蚌成、拆分、優(yōu)先級凛捏、緩沖和釋放等智能過程担忧，最終有效地減少拖延。遺憾的是坯癣，羅列復(fù)雜清單本身就需要學(xué)習(xí)和技巧瓶盛，有可能因為要列出清單，而多了一個拖延的理由坡锡。 推薦一個折中的辦法蓬网，就是輕量級清單○睦眨可以在手機(jī)上下載一個任務(wù)清單類的 App帆锋，挑選一個功能簡單，容易上手的禽额，一樣可以實現(xiàn)分類锯厢、拆分、優(yōu)先級等功能脯倒。習(xí)慣于使用清單后实辑，你的拖延可能就會減少一部分。 不過千萬別在羅列清單上耗費(fèi)太多時間藻丢，反倒讓清單本身剪撬，成了你拖延的因素。

?2.沉浸——工作還是休息悠反？ 清單是一種「防御性」的辦法残黑。我還總結(jié)出了一套獨(dú)家「進(jìn)攻秘笈」——沉浸工作法馍佑，它能顯著提高執(zhí)行的效率。 用手機(jī)設(shè)置 4 個鬧鐘梨水，分別在 15 分鐘拭荤、30 分鐘、45 分鐘和 1 小時之后疫诽。啟動任務(wù)時舅世，以及每次鬧鐘響起時，默念：「眼前的 15 分鐘奇徒，我選擇沉浸工作還是休息雏亚？」 如果選擇沉浸，就讓自己專心做這項任務(wù)摩钙，15 分鐘內(nèi)排除所有外界干擾评凝。 如果太專注于工作而沒聽到或者忘了鬧鐘，視為自動選擇一次新沉浸腺律。 如果選擇休息奕短，就以「非參與」的方式完成 15 分鐘休息。 注意：「非參與」指的是不陷入電腦或手機(jī)匀钧，用其他的方式休息翎碑，比如喝水、散步之斯、聽音樂日杈、打電話、閑聊等佑刷。 這個方法適合多數(shù)的書面任務(wù)：閱讀莉擒、翻譯、報告瘫絮、寫論文涨冀、編劇本、做方案……試一次就知道了麦萤。

3. 容器——合適的環(huán)境和狀態(tài) 你上午的精神狀態(tài)可能比晚上好很多鹿鳖，你在圖書館會比在寢室更容易看書，你在人心凝聚的團(tuán)隊中工作熱情更高壮莹。 時段翅帜、地點(diǎn)、氛圍命满、習(xí)慣涝滴、組織文化等，都可以成為打敗拖延的有利因素，只要你有心歼疮。 我們把這一切稱為「容器」僵娃。 精簡辦公室和家、精簡信息系統(tǒng)腋妙、切換到更佳地點(diǎn)、利用提醒物和屏蔽物讯榕、精心設(shè)計環(huán)境骤素，往往可以幫助你輕松戰(zhàn)勝拖延。

4. 敘事——你就是那個英雄 咨詢師或者互助會的小伙伴們愚屁，會幫助并引導(dǎo)你說出你自己不曾察覺的「拖延」原因济竹，進(jìn)而幫助你自行找出問題的解決之道。這就是「敘事」的技能霎槐。 在敘事過程中送浊，小伙伴們最常說的一句話會是「你是怎么辦到的」，并會將焦點(diǎn)放在你自身的努力上丘跌。實際上袭景，就是在團(tuán)隊的鼓勵下，引導(dǎo)你自己走出「拖延」的困境闭树。 有一種「英雄之旅」理論耸棒，即把英雄的冒險歷程劃分成了召喚、拒絕报辱、見導(dǎo)師与殃、進(jìn)入深淵、逃亡碍现、與伙伴合作幅疼、歸來、決戰(zhàn)等若干階段昼接。你會發(fā)現(xiàn)這一連串的結(jié)構(gòu)適用于世界各民族的英雄傳說爽篷，不分膚色和種族。 你可以跟小伙伴們結(jié)成聯(lián)盟慢睡，可以借助社群的力量狼忱，為自己設(shè)計游戲一般的劇情，讓自己成為「英雄」一睁，一個不容易拖延的人钻弄。咨詢師和互助會的成員們也會幫助你挑戰(zhàn)你覺得一個人難以應(yīng)付的生活方式，通過鼓勵你完成這個不拖延的「英雄式」的故事者吁，來重新塑造你自己的生活窘俺。