一曹宴、 胃——吃得正確

二、 心臟——讓血液流動(dòng)起來(lái)

三揪利、 耳朵——追求安靜

四态兴、 屁股——?jiǎng)e老坐著

五、 免疫系統(tǒng)——戰(zhàn)勝病菌

六疟位、 胃（升級(jí)版）——追求完美飲食

七瞻润、 生殖器——擁有更好的性生活

八、 神經(jīng)系統(tǒng)——減少疼痛

九甜刻、 小腸——正確地上廁所

十绍撞、 腎上腺——追求減壓

十一、 大腦——追求變得更聰明

十二得院、 內(nèi)分泌系統(tǒng)——尋求一個(gè)無(wú)毒之家

十三傻铣、 牙齒——追求完美的笑容

十四、 腳——追求跑得正確

十五祥绞、 肺——追求呼吸得更好

十六非洲、 胃（升級(jí)版）——繼續(xù)追求完美飲食

十七、 皮膚——追求無(wú)暇肌膚

十八蜕径、 重訪心臟（升級(jí)版）——追求完美的鍛煉

十九两踏、 眼珠——追求完美的晚間睡眠

二十、 膀胱——弄清楚該喝什么

二十一兜喻、 生殖腺——追求更多的睪丸素

二十二梦染、 鼻子——追求更靈敏的嗅覺(jué)

二十三、 手——追求有魔力的手指

二十四虹统、 背部——追求站得直

二十五弓坞、 眼睛——追求看得更清楚

二十六、 顱骨——避免死于安全事故

二十七车荔、 終點(diǎn)

本書(shū)的作者雅各布因一次旅行途中的急性肺炎經(jīng)歷渡冻，幡然醒悟，從一個(gè)膽固醇高忧便、愛(ài)吃披薩族吻、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的中年大叔帽借，變成一個(gè)終日關(guān)注健康，并決意充分實(shí)踐所有能找得到超歌、看起來(lái)略微有點(diǎn)道理的任何“偏方”砍艾，來(lái)提升自己的健康。

雅各布以“成為在世的最健康的人”為目標(biāo)巍举，在他的探索道路上脆荷，也借助自己雜志編輯的身份，采訪了各個(gè)領(lǐng)域內(nèi)的專家或權(quán)威人士懊悯，參考他們給出的較為客觀蜓谋、理性且多有該領(lǐng)域內(nèi)實(shí)驗(yàn)為依據(jù)的理論或者建議。

在經(jīng)過(guò)親身實(shí)踐后炭分，有的方法被淘汰桃焕，有的方法被雅各布保留下來(lái)，成為一種生活習(xí)慣捧毛，他的健康也的確得到了一定程度的改善观堂。

就讓我們跟著他的步伐，回顧這一段呀忧，針對(duì)不同身體部位進(jìn)行的健康探索之路吧师痕。

一、 胃——吃得正確

1. 巧克力荐虐、咖啡七兜、葡萄酒的三位一體食譜

轉(zhuǎn)變習(xí)慣總導(dǎo)致無(wú)法堅(jiān)持，雅各布決定從健康但美味的食物開(kāi)始改變自己的食譜福扬。

他的計(jì)劃是將巧克力腕铸、咖啡和葡萄酒當(dāng)做自己三餐的食物。因?yàn)樗鼈兎謩e能夠降低心臟病危險(xiǎn)铛碑；降低膀胱癌狠裹、乳腺癌、前列腺癌汽烦、肝癌和老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)涛菠；抗衰老。

然而雅各布發(fā)現(xiàn)事情并沒(méi)有這么簡(jiǎn)單撇吞，比如說(shuō)俗冻，上述功能僅僅是在微妙的“一定程度”上能起到作用，且牍颈，他發(fā)現(xiàn)這三者也需要甄別迄薄。

比如說(shuō)巧克力，真正健康的是百分之百的可可巧克力煮岁，不含糖也不含奶油讥蔽。當(dāng)他嘗試著訂購(gòu)了一袋經(jīng)過(guò)鑒定的涣易、有機(jī)的、純天然的冶伞、底層發(fā)酵的可可粒之后新症，他發(fā)現(xiàn)口感更靠近碎粉筆。

2. 控量——限制卡路里飲食法

在發(fā)現(xiàn)“吃什么”這一問(wèn)題非常復(fù)雜之后响禽，雅各布決定先從“吃得太多”這個(gè)方面下周徒爹，加快飲食改革的速度。他拜訪了“限卡運(yùn)動(dòng)”（限制卡路里運(yùn)動(dòng)）的領(lǐng)袖保羅·麥克羅辛及其太太芋类。

“限卡運(yùn)動(dòng)”的理念是說(shuō)瀑焦，如果你生活在饑餓的邊緣，壽命就會(huì)因此而增加梗肝。這并非一種瘋狂的概念，背后有大量科學(xué)數(shù)據(jù)的支撐铺董。例如被投喂極低卡路里的小鼠壽命延長(zhǎng)了一倍巫击。

保羅·麥克羅辛告訴雅各布，限卡的目的并不是減肥精续，而是想在精神和身體兩方面都盡可能健康坝锰。當(dāng)然，體重的確是會(huì)減輕的重付。

限卡的做法就要求每個(gè)成年男性將通常所認(rèn)為的一天攝入需熱量由2,500卡路里縮減到1,750卡路里顷级。為了更易做到限卡，保羅還教雅各布一種方法确垫，叫“品味沉思”弓颈。

即在入口之前，先在想象中描摹你的食物删掀，它的模樣翔冀、口感等等——這種把注意力集中在放進(jìn)嘴里的東西上的做法，是健康的關(guān)鍵披泪。因?yàn)檫@讓我們專注纤子，從而能留心自己吃了什么，才不會(huì)忘了要統(tǒng)計(jì)卡路里款票。

3. 咀嚼主義

為了貫徹落實(shí)降低自己飲食的卡路里控硼，雅各布嘗試了很多辦法。比如堅(jiān)持使用他兒子的塑料恐龍盤(pán)子吃飯艾少，因?yàn)樗挥?英寸大卡乾。

還有，使用吃開(kāi)胃菜的小叉子來(lái)吃所有食物姆钉，這使他的吃飯速度慢起來(lái)说订，因?yàn)樗私獾搅诉@樣的概念——我們吃得越慢抄瓦，吃進(jìn)去的東西總量就越少。

他還在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)了一些推崇多咀嚼食物的人們陶冷，他們管這一運(yùn)動(dòng)叫“咀嚼主義”钙姊。因?yàn)楫?dāng)我們吃飯時(shí)咀嚼得越多，就可以從食物中榨取更多營(yíng)養(yǎng)埂伦，且你吃得越慢煞额，咀嚼就可以令你更瘦。

4. 和長(zhǎng)壽的爺爺一起吃飯

雅各布很幸運(yùn)沾谜，他有一位長(zhǎng)壽的爺爺膊毁。這位老人家94歲了，雅各布通常按每?jī)芍芤淮蔚念l率去看望他基跑。

爺爺?shù)拇嬖诨槲拢步o了雅各布靈感——和長(zhǎng)壽的爺爺一起吃飯（換言之，吃差不多一樣的食物）媳否，是否也就能長(zhǎng)壽呢栅螟。

雅各布的爺爺是個(gè)很有活力的老年人，在雅各布對(duì)他的研究中篱竭，他發(fā)現(xiàn)了吃以外的其他原因力图。

根據(jù)一項(xiàng)對(duì)成功的老年延續(xù)8年、樣本數(shù)量1,000人的研究表明掺逼，保持活力吃媒、與人保持聯(lián)系、積極參與和在認(rèn)識(shí)方面接受挑戰(zhàn)是關(guān)鍵——你需要有某種理由早上起床吕喘。 二赘那、 心臟——讓血液流動(dòng)起來(lái)

1. 每天60分鐘鍛煉，混合一些有氧運(yùn)動(dòng)和舉重

美國(guó)國(guó)家科學(xué)院的分支機(jī)構(gòu)醫(yī)學(xué)研究所致力于有證據(jù)基礎(chǔ)的醫(yī)學(xué)研究氯质，他們推薦“每天60分鐘適當(dāng)強(qiáng)度的身體活動(dòng)”（比如說(shuō)以每小時(shí)3-4英里的速度走路或慢跑）漓概。

雅各布放下對(duì)健身房的成見(jiàn)，進(jìn)行了第一次的健身房鍛煉病梢，運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)與教練托尼的專業(yè)與鼓勵(lì)令他感覺(jué)這還不錯(cuò)胃珍。

2. 石器時(shí)代運(yùn)動(dòng)

習(xí)慣了健身房鍛煉的雅各布還想試試其他的養(yǎng)生方法，于是他參加了“石器時(shí)代運(yùn)動(dòng)”蜓陌。它要求人們“在大自然里鍛煉觅彰，像穴居人那樣吃東西。

”他們赤著腳在中央公園做了一些運(yùn)動(dòng)钮热，比如在倒下的圓木上攀爬填抬，同樣也光腳跑過(guò)了曼哈頓的自然保護(hù)區(qū)。至于要吃生食還是熟食隧期，學(xué)說(shuō)上尚有分歧飒责。

雖然過(guò)程中有些輕微小傷赘娄，但雅各布仍找出了支持這種露天鍛煉的理論。威斯康星州一所大學(xué)的研究表明宏蛉，在森林里兩個(gè)小時(shí)的步行會(huì)造成天然淋巴細(xì)胞中的50%達(dá)到巔峰狀態(tài)遣臼。

日本的“森林浴”研究，也表明在自然中散步之后拾并，被試表現(xiàn)出較低的應(yīng)激激素可的松濃度揍堰、較低的脈搏率以及較低的血壓。而密歇根大學(xué)對(duì)于住在不同景觀病室的膽囊術(shù)后病患嗅义，發(fā)現(xiàn)光是自然景觀屏歹，就能讓我們平靜下來(lái)。

3. 研究一生愛(ài)運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)壽爺爺

雅各布那94歲的爺爺之碗，碰巧也是個(gè)一生熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人蝙眶，雅各布于是又盯上了爺爺，準(zhǔn)備研究鍛煉與長(zhǎng)壽的關(guān)系褪那。

最后他也發(fā)現(xiàn)了鍛煉以外的長(zhǎng)壽秘訣——好的婚姻對(duì)健康大有裨益械馆。它經(jīng)常與較低的心臟病、肺炎武通、癌癥和癡呆發(fā)病率相關(guān)

三、 耳朵——追求安靜

1. 了解噪音

這個(gè)月珊搀，雅各布向噪音提出了挑戰(zhàn)冶忱。噪音帶來(lái)最明顯的問(wèn)題就是聽(tīng)力喪失。聽(tīng)力喪失夠壞的了批旺，不過(guò)這還不是最緊迫的問(wèn)題拌喉。

噪音對(duì)我們的壓力水平缸榛、心血管系統(tǒng)和注意力有強(qiáng)烈的影響力。在噪聲條件下工作的人链沼，其心臟病問(wèn)題比在安靜條件下工作的人要多兩三倍。

布朗扎夫特是最早科學(xué)地表明噪音會(huì)把頭腦搞亂的人之一沛鸵，雅各布拜訪了她括勺。

1970年代，她作為紐約市市長(zhǎng)的運(yùn)輸顧問(wèn)曲掰，幫助設(shè)計(jì)了地鐵地圖疾捍。后來(lái)，她開(kāi)始關(guān)注噪音這個(gè)公共健康問(wèn)題栏妖。

她的一組實(shí)驗(yàn)表明乱豆，以六年級(jí)為例，在安靜教室學(xué)習(xí)的孩子們?cè)陂喿x方面的能力大約領(lǐng)先于處于噪音環(huán)境下的孩子們1年吊趾。

自那以后宛裕，她的結(jié)論有了另外一系列研究的支持瑟啃，又對(duì)學(xué)生的，也有對(duì)成年人的揩尸。如喬治·普羅克尼克所說(shuō)：“來(lái)自白色噪聲機(jī)器如空調(diào)蛹屿、電視背景音的適度噪聲都仍然能夠破壞孩子的語(yǔ)言學(xué)習(xí)∑Ｗ茫”

2. 從生活入手蜡峰，降低音量

雅各布決定關(guān)小生活中的各種音量。首先是清理孩子們的各種有響動(dòng)的電子玩具朗恳，在它們的喇叭口都封上膠帶湿颅。

隨后，他又買(mǎi)了一副300美元的博士（Bose）清噪頭戴式耳機(jī)粥诫，發(fā)現(xiàn)的確有一定程度的降噪功能后（大約把音量從10調(diào)到了7）油航，雅各布在隨后的幾周內(nèi)，到哪兒都盡量帶著它怀浆。

這令雅各布顯得十分怪異谊囚，后來(lái)他只得同意妻子朱莉的要求，把它摘下來(lái)执赡。取而代之的是镰踏，雅各布買(mǎi)了一個(gè)分貝表，到處都帶著它沙合，只要有可能奠伪，就偷偷拿出來(lái)測(cè)試分貝。這一舉動(dòng)的神奇之處在于首懈，有時(shí)候它能令人瞬間閉嘴绊率。

四、 屁股——?jiǎng)e老坐著

1. “跑腿”活動(dòng)

第四個(gè)月了究履，雅各布決定向他久坐的生活宣戰(zhàn)滤否。因?yàn)槿藗兛偸亲⒆盥亍⒆臧常缓笸蝗挥幸魂嚮顒?dòng)，有研究則表明泥彤，甚至有規(guī)律地去健身房也不能完全消除坐著造成的傷害紊搪。

生物學(xué)家兼作家?jiàn)W利維亞·賈德森認(rèn)為久坐的傷害是雙重的：第一重很明顯，坐著時(shí)我們會(huì)消耗更少的卡路里全景；第二重則意義更為深遠(yuǎn)：馬拉松似的久坐會(huì)改變我們身體的新陳代謝耀石，當(dāng)我們坐著時(shí)，我們不會(huì)產(chǎn)生脂肪酶（它的主要作用是幫助肌肉吸收脂肪），當(dāng)脂肪酶不在時(shí)滞伟，脂肪就跑出去調(diào)皮揭鳞，要么變成身體的脂肪，要么去阻塞動(dòng)脈梆奈。

針對(duì)這個(gè)問(wèn)題野崇，雅各布的計(jì)劃是拆除生活和鍛煉之間的壁壘，一有機(jī)會(huì)就“跑腿”亩钟。他會(huì)爬公寓的四段臺(tái)階而不再坐電梯乓梨，他在機(jī)場(chǎng)不乘坐機(jī)場(chǎng)大巴而是拉著行李自己走，他會(huì)跑到藥房去買(mǎi)一把牙刷清酥，然后跑回家扶镀。他跑到理發(fā)店、跑到雜貨店焰轻、跑到學(xué)校接孩子……

2. 辦公桌-跑步機(jī)

雅各布很快發(fā)現(xiàn)辦公桌是大部分過(guò)度靜坐罪發(fā)生的場(chǎng)所臭觉，于是他試著轉(zhuǎn)換成站著工作達(dá)一周。隨后辱志，他參考了詹姆士·萊文博士的一個(gè)想法蝠筑，自制了一個(gè)連接在跑步機(jī)上的辦公桌。

這不僅僅改變了久坐的不良狀態(tài)揩懒，雅各布還發(fā)現(xiàn)什乙，這樣邊走邊辦公會(huì)更有效率、使人更專注已球。甚至這本《終極健康》就是他在這臺(tái)辦公桌-跑步機(jī)上打出來(lái)的臣镣。

五、 免疫系統(tǒng)——戰(zhàn)勝病菌

1. 正確地洗手

一場(chǎng)感冒讓雅各布決定把這個(gè)月用在對(duì)抗病菌上和悦。他拜訪了菲利普·提爾諾博士，人稱“細(xì)菌博士”渠缕。

這一派的觀點(diǎn)是鸽素，要盡量避免接觸病菌。提爾諾博士告訴雅各布亦鳞，一件關(guān)鍵的事情是洗手馍忽，而目前沒(méi)有幾人做到。

他向雅各布演示了正確地洗手的方式——他用液體肥皂搓了45秒鐘的手燕差，包括手腕上遭笋、手指之間、指甲間徒探，然后才沖洗干凈瓦呼。

對(duì)于那些習(xí)慣草草了事的人，提爾諾給出的建議是测暗，他們可以在搓手的同時(shí)哼唱生日快樂(lè)歌來(lái)計(jì)時(shí)央串。同時(shí)磨澡，他也告訴雅各布，他會(huì)在人多的場(chǎng)合质和，例如飛機(jī)上稳摄，戴好他的口罩。

2. 衛(wèi)生學(xué)假說(shuō)

與提爾諾相反的觀點(diǎn)是饲宿，沒(méi)有足夠地接觸細(xì)菌厦酬，會(huì)妨礙免疫系統(tǒng)的發(fā)展。這就是衛(wèi)生學(xué)假說(shuō)瘫想。而雅各布站在“細(xì)菌博士”的一邊仗阅，所以他對(duì)此所做的，僅限于采訪持這種觀點(diǎn)的免疫學(xué)家瑪麗·魯伊布什殿托，以及對(duì)家人熱情擁抱細(xì)菌不加干涉霹菊。

3. 防腐消毒生活

雅各布決心實(shí)踐提爾諾所著的《細(xì)菌的秘密生活》中提出的防腐消毒生活。

他每周擦拭電話和遙控器支竹，把所有水果蔬菜在過(guò)氧化氫和醋的水溶液中浸泡5-10分鐘旋廷，把內(nèi)衣與其他衣物分開(kāi)洗，把洗好的衣物放在陽(yáng)光底下殺菌礼搁，拆下淋浴噴頭用金屬刷子刷干凈饶碘，定期用吸塵器清潔窗簾和室內(nèi)裝飾物，把濕海綿放在微波爐里照射一兩分鐘馒吴，把低變應(yīng)原藥片板和枕頭套放在床上……等等扎运。

六、 胃（升級(jí)版）——追求完美飲食

1. 警惕健康食品強(qiáng)迫癥

對(duì)于飲食健康的強(qiáng)調(diào)加上信息的過(guò)度發(fā)達(dá)也導(dǎo)致了另一種不健康的飲食混亂狀況——健康食品強(qiáng)迫癥饮戳。

事實(shí)上豪治，辨別吃什么食物才健康是正確的事情，但是這很難做到扯罐。因?yàn)轱嬍呈呛軓?fù)雜的東西负拟，且因人而異，吃下去究竟對(duì)身體好不好歹河，其中有數(shù)百種混雜的因素都會(huì)影響結(jié)果掩浙。

所以如果你整日處在辨別之中，你會(huì)感受到焦慮和壓力秸歧，生活會(huì)失去均衡厨姚，反而得不償失。

2. 大多數(shù)人都同意主流食品觀

但還是有一些差不多每個(gè)人都贊同的健康飲食“規(guī)則”键菱，值得我們參考谬墙。它們包括：

① 我們應(yīng)該吃更加天然健康的食物，而不是加工過(guò)的食品

② 我們吃糖吃得太多，鹽也是芭梯，以及——垃圾食品险耀，我們應(yīng)適當(dāng)控制其攝入量

③ 目前，倡導(dǎo)主要吃植物性飲食的人占大多數(shù)玖喘，而以動(dòng)物性食品為主要食物結(jié)構(gòu)的甩牺，容易引起大量問(wèn)題，包括心臟病累奈、糖尿病贬派、乳腺癌、黃斑變性澎媒、直腸癌搞乏、骨質(zhì)酥松等

④ 即使是在類(lèi)似美國(guó)全食食品超市（主打出售價(jià)格高昂的健康食品）購(gòu)物，也應(yīng)該注意一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽或者說(shuō)配料表戒努，避免攝入過(guò)多糖分等物質(zhì)

七请敦、生殖器——擁有更好的性生活

1. 關(guān)于性愛(ài)的研究

① 總的來(lái)說(shuō)，經(jīng)常的性高潮具有多重健康方面的益處储玫。其中有：減壓侍筛，降低心臟病、乳腺癌和子宮內(nèi)膜異位的比率撒穷。美國(guó)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)學(xué)報(bào)上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)匣椰，每個(gè)月射精21次以上的男子得前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)較低。

② 此外端礼，性生活就是一種很好的鍛煉禽笑，有過(guò)一些（不是很多）對(duì)房事行為的增氧益處的研究。

③ 雅各布請(qǐng)教金賽研究院的黛布拉·赫比尼克博士蛤奥，怎樣的頻率更利于健康佳镜。她說(shuō)，這很難說(shuō)凡桥，沒(méi)有科學(xué)的一致意見(jiàn)蟀伸。不過(guò)在某種程度上，雅各布相信唬血，“更多”差不多肯定是更好的望蜡。

④ 除此之外唤崭，所有現(xiàn)有的壯陽(yáng)藥偏方差不多在科學(xué)上都是可疑的拷恨。海倫·費(fèi)舍爾博士給雅各布關(guān)于此問(wèn)題的回信中提到：只有兩種真正的壯陽(yáng)藥，就是睪丸激素谢肾，可能還有多巴胺

雅各布嘗試了不少偏方腕侄，打算提升妻子與自己對(duì)這項(xiàng)活動(dòng)的興趣，然而都失敗了。

八冕杠、 神經(jīng)系統(tǒng)——減少疼痛

1. 關(guān)于疼痛的研究

由于雅各布弄傷了肩膀微姊，肩膀的疼痛令他無(wú)所適從，他在這個(gè)月打算研究疼痛分预。

根據(jù)美國(guó)國(guó)家健康疼痛研究院的一項(xiàng)研究兢交，長(zhǎng)期疼痛——延續(xù)好幾個(gè)月的疼痛折磨著7千萬(wàn)美國(guó)人，在經(jīng)濟(jì)上造成1千億美元的損失笼痹。藥片可以管用配喳，不過(guò)它們往往會(huì)讓人上癮。

且疼痛可以無(wú)緣無(wú)故地爆發(fā)出來(lái)凳干，經(jīng)年累月晴裹，甚至出現(xiàn)在一個(gè)虛構(gòu)的肢體上。

2. 針刺療法

針灸師向雅各布解釋針刺療法的原理是有關(guān)能量轉(zhuǎn)換途徑的救赐，身體的脈絡(luò)就像道路涧团，能量可以在一個(gè)部分積聚起來(lái)，而這就造成了其他部分沒(méi)有足夠的能量经磅。

針刺療法就像一輛拖車(chē)泌绣，把堵塞的車(chē)輛清除。氣（能量）就可以順暢地流過(guò)身體的通道或經(jīng)脈馋贤。

而健身教練托尼告訴雅各布赞别，他的針灸經(jīng)歷可能是被騙的一次經(jīng)歷，因?yàn)橥心岬尼樉膸熤辽贂?huì)用到40根針配乓，而雅各布的那次仿滔，只用了3根。

然而雅各布還是感覺(jué)肩膀好些了犹芹，盡管沒(méi)有完全好崎页，但已經(jīng)好得相當(dāng)多了。雅各布認(rèn)為這件事有這樣4種可能性：

① 中醫(yī)是正確的腰埂，針刺恢復(fù)了他沿著經(jīng)絡(luò)的能量平衡

② 身體有一些壓力點(diǎn)對(duì)針刺做出了回應(yīng)飒焦，只是現(xiàn)有的科學(xué)還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)它們減少疼痛的機(jī)制

③ 差不多在身上任何部分（不包括眼睛）扎針都可以緩解疼痛，可能是通過(guò)一種催眠效果達(dá)到的

④ 這完全是一種安慰劑效應(yīng)

3. 安慰劑效應(yīng)

安慰劑效應(yīng)指的是給予病人真實(shí)的或想象中的結(jié)果的各種虛假治療屿笼。它意味著牺荠，只要采取行動(dòng)（不管是什么行動(dòng)）就可能會(huì)幫助你好起來(lái)。

因?yàn)檫@些“治療”的行為會(huì)促使大腦自身釋放類(lèi)似催眠物質(zhì)的內(nèi)啡肽驴一、腦啡肽和強(qiáng)啡肽休雌。甚至在患者知道它們是假的情況下，也同樣有效肝断。

九杈曲、 小腸——正確地上廁所

1. 探究正確的排便

研究表明驰凛，在馬桶上閱讀（或?qū)懶≌f(shuō)、玩手機(jī)等）會(huì)讓你分心担扑，從而使你在馬桶上待更多時(shí)間恰响。而坐馬桶會(huì)造成肛管靜脈膨脹，這種膨脹最后就造成痔瘡涌献。

而與一些嚴(yán)格的頻率限制不同的是胚宦，《紐約》雜志上一直在最好的醫(yī)生之列的哥特斯曼醫(yī)生告訴雅各布，排便的頻率從三天一次到一天三次都可以接受燕垃。

為此间唉，我們應(yīng)每天攝取巨量纖維（30克），這是個(gè)挑戰(zhàn)利术，差不多一個(gè)蘋(píng)果（纖維含量最高的食物之一）只有3克纖維呈野。

2. 蹲式方便

隨著了解的深入，雅各布發(fā)現(xiàn)“不要在馬桶上閱讀”印叁，至終也只能算一種折中的建議被冒。要有根本上健康的上廁所體驗(yàn)，我們根本就不應(yīng)該坐（馬桶）轮蜕，我們應(yīng)該蹲著昨悼。坐著會(huì)比蹲著給了腸道更大的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致痔瘡的增加跃洛。

最熱衷于提倡蹲姿的人說(shuō)率触，這種姿勢(shì)還可以預(yù)防癌癥和克羅恩病，盡管這些說(shuō)法還有待證實(shí)汇竭。

但雅各布很快聯(lián)系了之前一起進(jìn)行石器時(shí)代運(yùn)動(dòng)的“穴居人”弗拉德葱蝗，并在他的建議下，訂購(gòu)了一種助蹲裝置安裝在自家的馬桶上细燎。幾周以來(lái)两曼，這個(gè)裝置絕對(duì)地加快了雅各布如廁的速度。

十玻驻、 腎上腺——追求減壓

1. 關(guān)于壓力的探索

壓力最初是作為一種有幫助的因素被人們接受的悼凑，它甚至有助于在短時(shí)間內(nèi)防止某些疾病，但在長(zhǎng)時(shí)間中璧瞬，高水平的心率和收縮的血管抑制了免疫系統(tǒng)户辫。所以往往越是擔(dān)心越是生病。

不過(guò)迄今為止嗤锉，科學(xué)并未表面壓力和癌癥之間有聯(lián)系渔欢，但它與心臟病之間有巨大的聯(lián)系。

2. 笑聲俱樂(lè)部

雅各布決定參加一次免費(fèi)的笑聲俱樂(lè)部的活動(dòng)档冬。在那里膘茎，他們進(jìn)行各種簡(jiǎn)單的多人活動(dòng)，不管每個(gè)人說(shuō)的是什么酷誓，其他人都負(fù)責(zé)哈哈大笑披坏。——假笑吧盐数，直到你能做到棒拂。

負(fù)責(zé)人解釋說(shuō)，一開(kāi)始的時(shí)候強(qiáng)迫你自己笑玫氢，最終你會(huì)開(kāi)始認(rèn)真地大笑帚屉。而他們也相信，笑本身就能給你帶來(lái)愉悅的感覺(jué)漾峡。

3. 神奇的想法

想法本身能緩解我們的壓力攻旦，只要你相信。比如雅各布有一種奇怪的“迷信”：凡是他對(duì)某事煩惱了很久并且煩惱得很厲害生逸，那么這件事就不會(huì)發(fā)生牢屋。就像我們會(huì)直覺(jué)地相信，但凡我等公交等得不耐煩時(shí)槽袄，剛招來(lái)出租車(chē)烙无，公交馬上就會(huì)姍姍而來(lái)。

雅各布還從與一位高中生讀者的互動(dòng)中找到了一種降壓的方式——他們彼此互換煩惱遍尺，他發(fā)現(xiàn)截酷，只要自己知道，有人也在幫你煩惱著你的煩惱乾戏，你自己的煩惱就會(huì)減輕迂苛。

4. 寵物的效用

有好幾項(xiàng)研究表明，撫摸你的寵物鼓择，可以降低血壓和壓力水平灾部。梅奧醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)研究指出，狗主人的膽固醇水平都非常低惯退；明尼蘇達(dá)中風(fēng)研究院的一項(xiàng)研究則說(shuō)赌髓，養(yǎng)貓的人心臟病發(fā)作的可能性要少百分之三十。

這有很多種可能催跪，比如觸摸通過(guò)提升后葉催產(chǎn)素來(lái)降低壓力锁蠕，或者當(dāng)你需要出去遛你的寵物時(shí)，你會(huì)碰到其他寵物主人懊蒸，這增強(qiáng)了你的社會(huì)聯(lián)系荣倾，而社會(huì)聯(lián)系是康寧的關(guān)鍵，再加上還有人和動(dòng)物之間的本身情感紐帶所帶來(lái)的好處骑丸。

5. 放松的按摩

放松你的想法舌仍，重新構(gòu)建它妒貌，多多看向事物的光明面。

6. 死亡象征

文藝復(fù)興時(shí)期的畫(huà)家們擅長(zhǎng)于死亡象征铸豁，他們把一些小骷髏畫(huà)在他們所做的肖像畫(huà)的角落里灌曙，作為我們飛逝的必死命運(yùn)的符號(hào)。

必死的命運(yùn)讓人提心吊膽节芥，不過(guò)也有一個(gè)令人欣慰的因素在刺，因?yàn)槟阒揽傆幸粋€(gè)限度。不朽自有其復(fù)雜性头镊。

7. 時(shí)間管理

我們生活中蚣驼，最緊張的部分之一就是缺少時(shí)間。而保持健康本身就相當(dāng)于一個(gè)全職工作相艇，雅各布總是在尋求如何從日程表里削減時(shí)間的辦法颖杏。

當(dāng)他聽(tīng)說(shuō)一種新的健身趨勢(shì)時(shí)，他果斷地投入了嘗試：極度有效的鍛煉坛芽，每周20分鐘输玷，而不是每天。但是幾天后靡馁，雅各布發(fā)現(xiàn)為了保持健康欲鹏，自己還是最好繼續(xù)保持有氧運(yùn)動(dòng)，而這種慢速的健身方法臭墨，目前背后所依據(jù)的科學(xué)不夠堅(jiān)實(shí)赔嚎。

但雅各布祈禱它能獲得認(rèn)可，因?yàn)樗耆С肿呓輳健?/p>

8. 沒(méi)有壓力的友誼

一些科學(xué)家說(shuō)胧弛，肥胖在社會(huì)上是會(huì)傳染的尤误。幸福和健康也同樣可以傳染。所以雅各布想可能應(yīng)該不要和任何命運(yùn)悲慘的人來(lái)往會(huì)對(duì)健康比較好结缚。

所以當(dāng)朱莉?yàn)榱税参繂逝?年损晤，并死了兩只貓的伙伴而約她吃飯的時(shí)候，雅各布拒絕一起去红竭。但這么做讓他自己也覺(jué)得自己是個(gè)王八蛋尤勋，并且在朱莉的威懾下，雅各布最終還是與朱莉她們一起吃了晚飯茵宪。

十一最冰、 大腦——追求變得更聰明

1. 利用“神經(jīng)可塑性”

大腦就像肌肉，你可以發(fā)展它的實(shí)力稀火。你可以使它避免隨著年齡增大而衰退暖哨。你可以在大腦的大約1千億個(gè)神經(jīng)元中建立新的聯(lián)系，開(kāi)創(chuàng)新的通路凰狞。

關(guān)鍵是保持大腦的活躍和受到挑戰(zhàn)篇裁，雅各布嘗試了做字謎游戲沛慢、玩邏輯游戲、做數(shù)學(xué)題达布、背詩(shī)团甲、變得好斗（一項(xiàng)研究表明，保持頭腦敏銳的最好方法之一就是辯論）以及嘗試新事物往枣。

2. 尋求專業(yè)測(cè)試與幫助

雅各布前往紐約大腦資源中心進(jìn)行專業(yè)的大腦測(cè)試。在得到“基本正常粉渠，很多方面高于平均水平分冈，另一些方面低于平均水平”的結(jié)果后，雅各布又回到資源中心進(jìn)行大腦訓(xùn)練霸株。

他需要依靠連接著腦部的反饋裝置反映在腦電波圖上的數(shù)據(jù)來(lái)控制自己的腦電波雕沉，當(dāng)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值時(shí)（訓(xùn)練的目標(biāo)），就能得到一份獎(jiǎng)勵(lì)——他可以通過(guò)頭戴耳機(jī)聽(tīng)到一段放松的音樂(lè)去件。

在經(jīng)過(guò)大概1個(gè)月左右這樣的神經(jīng)反饋練習(xí)后坡椒，雅各布確實(shí)覺(jué)得自己的大腦似乎不那么松懈了。

3. 運(yùn)動(dòng)改善大腦

哈佛大學(xué)的教授約翰·瑞緹也是鍛煉和智力方面的專家尤溜，他論證說(shuō)倔叼，鍛煉既在短期內(nèi)改善你的大腦（有氧運(yùn)動(dòng)之后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)你會(huì)更敏銳），在長(zhǎng)時(shí)期中也有相同效果（它延緩了大腦的老化和老年癡呆癥）宫莱。

它使你的大腦在各個(gè)領(lǐng)域中都振作起來(lái)丈攒，包括注意力的集中、記憶授霸、情緒和沖動(dòng)的控制巡验。瑞緹在他出的書(shū)里列出了好幾十項(xiàng)類(lèi)似的研究。

瑞緹說(shuō)碘耳，在細(xì)胞水平上显设，鍛煉增強(qiáng)了神經(jīng)可塑性，增加了血流量辛辨，以及一種稱為腦衍生神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的蛋白質(zhì)的水平捕捂。

十二、 內(nèi)分泌系統(tǒng)——尋求一個(gè)無(wú)毒之家

1. 清除一切生活里的有毒化學(xué)物質(zhì)

雅各布決定邀請(qǐng) “全美最有養(yǎng)身意識(shí)”的姑媽瑪?shù)賮?lái)檢查家里環(huán)境斗搞，將她認(rèn)為有毒的化學(xué)物質(zhì)全部清除出去绞蹦。

瑪?shù)俚侥膬憾紩?huì)自帶有機(jī)蔬菜，并且一直在提倡素食對(duì)健康的益處榜旦，她也總是拒絕安檢的掃描儀幽七，每當(dāng)安檢員阻攔她時(shí)，她就向他們展示她隨身攜帶的一份剪報(bào)溅呢，關(guān)于掃描儀引起癌癥的文章澡屡。

值得一提的是猿挚，瑪?shù)倏雌饋?lái)比她實(shí)際的62歲的年齡要年輕20歲。

到了雅各布家驶鹉，瑪?shù)傧葟膹N房的清潔劑開(kāi)始绩蜻，瑪?shù)偾宄藥缀跛锌咕砗颓逑匆海ㄋ嬖V雅各布，應(yīng)該用醋和有機(jī)蘇打來(lái)做清潔）室埋，然后是起居室的熒光燈（這會(huì)釋放出少量水銀蒸汽办绝，LED燈是更適合的選擇），接著姚淆，所有的成衣（非麻孕蝉、竹或有機(jī)棉制成的）、防曬油和除臭劑腌逢、微波爐降淮、塑料浴簾、甚至WiFi都被列入“威脅者”名單搏讶。

雖然瑪?shù)俚母母镆庖?jiàn)并非那么容易接受佳鳖，但是雅各布決定過(guò)一周瑪?shù)俚纳睢Ｋ踔吝€學(xué)會(huì)了背誦經(jīng)典的雙酚丙基烷詩(shī)：“4媒惕、5系吩、1，還有2妒蔚，所有其他的都對(duì)你有害淑玫。”然而面睛，最后他發(fā)現(xiàn)自己很難向瑪?shù)倌菢尤ド睢?/p>

2. 利用化學(xué)更好地生活

然而為了公平起見(jiàn)絮蒿，雅各布也打算聽(tīng)聽(tīng)反對(duì)瑪?shù)儆^念的人的意見(jiàn)。他與在美國(guó)科學(xué)與健康理事會(huì)工作的托德·希維一起吃了午飯叁鉴。

他發(fā)現(xiàn)托德代表的團(tuán)體更傾向于與對(duì)化學(xué)物質(zhì)的非理性恐懼做斗爭(zhēng)土涝。托德告訴雅各布，他們只是想給公共健康帶來(lái)愿景展望幌墓，關(guān)注真正的危險(xiǎn)但壮，而非想象中的危險(xiǎn)。

比如在美國(guó)常侣，煙草每年就使44萬(wàn)人死亡蜡饵，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于人們所聲稱的任何毒素。他們還做出了有爭(zhēng)議的論證胳施，說(shuō)全世界有數(shù)百萬(wàn)人死于瘧疾溯祸，是因?yàn)榻箽⑽米拥臍⑾x(chóng)劑DDT。他們聲稱，DDT對(duì)人只有最低限度的威脅焦辅。

但雅各布也并不想就那么不假思索地對(duì)有毒物質(zhì)的危險(xiǎn)棄之不顧博杖，他又參考了一位一直在追蹤自己體內(nèi)所有毒素的倡導(dǎo)公共健康的記者大衛(wèi)·尤因·鄧肯的意見(jiàn)。

大衛(wèi)告訴他筷登，對(duì)許多毒素他都聽(tīng)天由命了剃根，因?yàn)闆](méi)人知道10億分之幾的東西是危險(xiǎn)的，而且即使我們知道前方，我們也經(jīng)常毫無(wú)辦法狈醉。但是他也告訴雅各布，自從追蹤毒素以來(lái)惠险，他改變了兩個(gè)習(xí)慣苗傅，一個(gè)是更多地關(guān)心魚(yú)里含的水銀，因此他只吃小魚(yú)莺匠，類(lèi)似比目魚(yú)和野生三文魚(yú)金吗；另一個(gè)是他再也不會(huì)用微波爐加熱裝在塑料容器里的東西十兢。

十三趣竣、牙齒——追求完美的笑容

1. 牙齒增白

雅各布發(fā)現(xiàn)艾莫利大學(xué)和疾病控制中心的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在牙周炎或齒齦炎患者中有高得引人注目的死亡率旱物，比常人高出23-46個(gè)百分點(diǎn)遥缕。在人的牙縫中潛伏著上千種口腔細(xì)菌，它們可能滲入血液中宵呛，引起炎癥和動(dòng)脈硬化单匣。

于是雅各布決心前去在網(wǎng)上找到的一家牙齒spa里做一次傳統(tǒng)的潔治。并試了一下紫外線照射的牙齒增白宝穗。然而事后他發(fā)現(xiàn)户秤，這種令他懷疑的療法果然不受推崇〈看來(lái)養(yǎng)護(hù)牙齒還是需要通過(guò)正規(guī)一些的醫(yī)療渠道或者你得有足夠的鑒別實(shí)力鸡号。

2. 刷牙和用牙線潔齒

雅各布于是拜訪了好幾次傳統(tǒng)的西方牙醫(yī)，并采訪了一位美國(guó)牙科協(xié)會(huì)的發(fā)言人须鼎。他得到的結(jié)論中鲸伴，認(rèn)為日常的刷牙護(hù)理非常重要。

首先晋控，你需要同時(shí)通過(guò)刷牙與牙線潔齒汞窗。并且要在刷牙前先用牙線，這樣才能把牙線剔出來(lái)的細(xì)菌清理干凈赡译。其次仲吏，一天至少早晚兩次的潔齒工作是公認(rèn)需要的。與此同時(shí)，刷牙的時(shí)間也需要在2分鐘以上蜘矢，且最好使用軟毛牙刷狂男。

還有一個(gè)輔助方法，是嚼口香糖品腹。并且應(yīng)當(dāng)是無(wú)糖口香糖岖食，含木糖醇的更好，因?yàn)榧?xì)菌不能分解木糖醇舞吭。

十四泡垃、腳——追求跑得正確

1. 赤腳跑步

雅各布參加了一個(gè)赤腳跑運(yùn)動(dòng)，在參與的60個(gè)人里羡鸥，約有一半沒(méi)穿鞋蔑穴，許多其他人穿一種伐柏拉姆牌五指鞋，鞋底很薄惧浴，形狀十分貼合人腳存和，還有估計(jì)是大學(xué)生的人穿了平平的橡膠鞋底，上面用皮帶系住衷旅。而在奔跑時(shí)捐腿，他們被告知，要盡量做到高抬腿柿顶。

2. 拜訪一位受尊敬的腳外科醫(yī)生

在嘗試了赤腳跑步后茄袖，雅各布找到一位常在早晨電視節(jié)目中出現(xiàn)的牙科醫(yī)生克里斯塔·阿徹。他希望能獲取“怎樣可以擁有最健康的腳”的建議嘁锯。

阿徹醫(yī)生告訴她宪祥，她并不主張赤腳鍛煉。她告訴雅各布家乘，如果一個(gè)人的腳本身沒(méi)有問(wèn)題蝗羊，他的腳形在生物力學(xué)上時(shí)完美的，那么不穿鞋可能會(huì)更好仁锯。

但如果存在任何扭曲的話耀找，比如腳向內(nèi)或向外翻轉(zhuǎn)太多孝冒，那么還是穿上膠底運(yùn)動(dòng)鞋比較好忍坷。因此赤腳運(yùn)動(dòng)，尚還沒(méi)有定論面徽。

不過(guò)阿徹醫(yī)生也提醒雅各布腻要，要對(duì)修腳小心一點(diǎn)复罐，有許多人都在修腳的時(shí)候感染真菌。她警告說(shuō)雄家，永遠(yuǎn)不要切掉你的角質(zhì)層效诅，它們是你身體對(duì)抗細(xì)菌的防線。

十五、 肺——追求呼吸得更好

1. 正確地呼吸

雅各布的問(wèn)題在于呼吸太淺乱投，且是用嘴呼吸咽笼。正確的呼吸方式，是鼻子進(jìn)行深呼吸戚炫。深呼吸可以減慢心率剑刑、降低血壓，并改善了血液循環(huán)双肤。

于是雅各布判定自己需要一些關(guān)于深呼吸的課程施掏，他找到了大衛(wèi)·布萊恩，他保有屏氣的世界紀(jì)錄茅糜，他能憋氣17分零4秒七芭。

大衛(wèi)告訴雅各布，吸氣的時(shí)候要吸得更深一些蔑赘，感覺(jué)空氣充滿你的肺部狸驳，他建議說(shuō)，讓空氣進(jìn)入你上半身的所有縫隙缩赛。

后來(lái)雅各布又在一位聲樂(lè)老師那里得到了第二種意見(jiàn)耙箍，他讓雅各布躺在地板上，然后吸氣的時(shí)候峦筒，用手推擠腹部造成真空究西，空氣就會(huì)進(jìn)來(lái)窗慎，而呼氣的時(shí)候物喷，就讓腹部變平。

這種腹式呼吸被證明是一種改變生命的方式遮斥，小小的改變峦失，仍會(huì)改變生命質(zhì)量。

2. 為呼吸新鮮空氣而努力

在與大衛(wèi)的交談中术吗，他告訴雅各布如果想要最清潔的空氣尉辑，就應(yīng)該到塔斯馬尼亞或者南極洲去，但那若是不可能的話较屿，應(yīng)該去弄一臺(tái)IQ空氣過(guò)濾器隧魄。

事實(shí)上，為了呼吸新鮮的空氣隘蝎，我們還有事情可以做购啄。比如說(shuō)，戒煙嘱么。香煙是一種導(dǎo)致可以預(yù)防的死亡的主要原因狮含，美國(guó)每年因此致死的人數(shù)在44萬(wàn)人。

再比如我們?yōu)榱俗约旱慕】担梢陨匍_(kāi)車(chē)几迄，而多支持公共交通以減少空氣污染蔚龙。

不可控的因素我們沒(méi)辦法，可以通過(guò)行為改變的因素就放在眼前映胁，供我們選擇做還是不做木羹。

十六、 胃（升級(jí)版）——繼續(xù)追求完美飲食

1. 嚴(yán)格生食的素食主義飲食

雅各布為了自我實(shí)驗(yàn)決心要嘗試營(yíng)養(yǎng)世界的兩極解孙，第一個(gè)就是嚴(yán)格生食的素食主義飲食汇跨。他參考了姑媽瑪?shù)俚囊庖?jiàn)，吃了兩周的果蔬榨汁和色拉妆距，并用一些脫水食物來(lái)替換穷遂。

對(duì)于這種飲食，他感受到的積極面是感覺(jué)更清淡娱据、更干凈了蚪黑；消極面則是他總覺(jué)得很餓，而且看起來(lái)開(kāi)始憔悴了中剩。

事實(shí)上忌穿，當(dāng)前有很多證據(jù)支持以植物為基礎(chǔ)的飲食，但對(duì)于是否生食才好就沒(méi)那么確定了结啼。

2. 古代阿特金斯類(lèi)型的飲食

實(shí)驗(yàn)計(jì)劃的另一端則是一種低碳水化合物掠剑、高蛋白的飲食，像是阿特金斯式的古代飲食郊愧。為此雅各布請(qǐng)教了之前一起進(jìn)行穴居人運(yùn)動(dòng)的約翰·杜蘭特朴译，他一直在使用這樣的飲食方法。

杜蘭特告訴雅各布属铁，這種飲食讓他的臉色變得好多了眠寿，不像過(guò)去那樣，情緒高高低低焦蘑，他大概因此減掉了20-25磅體重盯拱。

這種高蛋白的飲食，會(huì)讓人很有飽腹感例嘱。這就是為什么這種低碳水化合物的飲食在提及減肥時(shí)如此有效——你身體產(chǎn)生的胰島素少了狡逢，而它通常轉(zhuǎn)化成使人沮喪的饑餓感。

3. 無(wú)糖的飲食

糖正開(kāi)始挑戰(zhàn)煙草作為公共健康之頭號(hào)敵人的地位拼卵，人們甚至發(fā)起了“糖即毒品”的運(yùn)動(dòng)奢浑。實(shí)際上，糖除了增加卡路里以外间学，還會(huì)對(duì)肝臟和胰腺造成嚴(yán)重破壞殷费，它還會(huì)使細(xì)胞抗拒胰島素印荔，這就導(dǎo)致糖尿病和肥胖。

還有一些研究表明详羡，吃糖會(huì)上癮仍律，其對(duì)大腦的作用和可卡因是一樣的。

雅各布決定展開(kāi)戒除含糖食品兩周的實(shí)驗(yàn)实柠，其中最為難纏的對(duì)手是芒果干水泉。他想盡各種辦法仍然無(wú)法放棄它。其中有一個(gè)辦法窒盐，取得了一定成功——他將每一片芒果干用塑料袋單獨(dú)包裝草则，這使得他吃芒果干的量得到了控制。

而最終的“奧德修斯合約”式的辦法達(dá)成奇效——他請(qǐng)朱莉監(jiān)督他蟹漓，只要發(fā)現(xiàn)他吃一片芒果干炕横，就從他的存款里捐出一千美元給美國(guó)納粹黨，因?yàn)檫@種做法會(huì)令他感到惡心葡粒，從而抑制他對(duì)芒果干的欲望份殿，他做到了。

戒糖兩周也令雅各布的感覺(jué)有所改善嗽交，他覺(jué)得自己有更多的活力卿嘲，更少的疼痛和更好的鍛煉。

十七夫壁、 皮膚——追求無(wú)暇肌膚

1. 除皺的維甲酸

維甲酸又稱全反維生素A酸拾枣，這種酸幫助皮膚保留膠原蛋白，《紐約時(shí)報(bào)》上曾記載有關(guān)于某人使用它治療癌癥前期皮膚細(xì)胞的例子盒让。

在雅各布的要求下梅肤，他的皮膚科醫(yī)生給他開(kāi)了一管維甲酸，在他使用四周后糯彬，他發(fā)現(xiàn)：真的管用凭语！他眼角的細(xì)紋在消失葱她。但是維甲酸并不是普通護(hù)膚品撩扒，價(jià)格高昂，皮膚像被灼傷吨些。

2. 正確使用防曬霜

很多人并不在意日常的防曬搓谆，尤其是男性。然而這是必要的豪墅，涂抹防曬霜可以減少日曬造成的皮膚損傷和老化泉手，雅各布接受了一位皮膚科醫(yī)生的建議，使用防曬霜偶器，用足量斩萌，無(wú)且論何種天氣都會(huì)使用缝裤。

關(guān)于使用防曬霜充滿爭(zhēng)議，比如認(rèn)為防曬霜里充滿了毒素的瑪?shù)俟霉眉绽桑约熬S生素D倡導(dǎo)者們憋飞。

缺乏維生素D被認(rèn)為與癌癥、心臟病姆吭、糖尿病榛做、腎臟病、慢性疲勞内狸、哮喘检眯、牙科問(wèn)題和抑郁癥有關(guān)，還有很多其他疾病昆淡。使用防曬霜就會(huì)阻擋維生素D的吸收锰瘸，因此他們反對(duì)要多使用防曬霜的觀點(diǎn)。

雅各布決定采取中立昂灵，每天讓四肢輪換在陽(yáng)光下暴露15分鐘來(lái)汲取維生素D获茬。

3. 痣的提醒

雅各布的鼻子邊有顆痣，背部也有一片痣倔既。每年都有20萬(wàn)人死于出自痣的皮膚癌恕曲。

于是雅各布決定重視起來(lái)，他去做了除痣手術(shù)渤涌，事后醫(yī)生告訴他佩谣，從取下的痣的切片分析看，雅各布鼻子邊的痣呈良性实蓬，而背部的大片痣則為非典型性茸俭，雖然沒(méi)有足夠的非典型性細(xì)胞來(lái)確認(rèn)它是色素瘤，但是如果不去除它安皱，它就可能在幾年之內(nèi)轉(zhuǎn)變成癌调鬓。

十八、 重訪心臟（升級(jí)版）——追求完美的鍛煉

1. 嘗試各種新的運(yùn)動(dòng)

這個(gè)月雅各布為了讓自己的鍛煉計(jì)劃不再乏善可陳酌伊，他決定多嘗試一些新的運(yùn)動(dòng)腾窝。

比如芭蕾瑜伽混合有氧運(yùn)動(dòng)、反重力瑜伽居砖、高強(qiáng)度的全面強(qiáng)健訓(xùn)練虹脯、羅馬軍團(tuán)練習(xí)（包括在中央公園里用一根金屬棒猛擊原木）以及鋼管舞。

在學(xué)習(xí)后奏候，雅各布發(fā)現(xiàn)鋼管舞的要旨是對(duì)的循集，在一根鋼管上懸掛和快速旋轉(zhuǎn)會(huì)讓你的心室脈動(dòng)起來(lái)。

然后雅各布又嘗試了“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”蔗草，不是用60%的能力來(lái)跑45分鐘咒彤，而是用100%的力量跑30秒疆柔，然后你就可以停下來(lái)休息1分鐘。然后再全速跑镶柱。

重復(fù)8次婆硬，全部的時(shí)間是12分鐘。越來(lái)越多的證據(jù)表明奸例，它可能和長(zhǎng)時(shí)間適度鍛煉的效果一樣好彬犯，但問(wèn)題在于，它有傷害查吊，全力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候谐区，給身體帶來(lái)的負(fù)擔(dān)會(huì)一下子比較重。

所以雅各布現(xiàn)在每周只做一次“高間訓(xùn)”逻卖，因?yàn)樗€需要有更多研究向他證明其用處宋列，例如它是否能像常規(guī)鍛煉一樣預(yù)防心臟病评也？

十九炼杖、眼珠——追求完美的晚間睡眠

1. 幫助睡眠的“偏方”大集會(huì)

越來(lái)越多的研究表明了失眠不足的致命影響，它會(huì)促發(fā)心臟病盗迟，減弱我們的免疫系統(tǒng)坤邪。它還損害認(rèn)知功能，降低智商達(dá)10個(gè)點(diǎn)罚缕。

于是雅各布決定在本月挑戰(zhàn)他的睡眠問(wèn)題——打呼嚕艇纺、入睡太晚、不易睡著邮弹。他嘗試了以下“偏方”：

① 幫助側(cè)臥的網(wǎng)球療法——將一只網(wǎng)球黏在睡衣上黔衡，可以幫助保持側(cè)臥姿勢(shì)，因?yàn)檠雠P時(shí)舌頭會(huì)垂向喉嚨腌乡，擋住空氣盟劫，引起打鼾。雅各布失敗了与纽，因?yàn)樗持鴤€(gè)網(wǎng)球照樣可以仰臥侣签。

② 使用打鼾記憶棉頸枕——這種針頭可以把頭抬高，以幫助呼吸道順暢渣锦，可以為雅各布減少約10%的打鼾硝岗。

③ 舌頭練習(xí)——意在加強(qiáng)舌頭和喉嚨的肌肉，效果不明袋毙。

④ 迪吉里杜管——有真正可信的科學(xué)家的研究，包括在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究冗尤，說(shuō)迪吉里杜管能加強(qiáng)喉嚨肌肉听盖，有助于治療打鼾胀溺。

⑤ 正確呼吸帶——綁在鼻子上， 能拓寬鼻孔皆看，雖然讓雅各布看起來(lái)像是在生氣仓坞，但是非常管用！將他的鼾聲基本減弱為喘氣聲腰吟。

2. 專業(yè)的睡眠障礙治療

雅各布前往紐約著名的睡眠障礙研究所无埃，進(jìn)行一次通宵的測(cè)試。根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)毛雇，那天他在睡著后醒來(lái)185次嫉称，有一度還停止呼吸達(dá)42秒鐘。

該研究所給他佩戴了一個(gè)持續(xù)正壓通氣呼吸機(jī)灵疮，把空氣噴射進(jìn)他的鼻子和嘴织阅，以保持呼吸道暢通，這個(gè)呼吸機(jī)能夠能消除他的打鼾震捣。

3. 更快入睡的小竅門(mén)

雅各布請(qǐng)教了睡眠專家邁克爾·布魯斯醫(yī)生荔棉，得到了他的一大堆有助于快速入眠的小竅門(mén)：

① 洗淋浴，因?yàn)樗梢越档腕w溫蒿赢。

② 酸櫻桃汁润樱，因?yàn)樗型屎诩に兀鞘且环N控制睡眠的化學(xué)物質(zhì)羡棵。

③ 睡覺(jué)前1小時(shí)關(guān)掉所有電視祥国、電腦，因?yàn)樗鼈儺a(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑激素晾腔。

④ 試著三個(gè)數(shù)三個(gè)數(shù)地倒數(shù)：400舌稀、397、394……（這招對(duì)雅各布有奇效）灼擂。

⑤ 關(guān)燈之前閱讀一本紙質(zhì)書(shū)7分鐘壁查，有助于更快入睡并睡得更深。

二十剔应、 膀胱——弄清楚該喝什么

1. 果蔬汁禁食

這一項(xiàng)嘗試是按照計(jì)劃禁食三天睡腿，僅以調(diào)配好的果蔬汁作為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和維持生命的食物。然而三天之后峻贮，雅各布發(fā)現(xiàn)只有一些負(fù)面效果：

強(qiáng)烈的饑餓席怪、不講理的偏執(zhí)以及思路紊亂的恍惚。事實(shí)上纤控，果蔬汁禁食沒(méi)有多少科學(xué)依據(jù)挂捻，至于凈化排毒則更是無(wú)稽之談。

2. 水療

水是世界上最簡(jiǎn)單船万、最健康的液體刻撒，然而問(wèn)題是：哪種水才是最健康的骨田？

根據(jù)雅各布的了解，他一直信任且這輩子喝到現(xiàn)在的自來(lái)水并不足夠健康声怔，它們只是符合美國(guó)環(huán)保署的標(biāo)準(zhǔn)态贤，每年都有多達(dá)1,900萬(wàn)的美國(guó)人由于飲用水中的寄生蟲(chóng)、病菌和細(xì)菌而生病醋火。

雅各布和他妻子拜訪了被譽(yù)為擁有紐約最健康的水悠汽，一家在菜單上夸口其過(guò)濾系統(tǒng)的純生食素餐館。

店主薩爾瑪·梅爾加利向他們簡(jiǎn)單介紹了餐廳使用的天秀水系統(tǒng)芥驳，他們覺(jué)得這里的水的確很棒柿冲，但由于天秀水系統(tǒng)要價(jià)15,000美元，雅各布最終決定安裝杜西格推薦的另一個(gè)“最好的牌子”——普爾的濾水器晚树。

發(fā)現(xiàn)濾水器的確能夠過(guò)濾出砷姻采，以及三鹵甲烷，這種物質(zhì)與膀胱癌有關(guān)爵憎。

二十一慨亲、 生殖腺——追求更多的睪丸素

1. 嘗試提升睪丸素水平

在本月的工作中，雅各布認(rèn)識(shí)了醫(yī)學(xué)博士哈里·菲什宝鼓，他是一位杰出的泌尿科醫(yī)生刑棵。雅各布請(qǐng)菲什為他做了前列腺檢查。

檢查發(fā)現(xiàn)雅各布的睪丸素水平低于平均值愚铡，但運(yùn)動(dòng)方法顯然對(duì)他用處不大蛉签，最后，哈里給雅各布推薦了一種叫做克羅米芬的藥物沥寥，副作用是可能會(huì)變禿碍舍。

雅各布嘗試了幾周后，他又做了一次睪丸素檢查邑雅，他的數(shù)值終于進(jìn)入了平均值范圍片橡；而吃藥兩個(gè)月后，他的數(shù)值更是比上次測(cè)算提高了39%左右淮野。但是變禿的風(fēng)險(xiǎn)捧书，讓他還是決定放棄了克羅米芬。

不幸的是骤星，雅各布的爺爺過(guò)世了经瓷。在他生前，曾有人采訪他時(shí)問(wèn)道：“你想要人們?cè)趺从涀∧愣茨眩俊庇咚保瑺敔敾卮鹫f(shuō)：“我不希望人們記住我。”他說(shuō)歪泳，“我只想活得長(zhǎng)點(diǎn)兒萝勤÷锻玻”

二十二呐伞、 鼻子——追求更靈敏的嗅覺(jué)

1. 了解嗅覺(jué)

雅各布約訪了費(fèi)城的莫奈爾化學(xué)感覺(jué)中心，這是美國(guó)致力于研究人類(lèi)嗅覺(jué)和味覺(jué)最大的研究機(jī)構(gòu)慎式。雅各布在這里了解了一些關(guān)于嗅覺(jué)和味覺(jué)的知識(shí)伶氢，以及該領(lǐng)域最新的一些研究實(shí)驗(yàn)。

例如外傷性神經(jīng)治療（這種病可以由氣味引起瘪吏，像是爆炸物的燃燒）癣防、神經(jīng)細(xì)胞再生（鼻子的神經(jīng)細(xì)胞有不同尋常的能力：能在30天后再生。）

以及有一項(xiàng)試驗(yàn)表明掌眠，男人的體味對(duì)女人有一種鎮(zhèn)定效果蕾盯。科學(xué)家們也給雅各布做了各種各樣的測(cè)試蓝丙，結(jié)論是：他是他們見(jiàn)過(guò)最糟糕的受試對(duì)象级遭。

2. 改善嗅覺(jué)

在莫奈爾化學(xué)感覺(jué)中心，雅各布也得到了兩條建議：

① 增強(qiáng)嗅覺(jué)渺尘。因?yàn)樾嵊X(jué)能力被認(rèn)為和心理健康有一種聯(lián)系挫鸽，而保持嗅覺(jué)健康也有助于保持頭腦健康。

方法是從家里的調(diào)料架開(kāi)始鸥跟，嘗試不用看丢郊，而用聞的方式確定那些瓶子誰(shuí)是誰(shuí)。做了大約20次之后医咨，雅各布發(fā)現(xiàn)自己的準(zhǔn)確率的確有了提高枫匾。

② 放松。嗅覺(jué)可以引起強(qiáng)烈的感受拟淮，而關(guān)注到是什么氣味會(huì)引起什么感受則因人而異干茉。

比如當(dāng)你第一次聞到玫瑰的味道是你小時(shí)候走過(guò)一個(gè)漂亮花園，這就和你第一次接觸玫瑰的氣味是在祖母的葬禮上會(huì)有不同的區(qū)別惩歉。

所以等脂，試著找出令你有愉悅回憶的氣味，你可以隨身攜帶它撑蚌，并在需要的時(shí)候拿出來(lái)聞一聞以令自己放松上遥。

二十三、 手——追求有魔力的手指

1. 手指健康操

羅格斯大學(xué)神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家理查德·瑞斯塔克在他的書(shū)《敏捷思考》中寫(xiě)道：“大腦中與手指相關(guān)的區(qū)域比和腿部争涌、背部粉楚、胸部和腹部相關(guān)的區(qū)域要大——發(fā)展靈活的手指技巧就是改進(jìn)腦功能的一種有效方式。

”這是被很多研究論證過(guò)的一點(diǎn)，于是雅各布這個(gè)月開(kāi)始研究手部模软。他參與了手指健康操發(fā)明者格雷格·埃爾文的私人視頻課程伟骨，練習(xí)手指健康操。他也向老師保證說(shuō)自己每天在等紅燈或者看電視的時(shí)候都會(huì)做5-10分鐘燃异。

2. 握手的好處

研究發(fā)現(xiàn)：握手是健康的携狭。一次以已婚婦女為受試對(duì)象的研究表明，握住丈夫的手可以減輕壓力回俐。甚至握著一位陌生人的手都能使她們的大腦平靜下來(lái)逛腿，盡管程度差一些。

3. 新式手部疾病

手和手腕的疼痛比以往更常見(jiàn)了：黑莓拇指仅颇、魯比克手腕单默、魔方拇指、指套指以及粉絲腕（反復(fù)揮動(dòng)熒光棒所致）忘瓦。

智能手機(jī)的觸摸屏也起來(lái)了敲擊指搁廓，還有那種因?yàn)榭s小放大圖片造成的手指痙攣。然而造成手和手腕疼痛最普遍的原因可能就是打字耕皮。

有種常見(jiàn)的建議說(shuō)境蜕，每打字10分鐘就停下來(lái)活動(dòng)手指，休息片刻明场，但是雅各布發(fā)現(xiàn)這會(huì)令注意力分散汽摹，是不健康的。

缺乏關(guān)注焦點(diǎn)可以引起抑郁的壓力苦锨。所以也不是很可取逼泣。

二十四、 背部——追求站得直

1. 步行課程

背下半部位的疼痛讓雅各布找到了喬納森·菲茨戈頓舟舒，他在《紐約時(shí)報(bào)》的健康專欄做人物評(píng)論拉庶。而他的網(wǎng)站教瑜伽，但是最出名的卻是他的步行課程秃励。

在他的訓(xùn)練中氏仗，雅各布必須挺直背，挺起屁股夺鲜。練習(xí)了幾天后皆尔，雅各布發(fā)現(xiàn)隨著他的背直了，他變得更果斷币励、更自信了慷蠕。

2. 重新認(rèn)識(shí)下蹲

雅各布完全變成了熱衷于下蹲的人，在經(jīng)過(guò)一個(gè)月的高走地蹲食呻，他的背確實(shí)感覺(jué)好多了流炕。疼痛也減退成了偶爾的陣痛澎现。他徹底愛(ài)上了蹲著的姿勢(shì)。

二十五每辟、 眼睛——追求看得更清楚

1. 保護(hù)眼睛的建議

發(fā)現(xiàn)頻道關(guān)于身體的紀(jì)錄片這樣說(shuō)道：“人眼可以看出一億種顏色剑辫！它們可以用五分之一秒把焦點(diǎn)從無(wú)限遠(yuǎn)變到幾英寸。在完全的黑暗之中渠欺，它們可以發(fā)現(xiàn)14英里外一支蠟燭的光妹蔽。”

但雅各布不僅近視峻堰、還有散光讹开。于是他決心做出改變盅视。

他咨詢了紐約長(zhǎng)老會(huì)康奈爾醫(yī)學(xué)中心的彼得·奧德?tīng)栣t(yī)生捐名，以及另一位眼科專家保羅·芬格爾醫(yī)生，希望他們對(duì)保護(hù)視力給予一些建議闹击，得到的回答如下：

① 多吃水果蔬菜镶蹋；

② 多吃魚(yú)類(lèi)，像是三文魚(yú)和金槍魚(yú)赏半，富含歐米伽3贺归，可能有助于預(yù)防黃斑部退化

③ 如果你在光線暗的地方閱讀，不要擔(dān)心断箫，對(duì)一下眼拂酣，或者一天不要戴眼鏡。從長(zhǎng)遠(yuǎn)看仲义，這些其實(shí)是無(wú)害的婶熬，盡管可能造成短時(shí)的視覺(jué)疲勞；

④ 佩戴防紫外線的太陽(yáng)鏡埃撵；

⑤ 如果你在閱讀時(shí)看到漂浮的小黑點(diǎn)赵颅、閃光或者波浪線，就要去看醫(yī)生暂刘；

⑥ 不要成為玻璃吹制工饺谬，玻璃吹制發(fā)出的紅外輻射還有塵粉微粒可以致盲谣拣；

⑦ 不要當(dāng)拳擊手募寨，他們中很多人都視網(wǎng)膜脫落。

2. 改進(jìn)視力

事實(shí)上森缠，有好幾種可能的方法拔鹰，其中有三種最有前途——自大法、電子游戲和眼部有氧運(yùn)動(dòng)辅鲸。

自大法由哈佛心理學(xué)家埃倫·蘭格的實(shí)驗(yàn)得出：當(dāng)你相信你能看得更清楚時(shí)格郁，你就確實(shí)看得更清楚了。

電子游戲則由羅切斯特大學(xué)的一項(xiàng)研究得出，它表明例书，玩第一人稱射擊的電子游戲使受試者在辨別對(duì)比度方面提高了58%锣尉，他們可以更好地鑒別灰度梯度。

隨后雅各布找到一種叫Vizual Edge的電腦課程决采，軍隊(duì)和一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)都使用這種程序自沧。其觀念是，隨著練習(xí)树瞭，你可以改進(jìn)你的跟蹤和聚焦水平拇厢，以及縱深感。

雅各布一周使用3次晒喷，一次20分鐘孝偎，兩周后，通過(guò)用視力表做的視力測(cè)驗(yàn)凉敲，他發(fā)現(xiàn)的確有效衣盾。

眼部有氧運(yùn)動(dòng)則認(rèn)為戶外會(huì)更利于眼部健康。孩子們的眼睛需要陽(yáng)光爷抓，人工光線可能使他們變成近視眼势决。

二十六、 顱骨——避免死于安全事故

1. 家庭不安全因素篩查

雅各布請(qǐng)來(lái)了非營(yíng)利組織“家庭安全委員會(huì)”以及“美國(guó)安全兒童”負(fù)責(zé)人梅里-K·艾皮來(lái)仔細(xì)檢查他家的公寓蓝撇，看看有沒(méi)有妨礙安全的地方果复。

最終她給出了B到B-的評(píng)價(jià)，需要改進(jìn)的部分包括沒(méi)有噴淋裝置渤昌、煙霧報(bào)警器太老虽抄、電器沒(méi)有使用時(shí)還插著電源插頭。

2. 頭盔實(shí)驗(yàn)

艾皮走后耘沼，雅各布立刻有了計(jì)劃极颓，他希望自家公寓的安全指數(shù)是A+，于是他針對(duì)艾皮做出的改進(jìn)意見(jiàn)進(jìn)行了購(gòu)物與改變群嗤。甚至還試著戴一段時(shí)間的頭盔菠隆。

二十七、 終點(diǎn)線

兩年的健康實(shí)驗(yàn)時(shí)光就這樣過(guò)去了狂秘，在最后一次去環(huán)境衛(wèi)生工程實(shí)驗(yàn)室做的檢查骇径，雅各布的體重定格在156.5磅（總共減重16磅）。

哈里·菲什醫(yī)生告訴他者春，他的血脂數(shù)非常好（高密度脂蛋白：48破衔，低密度脂蛋白：62）。雅各布的最大攝氧量也增加了钱烟，從年初開(kāi)始增加了37%晰筛。他也有了明顯的胸肌嫡丙。

然而全力地實(shí)驗(yàn)相對(duì)壓縮了雅各布與家人相處的時(shí)間，而這是他非扯恋冢看重的曙博，所以現(xiàn)在實(shí)驗(yàn)結(jié)束了。他將轉(zhuǎn)到一條比較健康的生活方式怜瞒，并把在這兩年里學(xué)到的東西都結(jié)合進(jìn)去父泳。

總? 結(jié)

如果你是看著書(shū)名來(lái)找答案，那么對(duì)不起吴汪，也許將答案換成啟發(fā)更為合適惠窄！

一位41歲的中年大叔，從漢堡漾橙、熬夜杆融、大肚腩開(kāi)始嘗試赤足、鋼管舞近刘、鐵人三項(xiàng)擒贸、吃生食、在跑步機(jī)上按了辦公桌寫(xiě)書(shū)觉渴，在馬桶上裝個(gè)蹲便，可笑嗎徽惋？

看起來(lái)是有點(diǎn)案淋！不過(guò)這正是作者在開(kāi)篇宣告的“只有探索到極限，才能找到最好的適中境地”险绘，至少作者的健康狀況得到了截然的改觀踢京，當(dāng)然改觀的也有他對(duì)這個(gè)領(lǐng)域的認(rèn)知。

那么宦棺，這會(huì)給我們什么啟發(fā)呢瓣距？你是否曾有過(guò)一個(gè)激動(dòng)自己的小目標(biāo)，是否極度地充滿熱情想去探索一個(gè)事代咸，那不了了之的最后蹈丸，是不是想著如果我要來(lái)個(gè)“終極”一下努力的話，結(jié)果會(huì)不會(huì)大相徑庭呐芥。