今天就分享一下減脂飲食的金字塔。

減脂飲食金字塔分為5層太抓，隨著層數(shù)的上升淹仑，重要性和影響性會(huì)相對(duì)下降丙挽。時(shí)間管理有一個(gè)80/20法則肺孵，其實(shí)也可以用在減脂飲食上。把80%的精力用在金字塔的第一層和第二層上颜阐，其他相對(duì)可以花較少的精力平窘。

金字塔最底層也最重要的是「熱量赤字」

當(dāng)攝取高于（>) 消耗時(shí)，會(huì)有熱量盈余凳怨。幫助儲(chǔ)存脂肪瑰艘，會(huì)有增重的效果。

當(dāng)攝取低于 （<）消耗時(shí)肤舞，會(huì)有熱量赤字紫新。沒法在食物中消耗時(shí)，會(huì)消耗身體的脂肪李剖，肌肉來獲取能量芒率。可以達(dá)到減重篙顺，減脂的效果偶芍。

當(dāng)攝取等于消耗時(shí)，就達(dá)到熱量平衡德玫，可以維持體重匪蟀。

如果沒有達(dá)到熱量赤字，無論是什么時(shí)間段吃飯化焕，吃什么萄窜，做多少運(yùn)動(dòng)，也沒法減重或減脂撒桨。坊間有靠運(yùn)動(dòng)減肥查刻，也有靠控制飲食去減肥，都沒有錯(cuò)凤类。因?yàn)橹灰_(dá)到了熱量赤字穗泵，就有機(jī)會(huì)成功減肥。

只用運(yùn)動(dòng)的方式來增加消耗谜疤，花的是時(shí)間不少佃延。生活中有各式各樣的事情要兼顧，人的精力體力也有限夷磕，所以大部份的人都用控制攝取的方式履肃，也就是控制飲食來制造熱量赤字。

當(dāng)然坐桩，減重不等于減脂尺棋，但熱量赤字的方式是最容易的方式也是最基本的方式來減肥。

美國衛(wèi)生研究局(National Institutes of Health, NIH)指出一個(gè)在瘦身的階段的女性绵跷，需要至少攝取1200-1500卡路里膘螟。

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金字塔的第二層是「主要營養(yǎng)素的組合」

身體最主要的三大營養(yǎng)有碳水化合物，脂肪,蛋白質(zhì)

碳水化合物的最主要目的是提供人類的能量來源荆残。世界衛(wèi)生組織建議奴艾，碳水化合物應(yīng)占總攝入能量的55%-75%。而三大營養(yǎng)中内斯，碳水化合物的消化和吸收是最快的蕴潦。通常碳水化合物最終會(huì)分解成葡萄糖后才被吸收。常見的碳水化合物成份較豐富的食物有：番薯嘿期，馬鈴薯品擎，山藥埋合，南瓜备徐，紅豆，綠豆甚颂，糙米蜜猾，小米，紅米振诬，燕麥蹭睡。

蛋白質(zhì)是建構(gòu)和修復(fù)所有組織的重要營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)可以調(diào)節(jié)身體功能赶么，制造荷爾蒙肩豁，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)等作用。三大營養(yǎng)素中辫呻，可以維持飽腹感最強(qiáng)和最久的清钥。世界衛(wèi)生組織建議的蛋白質(zhì)攝入量是總攝入能量中的10%-15%。常見的蛋白質(zhì)成份較豐富的食物有：魚放闺，肉祟昭，奶，海鮮怖侦，大豆篡悟，豆腐，鷹嘴豆匾寝，優(yōu)格搬葬。

脂肪可以儲(chǔ)存熱能，維持神經(jīng)系統(tǒng)及皮膚正常運(yùn)作艳悔，保護(hù)內(nèi)臟器官的作用急凰。世界衛(wèi)生組織建議的脂肪攝入量是總攝入能量中的15%-30%。常見的脂肪成份較豐富的食物有：酪梨很钓，堅(jiān)果香府，橄欖油董栽，豬油，奶油企孩，芥花孖油锭碳。

進(jìn)食的比例可以根據(jù)自己的需要而有所調(diào)整。提醒大家勿璃，為了減肥而節(jié)食的人會(huì)為了減少攝取擒抛，而碳水化合物的攝取不足。沒有充足的營養(yǎng)补疑，會(huì)導(dǎo)致精力下降和帶來其他疾病歧沪。

金字塔的第三層是「微量營養(yǎng)素」

微量營養(yǎng)素包括膳食纖維, 維他命，礦物質(zhì)和水莲组。

膳食纖維可以保持腸道健康诊胞，控制體重，穩(wěn)定血糖锹杈，控制糖尿病撵孤，降低血液中膽固醇的水平。常見的食物有：全麥面包竭望，西蘭花邪码，菠菜，紅腰豆咬清，黃豆闭专，雪耳，云耳旧烧，西梅影钉，杏仁。

減肥其間要注意水份的吸引粪滤，水份可以幫助消化食物斧拍。另外，多喝水也可以促進(jìn)新陳代謝杖小，達(dá)到減肥效果肆汹。

原型食物中，就會(huì)有豐富的微量元素予权。所以只要少進(jìn)食加工食物昂勉，多進(jìn)食只要多食不同類型的原型食物就達(dá)到效果。

金字塔的第四層是「進(jìn)食的時(shí)間和頻率」

當(dāng)?shù)谝恢寥龑佣加泄芾砗谜莆蘸貌湃ジ纳七M(jìn)食時(shí)間扫腺，并且要確保不影響最基礎(chǔ)的熱量赤字的原則岗照。

建議進(jìn)食時(shí)間點(diǎn)：睡前2-3小時(shí)前最好不要進(jìn)食，或者睡前1小時(shí)喝流量的食物。晚上在特定的時(shí)間后盡量不進(jìn)食攒至。

另外把日常的營養(yǎng)攝取的比例分在3-5頓來進(jìn)食厚者。少食多餐的方式會(huì)有更好的效果。

金字塔的第五層是營養(yǎng)補(bǔ)充品

當(dāng)在日常攝取的食物中沒法得到的營養(yǎng)素迫吐，才去依照自己的需要去攝取適量的補(bǔ)充品库菲。占整個(gè)飲食金字塔不到5%，不是必須的志膀。

補(bǔ)充品不是神丹妙藥熙宇，是額外的食物。

結(jié)語

這減脂飲食金字塔中溉浙，生活方式烫止，習(xí)慣和行為是不斷影響著金字塔的一個(gè)變數(shù)。例如我是一個(gè)因?yàn)楣ぷ鞫枰?jīng)常久坐的人戳稽，在制造熱量赤字時(shí)馆蠕，我會(huì)多注意飯后走動(dòng)，有空時(shí)多站立的广鳍。每人要改變的生活方式不一樣荆几，但原理都一樣吓妆。記得從金字塔的底層出發(fā)赊时。

參考

1. Eric Helms 的「muscle and strength nutrition pyramid 」

2. 香港食物安全中心

作者簡介

我是穎怡，來自香港行拢。我是一位早起金融小姐姐, 努力的久坐上班族 祖秒。

愛吃，愛自然舟奠，好奇又愛探索的我竭缝，追求長遠(yuǎn)的健康。