我想精力管理是人人需要的帚屉，精力管理是時間管理庭敦，自我管理的基石厌丑，同時也是個人身心健康的基石拍谐。這是我聽過最好的精力管理課程，主講人是張遇升博士责掏，相比其年初在得到發(fā)布的健康管理精品課柜砾，這堂關于精力管理的課程無疑更加深入細致、實用换衬、系統(tǒng)痰驱，除了講到對付脊柱問題用米字操和小燕飛，我不能忍之外哈瞳浦。

1担映、精力管理的金字塔模型

精力這一詞，來源于鑿壁借光典故的主人公匡衡叫潦。

世界上輸出最多CEO的不是哈佛耶魯蝇完，而是西點軍校，其中一個重要因素就是體能訓練保證了良好的精力。

精力管理的公式短蜕，等于充沛的體能+積極正面的情緒+隨時聚焦的注意力+明確的意義感氢架。

金字塔的底層是體能，重點是心肺能功能忿危。

第二層是情緒达箍，情緒，對我們的記憶铺厨，認知缎玫，決策有重要影響。

第三層是注意力解滓，你看你提出注意力是我們最重要的資源赃磨，不集中的注意力就像空轉的發(fā)動機。

最上一層是意義感洼裤。這是我們的底層操作系統(tǒng)邻辉，就是人生的燈塔與方向。醫(yī)學研究表明腮鞍，有意義感的人可以降低阿爾茲海默癥2.4倍的發(fā)病率值骇。

2、怎樣設計最佳運動方案移国？

體能由運動吱瘩，飲食，睡眠迹缀，疾病四個方面決定使碾。

一個測試體能的簡單辦法，就看你能不能一口氣完成50個深蹲祝懂。

在人類漫長的進化史上票摇，我們的基因就是好吃懶做。但目前我們的環(huán)境形象的說是盒子生活砚蓬，普通上班族每天至少久坐9個小時加班更是超過15個小時矢门，長期久坐會讓死亡率增加50%。

那怎么辦呢怜械？世界衛(wèi)生組織提出我們每周至少要有150分鐘中等強度的有氧運動颅和，標準應該是300分鐘。中等強度就是最大心率的60%缕允、70%左右峡扩，最大心率就是220減去我們的年齡。

忙碌狀態(tài)下的三個運動建議：

一是找到自己喜歡且適合的運動障本。你現(xiàn)在說不喜歡教届，只是沒有體會到運動的快感响鹃，現(xiàn)在說沒有適合的只是你沒有體驗足夠多的運動類項目。

二是設定明確的目標案训，通過測量監(jiān)理反饋機制买置。目標應用smart原則，測量應用裝備强霎。

三是利用碎片化時間忿项，見縫插針進行運動。推薦高強度間歇訓練HIIT城舞，這是許多明星與CEO的首選轩触，一次高強度間歇訓練，就會對身體有明顯改變家夺。

早起搓臉梳頭脱柱，刷牙可以練習金雞獨立，辦公可以站立拉馋，上午練習八段錦榨为，這是站著的瑜伽可以當做是站立練習的瑜伽，下午進行兩個15分鐘的訓練煌茴，包括15分鐘的冥想和15分鐘的力量囚徒訓練随闺，每天一萬步，五公里內出行使用共享單車蔓腐。外出攜帶跑鞋板壮，彈力繩，泳衣合住。

3、吃對了撒璧，就不會累

你吃的什么就會成為什么透葛。

我們白天清醒與困倦的狀態(tài)受到兩個因素的影響。一是晝夜平衡節(jié)律受到光照體內褪黑素卿樱，體溫的影響僚害。二是內生平衡節(jié)律。也就是清醒與睡眠的時間繁调。

關鍵是保持血糖穩(wěn)定萨蚕，如果攝入大量碳水化合物，血糖劇烈升高蹄胰，胰島素大量分泌會導致色氨酸進入大腦岳遥，產(chǎn)生困意。

飲食的三點原則：

一是少吃多餐裕寨，從三頓變成五頓浩蓉。早上高蛋白高纖維中午蔬菜還有雞魚肉派继，晚上谷物等碳水化合物。在上午10點和傍晚的時候捻艳，可以吃一些堅果水果蔬菜沙拉驾窟。

二是低糖高營養(yǎng)，比如綠葉蔬菜认轨。選擇NQI指數(shù)高的食物绅络，等于食物的營養(yǎng)除以熱量，一般要大于2嘁字，一個粗略的辦法是查看食物包裝袋上蛋白質百分比與碳水化合物百分比的比例恩急。NQI比較高的是新鮮的蔬菜與水果，最高的是深綠色的葉子菜拳锚。加工食品諸如餅干假栓，薯片很低，我們吃的白米白面甜食也很低霍掺。

三是多喝水匾荆，人體70%，大腦80%都是水杆烁，很多時候的發(fā)困只是缺水牙丽。人一天喝多少水呢？可以直接用體重除以32兔魂。也可以觀察排尿烤芦，一兩個小時內要有一次排尿，而且尿液顏色清淡析校。

4构罗、睡得好，能提高你的決策水平

1993年智玻，佛羅里達大學心理學教授艾瑞克森遂唧，針對柏林交響樂團的演奏家做了一個研究，也就是著名的天才來自刻意練習吊奢，但容易被人忽略的一點是盖彭，這些天才都有充足的睡眠時間和正常的娛樂活動。也就是充足的睡眠才能保證好的精力页滚。

柳葉刀曾經(jīng)針對內科醫(yī)生做過一項研究召边。睡眠不足的醫(yī)生在臨床中，同樣一項工作裹驰，耗時會增加14%隧熙，錯誤率增加20%。

2015年中國睡眠研究會的數(shù)據(jù)表明幻林，在中國贱鼻，有38%的成年人存在睡眠問題宴卖。

一個完整的睡眠周期包括五個階段，大概90到120分鐘邻悬，一個晚上會有4到5個周期症昏。

A入睡期。大概是5%的時間父丰，這個階段我們容易出現(xiàn)抽動或跌落感肝谭。

B淺睡期。大概占據(jù)周期的50%時間蛾扇，容易被叫醒攘烛。

C輸血器。7%的時間是深睡眠的過渡镀首。

D深睡期坟漱。15%的時間，雷打不動更哄，是恢復精力的階段芋齿。

E快速眼動期，又稱異相睡眠期成翩。20%的時間是大腦學習記憶的時間觅捆，容易翻身，被驚醒后會感覺自己在做夢麻敌。

睡眠障礙推薦使用認知行為治療：

A沒事別上床栅炒，床是用來睡覺的，如果20分鐘躺在床上术羔，沒睡著就起來赢赊。

B戶外多活動。

C睡前多準備级历。黑暗的環(huán)境域携，降低核心體溫，白噪音鱼喉，讓大腦疲勞。

D小心酒和鼾趋观。酒精會更容易進入淺睡眠扛禽，卻會干擾深睡眠和快速眼動期，所以第二天酒后醒來皱坛，多半精力不好编曼。打開是你呼吸睡眠暫停綜合癥，如果發(fā)現(xiàn)醒來頭昏腦脹剩辟，就要前往耳鼻喉科就診掐场。

5往扔、怎樣擊潰這些消磨意志的疾病熊户？

國外出現(xiàn)了專門研究職場與疾病的學科---職業(yè)與環(huán)境醫(yī)學萍膛。

杏樹林從企業(yè)醫(yī)生服務中發(fā)現(xiàn)職場最常見的三類疾病：

A久坐導致的腰頸肩疼痛嚷堡。一是保持正確姿勢蝗罗，包括眼睛平視，腰部墊枕蝌戒。三是維持體重串塑，減輕脊柱壓力，三是鍛煉背部肌肉北苟，頸椎李志超桩匪，腰椎燕子飛，游泳友鼻，出現(xiàn)了疼痛傻昙，急性冷敷，慢性熱敷桃移，可以做按摩或者服用非甾體止痛藥屋匕。

B多吃少動引起的代謝性疾病。一是增加心臟病借杰，糖尿病的患病風險过吻。二是降低大腦功能和精力，有研究表明蔗衡，體重越大纤虽，海馬體越小。需要改變生活方式绞惦，科學飲食與運動逼纸。

C消化道疾病。主要有胃痛济蝉，痔瘡等杰刽。痔瘡要飲食清淡，增加粗纖維王滤，全身性的有氧運動贺嫂。胃痛胃酸胃脹，多半是幽門螺旋桿菌引起雁乡，幽門螺旋桿菌具有很強的傳染性與致癌性第喳，80%的胃癌是由幽門螺旋桿菌引起，要注意與患病者的吃飯踱稍，接吻曲饱。幽門螺旋桿菌通過三年四年療法可完全治愈悠抹。另一個引起消化道問題的原因是飲食不規(guī)律，精神緊張扩淀。少吃多餐楔敌，平時可多用堅果，水果引矩，酸奶梁丘，特別推薦只含牛奶、益生菌的酸奶旺韭。

6氛谜、控制情緒，緩解焦慮

情緒就像發(fā)動機的活塞区端，有了情緒才能點燃體能積蓄的動力值漫。

愛默生說，一個人對世界最大的貢獻就是讓自己幸福起來织盼。

關于情緒的三大規(guī)律：

A大腦同一時間只有一種情緒杨何。不過我們可以像按遙控器一樣切換頻道。

B相對正面沥邻，大腦更容易出現(xiàn)負面情緒危虱。進化史上，人類的使命是活下來唐全，阿飛快樂埃跷。有研究表明，我們一天中正面情緒要超過3/4才能保持好心情邮利。

C通過訓練可以控制情緒弥雹。

怎樣通過訓練切換情緒頻道呢？推薦一個熱啟動練習延届。這是美國著名人生教練羅賓森發(fā)明的剪勿，像奧普拉克林頓這些名人也都在練習，通過練習可以讓我們保有快樂方庭、感恩厕吉、興奮、堅定等正面情緒械念。就像熱身头朱，抵抗寒冷，這一練習分為五個步驟订讼，第一，呼吸練習扇苞，第二欺殿，感受心跳寄纵，第三，回憶感恩的是脖苏，第四程拭，想想值得慶祝的事，第五棍潘，想想三個目標恃鞋。

常見的負面情緒，有焦慮和抑郁亦歉，怎樣練習呢恤浪？

A焦慮。一是放松呼吸練習肴楷，二是情緒標簽水由，描述自己現(xiàn)在的情緒與身體反應，三是寫下來思考對策赛蔫，避免鉆牛角尖和焦慮泛化砂客。

B抑郁。一是培養(yǎng)感恩心態(tài)呵恢，二是運動鞠值。

出現(xiàn)這些不良情緒，甚至焦慮癥渗钉，抑郁癥彤恶，都不用擔心，全世界大約1/10的人一生都會罹患一次晌姚，醫(yī)學界稱之為大腦感冒粤剧，治療非常成熟。

7挥唠、高效使用你的精力

精力管理金字塔模型抵恋，最上面兩層是柱力

我們平時面對的事物分為兩類，一種是被動應答宝磨，是一種是主動創(chuàng)造要把注意力放到那些能夠主動創(chuàng)造的事情上

怎樣做到專注呢弧关？一是要有清晰的目標，而是利用一個外掛清空大腦唤锉，第三是要把最好的時間用在最重要的事情上

要注意世囊，精力是脈沖式和短跑樣，并不能長期持續(xù)窿祥，因此才有45分鐘之后課間休息和意義感株憾。

意義感。怎樣找到自己的人生意義呢？關鍵是要找到你喜歡做的事情嗤瞎，擅長做的事情墙歪，以及別人的需要，三者交匯之處贝奇。

8虹菲、給你一張行動清單

將上述的知識與理念融入到一天的生活之中。

早起七件事：約30分鐘

1掉瞳、在床上搓臉梳頭毕源，做一些簡單的拉伸，同時回憶昨晚做的夢陕习。

2霎褐、花一分鐘疊被子，整理床單衡查。獲得做完一件事情的成就感瘩欺，讓自己整潔的面對一天的工作。

3拌牲、喝一大杯600毫升的溫水俱饿。

4、左手刷牙并且交替金雞獨立塌忽。

5拍埠、15分鐘的熱啟動練習。

6土居、記下今天最重要的三個目標枣购，并且想象完成這些目標后的快樂。

7擦耀、 高營養(yǎng)低熱量的早餐棉圈。全麥麥片堅果，藍莓與酸奶的混合物眷蜓，或者把一些蔬菜與水果打汁分瘾，豆?jié){。

上午到了辦公室還是工作吁系，直接做最重要的事情德召，45分鐘一個循環(huán)，最好休息5到10分鐘汽纤，做一些簡單的拉伸上岗，不會看郵件或者微信做被動回復。

中午吃飯的順序是先吃一大碗蔬菜蕴坪，在吃雞胸肉或者魚肉肴掷，最后發(fā)現(xiàn)還沒飽的話，就補充一點碳水化合物。

飯后由于是低糖飲食呆瞻，不會犯困滞造，就會下樓走一走，打電話栋烤。

下午打開奇妙清單，回顧是否完成目標挺狰。

晚上陪伴家人之后明郭，睡前也有七件事：

1、幾分鐘的冥想丰泊，讓自己安靜下來薯定。

2、與太太一起泡腳瞳购。

3话侄、準備第二天早上喝的水。

4学赛、回顧早上定的三個目標是否完成

5年堆、查看日程表和日歷，看自己是不是把時間花在了最重要的事情上盏浇。

6变丧、準備第二天的日歷。

7绢掰、把要看的書放在床頭痒蓬，睡前看幾分鐘的書。

早晚做半個小時滴劲，其實是屬于你自己的時間攻晒，可以養(yǎng)成習慣，形成工作的閉環(huán)班挖，不斷提高效率與精力鲁捏。