卷腹，反向卷腹雪位，擺拍竭钝，橋式，半弧雹洗，跑步香罐，腹部按摩，腿部伸展时肿，脊柱反向卷曲庇茫，脊柱卷動，后滑螃成，前滑旦签，側(cè)滑查坪。
側(cè)滑：
坐姿保持骨盆中正，跪立在滑板上宁炫，
手握住手帶外展內(nèi)收
①手握手帶往前偿曙，彎曲手肘小臂靠近胸前，手肘端平羔巢。
②手臂伸直望忆，水平內(nèi)收
3，對側(cè)手拉彈力帶竿秆，從內(nèi)收開始启摄，水平外展打開。
4袍辞，斜角上舉
5，斜角上舉常摧，曲肘搅吁，手肘架起來，端平伸手臂落午，曲肘小臂靠近胸前谎懦。
扭轉(zhuǎn)：雙手伸直十指交握，握住彈力帶溃斋。扭轉(zhuǎn)向彈力帶的另一側(cè)界拦。
退階：互抱手肘。
側(cè)彎：直角坐在滑板中間梗劫，手臂向前握住彈力帶享甸。
一，伸展脊柱梳侨，平衡身體前側(cè)和后側(cè)肌肉蛉威，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。強化肩臂走哺，加強腹部控制蚯嫌，強化核心。
阻力越大丙躏，越強化择示。穩(wěn)定肩胛骨，改善肩背疼痛晒旅，靈活肩背栅盲。
面對把桿跪立，雙手放把桿上打開與肩同寬废恋。
二剪菱，貓咪卷動：靈活脊柱摩瞎，伸展肩關(guān)節(jié)，鍛煉脊柱關(guān)節(jié)的活動能力孝常。放松和伸展脊背肌肉旗们，強化腹部收縮力量，增強核心控制能力构灸，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)上渴。
四角板凳跪立位：跪立在滑板上面對把桿，
變體一：跪坐
變體二：加上單臂向旁邊打開
三喜颁，向下伸展：伸展脊柱和髖部鍛煉脊背肌群穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)稠氮，強化肩臂和胸部力量，增強核心力量的控制半开。進(jìn)階：小阻力隔披。降階：大阻力。阻力越小越難寂拆。腳踏桿可以調(diào)整奢米。
雙腿跪立，輕推一下纠永，讓骨盆面垂直地面鬓长。呼氣推桿伸髖向后，身體側(cè)面成一條直線尝江，吸氣回正涉波。
變體一：加上脊柱卷動伸展練習(xí)：雙腿跪立，呼氣向后炭序，吸氣卷動尾骨回來啤覆。
變體二：加上單邊：舉手伸展背部，抬單邊手臂靠近耳旁惭聂，呼氣另一手推桿向后城侧。
變體三：加上肩關(guān)節(jié)單邊外展和扭轉(zhuǎn)：呼氣胸腔扭轉(zhuǎn)，同時右手向右側(cè)打開彼妻，左手推桿向后嫌佑，吸氣還原。
變體四：手撐在平臺上侨歉，四角板凳準(zhǔn)備屋摇。呼氣雙手向前推推平臺，身體向后跟隨滑板移動幽邓，逐漸伸展髖部炮温，將身體推像一條直線。吸氣還原牵舵。
四：小兔兔：運動目標(biāo)：鍛煉髖屈肌群柒啤，強化腿部力量倦挂，增強核心控制能力，穩(wěn)定肩胛骨担巩，強化肩臂力量方援。進(jìn)階：小阻力。降階：大阻力彈簧涛癌。
跪立在床上报辱，面朝把桿朝卒。雙腿分開，稍微推桿肢础，把骨盆擺正逐工。身體向前微微前傾死陆，大腿與地面垂直盲厌。呼氣先抬起雙膝離開平板燎孟，伸直雙腿向后推滑板向后移動，保持肩背穩(wěn)定镜盯。吸氣屈膝岸裙，滑板滑動回來。呼氣伸膝推動滑板向后形耗，吸氣屈膝回來哥桥。
變體一：單腿屈伸交替辙浑。
變體二：腿向后伸激涤，伸對側(cè)手。
五：長伸展：運動目標(biāo)：強化核心力量判呕，增強腹部控制倦踢，鍛煉腹部肌肉，穩(wěn)定肩帶侠草，強化肩部周圍辱挥，伸展背部。改善腰部疼痛边涕，改善肩周僵硬晤碘。進(jìn)階：阻力越小，強度越大功蜓。
不要塌腰园爷，聳肩。
雙腿向后推的時候式撼，手推直童社。可以把桿上做著隆，也可在平臺上做扰楼。
準(zhǔn)備動作：微推一下把桿呀癣，骨盆垂直，肩背穩(wěn)定弦赖，上半身微微前傾项栏。呼氣，手推桿腾节，（背用力）將滑板向后推動忘嫉，身體向后伸直。吸氣案腺，屈膝曲髖身體還原庆冕。
方箱放在平板上，手肘放在方箱上劈榨。伸直腿访递，屈膝，伸直腿同辣。
反向：
手放在肩托上拷姿，腳踩在方箱上。
把方箱放在肩托后面旱函，手肘撐在方箱上响巢，腳踩在平臺上。
