今天先總結(jié)一下正位的重要關(guān)節(jié)問題和解決練習(xí)方法
腳叉抡、踝關(guān)節(jié)
問題：足弓塌陷
練習(xí)：腳趾抬起痊班、大腿外旋、小腿內(nèi)旋
膝關(guān)節(jié)
問題：膝超伸等
練習(xí)膝關(guān)節(jié)可以讓膝關(guān)節(jié)周圍肌肉加強(qiáng)狸涌，并且讓膝關(guān)節(jié)有空間
有效體式：幻椅式切省、束腳式、仰臥手拉腳帕胆、單腿站立平衡朝捆、坐立前屈
髖關(guān)節(jié)
問題：假胯寬
胯骨突出，所謂胯骨懒豹，就是構(gòu)成骨盆外側(cè)的向上擴(kuò)展的骨骼芙盘，而我們通常所說的“胯“，其實就是圖中胯骨邊緣的最高點(diǎn)脸秽。用手找一下腰下兩側(cè)儒老，能感受到骨骼突出的那地方就是胯。而“假胯”位于真胯的下方记餐，是圖中“大轉(zhuǎn)子”突出而造成的驮樊。原因有很多，可能是長期以來走路或是坐姿的不良習(xí)慣片酝，也可能是久坐不愛運(yùn)動導(dǎo)致的脂肪堆積囚衔。
糾正練習(xí)：
第一招：門閂式，跪立在瑜伽墊上雕沿，左腿向身側(cè)伸展练湿，腳背伸直；右手高舉過頭頂审轮，手背伸直肥哎，拉伸右臂，左手順勢向左腳背摸去疾渣，身體向左側(cè)彎曲篡诽；感受身體側(cè)邊和大腿的拉伸感，保持20-30秒左右換另一側(cè)榴捡。這個體式幫你拉伸大腿和身側(cè)杈女，消滅你的假胯寬。
第二招：下犬式，首先直立在瑜伽墊上碧信，手臂向上伸舉，舒展身體街夭；開始下彎砰碴，觸摸到瑜伽墊可以稍作停頓；然后以手撐地板丽。腳掌后撤呈枉，到腳掌貼緊地面，腿部和身體繃直的狀態(tài)即可埃碱，有拉伸感就好猖辫。剛開始可以不用做的太標(biāo)準(zhǔn)，一步一步努力才是王道喲砚殿。整個過程盡量控制保持呼吸啃憎，姿勢到位。
第三招：對角伸展式似炎，直立在瑜伽墊上辛萍，左腿向身側(cè)跨一大步右腿伸直，感受大腿的牽拉感羡藐；舉起右手至頭頂贩毕，手掌伸直；身體向左側(cè)大腿靠攏仆嗦，右臂與右腿保持一條直線辉阶，左手觸地起輔助作用；深呼吸瘩扼，保持20-30秒然后換另一側(cè)谆甜。這個動作幫你進(jìn)一步拉伸身體，做完保證您神清氣爽邢隧！
第四個動作：脊柱扭轉(zhuǎn)式店印，平躺在瑜伽墊上，抬起左腿倒慧，大腿與身體垂直按摘，小腿放松；將左腿向右倒去纫谅，壓在右腿上炫贤；右手扶助膝蓋固定姿勢，左手向身外打開付秕，與身體垂直兰珍；深呼吸，感受身體各處的牽拉感询吴，保持20-30秒后換另一側(cè)掠河。
脊柱
問題：脊柱側(cè)彎
表現(xiàn)：嬰兒式亮元、四腳式、爬墻前屈唠摹，脊柱非一條直線爆捞，有向左側(cè)彎的、向右側(cè)彎的還有上坐下右的～
如何調(diào)整：宗旨是使其背部肌肉均勻勾拉。
1煮甥、松解緊的一邊的肌肉
2、加強(qiáng)另外一邊的肌肉：三角式藕赞、半月式
問題：腰椎間盤蓬出（脊柱骨閉合的不好成肘，兩節(jié)之間開口，但還沒露出來到突出的程度）
注意：不能做深度的后彎斧蜕；避免弓背發(fā)力的前屈（站姿坐姿前屈）可以做貓式双霍，不能弓背提重物。蹲下提物站起批销；避免做扭轉(zhuǎn)動作店煞，做的時候小幅度慢慢來
練習(xí)：加強(qiáng)腰部的肌肉力量，可以支撐脊椎风钻。
胸椎
在中立位做扭轉(zhuǎn)顷蟀，胸廓和骨盆對齊
側(cè)彎練習(xí)
頸椎
問題：頸椎強(qiáng)直
解決方案：加強(qiáng)頸部拉長時的肌肉訓(xùn)練（強(qiáng)直是縮短時的肌肉力量強(qiáng)）
（駱駝式練習(xí)）
松解前側(cè)和頸部兩邊的肌肉
伸展頸部前側(cè)
來到什么位置：舒展頸部后彎的姿勢
問題：大椎突出
松解斜方肌
加強(qiáng)頸部后側(cè)的力量：動態(tài)抬頭向上的練習(xí)
伸展：頸部前側(cè)
加強(qiáng)：手抱頭對抗練習(xí)
肩關(guān)節(jié)
最容易受傷的是肩袖處，容易脫臼骡技、受傷鸣个，拉伸傷、支撐傷
讓肩歸位的動作：板式布朦、手支撐的練習(xí)
上肢
問題：肩內(nèi)側(cè)疼痛
手腕疼痛：發(fā)力不均衡或者力量承受太大囤萤，是因為背部核心力量不足；手腕正位沒有放好
接下來兩個小時的練習(xí)
……
下午了解一下“阿育吠陀”
“Ayurveda”為梵文是趴，中文一般譯為“阿育吠陀涛舍，阿育吠陀是梵文，由兩個字合成的：Ayur意指“生命”唆途， Veda意為“知識”富雅，因此阿育吠陀一詞的意思為生命的科學(xué)。印度阿育吠陀被譽(yù)為“醫(yī)療之母”肛搬。
火（fire）是火熱而強(qiáng)大的没佑，代表新陳代謝和消化力
水（water）是流動且清涼的，細(xì)胞的水合作用（hydration）
土（earth）是穩(wěn)固而實在的温赔，是脂肪合成蛤奢；
氣（air）是輕巧而具動感的，是腸道的氣體
空（space/ether）是直覺，肉眼看不見卻能感受到啤贩。是消化道
基于這五種元素待秃，阿育吠陀組成了以下三大體質(zhì)（Dosha），
vata風(fēng)型
Vata風(fēng)型痹屹，由氣（air）和空（space/ether）組成锥余；風(fēng)型是干燥的、輕巧的痢掠、冷的、粗糙的和具動感的嘲恍，較強(qiáng)于體內(nèi)的活動性及神經(jīng)系統(tǒng)足画。主要反映的是小腸、結(jié)腸佃牛、骨骼淹辞、骨盆區(qū)域、肚臍俘侠、心臟和頭部象缀。
風(fēng)主要負(fù)責(zé)體內(nèi)的活動性（movement），包括心跳爷速、消化道央星、肺部和橫膈肌。以下是風(fēng)的特征：
有較強(qiáng)的血液循環(huán)強(qiáng)于消化及排毒同化食物營養(yǎng)力強(qiáng)呼吸系統(tǒng)較強(qiáng)心臟功能較強(qiáng)女性經(jīng)期健康容易達(dá)性高潮創(chuàng)造力及創(chuàng)意力強(qiáng)感觀（sense）較強(qiáng)
pitta火型
Pitta火型惫东，由火（fire）和水（water）組成莉给；火型是熱的、敏銳的廉沮、偏向油性水潤颓遏、而且較輕型≈褪保火主要反映胃叁幢、小腸、血液坪稽、肝臟曼玩、膽囊和脾臟。主要負(fù)責(zé)體內(nèi)的轉(zhuǎn)化（transformation）窒百，包括消化演训，新陳代謝和營養(yǎng)吸收。
什么都可以吃贝咙！少食多餐样悟！
情感：女生pitta+kapha或者超強(qiáng)pitta或者能量較低的vata
kapha水型
Kapha水型，由土（earth）和水（water）組成。是由土和水組成窟她。水型是沉重的陈症、緩慢的、寒冷的震糖、油性的录肯，柔軟的。就像土和水吊说，既密集而又具流動性论咏。主要反映的是肺、胃颁井、胰腺厅贪、血漿、淋巴系統(tǒng)雅宾、關(guān)節(jié)养涮、鼻竇、鼻子和舌頭眉抬。
情緒：容易抑郁癥贯吓，不喜歡沖在前面，喜歡站在身后蜀变，沒有主見悄谐，不善于表達(dá)
體質(zhì)：濕氣比較重，消化不好库北，吃的不會太多尊沸，不容易餓，說話聲音小贤惯，底氣不足
體質(zhì)特征：毛發(fā)重洼专，q彈，身體柔軟
特征：學(xué)東西慢孵构，但是持久屁商，持續(xù)性好
情感：和什么人在一起都可以
so：少吃量的，多做有氧運(yùn)動颈墅，學(xué)會多表達(dá)蜡镶，不要過度依賴，不要成為別人的垃圾桶
如何測試
很明顯我是個大PITTA恤筛！
記住一句話：珍愛健康官还，遠(yuǎn)離pitta！
今天的作業(yè)：向太陽致敬式A
初級版
站立到墊子前端
吸氣,雙手從身體兩側(cè)向上來到頭頂,伸展脊柱
呼氣,雙手合十毒坛，劃過眉心望伦，身體前屈林说，讓雙手來到腳的兩側(cè)
吸氣,再次向前延展脊柱
呼氣，手掌壓住地面,左右腳依次向后走到
吸氣,抬起腳跟,卷動身體向前來到板式
呼氣,曲肘腹部胸腔慢慢落地
吸氣,來到眼鏡蛇式,延展脊柱
呼氣屯伞，雙膝抬起回到下犬式
吸氣腿箩，雙腳向前走或者跳到兩手中間
呼氣,加深前屈
吸氣,雙手從兩側(cè)帶動身體向上
呼氣,雙手合十沿眉心落到胸口。調(diào)整呼吸
初級二
站立到墊子前端
吸氣,雙手從身體兩側(cè)向上來到頭頂,伸展脊柱
呼氣,身體前屈,讓雙手來到腳的兩側(cè)
吸氣,再次向前延展脊柱
手掌壓住地面,左右腳依次向后走到
吸氣,踮起腳尖,卷動身體向前來到板式
呼氣,曲肘來到四柱
吸氣劣摇，來到眼鏡蛇式,延展脊柱
呼氣珠移，回到下犬式
吸氣,屈膝踮腳尖,輕輕跳到兩手中間
呼氣,加深前屈
吸氣,雙手從兩側(cè)帶動身體向上
呼氣,雙手合十沿眉心落到胸口。調(diào)整呼吸
中級
站立到墊子前端
吸氣,雙手從身體兩側(cè)向上來到頭頂,伸展脊柱
呼氣,身體前屈,讓雙手放在兩側(cè)磚上
吸氣,再次向前延展脊柱
呼氣,雙手壓磚,向后跳到下犬式
吸氣,踮起腳尖,卷動身體向前來到板式
呼氣,曲肘來到四柱(邊吸氣邊放平腳背
吸氣,直接來到上犬式
呼氣,回到下犬式
吸氣,屈膝踮腳尖,輕輕跳到兩手中間
呼氣,加深前屈
吸氣,雙手從兩側(cè)帶動身體向上
呼氣,雙手合十沿眉心落到口末融。調(diào)整呼呼吸
最終版
站立到墊子前端
吸氣,雙手從身體兩側(cè)向上來到頭頂,伸展脊柱
呼氣,身體前屈
吸氣,再次向前延展脊柱
呼氣,向后跳到四柱式
吸氣钧惧，直接來到上犬式
呼氣，回到下犬式
吸氣,抬腳跟,屈膝
呼氣勾习，雙腳輕輕跳回到兩手中間
吸氣浓瞪，抬頭，深展脊柱
呼氣语卤，前屈向下
吸氣,雙手從兩側(cè)帶動身體向上
呼氣，雙手合十沿眉心落到胸口酪刀。
調(diào)整呼吸
看看同學(xué)們的筆記：
