大腿垂直地面
船式
胸骨柄向上延展鸦做，正常腰曲
胸骨柄向后45度，中立位谓着，找到核心泼诱，腹橫肌啟動
找到正位，核心啟動赊锚，抬腿到半船式
肘板海豚
肘關(guān)節(jié)回推治筒，手指扒地
先調(diào)整好腰曲，骨盆不動再抬膝蓋改抡，足跟向后蹬矢炼。
大腿前側(cè)肌肉啟動
核心啟動像板一樣轉(zhuǎn)體
大腿前側(cè)緊張盏求，放松前側(cè)
放松大腿前側(cè)
輔助放松大腿前側(cè)
核心側(cè)腰同時轉(zhuǎn)體
核心整體翻轉(zhuǎn)
腰及骨盆力量練習筆記
肩袖 :盤坐 十指相對 四和五手指互推 啟動肩胛骨下角 酷麦，一和二互推啟動鎖骨 吸氣肩膀上提 呼氣下沉?
桌面式? 十指壓地向回扒 啟動肩袖 雾叭，(啟動不了 可以在手下墊毛巾 手掌雙層 手指單層)? 腳趾踩地 膝蓋抬離地面 啟動核心(嘶字呼氣)?
經(jīng)期前三天不做
2.
啟動核心(斯氣)骨盆穩(wěn)定? 左膝蓋不落地 右腳抬向后點地
? 3.上下? 在2的基礎(chǔ)上呼氣上抬 吸氣落(膝蓋不落地)
4.熊爬
膝蓋不落地 右手右腿向前走
1半船式
胸骨柄向上延展? 坐骨向下 拉長著做 ，手撥膝蓋 上半身45度欠拾，斯字或 魚嘴? 呼氣啟動核心，
抬腿到半船式? 雙腳繃直大腳球用力向遠蹬
2船式
船式和半船式區(qū)別:
船式腿伸直 半船式小腿與地面平行骗绕。
錯誤體式? 弓腰 腰疼
3肘板
錯誤的 肩膀上推 后背不飽滿
瑜伽帶量肩膀的距離 套在手肘的位置? 用瑜伽帶不能用力就用瑜伽磚 兩手虎口夾磚
先調(diào)整后背飽滿 胸骨柄延展 坐骨打開向后
中指與肩峰同寬 大小魚際十指壓地 手肘回扒 藐窄，坐骨打開推向腳后跟
4板式
腿向內(nèi)夾向上提 啟動著內(nèi)核心 胸骨柄向前延展
5肘板式變體
身體撐板一樣 同時轉(zhuǎn)身
6反手杖式
? 雙手放于臀部后側(cè)指尖朝前? 胸腔打開 雙腿向內(nèi)夾? 啟動核心 大腳球用力向遠蹬 吸氣臀部上抬
