1丰捷、肌肉層面
1）腿部肌肉（仰臥手抓大腳趾3個方向拉伸 站立體前屈等其他可以拉伸腿部肌肉的）
2）骨盆、腰
骨盆—拉伸髂腰技呕恪（新月病往、低位起跑）+臀肌（鴿子式骄瓣、針眼）
腰—拉伸方向? 前側(cè)（后彎體式） 兩側(cè)（風吹樹停巷、門閂式）? 后側(cè)（前屈體式但腰部有問題不做）
2、正中位的拉伸—打開椎體的空間身體倆頭延展（桌子式、直角推墻等）
3叠穆、對角線拉伸：不平衡中找平衡（虎式）
體式講解
1、風吹樹式
要點： 核心啟動 保持骨盆中穩(wěn)定? 肋骨回收? 足跟穩(wěn)定? 倆側(cè)腰同等伸展? 側(cè)彎最小角度27度的
常見問題：肋骨外翻（呼氣發(fā)次“茲”聲臼膏、 一側(cè)腰擠壓（腰椎間盤突出的人注意一定要倆側(cè)同等伸展）硼被、推髖（穩(wěn)定根基啟動核心穩(wěn)定住髖）
2、門閂式
要點：骨盆中正 保持2條腿的力量線? 屈膝腿大小腿90度勾腳趾? 伸直腿勾腳趾啟動腿部力量? 保持核心啟動 穩(wěn)定骨盆?
倆側(cè)腰同等延展向側(cè)方? 下方手扶小腿（前提保持倆側(cè)腰同等伸展） 扶不住的 倆手臂貼耳向上方延展即可
常見問題：骨盆高低不平 前傾（啟動腿部力量調(diào)整髖的高度） 肋骨外翻渗磅、一側(cè)腰擠壓
3嚷硫、新月式
要點：前腿大小腿90度 后腿向后撤至大腿有拉伸感的位置 （膝蓋不適墊毛巾、或蹬直后腿）? 骨盆中正（將后腿的髖向前腿的方向轉(zhuǎn)） 加強伸展（扭轉(zhuǎn)身體向后腿方向）加強拉伸感
常見問題：骨盆難以擺正（微收腹 恥骨上提 坐骨打開 啟動核心 力量）
4始鱼、推墻直角
要點：倆手打開肩同寬 （過緊可打開大于肩寬）手扶墻? 慢慢向后退到90度位置? 肩與髖在同一水平面上 坐骨向張開 指向天花板 腰椎延展
常見問題： 找不到延展的感覺（腿部力量啟動 推坐骨向上向后? 中指用力推肱骨回關(guān)節(jié)窩穩(wěn)肩關(guān)節(jié) 啟動肩袖力量? 胸骨柄向前延展? ）
5仔掸、虎式
要點：貓式進入、核心啟動? 骨盆穩(wěn)定? 肩袖力量啟動? 延展脊椎向兩邊
常見問題：核心丟失（預(yù)啟動肌肉）?
手指尖推墻医清，與地面平行
磚放臏骨下方起暮，
大腿前側(cè)太緊的人，感覺腿酸
手推墻会烙，坐骨向后负懦，胸骨向前，頭頂向前柏腻。
大臂外旋纸厉，吸氣到上背部，收肋骨五嫂。
虎式
圖片:
第一個收肋骨颗品，第二個測腰擠壓，第三個髖部推出了沃缘。
肋骨外翻躯枢，胸當腰用。
胸曲和腰曲反向孩灯，肋骨要回收闺金。核心不穩(wěn)定。
核心收緊峰档，收肋骨败匹，拉長，延展力量不夠
讥巡，
左側(cè)臀部用力掀亩，雙側(cè)腰部延展，髖部不要向外推出欢顷，肋骨不要外翻槽棍。
拉住手腕延展側(cè)腰。
大腿內(nèi)收肌收緊，
坐骨打開炼七，找腳后跟缆巧，肋骨對角線收，
膝關(guān)節(jié)不在髖部正下方豌拙，回勾腳趾陕悬，手指間推墻，骨盆調(diào)整按傅，髂骨向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動捉超。
恥骨提著，拉伸髂腰肌唯绍，后腳向內(nèi)撇拉伸髂肌拼岳，向外拉伸腰大肌，大腿后側(cè)用力况芒。
身體不要前傾惜纸，吸氣吸到后背，
骨盆擺正牛柒，手在腰的兩側(cè)堪簿，肩關(guān)節(jié)對準骨盆，頭頂往前推皮壁，手掌根向后推椭更，坐骨向后，胸骨向前蛾魄，頭頂向前頂虑瀑。
大臂做外旋，手掌根推滴须，可以先曲軸舌狗，頭頂著慢慢理直
頭頂延展，大臂外旋扔水，可以先曲軸痛侍，頭頂著慢慢理直。
吸氣魔市，吸到后背主届，不讓背部僵硬。胸骨要推出去待德。
兩側(cè)臀部擺正君丁，腳后跟蹬，
中指回推将宪，其他手指延展绘闷，啟動核心橡庞，
