俯臥在墊面上船万，下頜觸地娜膘、雙手在臀部的兩側(cè)放接，俯臥山勢(shì)調(diào)整?
打開雙腿與臀同寬，曲雙膝向上置谦，腳后跟尋找臀部堂鲤，手抓腳踝，無法抓到的可以抓住腳背媒峡，拉動(dòng)雙腿用腳后跟貼住臀部先伸展一下大腿前側(cè)瘟栖，做好準(zhǔn)備。
1.吸氣： 將胸部和大腿面抬離地面谅阿，注意雙膝不外開半哟、腿內(nèi)側(cè)向中間靠攏；頸椎中正眼睛凝視正前方
2.呼氣：雙肩后旋下沉签餐，后背肌肉收縮將肩胛內(nèi)收寓涨，同時(shí)腿部發(fā)力抬高雙腿向后向上讓腳后跟遠(yuǎn)離臀部、越多越好氯檐，幫助擠揉臀部提升臀圍線戒良。
3.吸氣：胸腔展開向前向上，嘗試著用手與腳的對(duì)抗力量對(duì)等地將胸部和大腿面抬離地面更多一點(diǎn)男摧，深層次打開雙肩蔬墩；脖子放松沒有壓力。
4.呼氣：腹部內(nèi)收耗拓，重心下沉拇颅；膝蓋始終保持與髖同寬；
※保持深吸緩呼乔询；后背肌肉不要松懈樟插，可以增強(qiáng)后背力量改善圓肩駝背。
呼氣：落上半身回到地面竿刁，松開雙手伸直雙腿黄锤，側(cè)臉貼地放松一下。
