最近上班做的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)就倍感臀部及大腿后側(cè)上部區(qū)域酸脹不已酿联。
最近整個(gè)下肢也時(shí)常感覺(jué)酸脹乖订，在長(zhǎng)跑訓(xùn)練后雖然進(jìn)行系統(tǒng)的拉伸訓(xùn)練扮饶，仍覺(jué)酸脹。
翻了知乎乍构、小紅書(shū)甜无、keep等幾個(gè)平臺(tái)，解決沒(méi)有腰椎問(wèn)題情況下臀部及下肢酸脹問(wèn)題，可以采用泡沫軸按摩岂丘，正好之前為了備戰(zhàn)全馬進(jìn)行訓(xùn)練有買了一個(gè)泡沫軸陵究。結(jié)合keep課程進(jìn)行了一次訓(xùn)練，倍感舒暢元潘。
1.訓(xùn)練動(dòng)作及針對(duì)肌群如下
1）(左/右)小腿后側(cè)放松：腓腸肌畔乙、比目魚(yú)肌、跟腱
2）大腿前側(cè)放松：股外側(cè)肌翩概、股內(nèi)側(cè)肌、股直肌
3）大腿后側(cè)放松：股二頭肌長(zhǎng)頭返咱、半腱肌钥庇、半膜肌、股外側(cè)肌
4）(左/右)闊筋膜張肌放松：闊筋膜張肌
5）(左/右)髂脛束放松：髂脛束咖摹、股外側(cè)肌
6）(左/右)內(nèi)收肌放松：股薄肌评姨、縫匠肌、大收肌萤晴、股內(nèi)側(cè)肌
7）(左/右)臀部放松：臀大肌吐句、臀中肌
2.肌群簡(jiǎn)介
腓腸肌：起點(diǎn)，股骨內(nèi)上髁店读、股骨外上髁嗦枢；止點(diǎn)，跟骨結(jié)節(jié)屯断。
比目魚(yú)肌：起點(diǎn)文虏，腓骨上部后面、脛骨比目魚(yú)肌線殖演；止點(diǎn)氧秘，以跟腱止于跟骨結(jié)節(jié)。
跟腱：腓腸肌和比目魚(yú)肌共同構(gòu)成全身最強(qiáng)大的腱趴久。
骨外側(cè)肌：起點(diǎn)丸相，股骨粗線外側(cè)唇和轉(zhuǎn)子間線；止點(diǎn)彼棍，四個(gè)頭向下形成一個(gè)腱灭忠，包括髕骨前面和兩側(cè)向下延為髕韌帶，止于脛骨粗隆滥酥。
股內(nèi)側(cè)肌：起點(diǎn)更舞，股骨粗線內(nèi)側(cè)唇和轉(zhuǎn)子間線；止點(diǎn)坎吻，四個(gè)頭向下形成一個(gè)腱缆蝉，包繞髕骨前面和兩側(cè)，向下延為髕韌帶，止于脛骨粗隆刊头。
股直肌：起點(diǎn)黍瞧，髂前下棘及髖臼上緣；止點(diǎn)原杂，四個(gè)頭向下形成一個(gè)腱印颤，包括髕骨前面和兩側(cè)，向下延為髕韌帶穿肄，止于脛骨粗隆年局。
股二頭肌長(zhǎng)頭：起點(diǎn)，坐骨結(jié)節(jié)咸产；止點(diǎn)矢否，腓骨頭外側(cè)。
半腱肌：起點(diǎn)脑溢，坐骨結(jié)節(jié)僵朗；止點(diǎn)，脛骨粗隆內(nèi)側(cè)屑彻。
半膜肌：起點(diǎn)验庙，坐骨結(jié)節(jié)；止點(diǎn)社牲，脛骨內(nèi)側(cè)髁后下面粪薛。
闊筋膜張肌：起點(diǎn)，髂前上棘膳沽，髂嵴的一部分汗菜；止點(diǎn)，經(jīng)髂脛束至脛骨外側(cè)踝挑社。
髂脛束：包繞大腿的深筋膜-闊筋膜的外側(cè)增厚部分陨界。起自髂嵴前份的外側(cè)緣，其上分為兩層痛阻，包裹闊筋膜張肌菌瘪，并與之緊密結(jié)合不宜分離。下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀阱当，后緣與臀大肌肌腱相延續(xù)俏扩。髂脛束下端附著于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊弊添。
縫匠肌：起點(diǎn)录淡，髂前上棘；止點(diǎn)油坝，脛骨體上端內(nèi)側(cè)面嫉戚。
股薄肌：起點(diǎn)刨裆，恥骨下支前面；止點(diǎn)彬檀，脛骨粗隆內(nèi)側(cè)帆啃。
大收肌：起點(diǎn)，閉孔前下緣及坐骨結(jié)節(jié)窍帝；止點(diǎn)努潘，股骨粗線內(nèi)側(cè)唇上2/3部，收肌結(jié)節(jié)坤学。
臀大肌：起點(diǎn)疯坤，髂骨翼外面后部、骶骨背面拥峦、骶結(jié)節(jié)韌帶贴膘；臀肌粗隆及髂脛束。
臀中肌：起點(diǎn)略号，髂骨翼外面；止點(diǎn)洋闽，股骨大轉(zhuǎn)子玄柠。
