自控力學(xué)習(xí)Day1

1. 本次學(xué)習(xí)主題：WOOP的使用方法
2. 背景:一個(gè)人做一件事經(jīng)常因?yàn)橥涎影Y而失敗坞笙。一個(gè)人做成一件事的動(dòng)力有兩種厢漩，要么是興趣，要么是目標(biāo)言询。光靠興趣驅(qū)動(dòng)是不行的尔觉，更要由目標(biāo)來驅(qū)動(dòng)凉袱。逃避的事情，要改掉的習(xí)慣侦铜，愿意花精力和時(shí)間去關(guān)注的目標(biāo)专甩。目標(biāo)難以執(zhí)行的原因：制定目標(biāo)太樂觀，應(yīng)該保持適當(dāng)?shù)谋^钉稍。就好比程序設(shè)計(jì)涤躲，不應(yīng)該對(duì)程序的執(zhí)行結(jié)果太樂觀，應(yīng)該考慮到各種異常數(shù)據(jù)种樱、邊界值。

3. 增大自控力的兩個(gè)方法:

? ? -? 了解自控動(dòng)機(jī)俊卤，也就是需求或期待嫩挤。原因:能激勵(lì)自己堅(jiān)持下去;

? ? -? WOOP思維心理學(xué)

4. 什么是WOOP思維心理學(xué):

- W 是wish，指愿望消恍。想要完成的事岂昭。

- O 是Outcome,指結(jié)果，如果達(dá)成愿望可能的最好結(jié)果哺哼。

- 第二個(gè)O是Obstacle佩抹，指障礙。在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中取董，最可能發(fā)生的障礙。

- P是Plan无宿，指計(jì)劃茵汰。預(yù)演最好和最壞的情況，制定計(jì)劃孽鸡。

5. WOOP流程：把實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過程中最好的情況和最壞的情況考慮進(jìn)去蹂午，執(zhí)行過程碰壁的時(shí)候，啟動(dòng)“P”應(yīng)對(duì)障礙彬碱，試試用IF...then...（如果...那么...）的模式豆胸，為自己提前演練各種可能性以便更好地執(zhí)行達(dá)成目標(biāo)。

6. 注意事項(xiàng):一開始不要定太大的目標(biāo)巷疼。從容易實(shí)現(xiàn)的事情做起晚胡，慢慢加大難度。
7. 底層原理：樂觀幻想的陷阱:阻礙我們?nèi)?shí)現(xiàn)內(nèi)心愿望的往往是我們對(duì)于它的樂觀幻想.首先，幻想會(huì)使人處于一種舒適和松弛的狀態(tài)估盘。我們的情感大腦在得到“獎(jiǎng)勵(lì)”的時(shí)候瓷患，往往是分不清幻想和事實(shí)的，它會(huì)受到“欺騙”遣妥，從而削弱人的行動(dòng)力擅编。其次，幻想還可能會(huì)扭曲我們對(duì)真實(shí)情況的把握箫踩。在愜意的幻想狀態(tài)中爱态，人們更傾向于接受那些令我們覺得“心想就能事成”的“有利”信息，而忽略掉“不和諧”的現(xiàn)實(shí)障礙境钟。

自控力學(xué)習(xí)Day2

1. 自控力是一種有限的寶貴資源肢藐，得省點(diǎn)花。

2. 找到目標(biāo)吱韭，讓目標(biāo)帶你飛吆豹。成年人做事情的動(dòng)力——興趣和目的。不能光靠意志力做事理盆，意志力也是一種有限的資源

3. 找到有動(dòng)力的目標(biāo)的三個(gè)方法：

- 從核心價(jià)值觀入手痘煤，讓自己自覺；

- 從自己的習(xí)慣入手猿规，讓自己找到節(jié)奏感衷快，學(xué)會(huì)自律；

- 找到一個(gè)群體自控的環(huán)境姨俩，幫助自己自控蘸拔。

4. 感悟：形成有動(dòng)力目標(biāo)主要靠?jī)?nèi)在動(dòng)力和外在動(dòng)力，即從自身價(jià)值觀的驅(qū)使和外部環(huán)境的帶動(dòng)环葵，而內(nèi)部動(dòng)機(jī)應(yīng)該占據(jù)更重要的地位调窍，要努力做一個(gè)內(nèi)在驅(qū)動(dòng)的人！

自控力學(xué)習(xí)Day3

1. 本次學(xué)習(xí)的主題：自控的生理基礎(chǔ)

2. 大腦的構(gòu)造：大腦分為蜥蜴腦张遭、杏仁核邓萨、大腦皮層

3. 前額皮質(zhì)分成三大區(qū)域：分管“我要做”、“我不要”菊卷、“我想做”缔恳。想要自控需要做到兩點(diǎn)：(1)三腦互相協(xié)作，別總是發(fā)生矛盾(方法之一：冥想)洁闰；(2)刻意訓(xùn)練大腦歉甚，防止老化。大腦“用進(jìn)廢退”扑眉。

4. 《讓大腦自由》中釋放天賦的12條定律：

? - 越運(yùn)動(dòng)纸泄，大腦越聰明

? - 大腦一直在進(jìn)化

? - 每個(gè)人大腦都不同

? - 大腦不關(guān)注無聊之事

? - 短期記憶取決于最初幾秒間

? - 長(zhǎng)期記憶取決于有規(guī)律的重復(fù)

? - 睡得好赖钞，大腦才能轉(zhuǎn)得好

? - 壓力會(huì)損傷你的大腦

? - 大腦喜歡多重感覺的世界

? - 視覺是最有力的感官

? - 大腦也有性別差異

? - 我們是天生的探險(xiǎn)家

5. 如何訓(xùn)練大腦：

? - 大腦愛走神，被總告訴大腦不要走神

? - 建立內(nèi)在的秩序感(5S現(xiàn)場(chǎng)管理法)

? - 創(chuàng)造條件刃滓，讓自己遠(yuǎn)離失控(遠(yuǎn)離讓你分散注意力的東西)
6. 感想：這節(jié)課介紹了自控力的生理基礎(chǔ)仁烹，了解了自控與大腦、身心狀態(tài)密切相關(guān)咧虎，改變了我之前一直認(rèn)為的自控力只是一種品質(zhì)卓缰、一種意志力體現(xiàn)的錯(cuò)誤看法。我深刻意識(shí)到：身心是緊密聯(lián)系在一起的砰诵，好的身會(huì)大大促進(jìn)有好的心征唬，情感不僅僅指人的喜怒哀樂，而是泛指人的一切感官的茁彭、機(jī)體的总寒、心理的以及精神的感受。所以有一個(gè)良好的身體狀態(tài)是多么重要理肺。另外大腦用進(jìn)廢退的原理也促使我要多學(xué)習(xí)摄闸、多思考，不然人會(huì)越來越笨的妹萨。

自控力學(xué)習(xí)Day4

1. 人做事的兩大價(jià)值取向:長(zhǎng)線效應(yīng)年枕、即使激勵(lì)。

2. 人容易失控的原因：潛意識(shí)會(huì)選擇即使激勵(lì)而放棄了長(zhǎng)線效應(yīng)乎完；人的意志力強(qiáng)的原因：找到自己長(zhǎng)期滿足的價(jià)值需求熏兄，肯為長(zhǎng)線效應(yīng)等待延遲滿足∈饕蹋或?qū)㈤L(zhǎng)線分割成短期的小目標(biāo)摩桶，完成小目標(biāo)得到即時(shí)激勵(lì)，一點(diǎn)點(diǎn)持續(xù)滿足帽揪。

2. 長(zhǎng)期效應(yīng)對(duì)抗即使激勵(lì)的三種方法：

? - 激勵(lì)你長(zhǎng)期走下去的價(jià)值硝清。

? - 找到目標(biāo)與價(jià)值之間的平衡點(diǎn)

? - 只自控當(dāng)天最重要的一件事

3. 感想：這節(jié)課印象最深的是延遲滿足感的思想。人和動(dòng)物很大的一個(gè)區(qū)別我想是動(dòng)物絕大多數(shù)是即使?jié)M足台丛，而人會(huì)為了各種目的延遲各種滿足耍缴。所以人和人的差距很多時(shí)候也體現(xiàn)在延遲滿足的程度上，越延遲滿足挽霉，越自控，越容易完成一些事情变汪。由此我想到：越容易得到的滿足很大幾率上越?jīng)]有價(jià)值侠坎，它稍縱即逝，往往是一些當(dāng)前不容易見到效果的事情裙盾，你堅(jiān)持去做实胸，從長(zhǎng)久看來對(duì)你的成長(zhǎng)或幫助是超出你想象的他嫡！

自控力學(xué)習(xí)Day5

1. 自控的源泉：如何內(nèi)外并施，結(jié)束拖延

2. 拖延癥的類型：

? - 期限性拖延(最后一分鐘才工作)

? - 個(gè)人事務(wù)拖延(重要不緊急的事情)

? - 簡(jiǎn)單拖延

? - 復(fù)雜拖延

3. 拖延的根本原因：正面的力量不足庐完，日常的許多行為都是與自己對(duì)抗或者逃避钢属，內(nèi)心負(fù)面的力量不斷地積累，遇到拖延來襲门躯，意志力儲(chǔ)備先行消耗殆盡淆党。

4. 結(jié)束拖延癥方法:

? - 先摘掉“拖延癥”的標(biāo)簽

? - 直面現(xiàn)實(shí)，對(duì)內(nèi)“允許”自我讶凉。從被迫接受到主動(dòng)選擇

? - 對(duì)外染乌，控制行動(dòng)

? - 將煩惱變成愿望

? - 把問題變成愿望。轉(zhuǎn)被動(dòng)為主動(dòng)

5. 自我控制的三塊基石：認(rèn)識(shí)自我懂讯、關(guān)心自我荷憋、提醒自己真正重要的事情。

6. 感想：這節(jié)課給我感觸最深的三句話是：認(rèn)識(shí)自我褐望、關(guān)心自我勒庄、提醒自己真正重要的事情。說得很輕松瘫里，但實(shí)際真的很難做到实蔽。我越來越覺得，人要學(xué)會(huì)自控减宣，必須多增加正能量盐须，減少負(fù)能量，只有認(rèn)清現(xiàn)實(shí)漆腌、認(rèn)清自己現(xiàn)在的處境贼邓、接納和關(guān)心自己，而不是一直抱怨闷尿、內(nèi)疚和自責(zé)塑径，讓負(fù)能量不斷滋生產(chǎn)生惡性循環(huán)，這樣才可能慢慢從消極向積極轉(zhuǎn)變填具。當(dāng)你困頓统舀、壓抑的時(shí)候，試著閉上眼睛冥想劳景，聽聽大腦的想法誉简，試著接受它，或者自我暗示暫時(shí)無法接受它盟广，再把煩惱和問題變成愿望闷串，將被動(dòng)接受轉(zhuǎn)為主動(dòng)面對(duì)。慢慢修煉吧筋量，爭(zhēng)取早點(diǎn)能達(dá)到這種境界烹吵！

自控力學(xué)習(xí)Day6

1. 自控帶寬：指人們心智的容量碉熄，包括認(rèn)知能力和執(zhí)行控制力。

2. 自控的長(zhǎng)度：時(shí)間的尺度肋拔；自控的寬度：我們分配“自控帶寬”或“意志力能量”到哪些方面锈津。

3. 冥想是訓(xùn)練注意力最好的方式。

4. 拓寬自控帶寬增加自控力的三個(gè)方法：

? - 清楚認(rèn)識(shí)如時(shí)間等資源是否稀缺

? - 聚集注意力到核心一點(diǎn)上

? - 為自己創(chuàng)造“業(yè)余”
5. 感想：作為一個(gè)加班嚴(yán)重的軟件開發(fā)職業(yè)凉蜂，我深刻體會(huì)到在長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)加班情況下自己“業(yè)余”的匱乏琼梆。在這段時(shí)間內(nèi)是很少有時(shí)間留給自己反思和總結(jié)的，但其實(shí)反思總結(jié)是非常重要的跃惫，它經(jīng)常能不斷提高自己的工作效率叮叹，希望自己能抽出更多時(shí)間反思總結(jié)，雖然常聽說工作使人成長(zhǎng)爆存，但其實(shí)低效的工作不僅不能使人成長(zhǎng)蛉顽，反而讓你在這個(gè)社會(huì)越來越落后，謹(jǐn)記先较！謹(jǐn)記携冤！

自控力學(xué)習(xí)Day7

?1. 時(shí)間是自控力的底層邏輯：
? - 橫向: 是精力的分配、注意力的分成

? - 縱向：自控需要時(shí)間的長(zhǎng)短闲勺。長(zhǎng)期目標(biāo)曾棕、短期目標(biāo)。

2. 三個(gè)方法：

? - 做與時(shí)間成正比的事菜循。指訓(xùn)練通用的能力如溝通翘地、察言觀色、英語(yǔ)表達(dá)等

? - 選擇以多久的時(shí)間段來衡量

? - 堅(jiān)持做一件事做5年癌幕，會(huì)有意外的收獲

? - 充分考慮未來而非屈服于即刻的滿足感