一幢踏、焦慮產(chǎn)生的原因
??????? 焦慮癥的癥狀通乘栊瑁看起來(lái)都很合理，但似乎也無(wú)法用一種常見的思維去解釋房蝉，有著不確定性和一定的指向性僚匆。有時(shí)會(huì)對(duì)一個(gè)具體的事物感到憂心忡忡，但對(duì)這件事情具體分析過(guò)后搭幻，但似乎這件事也沒(méi)有想象的那么重要咧擂，因此這件事情很可能成為情緒會(huì)記得焦點(diǎn)和突破口。所以檀蹋，想要減緩焦慮松申，就要詳細(xì)考慮焦慮產(chǎn)生的原因。
??????? 首先：要明確焦慮一定是由多個(gè)因素造成的俯逾，要徹底的解除焦慮問(wèn)題往往要從是多方面因素進(jìn)行考慮攻臀，包括遺傳因素、生物因素纱昧、家庭背景刨啸、教養(yǎng)方式、心理作用识脆、近期生活方式的轉(zhuǎn)變以及自我對(duì)話以和個(gè)人信念设联、體系情感表達(dá)系統(tǒng)的能力、當(dāng)前環(huán)境壓力等因素灼捂。
?????? 其次离例，焦慮和焦慮癥狀必須考慮勝利因素的影響。有可能只是生理失調(diào)的結(jié)果悉稠，也可能是心理沖突或壓抑產(chǎn)生的應(yīng)激性宫蛆，慢性急性應(yīng)激導(dǎo)致的功能失調(diào)，最終導(dǎo)致驚恐發(fā)作或者廣泛性焦慮癥狀等問(wèn)題的猛。
?????? 總之耀盗，盡管腦功能失調(diào)可能由遺傳因素引起，但是也可能是由應(yīng)激或心理因素引起卦尊。
因此叛拷，克服焦慮、恐懼岂却、擔(dān)憂忿薇、強(qiáng)迫的綜合處理方法也不可能孤立裙椭，應(yīng)該綜合采取生理、行為署浩、情緒揉燃、心理、人際筋栋、精神的不同方面的應(yīng)對(duì)策略炊汤。
??????? 一、誘發(fā)焦慮情緒的四個(gè)因素
????? （一）長(zhǎng)期誘因二汛。長(zhǎng)期誘因是由于出生至童時(shí)期的影響導(dǎo)致日后罹患焦慮癥的各種因素婿崭，包括遺傳素拨拓、教素肴颊、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷，如父母的忽視渣磷、厭棄婿着、過(guò)度的批評(píng)、過(guò)度懲罰醋界、過(guò)度保護(hù)竟宋、酗酒、身體虐待和性虐待等形纺。
????? （二）[endif]近期環(huán)境誘因丘侠。近期發(fā)生的有些情況會(huì)引起驚恐發(fā)作，如廣場(chǎng)恐懼癥逐样。這些原因包括過(guò)去一兩個(gè)月發(fā)生的對(duì)自己心境和生活有這重大影響的各種事件以及經(jīng)歷蜗字。如血壓升高、工作壓力變大脂新、遭受重大損失挪捕，生活重大轉(zhuǎn)變颂龙、搬遷并鸵、失業(yè)、離婚泰鸡、疾病滞乙、吸食毒品等奏纪。
????? （三）神經(jīng)生理誘因。神經(jīng)生理誘因包括大腦的某些狀況會(huì)直接引起焦慮和體驗(yàn)斩启。主要由于激素分泌及神經(jīng)系統(tǒng)病變等原因?qū)е碌囊幌盗猩眢w異樣體驗(yàn)亥贸。
???? （四）行為誘因：焦慮情緒的產(chǎn)生與當(dāng)前的行為、態(tài)度浇垦、生活方式息息相關(guān)炕置。肌肉的緊張荣挨、消極對(duì)話、扭曲認(rèn)知朴摊、災(zāi)難性假設(shè)默垄、對(duì)自己及他人和生活的錯(cuò)誤信念、回避恐懼甚纲、缺乏運(yùn)動(dòng)口锭，攝入過(guò)多的咖啡因或和糖，吃太多的垃圾食品介杆，缺少自我保護(hù)能力鹃操，自我封閉、等行為模式春哨，都會(huì)導(dǎo)致缺少自我認(rèn)同荆隘、自我信任和自從而引發(fā)各種心理和生理上的焦慮體驗(yàn)，并在焦慮面前感到束手無(wú)策赴背，沒(méi)有應(yīng)對(duì)和控制能力椰拒。
???????? 二、應(yīng)對(duì)焦慮的漸進(jìn)式放松訓(xùn)練
??????? 當(dāng)身體放松的時(shí)候凰荚，精神是不會(huì)焦慮燃观，通過(guò)對(duì)肌肉的放松，達(dá)到一種從機(jī)體到心理的疏松狀態(tài)便瑟，從而調(diào)整自己的情緒體驗(yàn)缆毁，達(dá)到有效緩解焦慮的目的。
? ? ? 肌肉緊張到涂，通常會(huì)讓人感覺到精神精神緊張脊框，放松不下來(lái)。漸進(jìn)式肌肉放松可以有效的緩解其他癥狀养盗，包括緊張性頭疼缚陷、背疼、下顎肌肉緊張往核、眼部周圍肌肉緊張箫爷、肌肉痙攣、高血壓以及失眠聂儒。如果腦海中思緒不斷停不下來(lái)虎锚，讓人感到很痛苦，肌肉放松可以讓思維緩慢下來(lái)衩婚。（如果肌肉受傷窜护，請(qǐng)?jiān)谑褂们罢髟冡t(yī)生的意見）
??????? 漸進(jìn)式放松的方法與技巧：
?????? 漸進(jìn)式肌肉放松需要連續(xù)收縮和放松肌肉群。在不拉傷肌肉群的前提下非春，盡量放松每一組肌肉群柱徙，堅(jiān)持十秒后立即放松放松十到15秒缓屠。注意感受每一組肌肉取得緊繃和放松的不同狀態(tài)，然后進(jìn)行下一組肌肉群的放松护侮。每天至少練習(xí)20分鐘（40分鐘最佳）敌完，堅(jiān)持兩到三周，根據(jù)情況逐漸降低頻率羊初。
（一）訓(xùn)練要求：
1滨溉、相對(duì)安全和安靜的環(huán)境（沒(méi)有電話、噪音的干擾）长赞；
2晦攒、一般在醒后、就寢前得哆、飯前練習(xí)最好脯颜。
3、擇舒服的姿勢(shì)柳恐，躺（或靠）沙發(fā)伐脖，讓身體得到最充分的支撐热幔。
4乐设、累解開衣物、脫掉鞋子绎巨、摘下手近尚、表眼鏡隱形眼鏡、首飾等一切對(duì)身體又束縛作用的物品场勤。
5戈锻、建立強(qiáng)大的心理暗示（下決心不為任何事?lián)鷳n、放下操心的事情和媳、告訴自己照顧好自己格遭、保持內(nèi)心平靜最重要，把內(nèi)心平靜放在了第一位）
6留瞳、采取順從超然的態(tài)度拒迅，不要去想放松技巧用的好還是不好，不要試圖放松或控制自己的身體她倘，不要評(píng)價(jià)自己的表現(xiàn)璧微。專注于當(dāng)下，感受每組肌肉群逐漸緊繃的過(guò)程硬梁。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程當(dāng)中前硫，注意力都應(yīng)該放在身體的肌肉上。如果思緒飄飛荧止，不要試圖控制屹电，但應(yīng)盡力把注意力重新放到肌肉上阶剑。
（二）漸進(jìn)式放松訓(xùn)練的步驟
1、在安靜的地方舒服的躺好
2危号、做三次腹式深呼吸个扰，呼吸時(shí)要慢，邊呼吸邊想象葱色，全身的緊張感開始從身體內(nèi)流走递宅。
3、攥緊拳頭苍狰，保持7-10秒办龄，然后瞬間松開，15到20秒淋昭，以同樣的時(shí)間間隔和方式（緊繃瞬間放松）放松其他肌肉群俐填。
4、雙手前臂抬起翔忽，前臂與上臂盡量的靠攏英融，繃緊肱二頭肌保持，然后放松歇式。
5驶悟、雙手手臂向外延伸至水平位置，深度拉緊肌肉材失，三頭肌保持緊繃痕鳍，然后放松。
6龙巨、盡量抬高眉毛并用力睜大雙眼笼呆，收縮前額肌肉，保持旨别，然后放松诗赌。放松時(shí)，想象前額肌肉慢慢地舒展松弛秸弛。
7铭若、緊閉雙眼，緊繃眼周肌肉群胆屿，保持奥喻，然后放松。想象深度放松的感覺在眼周圍蔓延非迹。
8环鲤、張大嘴巴，拉伸下頜關(guān)節(jié)周圍的肌肉憎兽，緊繃下巴冷离，保持吵冒，然后放松，張著嘴讓下巴自然放松西剥。
9痹栖、頭向后仰，盡量向后背靠瞭空，收緊脖子后面的肌肉揪阿，思想專注于收緊頸部肌肉的動(dòng)作。保持咆畏，然后放松南捂。
10、做幾次深呼吸旧找，注意感覺頭部的重量溺健，使雙肩同時(shí)最大限度向上聳緊繃肩部肌肉，保持钮蛛，然后放松鞭缭。此時(shí)放空大腦，放緩呼吸速度魏颓。
11岭辣、雙肩外展，盡量向背部中線靠攏琼开。緊繃肩胛骨周圍的肌肉易结，讓肩胛處的肌肉保持緊繃枕荞，然后放松柜候。
12、盡最大力量深吸一口氣躏精，緊繃胸部肌肉渣刷，保持，然后慢慢呼出矗烛。想象通過(guò)胸部地過(guò)度緊張辅柴，將體內(nèi)的氣息緩緩流走
13、收緊腹部肌肉瞭吃，保持碌嘀，然后放松，想象一股暖流遍及腹部的感覺歪架。
15股冗、收緊臀部，保持和蚪，然后放松止状，想象臀部肌肉慢慢的放松和松弛烹棉。
16、收縮大腿肌肉怯疤，保持浆洗，然后放松。感覺大腿肌肉完全舒展放松集峦，大腿肌肉與骨盆相連伏社，所以收縮大腿肌肉時(shí)必須緊繃臀部。
17塔淤、向自己的方向用力伸腳趾洛口，緊繃小腿肌肉，保持凯沪，然后放松第焰。（注意避免抽筋）
18、岔開腳趾妨马，緊繃腳面挺举，保持，然后放松
19烘跺、深呼吸三次湘纵，同時(shí)緊繃全身所有肌肉，保持滤淳，然后放松梧喷。（重復(fù)三次）
20、放緩呼吸脖咐，想象放松的感覺慢慢遍布你的全身铺敌，從頭到腳逐漸滲透到每一塊肌肉。
一套完整的漸進(jìn)放松訓(xùn)練屁擅，需要20到30分鐘偿凭，反復(fù)練習(xí)之后，需要的時(shí)間逐漸可以縮減到15到20分鐘派歌。
在進(jìn)行漸進(jìn)性放松的時(shí)候弯囊，可以放空思想，也可以將注意力集中到被放松的肌肉上胶果，想象該部位最舒服的狀態(tài)匾嘱。在進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)，可以輔助語(yǔ)言暗示早抠，或者相對(duì)輕松舒緩的音樂(lè)霎烙，通過(guò)環(huán)境和意念使心情進(jìn)一步放松。
[if !supportLists]三、[endif]腹式呼吸
腹式呼吸：呼吸方式直接反映著人體的緊張程度吼过，也會(huì)加重或減輕焦慮的癥狀锐秦。呼吸位置越高，呼吸越淺盗忱；呼吸位置越低酱床，呼吸越深。緊張時(shí)趟佃，呼吸通常會(huì)變得淺而快扇谣，呼吸急促。急促而短暫的胸式呼吸容易引起頭暈闲昭、頭昏罐寨、心悸、刺痛感覺等一些和焦慮相關(guān)的身體癥狀序矩。改變呼吸的方式鸯绿，從胸式呼吸改為腹式呼吸，可以終止惡性循環(huán)簸淀。
（一）練習(xí)腹式呼吸
1瓶蝴、將一只手放在腹部感受此刻自己的緊張程度。
2租幕、慢慢地深呼吸舷手，讓氣息通過(guò)鼻腔流入肺部的底端。
3劲绪、最大限度氣吸氣男窟，之后屏住呼吸片刻，然后慢慢地將氣體呼出贾富。呼氣時(shí)要讓全身放松歉眷，可以想象四肢慢慢地放松、松弛祷安，就像布娃娃手和腿一樣柔軟姥芥。
4、慢慢做10次是腹式呼吸汇鞭，盡量保持呼吸平穩(wěn)均勻，不要大口吸氣庸追，也不要一下子將其呼出霍骄。
5、反復(fù)3到6次淡溯，中間間隔30秒读整。
（二）練習(xí)鎮(zhèn)定呼吸練習(xí)
1、采用腹式呼吸咱娶，用鼻子慢慢地吸氣米间，邊吸氣邊從一數(shù)到五强品。
2、屏住呼吸數(shù)五個(gè)數(shù)屈糊。
3的榛、慢慢呼氣時(shí)數(shù)五個(gè)數(shù)。
4逻锐、將氣完全呼出后夫晌，用平常的節(jié)奏呼吸兩次，然后再重復(fù)昧诱。
??????? 整個(gè)過(guò)程當(dāng)中晓淀，保持呼吸平穩(wěn)均勻，不要大口吸氣盏档、呼氣凶掰。每次呼吸可以讓自己默默地對(duì)自己說(shuō)放松、安靜等讓人放松的詞語(yǔ)蜈亩，邊說(shuō)邊堅(jiān)持锄俄，只要堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)放松。
??????? 堅(jiān)持很重要勺拣。每天做腹式呼吸或鎮(zhèn)定式呼吸訓(xùn)練奶赠，每天在固定的時(shí)間練習(xí)，讓呼吸練習(xí)成為一種習(xí)慣药有。通過(guò)這些練習(xí)毅戈，學(xué)會(huì)扭轉(zhuǎn)焦慮或驚恐的生理反應(yīng)。
