說到人氣小零食，一定少不了堅果页慷。
辦公室犯困憔足，晚上追劇，或者嘴里沒味兒酒繁、無聊到爆表的時候滓彰，堅果都會是你最好的朋友。它還是最好的急救儲備糧：餓得眼冒金星州袒，抓一把花生或杏仁揭绑，飽腹效果出眾！
然而郎哭，堅果是有魔性的他匪。相信你我都有類似的體驗：打開一罐花生或杏仁，原本只打算吃幾粒夸研，結(jié)果就停不下來了邦蜜！是啊，都說堅果很健康亥至，怎么吃著吃著就月半了呢悼沈？
我想，這一定是因為，很少有人清楚地告訴你，堅果孕惜，為什么健康，該怎么吃睡榆。
在一篇 十二堅果列傳?中塘揣，我們看過了12種人氣堅果的身世八卦、恩怨情仇奖蔓，這一次，就讓企鵝君（再次）化身會說人話的科學(xué)家，把堅果的營養(yǎng)成分分析到底知允！當(dāng)然，還有妹子和健身婊們永恒的話題：哪個堅果嗤朴，才是卡路里炸彈雹姊？
當(dāng)然了吱雏，結(jié)果是最重要的歧杏。
老規(guī)矩犬绒，拉到最后：告訴你哪種堅果凯力，最適合你吃咐鹤。
1｜都說堅果很健康雕旨，but why奸腺？
??有益心血管??
堅果富含保護(hù)心血管的不飽和脂肪酸突照，維他命E含量也很高讹蘑，有助于減緩衰老~
??濃縮就是精華??
堅果的蛋白質(zhì)座慰、纖維翠拣、礦物質(zhì)含量都很高误墓，是人體必需的植物性蛋白以及微量元素的優(yōu)秀補充來源谜慌。
??低升糖（GI）值??
健身婊最關(guān)心的話題來了！你一定聽過GI值（血糖生成指數(shù)）這個玄乎的名詞变泄，簡而言之妨蛹，就是吃完東西蛙卤，血糖升得快不快表窘。老吃那些GI值高的東西乐严，血糖升得快衣摩，就容易發(fā)胖艾扮，搞不好還得糖尿病泡嘴。
而堅果屬于低升糖值食物酌予，進(jìn)食堅果對于血糖上升影響不大抛虫。還有研究表明建椰，堅果和高升糖指數(shù)的食物（譬如饅頭、白面包屠列、西瓜什么的）一起吃脸哀，也可以有效控制血糖上升的速度撞蜂。
所以蝌诡，明天吃西瓜的時候浦旱，順便吃兩顆堅果颁湖。
2｜每個堅果（的營養(yǎng)）都是不一樣的甥捺！
雖然镰禾，幾乎所有堅果都算得上健康吴侦，但具體的營養(yǎng)成分备韧，依然大不相同。
偶爾嚴(yán)肅的企鵝君毅哗，把10種常見堅果的營養(yǎng)價值畫了張表虑绵。???? ?高亮紅色的部分翅睛，表示含量較高~
到底誰是卡路里炸彈捕发？
堅果為什么管飽扎酷？因為它卡路里（熱量）高胺òぁ凡纳！
以圖示10種堅果為例荐糜，每100克都超過了500大卡延塑！而不同堅果的卡路里差異关带，也是不容忽視的豫缨。
高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果冲呢、松子仁敬拓。
低卡組冠亞季軍：腰果乘凸、開心果营勤、花生壹罚。
堅果中的卡路里赂蠢，主要來源于脂肪虱岂，所以卡路里高的堅果，脂肪含量也還蠻可觀的……當(dāng)然绍傲，碳水化合物和蛋白質(zhì)也是堅果熱量的來源烫饼。
咦？蛋白質(zhì)不是好東西嗎荠耽？不過铝量，和大豆蛋白银亲、動物蛋白相比慢叨，堅果蛋白并不是最優(yōu)質(zhì)、含有最全面氨基酸的蛋白來源务蝠。
所以拍谐，還是要吃肉。
纖維馏段？吃蔬菜不就好了嗎轩拨？
除了地球人都知道的“排腸毒、潤腸道”之外院喜，膳食纖維亡蓉，還可以幫助降低我們血漿中的膽固醇水平砍濒、增強飽腹感甲棍。
最重要的點陪白，在于它是不會被身體吸收，不會變成熱量哦！這就是為什么減肥要吃草啊！
其實，堅果也可以是膳食纖維的來源的筏养！
人均每日攝入纖維量大約是25克左右茎辐，而在我們列出的這些堅果里乎串，膳食纖維含量最高的是杏仁（12.5％）长豁，開心果（10.6％）和花生（8.5％）。進(jìn)食膳食纖維含量較高的堅果，可以在一定程度上滿足我們的日常纖維量需求，媽媽再也不怕我終日不蹲廁所啦！
你為什么需要堅果里的脂肪
一味追求低脂當(dāng)然是不對的竞阐。很多脂肪酸是人體無法合成的丢氢，必須從食物中攝取貌嫡，一個健康的成年人弦撩，至少應(yīng)保證每日熱量的四分之一悯周，由脂肪供給礁哄。
另外，脂肪這個東西馒疹，也是要講結(jié)構(gòu)成的。
不是所有的脂肪都是一種脂肪垫卤！
脂肪邢笙，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和的部分又可以分為單不飽和擒悬、多不飽和脂肪酸，這兩者區(qū)別在于途事，單不飽和不容易氧化，堅果的風(fēng)味也就比較易于保存垄懂。選擇飽和脂肪含量低匙头、不飽和脂肪酸含量高的食物竖共，可以降低心血管疾病的風(fēng)險。
ω－3（深海魚油廣告語辰讶希客）以及ω－6都是人體必需的的多不飽和脂肪酸，現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)容易攝入過多ω－6燕偶，而缺乏ω－3喝噪。除了買深海魚油，進(jìn)食堅果其實也可以攝取ω－3：例如核桃和松子仁指么。
既然不飽和脂肪酸那么好酝惧，光挑這種含量高的堅果吃榴鼎，不就好啦？
霸特晚唇！含有一定量的飽和脂肪酸巫财，并不是壞事！它可以有效防止堅果快速氧化哩陕，幫助保存風(fēng)味平项、延長保質(zhì)期，而飽和脂肪酸的存在悍及，也能使堅果的整體口感更加濃郁闽瓢、滿足某些人挑剔的味蕾，比如因為充滿奶油味兒而備受喜愛的夏威夷果心赶，以及風(fēng)味獨特扣讼、濃郁清香的巴西果。
再來看看維生素和礦物質(zhì)缨叫。
維生素E：抗衰老届谈、曬不黑！
眼角長細(xì)紋了弯汰？涂點帶維E的眼霜吧艰山。對延緩衰老有顯著作用的維生素E，在堅果里的含量也是十分可觀~
有趣的是咏闪，維E在與維C或胡蘿卜素結(jié)合的時候曙搬，還能幫助皮膚抵御紫外線的侵襲，所以鸽嫂，很多防曬霜里也會添加維E纵装！不過，從膳食中獲取的維E据某，也能幫助皮膚減少黑色素沉積橡娄。
大夏天的，不就是就怕曬黑嗎癣籽！
睜大眼睛看這里：在維E含量的比拼中挽唉，杏仁以25.6mg遙遙領(lǐng)先，榛子也以15mg的成績完爆其他同類筷狼。
礦物質(zhì)和微量元素
堅果有著十分理想的微量元素結(jié)構(gòu)瓶籽，富含鈣、鎂埂材、鉀等礦物質(zhì)塑顺。對，就是缺了會骨折的那些東西……
生的俏险、或僅低溫烘烤的堅果严拒，鈉含量很低（因為不加鹽）扬绪。有研究表明，低鈉與高鈣裤唠、鎂挤牛、鉀含量相結(jié)合的食譜，可以有效降低骨質(zhì)疏松巧骚、高血壓以及糖尿病的風(fēng)險赊颠。不過，堅果一旦調(diào)味過重（加了很多鹽）劈彪，上述結(jié)論就不成立咯竣蹦。
杏仁與巴西果，在各種礦物質(zhì)含量上表現(xiàn)卓越沧奴，開心果也以超豐富的鉀含量光榮勝出痘括！
3｜多少才是合適的？
分析了這么久的營養(yǎng)成分滔吠，其實你還是想我簡單粗暴一點纲菌，對不對？
在新版的中國居民2016年膳食寶塔中疮绷，建議每日合并攝入大豆及堅果25-35克翰舌，注意是合并！并不是完全取代冬骚！
所以椅贱，最理想的攝入量，是每天用手抓一小把只冻。??
4 |找到最適合你的堅果
那么庇麦，該選哪種吃呢？
真的很怕吃胖喜德？
請繞道：夏威夷果山橄，碧根果，巴西果
只在乎味道好舍悯，熱量無所謂航棱？
盡可能健康的選擇：是開心果和腰果~
需要補充維生素和礦物質(zhì)？
杏仁贱呐、榛子丧诺、巴西果和開心果
缺乏膳食纖維？
多吃杏仁奄薇、開心果、花生
總的來說抗愁，堅果的熱量都是不低的馁蒂，吃堅果要適可而止呵晚。每種堅果都各有長短，你也可以根據(jù)自身需求沫屡，再予以衡量饵隙。
最后的最后！買堅果時一定要注意沮脖，購買少調(diào)味金矛、少加工的堅果，這樣勺届，才能保證營養(yǎng)成分不在加工過程中流失驶俊。過多調(diào)味的堅果，比如外面裹面糊煎炸的免姿，對身體健康是沒有多少好處的饼酿！
怪味花生，巧克力杏仁都走開胚膊！
[ so, 你最愛吃的堅果是哪種故俐？]
文｜Judy
圖｜Candy
