1, “糖”的危害侵歇。
“游離糖”消費(fèi)，包括含糖飲料產(chǎn)品的消 費(fèi)癣疟，是造成全球肥胖和糖尿病患者人數(shù)上 升的一項(xiàng)重大因素挣柬。2016年10月11曰，世界衛(wèi)生組織報(bào)告指出睛挚，減少含糖飲料消 費(fèi)量意味著總體降低“游離糖”和熱量的 攝入邪蛔，能夠改善營養(yǎng)，減少超重竞川、肥胖店溢、糖尿病和蛀牙患者人數(shù)。而且“從營養(yǎng)角 度委乌，人類飲食中并不需要添加任何糖”床牧。食用越多的糖，心臟病發(fā)病率會(huì)增 加遭贸，這要比食用高脂飲食更厲害戈咳。?
2, 什么是“游離糖”
“游離糖”是指廠商、廚師或消費(fèi)者添 到食品和飲料中的單糖【如葡萄糖和果糖）與雙糖（如蔗糖、麥芽糖著蛙、乳糖】删铃， 以及在蜂蜜、糖漿踏堡、果汁和濃縮果汁中天然存在的糖分猎唁。
比如蛋糕、飲料顷蟆、巧克力這些诫隅，還有炒 菜時(shí)撒的糖，沏茶時(shí)放的蜂蜜帐偎，也包含 鮮榨果汁和各種鮮果汁中的糖逐纬，這一點(diǎn) 可能讓很多人嚇一跳，因?yàn)槲覀円恢甭?到的宣傳就是鮮榨果汁是健康的削樊。
3, 世界衛(wèi)生組織推薦“游離糖”的攝入量
世界衛(wèi)生組織的建議是每天“游離糖”的 攝入不超過每日總熱量的10%豁生，建議低于 5%。對(duì)應(yīng)蔗糖（包含紅糖漫贞、黃糖甸箱、白砂 糖、綿白糖绕辖、冰糖等）來說摇肌，5%的建議值就是男人每天攝入27.5克，女人攝入 22.5克仪际。而上限是男人每天55克围小，女人 45克。
4, 果汁中超量的糖
市售的果汁飲料树碱，為了口感更好肯适， 一般都會(huì)額外添加糖，而那些沒有額外添 加糖的“鮮果汁”成榜，糖含量一般也在10% 以上框舔。
(1）“鮮榨果汁”同樣存在糖超標(biāo)的問題。
比如一個(gè)300克的蘋果〈人們都會(huì)挑甜 的買〕赎婚，里面含有果糖刘绣，葡萄糖，蔗 糖挣输，加一起大約有45克纬凤，可能大家沒概 念，300克一個(gè)的蘋果個(gè)頭兒其實(shí)比較 大撩嚼，飯前吃一個(gè)基本就不想吃飯了停士。但 是如果把它榨汁挖帘，能榨出225克蘋果汁 來，而45克的糖里有40克都溶在蘋果汁 里恋技。另外拇舀，300克蘋果榨出來的果汁大 約是180毫升，也就是半聽可樂的量蜻底。 所以骄崩，一般家庭榨汁還會(huì)再加一個(gè)蘋 果，兩個(gè)蘋果榨出來的汁朱躺，喝起來才能讓人感覺量足夠了刁赖，但這樣糖就達(dá)到80
(2）暍果汁不如吃水果，因?yàn)樵谡?后长搀，糖就被從水果中分離出來了。但是吃水果就不存在這個(gè)問題鸡典，因?yàn)榘殡S著糖 分源请，纖維素也一起吃下去，糖會(huì)被緩慢分解和吸收彻况，這種水果中的糖就不算是“游離糖”谁尸。
5, 糖飲料中超標(biāo)的糖含量
在食品工業(yè)研發(fā)中，人們漸漸找到了對(duì)口 味來說最合適的含糖量纽甘，這個(gè)數(shù)字是 10%良蛮。以一瓶500毫升的普通可樂為例， 含糖約53克悍赢。人們?cè)跁⒖Х鹊臅r(shí)候添加的 方糖决瞳，每塊兒的重量是4.5克，因此換算 一下左权，一瓶普通可樂中就含有約12塊方 糖皮胡，如果不是把它們?nèi)芙庠陲嬃现校藗?很難一次吃下這么多固體的糖赏迟。但因?yàn)槿?在水中屡贺，所以喝下去不費(fèi)力。
如果市面上銷售的飲料都換算成500毫 升容量锌杀，糖含量分別為：
可口可樂：約53克甩栈；
百事可樂：約53克；
雪碧：約53克糕再；
冰糖雪梨：約63克量没；
酸梅湯：約51克；
鮮橙多亿鲜、水蜜桃允蜈、冰紅茶冤吨、加多寶，均 約在45-49克之間饶套；
茉莉清茶和冰綠茶最少漩蟆，約24克。
飲料瓶的背后都會(huì)印有營養(yǎng)成分表妓蛮，其中 的碳水化合物主要就是“游離糖”的含 量怠李，一般標(biāo)注為100毫升的含量，比如美 年達(dá)100毫升的糖含量是9.6克蛤克，因此600 毫升的瓶裝美年達(dá)的糖含量就是9.6x6捺癞， 也就是57.6克糖。
6, 比糖飲料含糖量更高的有哪些食物构挤？
比糖飲料含糖量更高的是各種糕點(diǎn)髓介，一般 會(huì)控制在20%左右；
比糕點(diǎn)還高的是一些粉狀的食物筋现，比如豆 奶粉唐础，奶香麥片，黑芝麻糊矾飞，蓮子羹一膨，這 些含糖量會(huì)達(dá)到50%；
比粉狀食物更高的還有洒沦，就是果脯豹绪，果醬，一般是60%的含糖量申眼。
比如：有的女生愛吃零食瞒津，吃一袋奧利 奧喝一瓶普通可樂，看似不怎么起眼豺型， 其實(shí)已經(jīng)吃下140克糖仲智，是世界衛(wèi)生組 織對(duì)女性建議攝入值的6倍多。
7, 關(guān)于“可樂”的誤區(qū)與真相姻氨。
誤區(qū)：在可樂的問題上钓辆，有報(bào)道說 可樂對(duì)牙有腐蝕作用，雖然碳酸腐蝕牙釉 質(zhì)這種可能性是存在的肴焊，但暍可樂的那短 暫的幾秒鐘吞咽前联，碳酸水是幾乎不會(huì)對(duì)牙 齒有什么危害的。
真相：可樂對(duì)牙齒的傷害娶眷，主要是 源于其中添加的“糖”似嗤。人類的牙齒表面 每隔10多個(gè)小時(shí)會(huì)形成一道保護(hù)膜，可以 抵御細(xì)菌在牙齒表面的生長和繁殖届宠。在喝 可樂的過程中烁落，糖分會(huì)殘留在牙齒表面乘粒， 所以在形成保護(hù)膜的時(shí)候，就會(huì)把糖分包 裹在里面伤塌，糖在膜里面會(huì)漸漸變成酸性物 質(zhì)灯萍，這些酸性物質(zhì)會(huì)腐蝕一些牙釉質(zhì)，在 牙齒表面形成一些細(xì)小的坑點(diǎn)每聪，牙菌斑今 后就可以更方便地附著在上面旦棉，越繁殖面 積越大，深度越往里药薯，最后形成蛀牙绑洛。
8, 什么是“代糖”？
一童本，為了滿足人們對(duì)“甜”的需 求真屯，“代糖”開始被大量使用，用來替代 傳統(tǒng)的蔗糖等巾陕。代糖之所以甜讨跟，是因?yàn)槟?和舌頭上的味蕾的甜味受體結(jié)合，把信號(hào) 傳給大腦鄙煤，產(chǎn)生甜的味覺。很多代糖的甜 味比蔗糖高數(shù)百倍茶袒，因此可以大幅度減少 用量梯刚，達(dá)到減少熱量的目的，另外還有一 些代糖無法被人體吸收薪寓，直接排出體外亡资， 達(dá)到零熱量。
(二）常用的“代糖”有阿斯巴甜向叉、安賽 蜜锥腻、蔗糖素、甜菊糖等母谎，甜度都是蔗糖的 數(shù)百倍瘦黑，還有與蔗糖甜度接近的木糖醇
等。
9奇唤，“阿斯巴甜”不安全幸斥？
丨現(xiàn)在很多非常注重飲食的人， 對(duì)“糖”的觀念正在轉(zhuǎn)變咬扇，尤其是愛運(yùn) 動(dòng)甲葬、愛跑步的人很多已經(jīng)不再暍普通的可 樂，而是用零度可樂懈贺、健怡可樂等飲品替 代经窖，因此已經(jīng)有越來越多的飲料廠商開始 著力研發(fā)“低糖”和“無糖”產(chǎn)品坡垫，其中 主要使用的三種“代糖”分別是阿斯巴 甜、安賽蜜画侣、蔗糖素冰悠。
(一）在諸多“代糖”中，爭議最大的 是“阿斯巴甜”棉钧，不過屿脐，關(guān)于阿斯巴甜的 各種健康危害，目前都被美國FDA和歐洲食品安全局否認(rèn)了宪卿，比如損傷大腦神經(jīng)組織的诵，讓人吃完后還想補(bǔ)充真正的糖，這些都別信佑钾。
(二）歐盟食品安全局還給出了長期服用 阿斯巴甜的結(jié)論西疤，每天每公斤體重?cái)z入40 毫克是安全的，也就是說一個(gè)體重75公斤 的人休溶，一天吃3克阿斯巴甜代赁，連續(xù)吃好幾 年也沒有問題，而一瓶500毫升零度可樂 含有0.27克阿斯巴甜兽掰，所以芭碍，應(yīng)該也沒誰 會(huì)在一天暍10瓶以上零度可樂吧。同時(shí)孽尽， 也沒有必要擔(dān)心其它食物中添加過多的阿 斯巴甜窖壕，因?yàn)樗奶鸲仁钦崽堑?00倍，3克阿斯巴甜的甜度相當(dāng)于600克蔗糖杉女， 誰也吃不了這么多瞻讽。
10.大米和白面。
現(xiàn)在提倡吃糙米雜糧熏挎，原因是大米白面的 淀粉含量高速勇，煮好的米飯每100克含糖26 克，按一頓飯吃3兩算坎拐，是39克糖烦磁，但這 和飲料、果汁廉白、糕點(diǎn)中的糖不一樣个初，因?yàn)?米飯面食中的糖是“淀粉”，需要在人的 消化道中慢慢分解猴蹂，而且往往還不能完全 分解院溺，有一部分會(huì)被排出體外。在米飯被 吃下去之后磅轻，觀察血液中的血糖變化珍逸，不 會(huì)像喝含糖飲料那樣上漲兇猛逐虚，對(duì)胰腺?zèng)] 什么壓力，所以正常吃大米和白面谆膳，不會(huì) 像吃糖有那么大危害叭爱。這個(gè)道理與吃水果 比喝鮮榨果汁更安全健康一樣。
食用“糖”的8條建議：
1. 學(xué)會(huì)看食品的營養(yǎng)成分表漱病，尤其是飲 料买雾，要注意每100毫升中的碳水化合物 含量，那基本就是糖杨帽。記住世界衛(wèi)生組 織建議值是男人每天攝入27.5克漓穿，女人 攝入22.5克。
2, 少喝糖飲料注盈，盡可能選擇無糖飲品晃危，比 如無糖蘇打水、零度可樂老客、健怡可樂僚饭、極度可樂、零卡雪碧胧砰、以及各種無糖茶 飲料鳍鸵，但各種礦泉水和純凈水是最佳選擇。
3尉间，喝果汁不如吃水果权纤。
4吃水果不要過量，根據(jù)中國居民平衡膳 食寶塔乌妒，水果每天的攝入量是200-350 克，也就是半斤左右外邓。
5, 冰激凌偶爾吃吃無妨撤蚊，但不要每天吃。
6, 酸奶與乳酸菌飲料要選“無糖”產(chǎn)品损话， 否則害處大于益處侦啸。
7, 蛋糕、糕點(diǎn)丧枪、甜味零食要少吃光涂。
8, 大米白面可以吃，但不要過量拧烦，配合豐 富蔬菜忘闻、雞蛋、肉類恋博，均衡飲食齐佳。
