從今年年初，我就一直希望找到一個(gè)簡(jiǎn)單好用的方法佳吞，幫大家搞懂拱雏，減脂到底應(yīng)該怎么吃、吃多少底扳。
我覺(jué)得我終于找到了铸抑，你只需要一個(gè)300毫升的杯子！
如果沒(méi)有300毫升衷模，可以找容量差不多的鹊汛，或者300毫升的小碗/量杯等等，都OK阱冶！最好杯身直上直下的刁憋。
用一個(gè)杯子，來(lái)判斷自己每頓飯到底需要吃多少東西木蹬。
講具體怎么操作之前至耻，有幾個(gè)想強(qiáng)調(diào)的
1. 每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求都不一樣！每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求都不一樣！每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求都不一樣尘颓！
今天給大家展示一個(gè)400-500大卡的餐什么樣走触，大家按自己的需求調(diào)整。
2. 用杯子衡量吃什么疤苹，并不是一個(gè)100%精確的方法互广。這個(gè)方法的好處也在于沒(méi)那么精準(zhǔn)，可以避免過(guò)度關(guān)注熱量痰催。
如果大家比較喜歡更精確的兜辞，我可以再出個(gè)精確版迎瞧。
一些比較容易判斷份量的夸溶，比如玉米、吐司凶硅、雞蛋等等缝裁，就不需要用這個(gè)方法了。
約500大卡的一餐什么樣足绅？
蛋白質(zhì)類(lèi)食物：2/3個(gè)300毫升杯子
煮熟的蛋白質(zhì)通常份量會(huì)縮小捷绑，但比例不同，所以選擇用生重氢妈。
選擇蛋白質(zhì)盡量選擇低脂的蛋白質(zhì)類(lèi)食物粹污，瘦牛肉、瘦豬肉首量、雞胸肉壮吩、蝦仁、魚(yú)肉加缘、北豆腐等等...
一個(gè)常見(jiàn)的誤區(qū)是鸭叙，很多人認(rèn)為減脂不能吃豬肉，五花肉肯定是推薦少吃拣宏，但瘦豬肉完全沒(méi)問(wèn)題沈贝。這種誤區(qū)存在是因?yàn)榻∩砦幕仁菤W美盛行，歐美相對(duì)豬肉更喜歡牛肉勋乾。
如果你選擇牛奶/豆奶作為蛋白質(zhì)來(lái)源宋下，那可以喝一整杯。不過(guò)豆奶的蛋白質(zhì)和牛奶相比略低一丟丟辑莫。
煮熟的碳水類(lèi)食物 ：1/2個(gè)300毫升杯子
推薦選擇燕麥学歧、糙米飯、雜糧飯摆昧、蕎麥面條撩满、全麥面條、藜麥等等。
如果你在食堂打飯伺帘，不確定自己應(yīng)該吃多少米飯昭躺，用這個(gè)方法量一下就可以！
另外熟的紅薯伪嫁、地瓜也可以用同樣的方法领炫，但是份量翻倍，≈1個(gè)杯子张咳。
如果你選擇吃全麥吐司帝洪，200大卡大約是80克左右，一般是2片吐司脚猾。這個(gè)比較好判斷量葱峡，我就不塞杯子里了！
非根莖類(lèi)蔬菜：1-2個(gè)300毫升杯子
蔬菜的份量可以不用太計(jì)較龙助，畢竟熱量密度大多都很低砰奕，多吃一點(diǎn)影響不大。
水果推薦每天吃1-2個(gè)300毫升杯量的水果提鸟。
脂肪：烹飪油每餐1-2個(gè)農(nóng)夫山泉瓶蓋的量军援。
在確定了所有食材之后，你就可以用手上的這些食材称勋，搭配組合胸哥，變換各種烹飪方式了！
從熱量角度看赡鲜，粉末狀態(tài)的調(diào)料都可以大膽用（糖除外）空厌，另外中式醬油、醋蝗蛙、蠔油等等..只要不是拼命放蝇庭，熱量也很OK。
總結(jié)一下
一餐= 2/3個(gè)杯子蛋白質(zhì)食物+1/2杯子熟碳水類(lèi)食物+1-2杯非根莖類(lèi)蔬菜+1-2瓶蓋烹飪油捡硅。
具體一天應(yīng)該怎么安排呢哮内？
拿每天熱量目標(biāo)是1500大卡舉個(gè)例子。
如果你不愛(ài)吃零食壮韭，可以選擇3餐都按上面的份量吃北发；
如果你和我一樣零食不離手，可以只在午餐和晚餐這么吃喷屋，早餐減少份量琳拨，留出一定加餐的熱量。
具體應(yīng)該如何確定自己一天吃多少呢屯曹？
減脂期推薦熱量差是每天300-400大卡狱庇，這樣最容易堅(jiān)持惊畏。
熱量差可不是在你的基礎(chǔ)代謝上減少哦！千萬(wàn)不要基礎(chǔ)代謝1200大卡密任，為了制造熱量差支持800-900大卡颜启，太少了！
每日攝入熱量目標(biāo)=基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗熱量+日忱嘶洌活動(dòng)消耗熱量+進(jìn)食消化熱量—（300/400大卡）
舉個(gè)例子缰盏，我的基礎(chǔ)代謝在1300大卡，運(yùn)動(dòng)消耗200大卡淹遵，日晨诓拢活動(dòng)消耗300大卡，如果我要減脂透揣，那么我的每天應(yīng)該吃進(jìn)去的熱量目標(biāo)就是1500大卡济炎。30歲以下的成年人，平均每天即使沒(méi)什么運(yùn)動(dòng)量淌实，每天的熱量消耗在1700-1800大卡冻辩。
不要追求完美的飲食
我每天私信里都會(huì)有小伙伴拿著最新看到的文章、觀點(diǎn)..來(lái)詢(xún)問(wèn)這些是不是真的拆祈。
比如是不是“低脂飲食更容易減肥”，是不是“少吃碳水更容易出線條”倘感，是不是“水果容易讓人發(fā)胖”等等...
所有理論放坏，都是理性的、數(shù)據(jù)化的老玛。但你我是有情緒波動(dòng)淤年、有口味偏好的人，理論上最好的結(jié)果蜡豹，不一定是最能幫助你減脂的麸粮。
就像理論上雞蛋是最有營(yíng)養(yǎng)的食物，但如果你不愛(ài)吃镜廉，何必逼自己呢弄诲？健康的食物有的是啊～
可持續(xù)的方法，是最好的方法娇唯！
希望今天分享的杯子飲食法齐遵，可以給你健康飲食的靈感，幫你找到適合自己的飲食狀態(tài)塔插。
坦白講梗摇，這個(gè)杯子飲食法還有完善的余地，大家有什么問(wèn)題想许，都可以隨意問(wèn)
伶授！我們一起把這個(gè)方法進(jìn)一步完善起來(lái)断序，沒(méi)準(zhǔn)能幫到更多姐妹～
