豎脊肌 轉(zhuǎn)載


作者硬派健身 原貼360圖書館


上回咱們說到皿淋,深蹲下背疼,是比膝蓋疼更常見的運動損傷

至于原因,則大多是因為背部的豎脊肌等相關肌群太弱纲酗,做不到蹲起過程中背部的挺直繃緊有關。

然后簡單補充了一下新蟆,解決方式是多做十字挺身觅赊、小燕飛等針對性訓練,強化豎脊肌群↓

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結(jié)果有童鞋說了:就做這兩動作琼稻?我做了啊吮螺,啥感覺沒有啊,背部照樣各種疼芭练p埂!嘀掸!

所以呢紫岩,今天我們就來認真的說一說:背部挺不直,下背各種疼横殴,到底如何通過強化豎脊肌來有效改善被因!

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1/豎脊肌卿拴,背部的圣誕樹!

豎脊肌梨与,長啥樣堕花?有啥用?

豎脊肌群:包括髂肋肌粥鞋、最長肌和棘肌缘挽,連接著骶骨、髂骨呻粹、脊柱和顱骨壕曼,從背部底端沿著脊柱向上一直到頸部,所以也被叫做“背部的圣誕樹”↓

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由于緊貼著脊椎兩側(cè)腮郊,豎脊肌最主要的作用筹燕,就是和包括多裂肌在內(nèi)的橫突棘肌群一起,保證脊椎的穩(wěn)定和處于正常生理位撒踪,協(xié)同維持身體的抗重力直立过咬;

說人話制妄,就是讓你挺直了腰板做人,站得直耕捞、坐得正衔掸!

另外,運動過程中砸脊,豎脊肌作為核心肌群的重要組成凌埂,也是保證核心穩(wěn)定、核心力量正確傳導埃疫、避免受傷的關鍵孩哑!

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從視覺美感角度來看,豎脊肌練得好胳蛮,搭配低體脂,會讓你從后面看斗幼,腰間線條特別性感蜕窿,因此也有人將豎脊肌稱為“背部的腹肌”呆馁。

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豎脊肌弱浙滤,會發(fā)生什么?

相對的瓷叫,如果豎脊肌薄弱摹菠,就會導致你站不直骗爆、坐不正、身姿扭曲煮寡,訓練受傷……

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豎脊肌弱幸撕,身姿各種不正外臂!

你知道嗎宋光,久坐族最容易遇到的駝背、脊柱側(cè)彎等體態(tài)麻煩逛漫,其實就是豎脊肌出了問題↓

  • 駝背:長時間的坐姿站姿不對赘艳,導致下背部肌群發(fā)展不足,脊椎漸漸失去正常的生理曲線
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  • 脊椎側(cè)彎:長時間不良坐姿(扭著坐等等)玛荞,導致背部脊椎左右兩側(cè)的肌力不平衡呕寝,使得脊柱產(chǎn)生不正常的三維畸形
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駝背客蹋、脊椎側(cè)彎不僅影響你的體型孽江,讓你看起來沒精神岗屏,還會導致腰酸腰痛等問題,嚴重影響你的生活……

豎脊肌弱婉烟,訓練更容易受傷暇屋!

另外,豎脊肌力量弱→健身訓練中找不到昙衅、也做不到背部挺直繃緊→對脊椎壓力超大→超容易受傷而涉,輕則閃腰重則跪 X﹏X联予;

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可以看到躯泰,背部不能挺直,彎腰提重物對腰椎壓力各種大瘟裸!

而且豎脊肌弱→核心繃不緊→核心力量傳導弱→訓練重量上不來→訓練效果也各種差……

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2/練豎脊肌话告,背部挺直是關鍵!**

說完了豎脊肌有多重要佛呻,下一步自然是來說說:如何正確強化鍛煉豎脊肌群吓著!

首先咱們要知道送挑,豎脊肌,最主要的生理作用就是穩(wěn)定軀干纺裁!

當然欺缘,豎脊肌的生理作用也包括背伸脊椎和側(cè)屈脊椎挤安,不過最主要的,還是穩(wěn)定軀干络凿!

而且你要知道,穩(wěn)定軀干過程中摔踱,豎脊肌是在做靜力的等長收縮(肌肉保持持續(xù)發(fā)力派敷,但肌纖維長度不發(fā)生改變);

因為只有豎脊肌做等長收縮腐芍,才能保證脊椎處于剛性和正常生理位试躏,同時保證核心更好的傳導力量。

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等長收縮(靜力收縮)泣刹,最常見的情景是各種支撐椅您、懸掛姿勢

最經(jīng)典動作是平板支撐

事實上,我們?nèi)粘I钪薪?jīng)常提到的“腰板挺直”雪隧、深蹲硬拉過程中重要的“背部挺直”员舵,就是在強調(diào)讓豎脊肌做等長收縮固灵,穩(wěn)定軀干。

所以豎脊肌的高效訓練方式丛忆,就是通過穩(wěn)定軀干仍秤,找到背部挺直和繃緊的感覺诗力,強化豎脊肌袜茧!

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豎脊肌·徒手訓練:兩頭起

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兩頭起笛厦,既可以雙手雙腳同步抬起裳凸,也可以左手右腿劝贸、右手左腿交替抬起做十字挺身↓

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這兩個動作映九,既可以看作是豎脊肌的感受激活動作,也可以看作是豎脊肌的高效訓練動作践叠;

因為動作過程中禁灼,必須靠豎脊肌繃緊發(fā)力來伸展軀干,能幫你很好的找到豎脊肌的發(fā)力感覺僻孝。

需要注意的是:

  • 動作過程要緩慢穿铆,絕不要用爆發(fā)力起身斋荞;

  • 動作頂端切勿起身過度平酿,脊椎超伸是錯誤的!

覺得發(fā)力感覺弱的童鞋筑辨,可以在動作頂端多停留一會幸逆,用手感受一下背部中心區(qū)域还绘,硬邦邦緊張發(fā)力那個,就是你的豎脊肌哦哪替。

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豎脊肌·器械訓練:山羊挺身&器械背伸

在健身房訓練的童鞋,則可以通過山羊挺身爱沟,或者器械挺身來訓練豎脊即冶场:

山羊挺身:

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▼強森版·負重山羊挺身▼

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山羊挺身括享,其實是一個髖部主導的動作,主要關節(jié)運動是髖關節(jié)的屈伸剩愧,所以對臀部和大腿后側(cè)也有很強刺激仁卷;

那為什么我們要在豎脊肌訓練中推薦它呢犬第?

因為山羊挺身這類髖部屈伸動作中歉嗓,豎脊肌需要通過做等長收縮,穩(wěn)定軀干哮幢,保持背部挺直冠场;這必然就需要豎脊肌持續(xù)發(fā)力碴裙,高效刺激它!

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不過同樣要注意兩點:切勿爆發(fā)力訓練;訓練過程中脊椎始終保持正直位载慈,既不能弓背办铡,也不能反弓超伸!

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在家的童鞋秤茅,也可以靠瑜伽球來完成這個動作↓

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器械挺身:

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器械挺身也是很好的豎脊肌針對訓練,而且由于有器械橫桿限制五垮,不會導致背部過度超伸,更安全高效润绎!

豎脊肌·杠啞鈴訓練:羅馬尼亞硬拉

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硬拉類的動作凡橱,對下背部豎脊肌都有很好刺激亭姥,也是因為動作過程要求背部始終繃緊挺直达罗,豎脊肌持續(xù)發(fā)力!

介紹羅馬尼亞硬拉巡李,是因為很多童鞋練臀腿的時候侨拦,更希望自己翹臀不粗腿咯→羅馬尼亞硬拉辐宾,你從來沒有做對過叠纹?!

在家的童鞋可以做啞鈴羅馬尼亞硬拉与涡,或者彈力帶橫桿羅馬尼亞硬拉↓

同理持偏,將杠鈴至于上背斜方肌的屈腿躬身鸿秆,也是一個很不錯的豎脊肌訓練↓

3/豎脊肌訓練,要點總結(jié)!

基本上掌握了上面三大類動作附帽,也就能很好很全面的訓練到你的背部豎脊肌,幫你挺直了腰板做人了整胃!

不過擔心大家看了后面忘了前面屁使,簡單再總結(jié)幾個要點:

所有需要軀干穩(wěn)定的動作奔则,都****需要用到豎脊肌易茬,也都能高效刺激到豎脊肌范抓;

豎脊肌訓練匕垫,背部要保持挺直虐呻,切勿弓背或過度反弓铃慷;

豎脊肌訓練,控制節(jié)奏要緩慢洲鸠,切勿爆發(fā)力快速進行扒腕;

豎脊肌訓練萤悴,可以選2-3個動作覆履,每組10-15個费薄,3-4組楞抡,放在臀腿訓練日或者背部訓練日最后來練析藕,更高效省時账胧;

強化豎脊肌同時治泥,也要兼顧腹肌,保證核心肌群前后肌肉平衡寺谤;

好的吮播,就是醬紫意狠,希望大家看完這篇文章后环戈,都能找到豎脊肌的正確發(fā)力感覺,從此挺直了腰板遮晚,站得直县遣、行得正汹族、坐得端顶瞒!

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