生物、心理递瑰、社會的三者相互結(jié)合的“身祟牲、心、境模式biopsychosocial model”抖部，是一種有效的壓力管理模式说贝。讓普通人對壓力有很好的認識，自己處理壓力慎颗，既無需求助于醫(yī)生乡恕，也不需要很多時間和金錢上的投入言询。
一、認識壓力
1傲宜、壓力是對外界環(huán)境的反應(yīng)运杭，無可逃避
任何生活、工作函卒、環(huán)境辆憔、人際關(guān)系對我們的要求都是某種壓力，都會觸發(fā)生理报嵌、心理上的反應(yīng)虱咧，以促使我們行動起來，對應(yīng)锚国、處理腕巡、解決問題，完成任務(wù)血筑，達到目標(biāo)绘沉。
人在遭遇壓力事件后，大腦皮層中的杏仁核會促進腎上腺分泌皮質(zhì)醇云挟，皮質(zhì)醇會提高血壓梆砸、血糖水平、抑制免疫园欣。
人只要活著帖世，壓力就是逃無可逃的事情。因此沸枯，正確日矫、有效地壓力管理，不是避免壓力绑榴，也不是消滅它哪轿，而是關(guān)注、衡量翔怎、調(diào)整窃诉、管理、控制這個壓力赤套，把它所產(chǎn)生的動力最大化飘痛。
2、四個基本認識
第一容握、壓力有內(nèi)在源宣脉，也有外在源。
第二剔氏、壓力源可以是負面的塑猖，也可以是正面的竹祷。戰(zhàn)爭、饑荒會給人帶來壓力羊苟，出了成績塑陵、得到表彰也會帶來壓力感。
第三践险、壓力的表現(xiàn)不單單是心理上的猿妈，也更是生理上的吹菱。
第四巍虫、壓力不代表你“軟弱”，“不堅強”“沒有韌性”鳍刷，它只是正常的心理現(xiàn)象占遥。
3、葉杜二氏法則Yerkes Dodson Law输瓜，管理壓力瓦胎，激發(fā)動力
葉杜二氏法則，用來解釋心理壓力 尤揣、工作難度與工作業(yè)績?nèi)咧g的關(guān)系搔啊。動機處于適宜強度時，工作效率最佳北戏；動機強度過低時负芋，缺乏參與活動的積極性，工作效率不可能提高嗜愈；動機強度過度時旧蛾，工作效率會隨強度增加而不斷下降，因為過強的動機使個體處于過度焦慮和緊張的心理狀態(tài)蠕嫁，干擾記憶锨天、思維等心理過程的正常活動剃毒。
4病袄、四種有效管理壓力的能力
- 自我觀察能力，什么樣的挑戰(zhàn)讓自己振奮赘阀，什么樣的情況下會無法對應(yīng)益缠。
- 解決問題能力
- 向外求助的能力
- 轉(zhuǎn)移注意和平衡生活的能力。一個基本良好的生活纤壁，有可以幫助你平衡的東西左刽，在家庭之外有工作，在工作之外有家庭酌媒，缺一不可欠痴。朋友迄靠、愛好、體育喇辽、旅游掌挚、烹飪，無論這個愛好是什么菩咨，有東西吠式，能夠幫助你平衡是管理壓力很重要的部分。
二抽米、用”動”來管理壓力特占，多走動、多動手就可以
1云茸、自然的動是目，就能減壓
現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)的研究告訴我們，運動促進大腦分泌“內(nèi)啡肽”标捺，這是一種鎮(zhèn)靜懊纳、止痛的氨基酸，它能調(diào)節(jié)體溫亡容、心血管功能和呼吸嗤疯。“內(nèi)啡肽”也常常被稱作"feel good",是一 種促進“幸福感"的氨基酸闺兢。
運動也被現(xiàn)代科學(xué)稱為“動態(tài)的冥想茂缚、打坐”，運動期間你的腦子常常會忘掉焦慮列敲、不快阱佛、緊張的事情，之后腦子可以更好地啟動戴而、專注凑术、信心十足地工作。Tim Cook說過所意，坐著是另一種癌癥淮逊。
不一定要去做專項運動，只要多走動扶踊，就有好處泄鹏，幾種推薦的動的方式：
1、少坐車秧耗，多走路
2备籽、少坐電梯，多走樓梯
3、能站起來做的事情车猬，就不要做這做
4霉猛、能就遠，不就近
5珠闰、用智能設(shè)備做好運動記錄
2惜浅、多動手，用成果獲得緩壓獎勵
人的壓力伏嗜，其中一個來源坛悉，就是辛苦工作了而收效不高，覺得兩手空空承绸。美國文化里有個很值得借鑒的東西裸影，就是自己動手做事，做東西八酒，例如自己家的草坪自己剪草空民。
為什么動手做事能解壓刃唐？
1羞迷、動手，會產(chǎn)生成果画饥。做家務(wù)衔瓮、做菜是肯定有成果的，大腦會發(fā)放多巴胺給我們抖甘，以示獎勵热鞍。多巴胺很公平，你創(chuàng)了一百萬的利潤你有多巴胺得衔彻，你做了一頓好吃又好看的飯薇宠，也照得不誤。
2艰额、這是一種轉(zhuǎn)移注意力的好辦法澄港。科學(xué)家調(diào)查身陷困境中的人柄沮，無論男女都報告說動手做點什么回梧，比方做手工，不單單給了他們“目的感”祖搓，也讓他們減低了“無能為力”狱意，減低只能“坐等"的焦慮和抑郁的感覺。
3拯欧、這是另一種禪修方式详囤。專心致志動手做事情的時候，腦電波的模式镐作，類似于瑜伽和禪修藏姐。中國傳統(tǒng)文化的“琴棋書畫”就是好選擇蚓再。
三、用“靜”來調(diào)節(jié)壓力
1包各、做一點沒有給功利目的的事
心安理得摘仅，不問勝負，不計高下问畅。心懷感激的人娃属，幸福感、對生活的滿意程度比不能這樣做的人要高护姆。例如以下幾種：
1矾端、無目的地讀書，不是為了增長知識卵皂，更不是為了引經(jīng)據(jù)典秩铆。
2、單純地吃好吃的灯变，不是去找美食排行榜推薦的食物殴玛。
3、輕松地休假添祸，休不一 一定能夠拿來曬的假滚粟。
2、睡眠是解壓神器
一個建議是聽音量小刃泌，小到如耳語般的有聲讀物凡壤，最好是聽過很多遍的讀物。入耳語般的聲音通常具有寧神耙替、放松的作用亚侠，大腦會在似聽非聽當(dāng)中，得到放松二慢慢的引入睡眠俗扇。
四硝烂、用自我對話應(yīng)對壓力
引發(fā)壓力的五種非理性思維：過度完美型、過度自責(zé)型狐援、逃避型钢坦、災(zāi)難型、幻想型啥酱。對別人不合情不合理的評判爹凹，我們可以不聽，不理睬镶殷，自己腦子里的評論家禾酱、評論員、批評家，我們拿他怎么辦颤陶，我們自己無法離開自己颗管。
心理咨詢的起源是弗洛伊德創(chuàng)建的精神分析，精神分析的一個很重要的治療手段滓走，也可以說是治療的目標(biāo)垦江，也就是"make the unconscious conscious" 。也就是把我們潛意識里的東西搅方，比如說情感沖突比吭、希望、恐懼姨涡、負罪感衩藤、非理性的欲望等等，通過自由聯(lián)想涛漂，將它們帶到意識層面上來認識赏表、理解、化解匈仗。一旦不見天日的東西見了陽光瓢剿，哪怕它不見光死，當(dāng)事人辨別锚沸、認識跋选、對應(yīng)、接受它們的勇氣哗蜈、力量,都會大不一樣，都會要理性很多坠韩。
實現(xiàn)自我對話的4個步驟
1距潘、給內(nèi)心的批評家取個名字，例如Peter只搁；
2音比、對抗這個有名字的“專業(yè)批評家”，反駁他氢惋，對罵都可以洞翩；
3、用明確的語言進行自我修正焰望。當(dāng)我們把一一個想法跟自己很明確地骚亿、清晰地說出聲來，我們因此而照它去做的可能性常常要大很多熊赖。認知科學(xué)的原理是来屠，相對我們潛意識里的一個想法，一個明確清晰，表達完整的指令俱笛，我們大腦本能的捆姜、自動的反應(yīng)就是接收、理解迎膜、接納它泥技，這樣執(zhí)行它的可能性會比默默地想到要大。這就是為什么同一個建議磕仅，從別人那里聽到常常比我們自己想到更容易讓我們?nèi)L試類似零抬。
4、跳脫出來宽涌，看自己平夜。想象是另一個在某方面不如你的朋友，也這樣責(zé)備自己卸亮，你會如何幫助鼓勵他忽妒。
五、對外求援緩解壓力
人本質(zhì)是一個社會的人兼贸，是一種群體動物段直，不應(yīng)當(dāng)害怕對外求援。求援有5個要點：
1溶诞、i have people是一種很好的感覺鸯檬；
2、求援不等于全盤交給別人螺垢；
3喧务、求援可以不訴說，也不求人傾聽枉圃。只是喝喝茶也可以功茴；
4、求援可以求技術(shù)指導(dǎo)孽亲；
5坎穿、求通情與同情的求援，不能找老板返劲。
