瑜伽村/中國瑜伽村

瑜伽體式中不乏有很多支撐類的體式，這些體式都鍛煉了你的手臂肌群跟腹部肌群板壮，讓你的上半身更加有力逗鸣，是非常好的鍛煉體式，那么我們今天將歸納幾個(gè)比較常見的支撐類體式吧绰精！

一撒璧、側(cè)烏鴉式

烏鴉式也叫鶴式、起重機(jī)式笨使，英文名稱Crow pose卿樱，梵文名稱Bakasana，梵文中parsva是側(cè)面硫椰、baka是烏鴉的意思繁调。側(cè)烏鴉式的關(guān)鍵是需要充分的扭轉(zhuǎn)萨蚕，將一側(cè)上臂的外緣置于對(duì)側(cè)大腿外側(cè)之下。?Baka是烏鴉涉馁、鶴门岔、鷺的意思。體式要點(diǎn)：頸椎伸展烤送，肩胛骨外展寒随，肩關(guān)節(jié)屈曲并內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)屈曲帮坚，骶髂關(guān)節(jié)前旋妻往，髖關(guān)節(jié)屈曲并內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)屈曲试和。好處是：促進(jìn)全身的血液循環(huán)讯泣，加強(qiáng)手臂、腿部肌耐力的訓(xùn)練阅悍，還可以讓身體變的柔軟好渠，鍛煉腰部、腳节视、手腕和手臂的力量拳锚，腹部保持內(nèi)收可加強(qiáng)腹部核心肌群，同時(shí)它也可以鍛煉你的平衡能力和穩(wěn)定性寻行』舨簦可以有效的增強(qiáng)身體的平衡、協(xié)調(diào)能力拌蜘，提升專注力杆烁，增強(qiáng)雙臂的力量，使下背部更靈活简卧，伸展肌肉線條兔魂，身體更有彈性，促進(jìn)腸蠕動(dòng)举娩，有助于體內(nèi)毒素的排出入热，消除便秘。

二晓铆、八角式

八角式英文體式名稱：Eight-Angle Pose，梵文體式名稱：Astavakrasana梵文中asta = 8绰播，vakra = 折骄噪、彎曲的意思。這是一個(gè)不對(duì)稱的手臂支撐體式蠢箩，它需要啟動(dòng)腹肌的力量链蕊。體式功效：加強(qiáng)手腕和手臂事甜，增強(qiáng)腹部肌肉。

八角式是加強(qiáng)后背力量的有效體式滔韵。但練習(xí)該體式之前逻谦，有必要建立核心及上背部力量，確保在推起身體時(shí)不會(huì)將所有身體重量壓在肩關(guān)節(jié)陪蜻、肘及手腕力量薄弱的地方邦马。為了避免傷害這些地方，可以花費(fèi)幾周甚至幾個(gè)月的時(shí)間練習(xí)四柱式確保身體的協(xié)調(diào)性宴卖，建立上背部及核心力量滋将，保證安全進(jìn)入到這個(gè)體式中。

試著用腿抓住你的手臂症昏。吸氣時(shí)繼續(xù)擠壓随闽，身體后仰。呼氣肝谭，軀干向前推掘宪、推到手下壓抬起臀部。彎曲肘部到四柱支撐位攘烛，當(dāng)你擠壓和伸展腿伸直魏滚。向前看，肩膀保持平医寿。臀部向后拉栏赴，核心有力，肘部向中線靠攏靖秩。保持足夠長的時(shí)間和呼吸须眷。

三、烏鴉式

瑜伽中的烏鴉式沟突，又叫鶴禪式或者起重機(jī)式花颗，通常是瑜伽學(xué)員們要學(xué)習(xí)的第一個(gè)手臂平衡動(dòng)作。烏鴉式不僅可以增強(qiáng)手臂惠拭、腰腹部肌肉力量扩劝，還可以拉伸上背部、腹股溝职辅，增強(qiáng)柔韌性棒呛。剛開始練可能有點(diǎn)難度，甚至?xí)恢挂淮蔚鴤€(gè)“嘴啃泥”域携，但是一旦掌握了這個(gè)有趣的姿勢(shì)簇秒，烏鴉式瑜伽會(huì)大大提升你的自信心和自我意識(shí)。下面就教你如何做出完美的烏鴉式瑜伽動(dòng)作秀鞭。瑜伽體式烏鴉式（Bakasana）的好處在于加強(qiáng)手臂和手腕的力量趋观，拉伸上背部扛禽，加強(qiáng)腹部肌群的力量，打開腿部內(nèi)收肌群皱坛，保持腹內(nèi)器官健康编曼，強(qiáng)調(diào)手臂平衡，加強(qiáng)腹肌和手臂的力量剩辟。

四掐场、側(cè)面支架式

英文名：SidePlankPose

中文名：側(cè)面支架式

鍛煉手臂和手腕的極佳姿勢(shì)（也稱為單臂平衡）

婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人或先知．太陽族王的家庭牧師．也是包括第七《圣傳的曼茶羅》（Mandala of the Rg Veda）在內(nèi)的好幾部吠陀贊美詩的作者。婆吒是婆羅門尊貴和權(quán)力的典型代表抹沪，也被視為大熊七星的七圣賢之一刻肄。他與另外一位圣賢毗奢蜜多羅（Visvamitra）之間的相互敵對(duì)成為很多神話的主題。毗奢蜜多羅是剎帝利（印度種姓之一融欧，即武士）敏弃，他通過自身的虔誠和苦行把自己提升為婆羅門階層。

這個(gè)體式是獻(xiàn)給圣賢婆吒（Vasistha）的噪馏。

功效：強(qiáng)健手臂麦到、腹部和腿伸展并且強(qiáng)健手腕提高平衡感

五、四肢支撐式

中文名稱：又名四柱支撐

英文名稱：Four-Limbed Staff Pose

梵文名稱：Chaturanga Dandasana

梵語中“Chaturanga是 4個(gè)肢體欠肾、chatur是4瓶颠、Anga 是肢體 、Danda 是指脊柱或身體的支持刺桃。

它增強(qiáng)了胳膊和腿部粹淋、調(diào)整了腹部，鍛煉了肩膀瑟慈，為瑜伽的手臂支撐平衡桃移、倒立和后彎做準(zhǔn)備。還能塑造人的性格葛碧。對(duì)女性來說借杰，最初可能比對(duì)男性要難的多。男性通常比女性有更強(qiáng)的胸肌进泼，他們可以利用自身的肌肉力量完成它蔗衡。要使這個(gè)體式適合任何人，關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)正確的骨骼排列乳绕。正確進(jìn)入的線路為那些在該體式中掙扎的人建立起力量绞惦。一些人用蠻力來調(diào)整姿勢(shì)，這會(huì)損傷肩膀洋措。學(xué)會(huì)準(zhǔn)確的設(shè)定身體狀態(tài)翩隧，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它不僅僅是關(guān)于上半身的力量。要在練習(xí)時(shí)保持完整和輕松，需要通過集中腹部堆生、脊椎、腿部和腳跟的力量雷酪，將力量整合到整個(gè)身體淑仆。

六、平板支撐式

平板支撐哥力，也叫斜板式蔗怠，在瑜伽中是最常用的串聯(lián)體式之一。平板式可以快速調(diào)動(dòng)全身的肌肉吩跋，對(duì)于力量的建立寞射、核心的鍛煉都有很好的幫助。

所有的瑜伽體式锌钮，都需要從根基開始調(diào)整桥温。所謂的根基，就是和地面接觸的點(diǎn)或面梁丘。在平板式中侵浸，手和腳就是我們的根基。手的根基穩(wěn)定性決定了在練習(xí)平板式的時(shí)候氛谜，手腕的壓力掏觉，以及上肢帶力量。對(duì)于剛練習(xí)平板的人來說值漫，如果有手腕疼的現(xiàn)象澳腹，就首先要去調(diào)整手的根基，同時(shí)練習(xí)手腕的力量及靈活性杨何。

9個(gè)根基點(diǎn)：大魚際酱塔、小魚際、食指指根晚吞、小拇指指根延旧、5個(gè)手指的指腹。一只手9個(gè)點(diǎn)槽地，兩只手18個(gè)點(diǎn)迁沫。在左右手支撐的體式中，只要讓這18個(gè)點(diǎn)同時(shí)壓實(shí)捌蚊，手腕壓力會(huì)得到緩解集畅，手臂也同時(shí)會(huì)有力。

當(dāng)調(diào)整好兩頭的根基缅糟，接下來需要調(diào)整的就是核心區(qū)域了挺智。平板式看似需要腹部肌群的激活，其實(shí)在練習(xí)中窗宦，臀肌赦颇、骨盆底肌都有參與二鳄。這也是為什么平板式能夠調(diào)動(dòng)全身大部分肌肉的原因。