? ? ? 過(guò)長(zhǎng)時(shí)間使用這些訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)妨礙你的進(jìn)步髓涯。問(wèn)題在于你需要在何時(shí)以及如何做出改變档址。每種訓(xùn)練計(jì)劃都有作用吞琐，但不會(huì)一直起作用。
初級(jí)半年增肌計(jì)劃
? ?全年增肌計(jì)劃奔誓、
? ? 大重量和較少的重復(fù)次數(shù)（4~6次）的訓(xùn)練可以使身體代謝在訓(xùn)練結(jié)束后維持在最高水平斤吐，較多重復(fù)次數(shù)（12~20次）的訓(xùn)練則可以在訓(xùn)練期間最大限度地消耗熱量。
詳細(xì)計(jì)劃
初學(xué)者的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
? ? ? 適合學(xué)生用來(lái)發(fā)展力量基礎(chǔ)的學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃厨喂。如果練習(xí)使用的重復(fù)次數(shù)較少（4~6次）和措，那么你最多可以休息4分鐘，如果練習(xí)使用的重復(fù)次數(shù)較多（12次以上
?? ?如果你具備1年以上的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)蜕煌，你應(yīng)該把大多數(shù)方法都嘗試一下派阱，看哪些方法最適合你。然后你可以結(jié)合第五章中的訓(xùn)練計(jì)劃循環(huán)使用這些方法斜纪，制定屬于你個(gè)人的周期化訓(xùn)練計(jì)劃以達(dá)到預(yù)期效果贫母，并防止肌肉生長(zhǎng)進(jìn)入停滯狀態(tài)文兑。以下類容，沒(méi)有完整計(jì)劃腺劣，需要結(jié)合個(gè)人經(jīng)驗(yàn)绿贞，再原有計(jì)劃上微調(diào)。
全身訓(xùn)練周計(jì)劃（適合高級(jí)訓(xùn)練者）
上下半身分割周訓(xùn)練計(jì)劃
兩天分割周計(jì)劃
三天訓(xùn)練分割周計(jì)劃//心
當(dāng)你以這樣的訓(xùn)練頻率鍛煉橘原，大多數(shù)肌群時(shí)籍铁，要保持較小的運(yùn)動(dòng)量，讓身體能夠充分地恢復(fù)趾断。
四天訓(xùn)練分割周計(jì)劃
? ? ?要先鍛煉大肌群拒名，再鍛煉輔助性的小肌群。因頭如果你先鍛煉小肌群的話歼冰，它們?cè)阱憻挻蠹∪旱倪^(guò)程中會(huì)率先力竭靡狞，這會(huì)限制鍛煉大肌群時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度。
針對(duì)拮抗肌群的四天訓(xùn)練分割周計(jì)劃（拮抗劑群）
五天訓(xùn)練分割周計(jì)劃
每日兩練分割周計(jì)劃
個(gè)性訓(xùn)練計(jì)劃
小角度訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? ? 肌纖維是否參與了動(dòng)作不僅取決于使用的重量大小隔嫡，同樣依賴于完成練習(xí)的角度和特定的動(dòng)作幅度甸怕。
杠鈴爆破訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
1周完成1~2次，使用不超過(guò)3周腮恩，可以在器材有限的地方使用梢杭。
高強(qiáng)度訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? 維持時(shí)間，4-6周秸滴，? 在非常小的訓(xùn)練量和非常高的訓(xùn)練強(qiáng)度的基礎(chǔ)上武契。這種方法的訓(xùn)練強(qiáng)度與使用的重量無(wú)關(guān)，而與訓(xùn)練要超越的肌肉的力竭點(diǎn)有關(guān)荡含。項(xiàng)目之間沒(méi)有休息時(shí)間咒唆，因此很節(jié)約時(shí)間。
? ? ? 這個(gè)理論的依據(jù)是：如果進(jìn)行多組訓(xùn)練释液，那么每組訓(xùn)練實(shí)際上都不可能達(dá)到最高強(qiáng)度全释；如果每種練習(xí)只做1組，那么你就有更多機(jī)會(huì)使訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到最高误债。
精壯訓(xùn)練計(jì)劃
? ? ? ?大重量和較少的重復(fù)次數(shù)（4~6次）的訓(xùn)練可以使身體代謝在訓(xùn)練結(jié)束后維持在最高水平.較多的重復(fù)次數(shù)（12~20次）的訓(xùn)練則可以在訓(xùn)練期間最大限度拽遵耗熱量浸船。，第一周采用60秒組間隔寝蹈，第二三周采用30秒組間隔李命。本計(jì)劃可以持續(xù)12周。
力量型肌肉訓(xùn)練計(jì)劃
德羅姆訓(xùn)練法可以很好的增加力量箫老，而牛津訓(xùn)練法可以很好的刺激肌肉的生長(zhǎng)封字。
快速增肌訓(xùn)練計(jì)劃
? ? ? ?組間休息宜設(shè)置為3分鐘或更長(zhǎng)一些。該計(jì)劃的關(guān)鍵在于你要在要求的重復(fù)次數(shù)范圍內(nèi)盡量完成更多次重復(fù)。更多的重復(fù)次數(shù)等同于更大的訓(xùn)練量周叮，這意味著隨著時(shí)間的推移你將獲得更強(qiáng)大的力量辩撑。
? ? ?在每個(gè)階段的前兩周界斜，每個(gè)練習(xí)的最后一組要加練一組到力竭仿耽，在每個(gè)階段的后兩周，每個(gè)練習(xí)的最后一組要使用遞減法一次到再次力竭各薇。
? ? 注：腰腹肌練習(xí)中项贺，目標(biāo)是完成20-30次重復(fù)，但是如果你可以完成更多峭判，那么就繼續(xù)开缎，直至肌肉力竭。如果你無(wú)法完成20次重復(fù)林螃，那就盡量完成更多次奕删，并盡量接近20次。
超人訓(xùn)練計(jì)劃
? ? 如果一塊肌肉的拮抗肌或者與其作用相反的肌群率先收縮疗认，那么它的收縮會(huì)具有更強(qiáng)大的力量和爆發(fā)力完残。每個(gè)肌群每周必須完成2次訓(xùn)練，
注：①如果你無(wú)法完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)横漏，那就盡量完成更多次谨设，直到肌肉力竭。
②身體兩側(cè)的訓(xùn)練之間沒(méi)有休息缎浇，右側(cè)訓(xùn)練完后立刻開(kāi)始左側(cè)訓(xùn)練扎拣，如此交替，直到每一側(cè)的3組訓(xùn)練全部完成素跺。
超級(jí)泵感訓(xùn)練計(jì)劃
? ? ? 在超級(jí)泵感訓(xùn)練法中二蓝，每個(gè)階段專注于鍛煉一兩個(gè)肌群每個(gè)肌群每周只進(jìn)行一次使用較多重復(fù)次數(shù)和較多組數(shù)的訓(xùn)練。
? ? 這些訓(xùn)練專注于孤立練習(xí)和能夠提供持續(xù)張力的拉力器練習(xí)指厌，并配合使用預(yù)疲勞訓(xùn)練法刊愚、超使用這個(gè)方法不要超過(guò)6周，之后要換成使用更大重量仑乌、更少重復(fù)次數(shù)的常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃百拓。然后你可以回到超級(jí)泵感計(jì)劃繼續(xù)訓(xùn)練，使訓(xùn)練中的肌肉泵感達(dá)到最強(qiáng)晰甚，以實(shí)現(xiàn)對(duì)肌肉長(zhǎng)期生長(zhǎng)的刺激.組間休息要保持在90秒以內(nèi)衙传，或者按照備注。
重點(diǎn)部位訓(xùn)練計(jì)劃
胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
巨輪訓(xùn)練計(jì)劃
牛腿訓(xùn)練計(jì)劃
六周手臂強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃
六周手臂強(qiáng)化訓(xùn)練周計(jì)劃列表
六周手臂強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃
1~3周訓(xùn)練計(jì)劃
4~6周訓(xùn)練計(jì)劃
闊背訓(xùn)練計(jì)劃
炮彈三角肌訓(xùn)練計(jì)劃
臥推增強(qiáng)計(jì)劃
深蹲專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃
硬拉提升訓(xùn)練計(jì)劃
在每次訓(xùn)練之前厕九，你需要完成幾個(gè)熱身組以適應(yīng)正式
組的重量蓖捶。輔助練習(xí)以循環(huán)的方式完成，每種練習(xí)間
休息90秒扁远，兩個(gè)循環(huán)之間休息3分鐘俊鱼。完成3個(gè)循環(huán)刻像，
每種輔助練習(xí)總計(jì)完成24次重復(fù)。
