1.心肺功能：它是一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，不能做超出心肺功能的大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)袁稽。
①.測(cè)量：指標(biāo)是最大攝氧量勿璃。成年男性為40，54為優(yōu)秀推汽，女性為36补疑，才算及格。否則有猝死風(fēng)險(xiǎn)歹撒。
--.volm = 15 × (最大心率 ÷ 靜息心率)莲组。
--.volm = 15 × (DT12 - 505)/45。DT12為跑12分鐘的距離暖夭。
--.Beats = (220 -年齡 - 靜息心率) × (55％~65％) + 靜息心率锹杈。
--.快走比跑步更優(yōu)。因?yàn)殡p腳不會(huì)騰空迈着，對(duì)膝蓋壓力小竭望，一般時(shí)速是4-6公里，坡度自選裕菠。隔天訓(xùn)練咬清。切記要有充足的睡眠。
③.增強(qiáng)端粒酶：
????? --有氧耐力奴潘。40分鐘跑步或者快走旧烧。
????? --高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每周三次画髓。熱身10分鐘后掘剪，快跑3min+慢跑3min+走路10min，重復(fù)四次奈虾，堅(jiān)持半年以上杖小。
--.增肌減肥：胖子本身肌肉含量不低。且基礎(chǔ)代謝愚墓，肌肉只占20％予权，肝臟為30%。
--.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥：消耗的是糖分浪册，和水分扫腺。
--.節(jié)食減肥：食欲無(wú)法抑制，會(huì)反彈村象。而且會(huì)降低免疫力笆环。這個(gè)會(huì)不可再生攒至。
--.Beats = (220 -年齡 - 靜息心率) × (35％~55％) + 靜息心率。
③.體脂率：女生正常為20%~25%躁劣，男生為15%~20%迫吐。如果女生降到17%以下，會(huì)影響到正常的生理周期账忘。
--.糖：轉(zhuǎn)化率為70%志膀。每公斤體重男性對(duì)應(yīng)2克糖，女性為1.8克鳖擒。
--.脂肪：轉(zhuǎn)化率96%溉浙。每公斤體重男性對(duì)應(yīng)1克。攝入量占總熱量的30%蒋荚。每天基本都會(huì)超標(biāo)戳稽。
--.不要盲目相信減肥餐，這個(gè)應(yīng)該與體重對(duì)應(yīng)舟奠。
①.自測(cè)柔韌度：坐體前屈。要保持在至少能碰到腳尖膜蛔。
--.外部拉伸：用泡沫軸按摩全身绷旗，注重僵硬部分肌肉單獨(dú)處理喜鼓。
③.正確的運(yùn)動(dòng)順序：泡沫軸拉伸 -> 動(dòng)態(tài)拉伸 -> 心肺/力量訓(xùn)練 -> 靜態(tài)拉伸。
4.肌肉耐力：減脂和心肺兩種走路方法循環(huán)使用刁标。髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定颠通，肚臍眼和腳尖指向前方址晕。大步走膀懈，大幅擺臂。
1.長(zhǎng)壽：25%靠基因启搂，75%靠生活方式。
①.每天運(yùn)動(dòng)：關(guān)節(jié)柔韌性和身體平衡協(xié)調(diào)能力刘陶。即瑜伽和太極拳胳赌。
--.只吃八分飽：營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩容易造成慢性病。人體為了消化過(guò)多事物會(huì)產(chǎn)生很多的氧自由基匙隔。
--.以蔬菜豆類為主：營(yíng)養(yǎng)豐富熱量低疑苫，不易長(zhǎng)肉不易餓。深綠色的更好纷责。
③.有精神目標(biāo)：積極主動(dòng)的去做事，樂(lè)觀開(kāi)朗不易放棄再膳。即心態(tài)好挺勿，正能量。這點(diǎn)尤為重要喂柒。
--尋找或者創(chuàng)造生活中對(duì)自己重要的事不瓶，經(jīng)常回顧灾杰，執(zhí)行蚊丐。
--培養(yǎng)或者去追逐一下興趣愛(ài)好，既能享受艳吠，又有進(jìn)步吠撮。
--學(xué)習(xí)新技能。這點(diǎn)我最喜歡。還能防止老年癡呆泥兰。
--.多外出，多和人交流溝通：保持積極樂(lè)觀和好奇心沛励。
--.養(yǎng)寵物：就是一些及時(shí)的信息反饋责语。有助于調(diào)整情緒。不屬于延遲滿足目派，會(huì)造成輕微成癮坤候，年輕人慎用。
①.立即去醫(yī)院的财蟛洹：腦血管病白筹、心臟病、腫瘤谅摄。前兩個(gè)癥狀如下
--.突然說(shuō)話不清徒河，語(yǔ)言不利索，吐字困難螟凭，想說(shuō)說(shuō)不出虚青。
--.一側(cè)面癱棒厘，或者一側(cè)肢體不受支配，乏力下隧，或走路時(shí)一只腳拖地奢人，甚至不能行走。
②.看病前的準(zhǔn)備：準(zhǔn)備越充分各墨，醫(yī)生越有空閑精力解決疾病指孤。
--.病歷，醫(yī)北岫拢卡恃轩，身份證，之前的檢查結(jié)果黎做，影像片子叉跛，藥品清單。
--.掛什么科敞掘，要去咨詢醫(yī)院服務(wù)臺(tái)叽掘。
--.如果是長(zhǎng)期治療的疾病楣铁，選擇的醫(yī)生最好要固定，醫(yī)生或者醫(yī)院最好離家近更扁。
--.對(duì)于醫(yī)生的提問(wèn)盖腕，簡(jiǎn)潔回答，務(wù)必陳述事實(shí)浓镜，而不是猜測(cè)溃列。若無(wú)特殊原因不要懷疑醫(yī)生。
--.一定要確認(rèn)情況膛薛，確保聽(tīng)清听隐，無(wú)遺漏或者無(wú)誤解。必要的反復(fù)確認(rèn)哄啄。
--.如果是一些合理要求雅任，要和醫(yī)生說(shuō)明。比如說(shuō)開(kāi)醫(yī)保范圍內(nèi)的藥咨跌，不愿意做有創(chuàng)傷性的檢查沪么。
--.確認(rèn)療程的時(shí)間，不能提前停止用藥锌半。重要的事情記在病歷上禽车，備注日期。
②.把治療過(guò)程當(dāng)做是闖關(guān)游戲：拆分治療任務(wù)成小的目標(biāo)，縮短反饋的周期彻采，提升樂(lè)趣腐缤。
④.預(yù)防與檢測(cè)：很多疾病上了年紀(jì)之后蔫磨，發(fā)病率是成倍增長(zhǎng)的淘讥。
--.40歲以上或老人，有消化道問(wèn)題的 —— 胃腸鏡檢查堤如。
--.65歲以上 —— 篩查骨密度(判斷是否骨質(zhì)疏松)蒲列。
--(被動(dòng))吸煙或者家人得過(guò)肺癌，本人55歲以上 —— 低劑量的胸部CT搀罢。
4.應(yīng)對(duì)重大疾怖浦痢：癌癥抵赢、心臟病、中風(fēng)等唧取。
--.優(yōu)先選擇當(dāng)?shù)刈畲蟮娜揍t(yī)院或者腫瘤的屒穑科醫(yī)院。
--.其次是全國(guó)有名的醫(yī)院兵怯。直接搜索“復(fù)旦大學(xué)中國(guó)最佳醫(yī)院排名”彩匕。
--.絕對(duì)不要直接搜索疾病，然后去尋找醫(yī)院媒区。
--.醫(yī)院官方網(wǎng)站搜索醫(yī)生方向驼仪，特長(zhǎng)掸犬。
--.“好大夫在線”網(wǎng)站。留意一下患者親身經(jīng)歷的細(xì)節(jié)绪爸。
--.優(yōu)先選擇35~50歲之間的醫(yī)生湾碎。
--.好的醫(yī)生要知其然介褥，知其所以然。問(wèn)一下為什么推薦某一個(gè)治療方案递惋。而且還要從患者角度出發(fā)而不是醫(yī)生或者醫(yī)院的角度柔滔。
--.不要被經(jīng)驗(yàn)誤導(dǎo)，醫(yī)生的手段有的時(shí)候不是經(jīng)驗(yàn)?zāi)芙鉀Q的萍虽，需要微調(diào)和調(diào)整睛廊。
--.多咨詢不同專業(yè)的醫(yī)生。這樣可以避免醫(yī)生的局限性杉编。必要的時(shí)候與不同的醫(yī)生探討超全。不要對(duì)其表示懷疑。
①.大多數(shù)保健品沒(méi)有依據(jù)下翎。不要偏聽(tīng)宣傳缤言。
②.保健品不等于藥，很多并不能治愈宣傳上的疾病视事。并且需要有節(jié)制胆萧。
--.骨質(zhì)流失俐东，需要補(bǔ)鈣和維生素D跌穗。
--.更年期女性，預(yù)防前列腺癌虏辫，要多喝豆?jié){補(bǔ)充大豆黃酮蚌吸。
--.三高人群和心腦血管疾病的人，可以補(bǔ)充魚(yú)油或者Ω-3 亞麻酸(亞麻籽油)砌庄。
--.骨關(guān)節(jié)有問(wèn)題的中老年人羹唠，補(bǔ)充硫酸軟骨素奕枢，氨基葡萄糖硫酸鹽。
--.控制血糖佩微，心腦血管疾病缝彬，補(bǔ)充膳食纖維。
--.任何人都適宜的水哺眯！一天2L谷浅。起碼要做到小便不黃。
①..每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)瑟幕，中等強(qiáng)度磕蒲。即最大心率的六七成。
②..高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練只盹，能有效提高兩天內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，天天做能增大海馬體站削，增強(qiáng)記憶力孵稽。
④..找到合適自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目园细，設(shè)計(jì)目標(biāo)，即時(shí)反饋接校，堅(jiān)持完成猛频。
1.心肺功能：它是一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)恬试，不能做超出心肺功能的大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。
①.測(cè)量：指標(biāo)是最大攝氧量疯暑。成年男性為40训柴，54為優(yōu)秀，女性為36妇拯，才算及格幻馁。否則有猝死風(fēng)險(xiǎn)。
--.Volm = 15 × (最大心率 ÷ 靜息心率)越锈。
(DT12 - 505)/45仗嗦。DT12為跑12分鐘的距離稀拐。
--.Beats = (220 -年齡 - 靜息心率) × (55％~65％) + 靜息心率德撬。
--.快走比跑步更優(yōu)。因?yàn)殡p腳不會(huì)騰空坯苹，對(duì)膝蓋壓力小恐仑，一般時(shí)速是4-6公里裳仆，坡度自選鉴逞。隔天訓(xùn)練。切記要有充足的睡眠壳猜。
③.增強(qiáng)端粒酶：
????? --有氧耐力统扳。40分鐘跑步或者快走咒钟。
????? --高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練倾鲫，每周三次乌昔。熱身10分鐘后磕道，快跑3min+慢跑3min+走路10min溺蕉，重復(fù)四次焙贷，堅(jiān)持半年以上。
--.增肌減肥：胖子本身肌肉含量不低羹与。且基礎(chǔ)代謝吃衅，肌肉只占20％徘层，肝臟為30%趣效。
--.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥：消耗的是糖分跷敬，和水分斤寇。
--.節(jié)食減肥：食欲無(wú)法抑制娘锁，會(huì)反彈莫秆。而且會(huì)降低免疫力馏锡。這個(gè)會(huì)不可再生杯道。
--.Beats = (220 -年齡 - 靜息心率) × (35％~55％) + 靜息心率。
③.體脂率：女生正常為20%~25%齿拂，男生為15%~20%署海。如果女生降到17%以下砸狞，會(huì)影響到正常的生理周期刀森。
--.糖：轉(zhuǎn)化率為70%。每公斤體重男性對(duì)應(yīng)2克糖透罢，女性為1.8克芽隆。
--.脂肪：轉(zhuǎn)化率96%胚吁。每公斤體重男性對(duì)應(yīng)1克腕扶。攝入量占總熱量的30%半抱。每天基本都會(huì)超標(biāo)窿侈。
--.不要盲目相信減肥餐限书，這個(gè)應(yīng)該與體重對(duì)應(yīng)倦西。
①.自測(cè)柔韌度：坐體前屈。要保持在至少能碰到腳尖舆驶。
--.外部拉伸：用泡沫軸按摩全身搞隐，注重僵硬部分肌肉單獨(dú)處理。
③.正確的運(yùn)動(dòng)順序：泡沫軸拉伸 -> 動(dòng)態(tài)拉伸 -> 心肺/力量訓(xùn)練 -> 靜態(tài)拉伸味廊。
4.肌肉耐力：減脂和心肺兩種走路方法循環(huán)使用余佛。髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定恨憎，肚臍眼和腳尖指向前方憔恳。大步走钥组，大幅擺臂。
1.長(zhǎng)壽：25%靠基因挺份，75%靠生活方式压恒。
①.每天運(yùn)動(dòng)：關(guān)節(jié)柔韌性和身體平衡協(xié)調(diào)能力。即瑜伽和太極拳伦吠。
--.只吃八分飽：營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩容易造成慢性病毛仪。人體為了消化過(guò)多事物會(huì)產(chǎn)生很多的氧自由基箱靴。
--.以蔬菜豆類為主：營(yíng)養(yǎng)豐富熱量低棍矛，不易長(zhǎng)肉不易餓够委。深綠色的更好茁帽。
③.有精神目標(biāo)：積極主動(dòng)的去做事战秋，樂(lè)觀開(kāi)朗不易放棄框都。即心態(tài)好嘲恍，正能量见秤。這點(diǎn)尤為重要罪治。
--尋找或者創(chuàng)造生活中對(duì)自己重要的事觉义，經(jīng)成购В回顧，執(zhí)行瘤缩。
--培養(yǎng)或者去追逐一下興趣愛(ài)好剥啤，既能享受铐殃，又有進(jìn)步坏逢。
--學(xué)習(xí)新技能是整。這點(diǎn)我最喜歡浮入。還能防止老年癡呆事秀。
--.多外出批糟，多和人交流溝通：保持積極樂(lè)觀和好奇心。
--.養(yǎng)寵物：就是一些及時(shí)的信息反饋弹惦。有助于調(diào)整情緒。不屬于延遲滿足助泽，會(huì)造成輕微成癮嗡贺，年輕人慎用诫睬。
①.立即去醫(yī)院的残铡：腦血管病钦扭、心臟病、腫瘤裹匙。前兩個(gè)癥狀如下
--.突然說(shuō)話不清概页，語(yǔ)言不利索，吐字困難项鬼，想說(shuō)說(shuō)不出绘盟。
--.一側(cè)面癱，或者一側(cè)肢體不受支配千贯，乏力祭钉，或走路時(shí)一只腳拖地慌核，甚至不能行走垮卓。
②.看病前的準(zhǔn)備：準(zhǔn)備越充分蜕依，醫(yī)生越有空閑精力解決疾病桅锄。
--.病歷，醫(yī)毖撸卡友瘤，身份證，之前的檢查結(jié)果檐束，影像片子辫秧，藥品清單。
--.掛什么科病附，要去咨詢醫(yī)院服務(wù)臺(tái)。
--.如果是長(zhǎng)期治療的疾病，選擇的醫(yī)生最好要固定吗冤，醫(yī)生或者醫(yī)院最好離家近肺蔚。
--.對(duì)于醫(yī)生的提問(wèn)，簡(jiǎn)潔回答澈缺，務(wù)必陳述事實(shí)项滑，而不是猜測(cè)。若無(wú)特殊原因不要懷疑醫(yī)生。
--.一定要確認(rèn)情況，確保聽(tīng)清毒姨，無(wú)遺漏或者無(wú)誤解。必要的反復(fù)確認(rèn)。
--.如果是一些合理要求，要和醫(yī)生說(shuō)明。比如說(shuō)開(kāi)醫(yī)保范圍內(nèi)的藥妙痹，不愿意做有創(chuàng)傷性的檢查耿芹。
--.確認(rèn)療程的時(shí)間塘偎，不能提前停止用藥涵防。重要的事情記在病歷上，備注日期。
3.戰(zhàn)勝慢性泊匆搿：普遍存在于中老年人群中吱肌。
②.把治療過(guò)程當(dāng)做是闖關(guān)游戲：拆分治療任務(wù)成小的目標(biāo)，縮短反饋的周期对省，提升樂(lè)趣。
④.預(yù)防與檢測(cè)：很多疾病上了年紀(jì)之后，發(fā)病率是成倍增長(zhǎng)的戳表。
--.40歲以上或老人飒泻，有消化道問(wèn)題的 —— 胃腸鏡檢查。
--.65歲以上 —— 篩查骨密度(判斷是否骨質(zhì)疏松)。
--(被動(dòng))吸煙或者家人得過(guò)肺癌，本人55歲以上 —— 低劑量的胸部CT。
4.應(yīng)對(duì)重大疾泊鸷痢：癌癥、心臟病帆喇、中風(fēng)等溯街。
--.優(yōu)先選擇當(dāng)?shù)刈畲蟮娜揍t(yī)院或者腫瘤的專科醫(yī)院。
--.其次是全國(guó)有名的醫(yī)院。直接搜索“復(fù)旦大學(xué)中國(guó)最佳醫(yī)院排名”霸妹。
--.絕對(duì)不要直接搜索疾病寝殴，然后去尋找醫(yī)院蒿叠。
--.醫(yī)院官方網(wǎng)站搜索醫(yī)生方向，特長(zhǎng)蚣常。
--.“好大夫在線”網(wǎng)站市咽。留意一下患者親身經(jīng)歷的細(xì)節(jié)。
--.優(yōu)先選擇35~50歲之間的醫(yī)生抵蚊。
--.好的醫(yī)生要知其然贞绳，知其所以然谷醉。問(wèn)一下為什么推薦某一個(gè)治療方案。而且還要從患者角度出發(fā)而不是醫(yī)生或者醫(yī)院的角度冈闭。
--.不要被經(jīng)驗(yàn)誤導(dǎo)孤紧，醫(yī)生的手段有的時(shí)候不是經(jīng)驗(yàn)?zāi)芙鉀Q的，需要微調(diào)和調(diào)整拒秘。
--.多咨詢不同專業(yè)的醫(yī)生。這樣可以避免醫(yī)生的局限性臭猜。必要的時(shí)候與不同的醫(yī)生探討躺酒。不要對(duì)其表示懷疑。
①.大多數(shù)保健品沒(méi)有依據(jù)。不要偏聽(tīng)宣傳本昏。
②.保健品不等于藥供汛，很多并不能治愈宣傳上的疾病。并且需要有節(jié)制。
--.更年期女性趁舀，預(yù)防前列腺癌赖捌，要多喝豆?jié){補(bǔ)充大豆黃酮。
--.三高人群和心腦血管疾病的人矮烹，可以補(bǔ)充魚(yú)油或者Ω-3 亞麻酸(亞麻籽油)越庇。
--.骨關(guān)節(jié)有問(wèn)題的中老年人，補(bǔ)充硫酸軟骨素擂送，氨基葡萄糖硫酸鹽悦荒。
--.控制血糖，心腦血管疾病嘹吨，補(bǔ)充膳食纖維搬味。
--.任何人都適宜的水！一天2L蟀拷。起碼要做到小便不黃碰纬。
①..每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，中等強(qiáng)度挡鞍。即最大心率的六七成骑歹。
②..高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能有效提高兩天內(nèi)的基礎(chǔ)代謝墨微，天天做能增大海馬體道媚，增強(qiáng)記憶力。
④..找到合適自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最域，設(shè)計(jì)目標(biāo)，即時(shí)反饋锈麸，堅(jiān)持完成镀脂。
③..多喝水训措。每日水量為身體體重÷32(升)。要確保尿色清亮光羞，規(guī)律绩鸣，不要間隔過(guò)長(zhǎng)。
3.睡眠：是身體主動(dòng)的修復(fù)過(guò)程纱兑。一般7-9h呀闻。血糖↑ -> 胰島素↑?-> 褪黑素↑ -> 困。
? ⑴...入睡期:昏昏欲睡容易產(chǎn)生感覺(jué)潜慎。5％
? ⑶...熟睡期:屬于深睡眠。起過(guò)渡作用铐炫。7％
? ⑷...深睡期:恢復(fù)精力垒手，不易被叫醒。15％
? ⑸...快速眼動(dòng)期:鞏固學(xué)習(xí)和記憶倒信。20％
一個(gè)睡眠周期約為90-120分鐘科贬，每晚睡眠周期約4-5個(gè)。
? ⑵...多戶外活動(dòng)。戶外日照刺激視神經(jīng) -> 松果體分泌褪黑素熟菲。身體勞累看政，心情開(kāi)心，控制焦慮抄罕，都有助于睡眠允蚣。
? ⑴....平視電腦煎娇、手機(jī)屏幕二庵，下巴回收，腰部用靠墊而不能懸空或者彎曲缓呛。
? ⑵...大小臂催享、膝蓋彎曲都呈90度，需要時(shí)站一會(huì)兒哟绊。
②..體重：超重會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)荷因妙，所以要勤鍛煉，控制飲食票髓。
? ⑴...頭部做米字操洽沟。八個(gè)方向活動(dòng)以故。
? ⑵...小飛燕操。頭上肢背部后伸裆操，下肢腰部后伸怒详，整個(gè)身體后伸炉媒。
? ⑷...疼痛時(shí)吊骤，急性冷敷，慢性僵硬熱敷善玫。
⑤..代謝紊亂：三高、肥胖华临、高尿酸等芯杀。易得心臟病糖尿病，影響大腦供血雅潭，使得腦力精力下降揭厚。體重越大，海馬體越小扶供，短期記憶和注意力越差筛圆。
⑥..消化道疾病：胃腸道和腦中的神經(jīng)系統(tǒng)有很密切的聯(lián)系椿浓。
①..激發(fā)正能量：呼吸練習(xí)翎承。感受心跳。感恩回憶符匾。思考缺點(diǎn)叨咖。感受喜悅。定小目標(biāo)待讳。
②..緩解焦慮：放松呼吸芒澜。認(rèn)知焦慮，意識(shí)到其存在创淡，并把焦慮從潛意識(shí)中具象化尋找對(duì)策痴晦。
③..抑郁癥：保持感恩的心，還有要多運(yùn)動(dòng)琳彩。跑五公里的效果誊酌，相當(dāng)于一種抑郁癥的藥。
①..注意力：應(yīng)付性輸出不需要專注露乏，創(chuàng)造的價(jià)值少碧浊。創(chuàng)造性的輸出需要注意力集中，創(chuàng)造價(jià)值高瘟仿，不易被取代箱锐。
? ⑴...設(shè)定一個(gè)盡可能清晰的目標(biāo)，細(xì)分步驟劳较。
? ⑵...及時(shí)清理垃圾碎片信息驹止，保持大腦干凈浩聋。必要時(shí)將碎片信息放入單獨(dú)的存儲(chǔ)空間，例如APP臊恋。
? ⑵...明確受眾腻惠，確保雙方都能長(zhǎng)期正向發(fā)展环肘。
? ⑴...搓臉、梳頭集灌、拉伸：舒筋活絡(luò)悔雹，熱啟動(dòng)。
? ⑵...回憶昨晚夢(mèng)境：激發(fā)潛意識(shí)欣喧。
? ⑸...刷牙用不熟悉的手益涧，兩腳換著站立：激活大腦不常用的區(qū)域。
? ⑹...情緒熱啟動(dòng)驯鳖，做一天的規(guī)劃小目標(biāo)闲询。
? ⑺...健康，高營(yíng)養(yǎng)低熱量的早餐浅辙。
? ⑴...任務(wù)安排：從最重要的開(kāi)始扭弧，以50+10的周期，作為工作和鍛煉休息間隔记舆。
? ⑵...吃飯：蔬菜->蛋白質(zhì)->少量糖類鸽捻。加餐以堅(jiān)果水果為主。
? ⑶...看書(shū)伊磺，聽(tīng)語(yǔ)音。
? ⑹...熱水泡腳痰滋、靜態(tài)拉伸：靜態(tài)的舒筋活絡(luò)。
? ⑺...呼吸续崖、冥想：冥想時(shí)感受自身敲街，感受周圍。有條理的感受細(xì)微之處严望，注意力集中多艇，思緒流動(dòng)不作為。
③..多喝水像吻。每日水量為身體體重÷32(升)峻黍。要確保尿色清亮，規(guī)律拨匆，不要間隔過(guò)長(zhǎng)姆涩。
3.睡眠：是身體主動(dòng)的修復(fù)過(guò)程。一般7-9h惭每。血糖↑ -> 胰島素↑
-> 褪黑素↑ -> 困骨饿。
? ⑴...入睡期:昏昏欲睡容易產(chǎn)生感覺(jué)。5％
? ⑶...熟睡期:屬于深睡眠宏赘。起過(guò)渡作用。7％
? ⑷...深睡期:恢復(fù)精力黎侈，不易被叫醒察署。15％
? ⑸...快速眼動(dòng)期:鞏固學(xué)習(xí)和記憶。20％
一個(gè)睡眠周期約為90-120分鐘峻汉，每晚睡眠周期約4-5個(gè)箕母。
? ⑵...多戶外活動(dòng)。戶外日照刺激視神經(jīng) -> 松果體分泌褪黑素希太。身體勞累克饶，心情開(kāi)心，控制焦慮誊辉，都有助于睡眠矾湃。
? ⑴....平視電腦痊项、手機(jī)屏幕，下巴回收酥诽，腰部用靠墊而不能懸空或者彎曲鞍泉。
? ⑵...大小臂、膝蓋彎曲都呈90度肮帐，需要時(shí)站一會(huì)兒咖驮。
②..體重：超重會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)荷边器，所以要勤鍛煉，控制飲食托修。
? ⑴...頭部做米字操睦刃。八個(gè)方向活動(dòng)砚嘴。
? ⑵...小飛燕操。頭上肢背部后伸涩拙，下肢腰部后伸际长，整個(gè)身體后伸。
? ⑷...疼痛時(shí)洋幻，急性冷敷郁轻，慢性僵硬熱敷。
⑤..代謝紊亂：三高、肥胖匹涮、高尿酸等吁断。易得心臟病糖尿病趁蕊，影響大腦供血，使得腦力精力下降仔役。體重越大掷伙，海馬體越小，短期記憶和注意力越差又兵。
⑥..消化道疾惭卓А：胃腸道和腦中的神經(jīng)系統(tǒng)有很密切的聯(lián)系。
①..激發(fā)正能量：呼吸練習(xí)。感受心跳逃魄。感恩回憶荤西。思考缺點(diǎn)。感受喜悅伍俘。定小目標(biāo)邪锌。
②..緩解焦慮：放松呼吸。認(rèn)知焦慮癌瘾，意識(shí)到其存在觅丰，并把焦慮從潛意識(shí)中具象化尋找對(duì)策。
③..抑郁癥：保持感恩的心妨退，還有要多運(yùn)動(dòng)妇萄。跑五公里的效果蜕企，相當(dāng)于一種抑郁癥的藥。
①..注意力：應(yīng)付性輸出不需要專注冠句，創(chuàng)造的價(jià)值少轻掩。創(chuàng)造性的輸出需要注意力集中，創(chuàng)造價(jià)值高懦底，不易被取代唇牧。
? ⑴...設(shè)定一個(gè)盡可能清晰的目標(biāo)，細(xì)分步驟聚唐。
? ⑵...及時(shí)清理垃圾碎片信息丐重，保持大腦干凈。必要時(shí)將碎片信息放入單獨(dú)的存儲(chǔ)空間杆查，例如APP扮惦。
? ⑵...明確受眾，確保雙方都能長(zhǎng)期正向發(fā)展粗悯。
? ⑴...搓臉虚循、梳頭、拉伸：舒筋活絡(luò)样傍，熱啟動(dòng)横缔。
? ⑵...回憶昨晚夢(mèng)境：激發(fā)潛意識(shí)。
? ⑸...刷牙用不熟悉的手撤逢，兩腳換著站立：激活大腦不常用的區(qū)域膛锭。
? ⑹...情緒熱啟動(dòng)粮坞，做一天的規(guī)劃小目標(biāo)。
? ⑺...健康初狰，高營(yíng)養(yǎng)低熱量的早餐莫杈。
? ⑴...任務(wù)安排：從最重要的開(kāi)始，以50+10的周期跷究，作為工作和鍛煉休息間隔姓迅。
? ⑵...吃飯：蔬菜->蛋白質(zhì)->少量糖類。加餐以堅(jiān)果水果為主俊马。
? ⑶...看書(shū)柴我，聽(tīng)語(yǔ)音解寝。
? ⑹...熱水泡腳、靜態(tài)拉伸：靜態(tài)的舒筋活絡(luò)界睁。
? ⑺...呼吸觉增、冥想：冥想時(shí)感受自身，感受周圍翻斟。有條理的感受細(xì)微之處逾礁，注意力集中，思緒流動(dòng)不作為访惜。
