想讓健身更高效和悦？這樣做計(jì)劃，7天去3次照樣練遍全身肌肉渠缕！
很多人都沒(méi)時(shí)間去健身鸽素，一周去5次，相信大部分人都做不到亦鳞，那么如何在有限的時(shí)間內(nèi)把渾身練個(gè)遍就尤為重要了馍忽。
一周練3次，練遍所有大肌群燕差，就顯得容易實(shí)現(xiàn)多了遭笋。
但先別得意的太早，時(shí)間越短說(shuō)明動(dòng)作越密集徒探，預(yù)示著給自己偷懶的時(shí)間不多了瓦呼。
一周練3次，一般都是這樣來(lái)劃分的：
周一練：胸肌刹帕，肱三頭肌吵血，腹肌谎替，然后休息一天偷溺。
周三練：背肌，肱二頭肌钱贯，腹肌挫掏，再休息一天。
周五練：臀腿肌肉秩命，肩部尉共，腹肌，繼續(xù)休息一天弃锐。
周日也不能偷懶袄友，跑跑步，刷刷脂霹菊。
一周時(shí)間安排的很圓滿剧蚣。
這一期就先來(lái)分享下胸肌，肱三頭肌和腹肌的三連招該怎么練。
接下來(lái)我會(huì)盡量精簡(jiǎn)鸠按，直接上相關(guān)動(dòng)作礼搁，好了，我們開(kāi)始目尖。
胸肌篇：
俯臥撐：
非常好的熱身動(dòng)作馒吴，15個(gè)每組，做2-3組就能感受到胸肌被喚醒瑟曲。
杠鈴臥推：
觀察自己的胸部肌肉發(fā)展規(guī)模饮戳，加強(qiáng)弱勢(shì)區(qū)域的訓(xùn)練，上胸薄弱就用上斜洞拨，下胸不明顯就練下斜莹捡。
每組8-12次，做3-4組扣甲。
啞鈴飛鳥(niǎo)：
更大的活動(dòng)范圍篮赢，帶給胸肌更深度的刺激，飛鳥(niǎo)用來(lái)塑型再合適不過(guò)琉挖。
每組8-12次启泣，3-5組。
蝴蝶機(jī)夾胸：
非常好的練習(xí)中縫動(dòng)作示辈，記得在頂峰收縮多停留寥茫，強(qiáng)烈泵感馬上來(lái)。
每組8-12次矾麻，做3-4組纱耻。
雙杠臂屈伸：
胸和三頭的必練動(dòng)作，練胸時(shí)記得傾斜身體险耀，將胸部朝向地面弄喘。練三頭時(shí)，則直上直下即可甩牺。
這個(gè)動(dòng)作可以作為收尾蘑志，同時(shí)也是三頭的開(kāi)始。
每組8-12次贬派，做3組急但。
練完胸肌之后稍作休息，可以簡(jiǎn)單拉伸下搞乏，只要你愿意波桩，也可以帶著強(qiáng)烈的胸肌泵感接著練。
緊接著是肱三頭篇：
啞鈴俯身臂屈伸：
直接給到三頭肌刺激请敦，同時(shí)不用擔(dān)心前面胸肌轟炸后的無(wú)力感镐躲。
每組動(dòng)作8-12次柏卤，做3-5組。
啞鈴頸后屈臂：
練這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候就得謹(jǐn)慎些匀油，可能有些人在練完胸之后做不了這個(gè)動(dòng)作缘缚，那也沒(méi)關(guān)系，你可以直接跳過(guò)敌蚜，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作桥滨。
不要將胳膊完全伸直，但可以盡量往下放些弛车。
每組動(dòng)作8-12次齐媒，做3-5組。
繩索下壓：
調(diào)整好合適的配重纷跛，穩(wěn)定好身體喻括，將繩索快速下拉，感受收縮贫奠，然后緩緩收回唬血。
每組8-10次，做3組唤崭。
背后臂屈伸：
三頭肌的收尾動(dòng)作拷恨，這個(gè)動(dòng)作在練三頭的同時(shí)還能對(duì)胸肌進(jìn)行一定的拉伸。
每組8-12次谢肾，做3組腕侄。
做完以上這些動(dòng)作，這次的訓(xùn)練就基本完成了芦疏，但腹肌也得練冕杠，而且要每天虐一虐才行。
在動(dòng)作結(jié)束后酸茴，抽出15-20分鐘進(jìn)行腹部的強(qiáng)化訓(xùn)練分预。
腹肌篇：
卷腹：
這個(gè)動(dòng)作基本上是必做的，盡量多做弊决。
每組動(dòng)作10-15次噪舀，做3-5組魁淳。
坐姿收腿：
對(duì)下腹部刺激明顯飘诗，做的時(shí)候保持腰背挺直，略微向后傾斜感覺(jué)更明顯界逛。
每組動(dòng)作10-15次昆稿，做3-5組。
懸垂舉腿：
練腹肌的王牌動(dòng)作當(dāng)然必須做息拜，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的同時(shí)能夠拉伸到胸肌和三頭肌溉潭，一箭三雕净响。
注意保持身體穩(wěn)定，不要搖晃喳瓣，直腿做不來(lái)就屈腿做馋贤，舉起高度大于90度，舉至最高點(diǎn)時(shí)保持停留畏陕，酸爽感立刻撲面而來(lái)配乓。
每組8-12次，做3-5組惠毁。
這個(gè)動(dòng)作完成之后犹芹，可以再懸掛一會(huì)，重復(fù)拉伸胸肌和三頭肌鞠绰，緩解渾身的疲勞感腰埂。
如果開(kāi)始你每次只練一個(gè)部位，突然轉(zhuǎn)戰(zhàn)到一天練3個(gè)蜈膨，可能會(huì)有點(diǎn)吃不消屿笼。
不過(guò)沒(méi)關(guān)系，人總得給自己找點(diǎn)麻煩翁巍，為難自己刁卜，才能收獲更好的身材。
這一期的分享就到這里了曙咽，如果你有什么想要了解的動(dòng)作蛔趴，可以給我留言。
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