? ? ?科學(xué)的增肌鱼喉，對(duì)外胚型體質(zhì)的人是個(gè)難題秀鞭，運(yùn)動(dòng)量如何把握，如何避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度蒲凶，是一個(gè)難題气筋，
? ? 每個(gè)人的體質(zhì)都不一樣，平臺(tái)期的早晚也不一樣旋圆，補(bǔ)給的使用也是個(gè)問(wèn)題
超級(jí)組訓(xùn)練法
? ? 每個(gè)肌群完成一組訓(xùn)練宠默，練習(xí)之間沒(méi)有休息間隔，兩組訓(xùn)練連續(xù)進(jìn)行灵巧。
復(fù)合組訓(xùn)練法
? 與超級(jí)組不同的是搀矫，復(fù)合組是針對(duì)同一個(gè)肌群的。復(fù)合組訓(xùn)練的強(qiáng)度很高刻肄，長(zhǎng)期使用很可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練瓤球，所以你應(yīng)該偶爾使用或短期使用
三合組訓(xùn)練法
3個(gè)練習(xí)背靠背連續(xù)完成，沒(méi)有休息
巨型組訓(xùn)練法
4個(gè)練習(xí)背靠背連續(xù)完成敏弃，沒(méi)有休息
高強(qiáng)度訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? 維持時(shí)間卦羡，4-6周，? 在非常小的訓(xùn)練量和非常高的訓(xùn)練強(qiáng)度的基礎(chǔ)上。這種方法的訓(xùn)練強(qiáng)度與使用的重量無(wú)關(guān)绿饵，而與訓(xùn)練要超越的肌肉的力竭點(diǎn)有關(guān)欠肾。項(xiàng)目之間沒(méi)有休息時(shí)間，因此很節(jié)約時(shí)間拟赊。
? ? ? 這個(gè)理論的依據(jù)是：如果進(jìn)行多組訓(xùn)練刺桃，那么每組訓(xùn)練實(shí)際上都不可能達(dá)到最高強(qiáng)度；如果每種練習(xí)只做1組吸祟，那么你就有更多機(jī)會(huì)使訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到最高瑟慈。
紐波特專業(yè)組訓(xùn)練計(jì)劃
? ? 減少組建休息時(shí)間，增強(qiáng)肌肉的組織恢復(fù)力屋匕，重量適當(dāng)少量增加
5-10-20訓(xùn)練法
5次葛碧、10次、20次重復(fù)的可選練習(xí)
按訓(xùn)練部位劃分的5-10-20訓(xùn)練法
泵感收尾訓(xùn)練法
這種方法訓(xùn)練要從大重量的基本練習(xí)
百煉法（完整計(jì)劃）
? ? 使用的重量可以讓你一口氣完成70次或稍多于70次的重復(fù)最為理想炒瘟〈挡海可控的狀態(tài)下。
? ? ? 如果選擇的重量合適疮装，你的肌肉會(huì)在完成60~70次重復(fù)時(shí)出現(xiàn)短暫力竭缘琅。此時(shí)你可以短暫休息，但休息的秒數(shù)應(yīng)該與剩余的重復(fù)次數(shù)相同廓推。
? ? ? 如果你完成了65次重復(fù)刷袍，那么可以休息35秒，之后要完成剩下的35次重復(fù)樊展。如果你沒(méi)有完成剩余的35次重復(fù)并再次力竭呻纹，那么可以繼續(xù)用相同的原則安排休息時(shí)間——每剩余1次重復(fù)休息1秒，直到你完成100次重復(fù)专缠。
? ? 使用百煉法的最佳方式是每個(gè)肌群每周訓(xùn)練2次雷酪。因此，上半身-下半身訓(xùn)練分割周計(jì)劃或兩天訓(xùn)練分割周過(guò)劃與該方法最匹配涝婉。
50-50訓(xùn)練法
? ? ? 按照50-50訓(xùn)練法哥力，你要先選出落后的肌群，然后為其選擇1種練習(xí)墩弯。這種練習(xí)你每天都要做吩跋，即使在并非重點(diǎn)鍛煉該肌群的日子里也一樣。
? ? ? 你要把每天的100次重復(fù)分兩個(gè)時(shí)段完成渔工，即每次完成50次重復(fù)锌钮，間隔8~12小時(shí)后再完成另一半。你選擇的重量既要能帶來(lái)挑戰(zhàn)引矩，又不能因?yàn)橹亓窟^(guò)大使肌肉在完成50次重復(fù)后力竭梁丘。
? ? 該方法使用時(shí)間為8周侵浸，采用的是每天兩練訓(xùn)練計(jì)劃
21響禮炮訓(xùn)練法
? ? ? 為了避免訓(xùn)練過(guò)度，使用21響禮炮訓(xùn)練法鍛煉的身體部位應(yīng)該減少1種練習(xí)兰吟，8周之后該方法的效果就不那么明顯了通惫。
練習(xí)匯總
1拉力器夾胸
前7次重復(fù)：雙手置于肩膀兩側(cè)，收縮胸肌直至手臂與軀干呈45°
中間7次重復(fù)：從手臂與驅(qū)干呈45°角的位置開(kāi)始混蔼，雙手向前環(huán)繞直至靠在一起。肘部始終保持與開(kāi)始時(shí)相同的角度珊燎，并用力收縮胸部
最后7次重復(fù)：將前面兩部分動(dòng)作連貫起來(lái)惭嚣，完成7次完整動(dòng)作幅度的重復(fù)
2背闊肌下拉
前7次重復(fù)：將背闊肌橫桿向著上胸部拉，保持肘部向后悔政，直至肘部呈約90°
中間7次重復(fù)：從肘部星90°開(kāi)始晚吞，將橫桿一路拉至上胸部
最后7次重復(fù)：將前面兩部分動(dòng)作連貫起來(lái)，完成7次完整動(dòng)作幅度的重復(fù)
3拉力器側(cè)平舉
前7次重復(fù)：手臂置于身體兩側(cè)向上抬起谋国，保持肘關(guān)節(jié)略微彎曲并鎖定槽地，直至手臂與地而呈4°
中間7次重復(fù)：從手臂與地面呈45°角的位置開(kāi)始，繼續(xù)拉高配重直到手臂與地面平行
最后7次重復(fù)：將前面兩部分動(dòng)作連貫起來(lái)
4坐姿腿屈伸
前7次重復(fù)：伸展膝關(guān)節(jié)芦瘾，直到脛骨與地面量45°
中間7次重復(fù)：從小腿與地面呈45°角的位置開(kāi)始捌蚊，伸直雙腿，在動(dòng)作最高點(diǎn)用力收縮股
最后7次重復(fù)：將前面兩部分動(dòng)作連貫起來(lái)
5俯臥腿彎舉
前7次重復(fù)：彎曲膝關(guān)節(jié)近弟，直至脛骨接近與地面垂直
中間7次重復(fù)：后半程動(dòng)作就是盡可能地抬高小腿使?jié)L筒襯墊靠近臀部
最后7次重復(fù)：將前面兩部分動(dòng)作連貫起來(lái)
6拉力器肱三頭肌下壓
? 訓(xùn)練時(shí)你要加大動(dòng)作幅度缅糟，先將雙手放在胸部上端。從前臂與地面呈30°角的位置起始動(dòng)作(正常起始動(dòng)作是前臂與地面平行)祷愉，鎖定上臂窗宦，并將肘關(guān)節(jié)貼緊于身體兩側(cè)
前7次重復(fù)：伸展手臂，直至肘關(guān)節(jié)剛剛越過(guò)水平位置
中間7次重復(fù)：從水平位置開(kāi)始二鳄，伸展手臂直至肘關(guān)節(jié)完全鎖定赴涵，在頂峰努力收縮肱三頭肌。
最后7次重復(fù)：將前面兩部分動(dòng)作連貫起來(lái)
7單臂拉力器彎舉
前7次重復(fù)：拉起配重直至前臂幾乎與地面平行
中間7次重復(fù)：從水平位置開(kāi)始订讼，拉起配重片直到肘部完全彎曲髓窜，在動(dòng)作頂峰用力收縮肱二頭肌。
最后7次重復(fù)：將前面兩部分動(dòng)作連貫起來(lái)練習(xí)
四重奏訓(xùn)練法
? ? ? 將身體分為三個(gè)區(qū)域來(lái)訓(xùn)練躯嫉。根據(jù)你的身體恢復(fù)能力纱烘，在四重奏訓(xùn)練中，你可以每周只為每個(gè)肌群安排1次訓(xùn)練祈餐。
方法2
強(qiáng)制重復(fù)訓(xùn)練法
? ? ? 在某組訓(xùn)練完成時(shí)擂啥，在隊(duì)友的幫助下，在力竭之后再完成2-3次重復(fù)帆阳，你應(yīng)該休息4-7天才能開(kāi)始下一次訓(xùn)練哺壶。無(wú)論哪個(gè)肌群屋吨，使用該方法訓(xùn)練的時(shí)間都不要超過(guò)4周。
反向重復(fù)訓(xùn)練法
? ? 在練習(xí)的離心收縮或反向部分抵制重量的下落會(huì)對(duì)肌肉造成一定的損傷山宾。肌纖維受損后至扰，隨后引起的級(jí)聯(lián)反應(yīng)會(huì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，并形成離心階段的過(guò)載保護(hù)機(jī)制资锰。類似超等長(zhǎng)練習(xí)中跳深過(guò)程
變速訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? ? 1~5秒爆發(fā)式完敢课，5~10秒慢速完成，11~15正常完成绷杜。鑒于本計(jì)劃的訓(xùn)練強(qiáng)度直秆，你需要選擇一個(gè)合適的阻力，它可以讓你正常地完成20~25次重復(fù)鞭盟。使用本方法應(yīng)避開(kāi)單側(cè)練習(xí)（單臂或單腿練習(xí)）圾结，建議搭配訓(xùn)練機(jī)完成，特別是其中以極慢速度完成的部分齿诉。
四分鐘限時(shí)肌肉訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? ? 選擇一個(gè)可以在力竭之前完成15~19次重復(fù)的重量是關(guān)鍵筝野，在4分鐘內(nèi)完成規(guī)定次組練習(xí)，組數(shù)自定粤剧。使用該計(jì)劃時(shí)間為4~6周歇竟。
輕重復(fù)合訓(xùn)練法
? ? ? ?第一種練習(xí)(通常是一種基本練習(xí)或多關(guān)節(jié)練習(xí)）要使用大重量并完成很少的次數(shù)，而第二種練習(xí)(通常是一種孤立練習(xí)）要使用非常小的重量并重復(fù)復(fù)多次俊扳⊥窘或者是更換項(xiàng)目
三角訓(xùn)練法
沙漏型：頭尾輕中間重
支架金字塔訓(xùn)練法（三角訓(xùn)練法加強(qiáng)版）
最適合支架金字塔訓(xùn)練法的練習(xí)
肌群
練習(xí)
胸部肌群
啞鈴?fù)婆e(水平、上斜馋记、下斜）
啞鈴飛鳥(niǎo)(水平号坡、上斜、下斜）
亞鈴?fù)婆e
三角肌
啞鈴平舉（前梯醒、側(cè)宽堆、后）
啞鈴直立劃船
背部肌群
啞鈴劃船
斜方肌
啞鈴聳肩
大腿肌群
啞鈴弓步
肱三頭肌
啞鈴仰臥肱三頭肌臂屈伸
啞鈴過(guò)頂肱三頭肌臂屈伸
啞鈴彎舉(站姿、坐姿茸习、上斜)
肱二頭肌
倒金字塔訓(xùn)練法
? ? 這種方法與三角訓(xùn)練法相反畜隶。你要從使用大重量開(kāi)始訓(xùn)練，逐漸減小重量号胚，再逐漸恢復(fù)到初始重量籽慢。
牛津訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? ? 牛津訓(xùn)練法全稱為牛津遞減金字塔訓(xùn)練法，一般使用這種方法訓(xùn)練4~6周猫胁，然后切換到其他訓(xùn)練方法箱亿。
? ? ? 注意：腹肌訓(xùn)練安排在任何一次訓(xùn)練的末尾進(jìn)行。計(jì)劃沒(méi)有弃秆，需要自己按照經(jīng)驗(yàn)增加届惋。
細(xì)分訓(xùn)練法
? ? 該方法涉及三種不同的重復(fù)次數(shù)范圍髓帽，分別用于3個(gè)訓(xùn)練組。
? ? 第一組使用大重量(使用該重量你只能完成4~6次重復(fù)脑豹，這樣可以鍛煉快肌纖維)郑藏；
? ? 第二組使用的重量比第一組減小了15~20%，允許你完成10~15次重復(fù)瘩欺，這樣可以改善肌細(xì)胞的生化環(huán)境來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)必盖；
? ? ? 第三組使用的重量只有第一組的50%左右，一般完成25~30次重復(fù)击碗，目標(biāo)是鍛煉慢肌纖維筑悴。組間休息2~3分鐘。
遞減訓(xùn)練法?
? ? 無(wú)論每個(gè)遞減組中間經(jīng)歷了多少次減重稍途，都只算作1組訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練法的要點(diǎn)在于保持最少的組間休息時(shí)間砚婆。
休息時(shí)間遞減訓(xùn)練法
? ? 計(jì)劃起始時(shí)的組間休息時(shí)間為3分鐘械拍，你要在12周內(nèi)逐步把組間休息時(shí)間減長(zhǎng)得更多1。但是装盯，如果你無(wú)法在休息時(shí)間少于2分鐘的情況下完成相同的重復(fù)次數(shù)坷虑，那就不要繼續(xù)減少組間休息時(shí)間。健身運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常使用這種方法準(zhǔn)備比賽埂奈。
交替休息訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? ? ? 適合四周的訓(xùn)練計(jì)劃迄损，選擇每次可以完成6~8次的重量。在每種練習(xí)的最后一組账磺，你要盡量完成更多的重夏次數(shù)芹敌，直至休息間隔最終只有1次重復(fù)。在每個(gè)聯(lián)系的最后一組垮抗，你要盡量完成更多的重復(fù)次數(shù)氏捞。
優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練法
無(wú)論你完成何種練習(xí)，使用何種重量冒版，優(yōu)質(zhì)
訓(xùn)練法都會(huì)把組間休息時(shí)間保持在1分鐘以內(nèi)液茎。保持最短的組間休息時(shí)間會(huì)使乳酸水平相當(dāng)高，而乳酸水平與生長(zhǎng)激素水平是相關(guān)的辞嗡。
爆發(fā)式循環(huán)訓(xùn)練法
? ? ? ? ?每種練習(xí)只需完成一組即可進(jìn)入下一種練習(xí)捆等。最終，通過(guò)多次循環(huán)续室，你仍然可以每種練習(xí)完成多組栋烤。研究表明，無(wú)論你使用多大的重量猎贴，完成多少次重復(fù)班缎，組間休息保持在30秒以下就可以最大限度地消耗熱量蝴光。? ?將每種練習(xí)的時(shí)間控制在15秒以內(nèi)。你的目標(biāo)就是在15秒內(nèi)盡量完成更多的重復(fù)次數(shù)达址，然后進(jìn)入下一種練習(xí)蔑祟，中間沒(méi)有休息時(shí)間。理想情況下沉唠，一次爆發(fā)式循環(huán)訓(xùn)練不應(yīng)超過(guò)25分鐘疆虚。全身的爆發(fā)式循環(huán)訓(xùn)練每周可以進(jìn)行2次，每次訓(xùn)練后至少要休息2天满葛。
注径簿；1這里列出的完成次數(shù)是建議值；你要在15秒內(nèi)完成盡量多的重復(fù)次數(shù)嘀韧，并盡量完成每個(gè)循環(huán)要求的次數(shù)篇亭，以達(dá)
每種練習(xí)完成30次重復(fù)的目標(biāo)。當(dāng)達(dá)到目標(biāo)后锄贷，就推出該循環(huán)译蒂，即到該練習(xí)時(shí)直接進(jìn)入休息時(shí)間。
2在所有的負(fù)重填習(xí)中谊却，要使用相當(dāng)于IRM的75%-85%的重量（或通常每次可以完成8-10次重復(fù)的重量）柔昼，比如
如果你臥推的IRM是200榜（90.7千克），那么在爆發(fā)式循環(huán)訓(xùn)煉中你使用的重量應(yīng)為150-170確（68.0-77.1千黨）
預(yù)疲勞訓(xùn)練法
擴(kuò)展組訓(xùn)練法
? ? ? ?選擇一個(gè)可以完成4~5次的重量炎辨，? 除了最后一種練習(xí)捕透，每種練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不要超過(guò)4次。所有擴(kuò)展組的最后一種練習(xí)你都要做到力竭碴萧。
? ? ? 擴(kuò)展組的第一種練習(xí)應(yīng)該是你的身體處于最弱發(fā)力位置的練習(xí)乙嘀。隨后的練習(xí)，你的身體都會(huì)處于比先前更容易發(fā)力的位置勿决。擴(kuò)展組之間的組間休息為3~4分鐘乒躺。每個(gè)擴(kuò)展組應(yīng)包含1~3組練習(xí)。
? ? 擴(kuò)展組訓(xùn)練一般進(jìn)行4~6周低缩，之后的訓(xùn)練計(jì)劃需要把標(biāo)準(zhǔn)組與重復(fù)次數(shù)多的訓(xùn)練(比如泵感收尾訓(xùn)練法或三角訓(xùn)練法)結(jié)合起來(lái)嘉冒。此后至少12周內(nèi)不要再進(jìn)行擴(kuò)展訓(xùn)練。
小角度訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? ? 肌纖維是否參與了動(dòng)作不僅取決于使用的重量大小咆繁，同樣依賴于完成練習(xí)的角度和特定的動(dòng)作幅度讳推。
杠鈴爆破訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
1周完成1~2次，使用不超過(guò)3周玩般，可以在器材有限的地方使用银觅。
單側(cè)訓(xùn)練法
持續(xù)2~4周，之后恢復(fù)到正常的雙側(cè)訓(xùn)練法
1~2次訓(xùn)練分別訓(xùn)練上肢左右兩側(cè)坏为，3~4則是下肢究驴。
夾板訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? ? ?訓(xùn)練的末尾完成與開(kāi)始時(shí)相同的練習(xí)項(xiàng)目镊绪，此時(shí)的第一組使用的重量要與開(kāi)始時(shí)相同。之后的第2組每組需要完成12~15詞反復(fù)洒忧。并且此時(shí)要嚴(yán)格控制組間休息時(shí)間在1分鐘以內(nèi)
推-拉-角度訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? ? 推一拉訓(xùn)練劃分對(duì)力量舉運(yùn)動(dòng)員和很少涉及角度訓(xùn)練（孤立練習(xí)）的力量型運(yùn)動(dòng)員非常有效蝴韭。
阻力帶訓(xùn)練法（完整計(jì)劃）
? ? ?彈力繩拉力程度選擇：第一周每組15-20次，第二周每組12-15次熙侍，第三周每組8-12次榄鉴，第四周每組5-8次。
訓(xùn)練機(jī)增简茸ァ（完整計(jì)劃）
? ? ? 使用遞減組可以充分利用訓(xùn)練機(jī)便于改變阻力的特性庆尘，并且在訓(xùn)練至力竭時(shí)可以保障你的安全。
注：,1如果健身房沒(méi)有這些器械巷送，你可以用史密斯機(jī)練習(xí)驶忌。
2在做完最后一組練習(xí)肌肉力竭之后，你要再完成2~3次強(qiáng)制重復(fù)笑跛。（全部的拉力練習(xí)）
3在做完最后一組練習(xí)肌肉力竭之后位岔，減少30%的重量完成1個(gè)遞減組，使肌肉持續(xù)力竭堡牡。（全部的推力練習(xí)）
4如果沒(méi)有這些器械，你可以做拉力器練習(xí)杨刨。
5如果健身房沒(méi)有這些器械晤柄，你可以做自由重量練習(xí)。
背靠背訓(xùn)練法
連續(xù)兩天完成同一個(gè)肌群的訓(xùn)練（僅針對(duì)部分恢復(fù)快的肌群）
一日兩練法
? ? 組間休息不應(yīng)超過(guò)60秒妖胀，一次這樣的訓(xùn)練結(jié)束后芥颈，肌肉需要休息3~7天才能得到充分的恢復(fù)。使用一日兩練法不要超過(guò)6周赚抡，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)反而會(huì)阻礙你取得進(jìn)步
