總結(jié)摘錄：
產(chǎn)生消極思維的原因：
①生活壓力：不是每天增加對自己的要求，而是要每天減少紧武，減去那些不必要的東西敏储∽栊牵”
——李小龍
②選擇悖論：太多選擇
③雜物太多：不僅是實物太多已添，電子信息也很多。我們常為健康更舞、工作、孩子宇葱、經(jīng)濟狀況、人際關(guān)系而感到擔憂黍瞧。
④消極偏見：薩姆·哈里斯（Sam Harris）說過：“有一種方法可以簡單地識別出
進入意識的下一個想法∮〔”這個方法就是正念。正念可以在最平常的活
動中進行年局，并且可以通過本書提供的特定練習來培養(yǎng)际看。
正念通過對你的大腦進行再訓練矢否，使你能夠擺脫那些思考未來的雜
念，將注意力集中在當下兴喂。當你能夠集中注意力，你將不再依附于自己
的思想畏鼓，你只會簡單地處理當下正在發(fā)生的事情。
排除雜念的方法：
練習一：專注的腹式呼吸? （坐直云矫，用鼻子汗菜，腹部用力让禀，平穩(wěn)）
練習二：冥想（你的目標是慢慢成為一個旁觀者陨界，去觀察所有的聲音、感覺腮敌、情
緒、思想是怎么產(chǎn)生又如何消逝的糜工。遠遠地觀察它們录淡，不要帶著判斷和
評論捌木。冥想的11個步驟? ?APP：Buddhify\Omvana\Headspace）
練習三：馴服消極思想? ? 1）做一個旁觀者（首先要覺察到你的想法嫉戚。把“自我”從你的思想中分離出來澈圈，僅僅只是去觀察你的腦海里發(fā)生了什么崔拥。）? ? ? 2）給思想命名（會發(fā)現(xiàn)，我們強化的是自己的想法链瓦，但不一定是事實）? ?3）說不（當陷入焦慮的循環(huán)盯桦，簡單地發(fā)出聲音說“停”）? ? ?4）橡皮筋魔術(shù)（用一個實物or物品來提醒自己）? ? 5）找到你的觸發(fā)器（找到影響我們的人拥峦、物、景略号，記錄下來，“保護”自己）? ? 6）分散你的注意力（和優(yōu)秀的朋友聊聊天）? ??
練習四：替換新思想（因為消極思想都是不理性的突梦，我們需要主動地去找一些正面的證據(jù)）
練習五：學會接受（面對這些具有挑戰(zhàn)性的情況時羽利，我們的想法和感受往往會比情況本身糟糕得多宫患，這也是事實这弧。當你發(fā)現(xiàn)自己正在不斷地掙扎和反思，先停下來匾浪，然后這樣告訴自己：“我接受這樣的情況發(fā)生∈羰埃”做一次深呼吸梯浪，然后試著停止那些精神上的反駁捌年。當你開始接受這個精神挑戰(zhàn)時挂洛，你需要這樣做：下定決心去做任何能夠改善現(xiàn)狀的事情。尋找任何能夠讓你從中學習的積極事物虏劲。尋找能夠幫助你忍耐的支持褒颈。）
練習六：進行有效思考（當你的大腦亂作一團励堡，做些積極的事情將會幫助你擺脫消極思維。幾乎任何需要腦力和注意力的事情都會起作用应结，但我們建議你優(yōu)先去做那些符合你價值觀、目標的事情揩慕，那些需要你優(yōu)先考慮的問題。）
練習七：設定一個焦慮計時器（設置一個10~15分鐘的計時器迎卤，并允許你自己在這個時間段內(nèi)因為任何的事情而感到壓力玷坠。把內(nèi)心中的那些煩惱和憂慮都釋放出來！用這些時間來表達那些深埋在心中的感受和想法八堡。當計時器停止后，起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建議的那些）來幫助你擺脫“擔憂時間”秕重。）
小總結(jié)：
思想并不總能反映現(xiàn)實的這個事實，對減輕焦慮具有強大的特殊功效溶耘。我們需要不斷練習，在任何新的行為在成為習慣之前百新，都需要經(jīng)常性地練習庐扫，才能變得更加自動化饭望。
