臀腿訓(xùn)練
力學(xué)張力：深蹲，硬拉眉撵，臀部沖刺
代謝壓力（肌肉泵脹：腿彎舉，腿屈伸落塑，杠鈴?fù)螛?/p>
肌肉損耗（更大損耗：箭步蹲纽疟，羅馬尼亞硬拉，早安式屈體
快速訓(xùn)練法：杠鈴深蹲跳（彈力繩深蹲跳）
超等長收縮：跳深
等長收縮：單腿舉
離心收縮：單腿硬拉
胸部訓(xùn)練
力學(xué)張力：臥推
代謝壓力（肌肉泵脹：蝴蝶機(jī)夾胸憾赁，直臂上拉
肌肉損耗（更大損耗：胸肌飛鳥
快速訓(xùn)練法：（彈力繩）擊掌俯臥撐
背部訓(xùn)練
力學(xué)張力：硬拉污朽，引體向上，劃船
代謝壓力（肌肉泵脹：直臂上拉缠沈，背屈伸膘壶，
肌肉損耗（更大損耗：早安式屈體
快速訓(xùn)練法：高翻，彈力繩快速劃船
肩部訓(xùn)練
力學(xué)張力：肩推舉
代謝壓力（肌肉泵脹：側(cè)平舉
肌肉損耗（更大損耗：
快速訓(xùn)練法：反重力推舉 高翻
手臂訓(xùn)練
力學(xué)張力：
代謝壓力（肌肉泵脹：集中彎舉洲愤，三頭屈伸
肌肉損耗（更大損耗：斜板彎舉颓芭，杠鈴頸后臂屈伸
