拖延可能是你我的生活中的城撸客签钩，但你知道嗎，它衍生的問題還真不少帜慢，可能涉及到心理笼裳，生理，價值觀等一系列的問題粱玲。我是一個拖延的重度患者躬柬，我知道逃避和掩飾只會讓問題越來越嚴重，認識拖延抽减，直面拖延允青，接受拖延，設法改掉拖延卵沉，是我讀這本書的初衷颠锉。
認識拖延，直面拖延
? 也許你認為史汗，拖延是每個人都會有的小毛病琼掠，人們不過是偶爾想要偷個懶而已。但事實上停撞，拖延大部分時候只是你問題里的冰山一角瓷蛙，深層的原因才是我們需要真正重視的，比如心理障礙戈毒、生理缺陷速挑、價值觀沖擊等。從學生到科學家副硅，從公司職員到高級經(jīng)理姥宝，從家庭主婦到掃地大媽，拖延問題幾乎影響到我們每一個人恐疲，即使你不是一個拖延癥患者腊满，你也可能會遇到一個拖延的人。
? ?本書的作者簡·博克（Jane B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M.Yuen)根據(jù)親身經(jīng)歷培己，并結(jié)合多年來從拖延工作坊以及臨床心理咨詢工作中收獲的心得和體會碳蛋，對拖延作了一次詳盡而認真的探索。拖延從根本上說并不是一個自我時間管理的問題省咨，也不是一個道德層面的問題肃弟，而是一個心理問題，此外它還受到一些生理因素（如注意力缺陷紊亂，執(zhí)行功能障礙等）的影響笤受。
? ?在本書中穷缤，作者從行為、心理以及生理層面為我們解讀了拖延問題箩兽。拖延是我們對失敗津肛、成功、控制汗贫、疏遠和依附的恐懼身坐，是我們逃避現(xiàn)實壓力的一種策略。
? ?當拖延癥患者開始一項新任務時落包，期間會有一連串的思緒部蛇、情感和行為波動影響著他們，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性咐蝇，我們稱之為“拖延怪圈”涯鲁。 一部分拖延者內(nèi)心恐懼成功，他們常有這樣的想法：成功需要太多付出：這令我望而卻步嘹害；成功是危險的：總有人會受到傷害撮竿；成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁吮便。
在這個怪圈里常見的獨白有：“這次我想早點開始笔呀。”-“我得馬上開始髓需⌒硎Γ”-“我不開始又怎樣呢？”-“還有時間僚匆∥⑶”-“我這個人有毛病∵掷蓿”-最后的抉擇-“我永遠不會再拖延逞盆！”
拖延者可能是完美者
? 完美主義者有兩種類型，一種是適應型松申，一種是適應不良型云芦。很多拖延者是后者，他們對自己的要求很高贸桶，但卻不信任自己舅逸，當他們對自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時，他們更容易自責皇筛，更容易感到低落琉历，因而常處于低自尊的狀態(tài)。
拖延癥形成的可能原因
1、拖延者不再以事情的成功或失敗來衡量自身的價值旗笔，而是以個體的獨立感來衡量自己的價值彪置。
自我價值感 = 能力（具有獨立性，反對受控制）
? ? ? = 表現(xiàn)（通過拖延换团，我說了算）
2. 拖延可以保護一個人免受他人的評判悉稠，也可以讓自己免于與他人的斗爭，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關系艘包。心理舒適區(qū)因人而異的猛，跟人太親近或太疏遠都會讓人感到不舒服，而拖延成了一部分人維護自己心理平衡的一種策略想虎。
3.鐘表時間即客觀時間卦尊，是由鐘表和日歷來衡量的，比如電影會在8點開演舌厨，每年都有1月1號岂却。客觀時間是可以預知但不可更改的裙椭。
4.每個人對時間都有自己獨特的感覺躏哩，也就是主觀時間。主觀時間的一個變體是“事件時間”揉燃，它指的是圍繞一個事件的發(fā)生扫尺、發(fā)展而定位個體的時間感，比如晚飯之后我要開始學習了或者下暴雨之前等炊汤。
5.人們是參照基于過去正驻、現(xiàn)在和未來的不同坐標來感知時間的。
6.人們往往會急于去做眼下的事情抢腐，而不做對未來很重要的事情姑曙，行為經(jīng)濟學家和社會心理學家稱之為未來折扣。
可能導致個體產(chǎn)生拖延的生理因素有執(zhí)行功能障礙迈倍、注意力缺陷紊亂伤靠、抑郁、焦慮啼染、緊張和睡眠問題等宴合。
? 執(zhí)行功能是指個體有效地控制思維與行為的一系列高級認知能力，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個企業(yè)的運作一樣提完。它的主要成分包括注意力控制形纺、認知彈性、目標設定和信息處理徒欣。
? 那些在經(jīng)常對孩子施加壓力逐样，懷疑孩子能力，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康依戀關系，故意疏遠孩子的家庭環(huán)境下成長的人脂新，容易患有拖延癥挪捕。
分類拖延，改掉拖延
1.人們產(chǎn)生拖延的四個主要因素是：
①對成功所需的能力缺乏自信争便。
②對要去完成某個任務有反感心理：認定做事的過程中會遭遇很多困難级零，結(jié)局也會很慘。
③目標和回報太遙遠了滞乙，感受不到對我有什么意義奏纪。
④無法自我約束，例如容易沖動和分心斩启。
2.制定可操作的目標可以幫助個體更加專注地投入行動序调，一般來說，可操作性的目標包含以下四個特點：
可觀察性兔簇。
具體性和特殊性发绢。
分成幾個小的步驟。
最小的目標：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成垄琐。
3. 如何提升你定時能力的技巧：練習判斷時間边酒；學會利用零碎的時間；預防意外打擾狸窘；委派任務墩朦；不要太分散精力；找到你的最佳時間朦前；學會在過去介杆、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡鹃操；享受你的自由時間韭寸。
4.適當?shù)倪\動，正念冥想荆隘，保持健康良好的生物節(jié)律恩伺，減少咖啡因、酒精藥物等的攝入椰拒，積極參與社交活動或者飼養(yǎng)一只寵物晶渠，都會讓你的身心保持良好的狀態(tài)。不過你也需要小心燃观，這些方法也可能會成為你拖延的借口褒脯。
? 患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問題，難以控制沖動和干擾缆毁，正是引起拖延的主要因素番川。
? ?對于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來說，執(zhí)行提示點（一個自身之外某些東西，能夠提示你應該在什么時候什么地方干什么）非常關鍵颁督，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點践啄。
? 在文化轉(zhuǎn)換的過程中，面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變沉御，轉(zhuǎn)變涉及復雜的心理屿讽、社會和情感經(jīng)驗，一些人無法適應這樣的挑戰(zhàn)吠裆，最后采取拖延和回避的方式來處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗伐谈。
? 這本書從拖延形成的可能心理原因，行為表現(xiàn)试疙，價值觀的判斷等方面闡述拖延衩婚，認識拖延的真面目后，提出可操作的方法減輕改掉拖延效斑。練習判斷時間非春；學會利用零碎的時間；預防意外打擾缓屠；委派任務奇昙；不要太分散精力；找到你的最佳時間敌完；通過定時能力的提升储耐，樹立目標，提高工作時的韌度滨溉，給自己一個工作的清單什湘，適時提醒自己執(zhí)行，直面失敗和挫折晦攒，從現(xiàn)在開始闽撤，與自己的拖延做斗爭。
