如果個體的大腦時常由于新穎的想法或新的感覺得到擴展，那么它絕不會縮減回原先的維度。
——奧利弗·溫德爾·霍姆斯
有段時間，你內心備受煎熬捕透，想要找出你不斷懷疑自己的原因。你可能把這種情況稱為自我意象問題碴萧，而它對我們樹立或是完成新的目標造成了很大的阻礙乙嘀。每天，自我懷疑的想法不斷地在意識空間中涌現(xiàn)破喻，同時虎谢，你總是以一種情緒的方式對之進行反應。你自我感覺很糟曹质，并且婴噩，由于感覺很糟，你對任何有價值的事都提不起興趣羽德，更加加重你的自我懷疑讳推，如此周而復始，陷入惡性循環(huán)的怪圈玩般。
你壓根沒有意識到银觅，你的大腦陷入了一個消極思維的反饋回路中。你之所以沒有意識到坏为，是因為你身在問題之中究驴。你真正需要的是，從問題中抽身出來匀伏，以理性的視角去審視消極思維反饋回路洒忧。只有以這樣的立場，你才能夠有意識地評估接下來會怎樣够颠，而不是不停地反芻所有消極的想法熙侍。此時，你化身為一個睿智的分析者履磨，正確地判斷接下來該怎樣做才能扭轉反饋回路蛉抓。
從某種意義上說，它的確是機械化的剃诅，因為大腦和身體從某些方面來說是會說話的有機機器巷送。但是這只是個有助于理解我們自身的比喻，它不是一個具體矛辕、絕對的定義笑跛。另一個比喻是“自我敘述”付魔，簡單地解釋一下這個過程，就是你自己有意地去改寫在你心里正在上演的自我懷疑的“腳本”飞蹂。但是几苍，“自我敘述”這個比喻沒有元認知來得重要，因為元認知不是一個虛擬的陈哑、理論的概念妻坝，它是一個神經(jīng)事實。
：
自律芥颈，指的是人們自我意識將達到一個更高的水平惠勒。有研究表明赚抡，自律能夠帶來諸多益處爬坑，像是高度的創(chuàng)造力、強大的應用能力以及解決問題時的應變力涂臣。
自我對稱盾计，指的是人們能夠從阻礙他們達成目標的想法或感受中分離出來。
有意識的自我敘述赁遗，指的是人們將會變成“腳本”的評論者署辉、編著者，在他們自身的敘述中施加更多的有意控制岩四。
然后呢哭尝？他們會成為更加合格的適應者，并且實用主義適應的結果會加強這一過程剖煌。正如那句老話所說材鹦，“成功孕育成功”「ⅲ或者更加準確地說桶唐，是“適應造就成功”。
最后一個問題茉兰，接下來你們要做什么尤泽？
這是最簡單的問題了，你剛才已經(jīng)替我們回答了规脸，我們要去“做”坯约。
實踐出真知。如果不付諸實踐莫鸭，愿望永遠只是愿望鬼店，我們必須去做。
——約翰·沃爾夫岡·馮·歌德
人類通過改變內在的心態(tài)黔龟，來改變他們生活的方方面面妇智。
——威廉·詹姆斯
我們通常認為自己在重大決定前滥玷，已經(jīng)做到了這一點，因為它消耗了我們很多的心理能量巍棱。但是需要注意的是惑畴，大量的心理能量和在特定決策上定向的慎重聚焦的能量之間有著顯著的不同。對一些事情僅僅花費很多時間思考并不能保證我們所有的痛苦加工會產(chǎn)生最好的結果航徙。而使用意識楔并不意味著我們停止思考如贷，而是重新審查我們對于當前情況是如何思考的，進而調整我們的心理能量到踏。這也許會使得我們將決策細分為更小的部分杠袱，思考去處理每一部分，進而實現(xiàn)整體窝稿￠垢唬或者意味著我們會重新考慮最初的動機，正是它驅使著我們追求一直以來認為是理所當然正確的結果伴榔。
如果我們發(fā)現(xiàn)很難質疑自己的動機纹蝴，就更加需要練習使用短期或長期的意識楔。一次勇敢的謙讓踪少，需要我們停下來重新考慮是否“贏得”爭論是最好的結果塘安。同樣需要的是面對停下來并且質疑自己當初做出重大決策的原因時產(chǎn)生的逆境（伴隨有恐懼和焦慮）的意愿。不過援奢，這樣做不管是從短期還是長期來看都關系重大兼犯。
改變大腦的法則（BCP）：即使在強烈的壓力下，我們也有短時間或長時間暫停思維能力集漾，它是我們在采取下一步行動之前重新進行評估的一個寶貴的機會切黔，這個看似基本的能力影響意義非常深遠。
2.使用習慣改變的黃金法則來轉變你的行為
例如帆竹，你可以這樣拆分吸煙的習慣绕娘，線索是緊張，程序是點燃一根香煙栽连，好處是神經(jīng)興奮（因為尼古丁實際上是一種興奮劑）進而消除緊張险领。而喜歡吃甜食的習慣可以拆分成，線索是焦慮秒紧，程序是吃一個甜甜圈绢陌，好處是通過進入血液的葡萄糖暫時抑制焦慮。
習慣改變的“黃金規(guī)則”（由杜希格提出并且進行了多年的研究驗證）認為熔恢，要改變一個習慣脐湾，你必須聚焦于程序，而不是線索或者好處叙淌。以吸煙為例秤掌，你并不能消除緊張（線索）愁铺，也不能通過消除神經(jīng)興奮的欲望來減輕緊張（好處）。反饋回路中你可以改變的部分只有程序闻鉴。用喝咖啡新程序來代替吸煙的舊程序也可以提供相同的好處——神經(jīng)興奮茵乱。（當我們談論類似吸煙的化學程序時事情會變得很復雜，因為尼古丁會使人在身體和心理上成癮孟岛，重要的是要記住在一個新的程序在替代舊的程序之前需要反復地施行黃金規(guī)則瓶竭，而且，對于不同的個體渠羞，它所花費時間段也是因人而異的斤贰。）
那么對于與化學物無關的習慣呢，像在一天緊張的工作后躺在沙發(fā)上看好幾個小時電視之類的次询？在這里荧恍，線索是緊張，程序是坐著看好幾個小時電視渗蟹，好處是精神緊張得到緩解块饺。在這種情況下赞辩，我們的處理方式可以更加靈活雌芽，因為幾種不同的程序都可以代替看電視，而且新的程序也許并不會完全取代舊的辨嗽，但它足以改變原來的習慣世落，產(chǎn)生更好的結果。比如糟需，散步一個小時屉佳，然后看一到兩個小時的電視可以作為一個新的程序替代在沙發(fā)上坐好幾個小時。
無論習慣是怎樣的洲押，關鍵在于我們可以把問題的核心——程序放進心理意識空間并且改變它武花。首先選擇一個你想要改變的習慣，然后一直努力下去直到成功杈帐。另外体箕，要記住的是，那些你想要改變的根深蒂固的習慣挑童，從一開始就帶有無意識的行為累铅，而且對于你、我或者其他任何人來說都很難去預測這一習慣的持續(xù)時間站叼。這樣想娃兽，你把起重機降到無意識中然后鉤起一個在持續(xù)的反饋回路上運轉很長時間的程序。調節(jié)你認為自己可以盡快改變程序的期望尽楔，但是不要放棄認為自己可以的希望投储。研究很清楚地顯示第练，如果你一直堅持下去，你是可以的玛荞。
BCP：了解習慣的工作方式使我們有能力改變它們复旬，這種改變需要以現(xiàn)實的、務實的方式進行而不是以不切實際的冲泥、虛假的方式驹碍。它將會使我們的大腦和生活產(chǎn)生真正的變化。
