? 比睡眠時(shí)長(zhǎng)更重要的是，保持睡眠時(shí)間的一致性。
在一天之中的不同時(shí)段踩麦，我們體內(nèi)的生物鐘對(duì)各種生理功能進(jìn)行著非常精準(zhǔn)的調(diào)節(jié)九昧，例如行為、激素水平严望、睡眠情況件余、體溫以及新陳代謝等鲫懒。當(dāng)我們所處的外部環(huán)境和我們體內(nèi)的生物鐘不匹配時(shí)蚁堤，我們的身體就會(huì)馬上反應(yīng)出不適醉者，比如乘機(jī)穿越數(shù)個(gè)時(shí)區(qū)導(dǎo)致的“時(shí)差”。此外披诗，還有跡象表明撬即，如果我們的生活方式與生物鐘出現(xiàn)偏差，患上各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加呈队。
? 就像我們工作時(shí)總想知道日程安排一樣剥槐，我們的身體也很想知道它的睡眠安排:有多長(zhǎng)時(shí)間可以用于睡眠，什么時(shí)間段可以入睡宪摧。一旦形成了規(guī)律粒竖，身體就會(huì)制定出一套時(shí)間表，分配好深度睡眠绍刮、淺睡眠温圆、快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)間挨摸，確保我們每天準(zhǔn)時(shí)自然醒來(lái)孩革，并感覺(jué)到精力充沛。
? 那么怎樣建立睡眠規(guī)律呢?
我的一個(gè)朋友曾經(jīng)認(rèn)為他每天睡4個(gè)小時(shí)得运，照樣可以精力充沛地工 作膝蜈。不管熬到多晚，早上起來(lái)一杯咖啡就可以喚醒身體熔掺、激活大腦饱搏，開(kāi) 始高強(qiáng)度的任務(wù)處理。每次我們聊起充分睡眠的重要性時(shí)置逻，他都不相 信推沸。直到佩戴了電子手環(huán)后，他才知道自己在睡眠不足的情況下券坞，看似 飽滿(mǎn)的精神狀態(tài)是以心跳次數(shù)的激增為代價(jià)的鬓催。早上起床時(shí)，心臟應(yīng)是由慢到快慢慢蘇醒的恨锚，而他在早上起床時(shí)宇驾，心臟像是經(jīng)歷了心肺復(fù)蘇，直接進(jìn)入了快速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)猴伶。
為了形成正確的睡眠規(guī)律课舍，我給他的建議是觀測(cè)一周或更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠數(shù)據(jù)塌西，找到深度睡眠、眼動(dòng)睡眠的曲線(xiàn)筝尾，建立睡眠時(shí)間的一致性捡需，循序漸進(jìn)地調(diào)整，直到達(dá)到最好的狀態(tài)筹淫。例如本周睡眠跟上一周對(duì)比栖忠，
不同睡眠狀態(tài)的時(shí)長(zhǎng)是多少，靜態(tài)心率變化曲線(xiàn)是什么情況贸街，下周做出相應(yīng)的調(diào)整庵寞，保持規(guī)律的作息安排。
如何根據(jù)手環(huán)提供的數(shù)據(jù)薛匪，分析自己的睡眠質(zhì)量呢?
第一捐川，看睡眠量。
首先逸尖，把兩周的睡眠數(shù)據(jù)放在一起古沥，可以看到每周的平均睡眠時(shí)長(zhǎng) 是多少，睡眠總量夠不夠娇跟，根據(jù)這些數(shù)據(jù)可以對(duì)自己的睡眠質(zhì)量做出評(píng) 測(cè)岩齿。比如專(zhuān)家建議每天的充分睡眠時(shí)間為8個(gè)小時(shí)左右，也就是一周60 個(gè)小時(shí)左右苞俘，如果數(shù)據(jù)顯示一周的睡眠時(shí)長(zhǎng)總和只有48個(gè)小時(shí)盹沈，平均每 天睡眠時(shí)長(zhǎng)不到7個(gè)小時(shí)，那本周的睡眠略微不足吃谣。其次乞封，我們還可以 看到在哪幾天睡眠嚴(yán)重不足、睡眠有沒(méi)有規(guī)律岗憋。例如每個(gè)周五晚上有固 定聚會(huì)肃晚，或者每個(gè)周三是提交計(jì)劃案的時(shí)間，這些周期性的事務(wù)導(dǎo)致了 睡眠缺乏仔戈，從中找到原因就可能找到了解決方法关串。
這個(gè)朋友對(duì)自己的手環(huán)數(shù)據(jù)觀測(cè)了一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)每周五晚上都 會(huì)熬到后半夜监徘，一回想晋修，原來(lái)每周五晚上都有聚會(huì)。但他常常在周六耐量、 周日依舊睡眠不足飞蚓，沒(méi)有對(duì)周五嚴(yán)重不足的睡眠做任何補(bǔ)救。一周的睡 眠時(shí)長(zhǎng)總和是42個(gè)小時(shí)廊蜒，平均下來(lái)每天只有6個(gè)小時(shí)趴拧。
? 針對(duì)這種情況溅漾，我對(duì)他的建議是:既然每個(gè)周五的應(yīng)酬時(shí)間是不能改變的，在周六就要有意識(shí)地補(bǔ)充睡眠著榴，調(diào)整狀態(tài)添履。
? 第二，看眼動(dòng)睡眠和深度睡眠的占比脑又。
我們前面講過(guò)暮胧，眼動(dòng)睡眠占整個(gè)睡眠時(shí)間的比例越高，越能從睡眠 中獲得充分的休息问麸。需要保證完成8個(gè)小時(shí)睡眠的意義往衷，就是增加眼動(dòng) 睡眠的時(shí)長(zhǎng)。眼動(dòng)睡眠是大腦對(duì)白天的零散信息進(jìn)行梳理記憶严卖、歸整合并的階段席舍。
? 我們從這位朋友的手環(huán)數(shù)據(jù)中，發(fā)現(xiàn)他的眼動(dòng)睡眠時(shí)長(zhǎng)明顯不足哮笆，
所以第二天起床昏昏沉沉来颤，上班狀態(tài)不佳。補(bǔ)救方式就是中午打一個(gè)盹稠肘，或者第二天晚上提早入睡福铅。有了具體數(shù)值做參考，就知道自己不在狀態(tài)的睡眠原因是什么项阴，應(yīng)該從哪里著手改善了滑黔。
? 如果某天起床時(shí)感覺(jué)整個(gè)身體很僵硬，這是因?yàn)樯疃人卟粔蚵撤搿Ｐ枰龅氖巧煺咕毩?xí)拷沸，讓身心更舒服一點(diǎn)色查。
如果某天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度被迫降低薯演，比如原來(lái)每天俯臥撐的極限個(gè)數(shù)是20 個(gè)，做了15個(gè)就體力不支了秧了，或者舉啞鈴的重量變小了跨扮，又或者注意力 不集中，這大多是因?yàn)樗卟蛔銓?dǎo)致的验毡。這時(shí)就不建議做力量訓(xùn)練衡创，而 應(yīng)該主動(dòng)地讓身體及時(shí)放松，比如找個(gè)地方補(bǔ)覺(jué)就是一個(gè)不錯(cuò)的方法晶通。
? 按照這個(gè)方法調(diào)整了一個(gè)月左右璃氢，他形成了穩(wěn)定的睡眠狀態(tài)，并且非常清晰地知道自己應(yīng)該在什么情況下增加睡眠時(shí)間狮辽，遇到突發(fā)情況怎么解決一也。找到了自己新的規(guī)律和方法巢寡，按時(shí)入睡，按時(shí)醒來(lái)椰苟，精力和身體的整體狀態(tài)得到了明顯的提升抑月。
我身邊的很多朋友每天都要應(yīng)對(duì)各種隨機(jī)安排，工作中充滿(mǎn)各種不確定性舆蝴，都在改善睡眠谦絮、保持一致睡眠時(shí)間和習(xí)慣后，其決斷力洁仗、洞察力明顯得到了提升层皱。即便在一段時(shí)間中滿(mǎn)負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，也能精力飽滿(mǎn)地進(jìn)入工作狀態(tài)赠潦。
自然入睡奶甘，自然醒來(lái)，勝任工作并享受生活祭椰，我們想要的掌控感也不過(guò)如此臭家。
很多時(shí)候自己對(duì)睡眠問(wèn)題感到茫然無(wú)措，所幸數(shù)據(jù)會(huì)幫你找到解決睡眠問(wèn)題的規(guī)律和方法方淤。
讀到這兩章節(jié)钉赁，有一些后怕，尤其是案例中朋友心肺快速運(yùn)轉(zhuǎn)携茂，以身體健康為代價(jià)的熬夜你踩。確實(shí)要注意：一、睡眠量的足夠保障讳苦，二带膜、深度睡眠恢復(fù)的是身體，快速眼動(dòng)睡眠恢復(fù)大腦鸳谜。缺一不可膝藕！
