第一題：根據(jù)課程知識(shí)，做一份計(jì)劃刷喜，寫出自己對(duì)寫作的期待，對(duì)自己未來(lái)的寫作方向進(jìn)行定位立砸，并做出具體的行動(dòng)計(jì)劃掖疮，不要假大空，必須詳細(xì)而具體颗祝。
首先要感覺(jué)釋若老師布置了這樣一道作業(yè)題浊闪，尤其是對(duì)像我這樣的自由份子，絕對(duì)是一個(gè)鞭策螺戳。
參加老師的課程之前搁宾，我是那種，想看書的時(shí)候就隨意的看看書倔幼，想碼寫的時(shí)候就隨意的寫寫字盖腿，沒(méi)有目標(biāo)，沒(méi)有計(jì)劃损同，對(duì)自己產(chǎn)出的成果也沒(méi)有過(guò)高的要求奸忽。
正是參加了老師的課程堕伪，我認(rèn)真的對(duì)待老師的每一次作業(yè)。也正是因?yàn)閰⒓恿诉@次課程栗菜，我感覺(jué)自己原來(lái)還能寫出這么好的文章欠雌，雖然有一點(diǎn)小自戀，但對(duì)于一直在寫作上沒(méi)有自信的我來(lái)說(shuō)疙筹，這真的是一個(gè)好消息富俄。
為了找到自己今后想要寫的文章類型，以及找到自己的不足而咆，并加以改進(jìn)霍比，我為自己畫了一個(gè)小的思維導(dǎo)圖，感覺(jué)自己的長(zhǎng)短之處都變得更加清晰了暴备。接下來(lái)就是把目標(biāo)具體化悠瞬，讓目標(biāo)可以真正實(shí)現(xiàn)，我先找出大目標(biāo)涯捻，再找到小目標(biāo)浅妆，最后落實(shí)到每一天的學(xué)習(xí)中去。
于是有了這兩張圖片上的內(nèi)容障癌。
現(xiàn)在最大的心愿凌外，就是在做周總結(jié)，月總結(jié)涛浙，和年度總結(jié)的時(shí)候康辑，可以驕傲的告訴自己，我所有的目標(biāo)都實(shí)現(xiàn)了轿亮！
第二題 閱讀一本書疮薇，根據(jù)課程知識(shí)，寫一篇講書稿或者拆書稿我注，講書稿字?jǐn)?shù)為7000—8000字惦辛，拆書稿一本書寫5篇，每篇字?jǐn)?shù)為1500—2000字仓手。
《自控力》講書稿 全文字?jǐn)?shù)：7582字
大家好胖齐，感謝大家收聽(tīng)我們的“多讀書，讀好書“專欄節(jié)目嗽冒，我是那美呀伙，本期要和大家分享的書籍，是由文化發(fā)展出版社出版的《自控力》添坊，這本書的作者是美國(guó)健康心理學(xué)家凱利?麥格尼格爾剿另。
2018年7月18日，某數(shù)據(jù)研究機(jī)構(gòu)發(fā)布了《中國(guó)移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)2018半年大報(bào)告》，全面解讀了2018年上半年我國(guó)移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)發(fā)展趨勢(shì)雨女。該報(bào)告指出谚攒，截至2018年6月，短視頻用戶使用時(shí)長(zhǎng)同比增長(zhǎng)471.1%氛堕，達(dá)到7267億分鐘馏臭。說(shuō)起短視頻大家都不會(huì)感到陌生，某短視頻品牌還成為了今年春晚的廣告合作商讼稚。體驗(yàn)過(guò)短視頻的人括儒，也都了解它消耗時(shí)間的可怕性。本來(lái)打開(kāi)APP的時(shí)候就想著锐想，我只看10分鐘帮寻，然后我就去看書，可是一旦打開(kāi)手機(jī)APP之后赠摇，就會(huì)發(fā)現(xiàn)固逗，自己已經(jīng)完全無(wú)法控制自己，看滿10分鐘之后藕帜，發(fā)現(xiàn)自己很難從APP中退出烫罩，于是又允許自己再看10分鐘，不知不覺(jué)間耘戚，一個(gè)小時(shí)就這樣過(guò)去了嗡髓，突然驚醒操漠，自己的時(shí)間就這樣被自己浪費(fèi)掉了收津。
偶爾被浪費(fèi)的1個(gè)小時(shí)，我們并沒(méi)有太在意浊伙，可是只要我們留心觀察撞秋，被我們浪費(fèi)掉的時(shí)間，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止1個(gè)小時(shí)吧嚣鄙。想想我們平時(shí)除了看短視頻之外吻贿，還做過(guò)哪些浪費(fèi)時(shí)間的事情呢？漫無(wú)目的的刷朋友圈哑子，報(bào)著吃瓜的心態(tài)刷微博舅列，還會(huì)浪費(fèi)大把的時(shí)間用來(lái)看綜藝和電視劇。難道我們就沒(méi)有辦法控制自己的行為嘛卧蜓？我們應(yīng)該如何做帐要，才能提高自己的意志力，不讓自己把時(shí)間都浪費(fèi)在這些沒(méi)有意義的事情上呢弥奸？《自控力》一書榨惠，恰好為我們提供了答案。
每個(gè)人都認(rèn)為自己有自控力，但大多數(shù)人也會(huì)承認(rèn)自己意志力薄弱赠橙，經(jīng)常會(huì)感到難以控制自己耽装，又或者為了控制自己，使用了洪荒之力期揪，卻沒(méi)有什么效果掉奄。所以本書作者凱利?麥格尼格爾決定開(kāi)設(shè)“意志力科學(xué)”課程，通過(guò)實(shí)驗(yàn)教學(xué)横侦，讓學(xué)生掌握了提高自控力的方法挥萌，和增強(qiáng)意志力的最佳策略。很快“意志力科學(xué)”這門課程就成為了斯坦福繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程枉侧。而《自控力》這本書引瀑，正是作者從課程中提取的精華。《自控力》一書榨馁，共分為10個(gè)章節(jié)憨栽，每一章都會(huì)提出一個(gè)有關(guān)意志力的錯(cuò)誤觀念，同時(shí)提供一種相應(yīng)的解決辦法翼虫。通過(guò)實(shí)踐書中的方法屑柔，實(shí)現(xiàn)真正而持久的改變，讓你能集中注意力珍剑，控制沖動(dòng)掸宛，克服拖延，更容易成功招拙。
《自控力》的作者凱利?麥格尼格爾唧瘾，是美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康心理學(xué)家和教育工作者。她的工作就是幫助人們管理壓力别凤，產(chǎn)生改變饰序。而她的課程和《自控力》一書，真正幫助了很多人改變了一生规哪。
以上就是《自控力》這本書求豫，和該書作者的簡(jiǎn)要介紹。接下來(lái)我會(huì)從三方面為大家講述這本書的精華內(nèi)容诉稍。
第一個(gè)方面：認(rèn)清意志力的三個(gè)關(guān)鍵蝠嘉，人人都要了解的意志力。
第二個(gè)方面：儲(chǔ)備意志力的四個(gè)策略杯巨，人人都可以學(xué)會(huì)的技巧蚤告。
第三個(gè)方面：提升自控力的五個(gè)方法，人人都應(yīng)該掌握自控力舔箭。
現(xiàn)在罩缴，我們先來(lái)看一下第一方面蚊逢，認(rèn)清意志力的三個(gè)關(guān)鍵，人人都要了解的意志力箫章。
《自控力》這本書烙荷，全書都圍繞著意志力這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，作者也在本書的開(kāi)頭便為意志力下了定義：所謂的意志力檬寂，就是控制自己的注意力终抽、情緒和欲望的能力。
我們都知道意志力堅(jiān)定的人桶至，在生活和工作中的各個(gè)方面都表現(xiàn)得很優(yōu)秀昼伴，我們也特別羨慕那些意志力堅(jiān)定的人，因?yàn)樗麄兡軌蜃龅轿覀兿胱龆霾坏降氖虑榱鸵佟圃郊？稍倏纯次覀冏约海庵玖Ψ浅１∪跖冢偸潜徽T惑持舆。明明想減肥，卻控制不住自己拿起甜食的手伪窖；明明有充足時(shí)間完成總結(jié)報(bào)告逸寓，卻總是推到最后一天才急急忙忙的草草完成；明明已經(jīng)為自己設(shè)定了年度讀書計(jì)劃覆山，卻總是被手機(jī)里的各件軟件所吸引竹伸。
每個(gè)人的意志力都不相同，同一個(gè)人在面對(duì)不同的誘惑時(shí)簇宽，意志力也不相同勋篓，那我們的意志力究竟是由誰(shuí)來(lái)控制呢？斯坦福大學(xué)的羅伯特?薩博斯基教授認(rèn)為晦毙，人的意志力正是由人類大腦中的前額皮質(zhì)所控制生巡。前額皮質(zhì)有三個(gè)分區(qū)耙蔑，控制著人類“我要做”“我不要”“我想要”這三種想法见妒。“我要做”的區(qū)域能讓我們?nèi)プ鲆恍┛菰锓ξ兜氖虑椋热缒阆胨⑴笥讶Φ臅r(shí)候甸陌，它可以讓你多背20個(gè)英語(yǔ)單詞须揣。“我不要”钱豁，則可以幫助我們控制自己的沖動(dòng)耻卡，比如當(dāng)你在去健身房的路上是，路過(guò)一家甜品店時(shí)牲尺，雖然你在櫥窗前稍作停留，但你并沒(méi)有選擇沖進(jìn)甜品店辱魁，而是選擇繼續(xù)去健身房做運(yùn)動(dòng)匪补。一個(gè)人“我想要”的區(qū)域越活躍，他的目標(biāo)就會(huì)越清晰溢豆，抵抗誘惑的能力也越強(qiáng)。
書中為大家舉了一個(gè)例子瘸羡，講述了一個(gè)人因前額皮質(zhì)受傷漩仙，而性情大變。受傷者名叫蓋奇犹赖，受傷之前性格很溫和队他，對(duì)待身邊的人也很有禮貌，但在一次工作中峻村，因?yàn)檎ㄋ幪崆氨镎郏竽X被刺穿，前額皮質(zhì)受損粘昨。雖然后期磕谅，肉眼可見(jiàn)的外傷已經(jīng)愈合，但性格卻與受傷前完全不同雾棺，現(xiàn)在的他性格暴躁易怒膊夹，很難再與其他人和睦相處。雖然這個(gè)例子很極端捌浩，而我們普通人遇到這樣情況的概率很低放刨，但在日常生活中，像醉酒尸饺，睡眠不足进统，也會(huì)影響我們的前額皮質(zhì)，從而導(dǎo)致我們做出一些沖動(dòng)行為浪听。
在了解了我們的意志力從何而來(lái)之后螟碎，再來(lái)看一下生活在我們內(nèi)心之中，影響我們意志力的兩個(gè)小人兒迹栓。
我們?cè)诳从耙曌髌返臅r(shí)候掉分，都曾看到過(guò)這樣的鏡頭，在主人公做出一個(gè)艱難的決定時(shí)克伊，就會(huì)有兩個(gè)小人兒從他的腦子中飛出來(lái)酥郭，一個(gè)裝扮成長(zhǎng)著翅膀的天使，另外一個(gè)則會(huì)裝扮成長(zhǎng)著獠牙的惡魔愿吹，他們都會(huì)竭盡自己所能來(lái)勸說(shuō)主人公不从，讓主人公按照他們自己的想法來(lái)做決定。跳出影視作品犁跪，其實(shí)我們都曾遇到過(guò)這樣的情況椿息，想要做一個(gè)決定的時(shí)候歹袁，大腦中會(huì)出現(xiàn)兩種不同的聲音，然而不論天使還是惡魔寝优，他們都是我們自己宇攻，是我們內(nèi)心的兩種不同聲音而矣。我們?cè)谧鰶Q定的時(shí)候經(jīng)常會(huì)猶豫不決倡勇，既想減肥逞刷，又想吃甜品，既想學(xué)習(xí)妻熊，又想玩手機(jī)夸浅，既想要這個(gè)，又想要那個(gè)扔役。頭腦中不同的聲音并不可怕帆喇，我們并不會(huì)因?yàn)樾耗У穆曇艟妥兂蓧娜耍炊ㄟ^(guò)認(rèn)真傾聽(tīng)內(nèi)心的聲音亿胸，可以幫助我們提升自我意識(shí)坯钦，喚醒自己的意志力。
自我意識(shí)是人類區(qū)別于其他動(dòng)物的主要特征之一侈玄，正是因?yàn)橛辛俗晕乙庾R(shí)婉刀，我們才能在做一件事的時(shí)候，知道自己做了什么序仙，同時(shí)又知道自己為什么要這么做突颊。也就是說(shuō)，如果我們可以增強(qiáng)自我意識(shí)潘悼，就能提高我們的意志力律秃，在我們需要做出判斷的時(shí)候，更容易抵制誘惑治唤，做出對(duì)自己有益的選擇棒动。作者在書中提供了一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，可以幫助我們獲得更多的自我意識(shí)宾添，那就是選擇生活中的一天時(shí)間船惨，把自己做出的所有決定都記錄下來(lái)，在一天結(jié)束的時(shí)候辞槐，對(duì)照記錄清單掷漱，仔細(xì)回想自己所做的決定粘室，哪些決定有利于我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)榄檬，哪些決定成了我們前進(jìn)的絆腳石。
剛才我們講了：認(rèn)清意志力的三個(gè)關(guān)鍵衔统，人人都要了解意志力鹿榜。想要增強(qiáng)我們的自控力海雪，就要先了解意志力。我們之所擁有意志力舱殿，正是因?yàn)槿祟惔竽X中的前額皮質(zhì)進(jìn)化了奥裸，它可以掌控我們“要做”“不要”和“想要”三種力量。同時(shí)沪袭，每個(gè)人的大腦中都住著兩個(gè)小人兒湾宙，他們分別代表著任意妄為和克服沖動(dòng)，不要害怕自己心中不同的聲音冈绊，而是通過(guò)增強(qiáng)自我意識(shí)侠鳄，在做出決定的時(shí)候，能清楚的知道自己應(yīng)該如何選擇死宣，又知道自己為什么做出選擇伟恶，意志力堅(jiān)定的人，一定可以做出正確的選擇毅该。
接下來(lái)博秫，我會(huì)大家講述第二方面，儲(chǔ)備意志力的四個(gè)策略眶掌，人人都可以學(xué)會(huì)的技巧挡育。我們很多人都會(huì)認(rèn)為自己意志力薄弱，可是在面對(duì)意志力的挑戰(zhàn)時(shí)朴爬，我們并不是一直輸静盅。這次我們抵抗住了誘惑，但下一次卻又不會(huì)那么幸運(yùn)寝殴。每次我們屈服于誘惑之后蒿叠，內(nèi)心就會(huì)萬(wàn)馬奔騰，很難想明白自己為什么會(huì)這樣蚣常，為什么明知不應(yīng)該卻還是做出了錯(cuò)誤的選擇呢市咽？是因?yàn)槲覀兊膬?nèi)心不夠強(qiáng)大嘛？其實(shí)抵蚊，是施绎，也不是。因?yàn)樽钥亓Σ粌H和心理有關(guān)贞绳，還和身體狀態(tài)有關(guān)谷醉，只有心理和生理同時(shí)保持良好的狀況，我們才能更好的對(duì)抗意志力挑戰(zhàn)冈闭。
書中為大家介紹了4種簡(jiǎn)單有效的方法俱尼，可以有于助我們保持良好的身心狀態(tài)，在面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)萎攒，可以擁有堅(jiān)定的意志力遇八。
首先就是從每天5分鐘的冥想練習(xí)開(kāi)始矛绘，因?yàn)檫@可以有效的讓你提高注意力，排除外界的干擾刃永，從此增強(qiáng)你的意意志力货矮。冥想，聽(tīng)起來(lái)很有深意斯够，做起來(lái)卻很簡(jiǎn)單囚玫。你只需要安靜的坐下來(lái)，背挺直读规，雙手放在膝蓋上劫灶，自然閉起雙眼，把注意力放在自己的呼吸上掖桦。剛開(kāi)始做冥想時(shí)本昏，會(huì)感到很難集中注意力，這時(shí)你可以在呼吸的同時(shí)默念“呼”“吸”枪汪，感受自己的身體變化涌穆，當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在冥想的過(guò)程中雀久，更容易集中精神了宿稀，這時(shí)你可以試著把冥想的時(shí)間，增加到10到15分鐘赖捌。同時(shí)每天選擇一個(gè)固定的時(shí)間進(jìn)行冥想祝沸，比如每天起床后的那段時(shí)間。很多名人都對(duì)冥想情有獨(dú)鐘越庇，喬布斯說(shuō)冥想是他的靈感來(lái)源罩锐，正是因?yàn)閳?jiān)持冥想，才讓他一直保持了高度敏銳的頭腦卤唉。
除了冥想之外涩惑，作者帶給大家的第二種儲(chǔ)蓄意志力的方法更為簡(jiǎn)單，那就是通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控桑驱。平時(shí)我們很少會(huì)注意自己的呼吸節(jié)奏竭恬，而放慢呼吸法，就要求我們關(guān)注并放慢呼吸熬的，每分鐘只呼吸4到6次痊硕，也就是說(shuō)每一次呼吸的時(shí)長(zhǎng)在10到15秒之間。通過(guò)每天進(jìn)行1到2分鐘的呼吸訓(xùn)練押框，可以有效的激活我們的前額皮質(zhì)岔绸，舒緩壓力，儲(chǔ)備意志力，讓我們?cè)谛枰鎸?duì)選擇時(shí)可以做出正確的決定亭螟。
書中還有一種方法是通過(guò)鍛煉為意志力做儲(chǔ)備挡鞍∑锎酰可能不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人预烙，聽(tīng)到鍛煉二字會(huì)有些退縮，其實(shí)不用道媚，作者所指的綠色鍛煉法扁掸，并不是那些會(huì)讓你大汗淋漓，心跳加速的有氧運(yùn)動(dòng)最域，而指的是任何可以讓你走出室外谴分，擁護(hù)自然的活動(dòng)，比如在辦公室里連續(xù)工作了幾個(gè)小時(shí)镀脂，覺(jué)得自己有些心煩意亂牺蹄，甚至有些失控了，想要對(duì)人發(fā)火的時(shí)候薄翅，你可以走到室外沙兰，尋找最近的一片綠色區(qū)域，在樹(shù)蔭下散散步翘魄，做做拉伸鼎天。又或者是工作一天之后，身心疲憊的你暑竟，可以聽(tīng)著自己喜歡的歌曲斋射，在小區(qū)附近進(jìn)行慢跑，不追求速度與距離但荤，只需要感受自己身體是如何擺動(dòng)的就可以了罗岖。這些運(yùn)動(dòng)，聽(tīng)起來(lái)都很簡(jiǎn)單腹躁，很容易實(shí)現(xiàn)呀闻，但都可以增加你的意志力。最讓人開(kāi)心的是潜慎，這種綠色鍛煉捡多，每次只需要5分鐘，就可以達(dá)到既定的效果铐炫。
最后要說(shuō)的這種增加意志力儲(chǔ)備的方法就是睡覺(jué)垒手，可能你現(xiàn)在正緊鎖雙眉，面帶疑惑的表示倒信，自己剛剛好像聽(tīng)錯(cuò)了科贬，睡覺(jué)竟然可以增加我們的意志力？但你真的沒(méi)有聽(tīng)錯(cuò)，《自控力》一書的作者在書中所提到的方法榜掌，真的只是睡覺(jué)而矣优妙。前文我們已經(jīng)提到過(guò)，睡眠不足憎账，會(huì)對(duì)前額皮質(zhì)造成影響套硼，導(dǎo)致自控力下降，那么胞皱，一個(gè)充足而高質(zhì)量的睡眠就會(huì)讓我們的意志力加滿油邪意。哪怕前一晚沒(méi)睡好，第二天打個(gè)盹反砌，也會(huì)讓我們已經(jīng)下降的意志力雾鬼，再次滿血。所以宴树，別再因?yàn)樨潙偎⑹謾C(jī)的一時(shí)快感策菜，而占用自己的睡眠時(shí)間了，因?yàn)榈诙炷阍跓o(wú)意中做出的一個(gè)錯(cuò)誤決定酒贬，就是因?yàn)榍耙煌頉](méi)有睡夠?qū)е碌挠趾Ｈ绻阌X(jué)得手機(jī)的誘惑力太大，本想著只玩10分鐘手機(jī)就睡覺(jué)同衣，卻根本停不下來(lái)竟块，那么在你準(zhǔn)備上床睡覺(jué)的時(shí)候，可以先把手機(jī)關(guān)機(jī)耐齐，并且放在自己伸手夠不到的地方浪秘，為玩手機(jī)設(shè)置一些障礙，就會(huì)讓你減少一些玩手機(jī)的欲望埠况。
好的耸携，剛才我們跟隨作者，在《自控力》一書中辕翰，學(xué)到了四種簡(jiǎn)單有效的方法夺衍，為自己的意志力作儲(chǔ)備，它們就是冥想法喜命，放慢呼吸法沟沙，綠色鍛煉法，還有保持充足的睡眠壁榕。這四種方法矛紫，都很容易操作，不需要有什么特殊的技巧牌里，也不會(huì)占用太多的時(shí)間颊咬，但重要的是要堅(jiān)持去做，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)喳篇，自己的自控力得到了提升敞临，在面對(duì)意志力挑戰(zhàn)時(shí)，可以更得心應(yīng)手的去面對(duì)了麸澜。
接下來(lái)挺尿，為大家講述第三個(gè)方面的內(nèi)容：提升自控力的五個(gè)方法，人人都應(yīng)該掌握自控力痰憎。上文我們提到票髓，不論我們是“要做”還是不“不要做”攀涵，都是由大腦中的前額皮質(zhì)所控制铣耘，那么，我們是否可以通過(guò)練習(xí)以故，重新塑造我們的大腦蜗细，讓自己擁有更多的自控力呢？可能很多人怒详，會(huì)對(duì)些表示懷疑炉媒，認(rèn)為自控力是人類在幾百萬(wàn)年的進(jìn)化過(guò)程中，逐漸形成的昆烁，所以在短時(shí)期內(nèi)吊骤，我們很難讓自己的大腦發(fā)生改變。但在《讓大腦自由》一書中静尼，美國(guó)著名的神經(jīng)科學(xué)家約翰?梅迪博士提出了讓大腦更好工作的12條定律白粉，其中就包括人類的大腦是一直在進(jìn)化的。這種進(jìn)化雖然不能改變整個(gè)物種鼠渺，但也可以讓我們的大腦實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)式的進(jìn)化鸭巴。法國(guó)生物學(xué)家拉馬克曾提出“用進(jìn)廢退”這一觀點(diǎn)，也在《動(dòng)物的哲學(xué)》中進(jìn)行了系統(tǒng)的闡述拦盹【樽妫“用進(jìn)廢退”簡(jiǎn)單的說(shuō)來(lái)，就是生物的器官如果經(jīng)常使用就會(huì)越來(lái)越發(fā)達(dá)普舆，反之恬口，如果不經(jīng)常使用就會(huì)逐漸退化。
現(xiàn)在你會(huì)說(shuō)沼侣，我已經(jīng)知道了意志力的重要性祖能，也明白了大腦通過(guò)訓(xùn)練可以進(jìn)化，那我究竟應(yīng)該怎么做才能提升自己的自控力呢华临？《自控力》的作者麥格尼格爾教授芯杀，在書中為大家提供了5種非常實(shí)用的方法。
我們先從第一種方法說(shuō)起，要像訓(xùn)練肌肉一樣訓(xùn)練意志力揭厚。我們每個(gè)人都希望在面對(duì)誘惑時(shí)可以擁有自控力却特，可自控力卻不能隨叫隨到，因?yàn)樽钥亓ο窦∪庖粯由冈玻际怯袠O限的裂明。如果你細(xì)心觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的自控力在是早晨最強(qiáng)太援，然后隨著時(shí)間推移闽晦，我們?cè)谝惶熘凶隽藷o(wú)數(shù)個(gè)決定，抵制了一個(gè)又一個(gè)的誘惑之后提岔，我們的意志力也慢慢的被消耗沒(méi)了仙蛉，這時(shí)我們就會(huì)放棄對(duì)誘惑的抵抗，讓大腦隨意選擇碱蒙。就像我們下班之后準(zhǔn)備去健身房運(yùn)動(dòng)荠瘪，但大腦卻告訴我們，你已經(jīng)太辛苦了赛惩，需要好好的休息一下哀墓，甚至需要大吃一頓來(lái)恢復(fù)體力∨缂妫可我們真的有那么累嘛篮绰？生理學(xué)家希爾提出，在我們想放棄運(yùn)動(dòng)的時(shí)候季惯，并不是肌肉不能工作了吠各，而是大腦的過(guò)度保護(hù)性監(jiān)控機(jī)制發(fā)生了作用。當(dāng)我們感覺(jué)到疲憊的時(shí)候星瘾，并不是身體撐不住了走孽，而是大腦想讓我們停下來(lái)。就像我們上學(xué)的時(shí)候琳状，體育考試會(huì)要求我們每個(gè)人跑3000米磕瓷，通常對(duì)一個(gè)沒(méi)有跑步習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，跑完1000米的時(shí)候就會(huì)氣喘吁吁念逞，跑完2000米的時(shí)候困食，我們已經(jīng)認(rèn)為自己跑不動(dòng)了，雙腿越來(lái)越沉翎承，心跳越來(lái)越快硕盹，大腦一直在告訴我們放棄吧！可這個(gè)時(shí)候叨咖，一旦想到瘩例，這學(xué)期如果不能通過(guò)考試啊胶，明年還要再重新跑一次3000米，就狠下心來(lái)垛贤，一定要堅(jiān)持跑完焰坪。于是，我們真的就都跑下來(lái)了聘惦。自控力的極限和身體的極限某饰，都有著相同的道理。在我們認(rèn)為自己意志力不足的時(shí)候善绎，只是大腦為我們?cè)O(shè)置的假象黔漂，而我們的意志力比我們想象中要多很多。那么禀酱，我們應(yīng)該如何鍛煉我們的意志力肌肉呢炬守？這里有三個(gè)方法。第一個(gè)就是要增加“我不要”的力量比勉，比如要求自己在坐下來(lái)的時(shí)候劳较，不能翹起二郎腿驹止。第二個(gè)是要增強(qiáng)“我想要”的力量浩聋，每天做一件之前并不經(jīng)常做的事情，你可以選擇每天起床后做10個(gè)蹲起臊恋，又或者是每天給媽媽打電話衣洁。第三呢，就是要認(rèn)真記錄自己平時(shí)不怎么關(guān)注的事情抖仅，可以記錄自己的支出坊夫，也可以記錄自己使用手機(jī)的時(shí)間等等。
說(shuō)過(guò)了像鍛煉肌肉一樣鍛煉意志力撤卢，接下來(lái)要和大家講的是环凿，不要因?yàn)檫^(guò)去做得好，就縱容自己放吩。我們經(jīng)常會(huì)遇到這樣的情況智听，當(dāng)你在減肥的過(guò)程中，前一天在健身房的跑步機(jī)上揮汗如雨渡紫，賣力的跑了20分鐘到推，就連睡前照鏡子的時(shí)候，都忍不住給自己一個(gè)大大的贊惕澎，可第二天就果斷放棄了去健身房運(yùn)動(dòng)莉测，并且把它當(dāng)成了前一天辛苦運(yùn)動(dòng)的獎(jiǎng)勵(lì)，同時(shí)又不會(huì)因?yàn)樽约簺](méi)有去運(yùn)動(dòng)唧喉，中斷了減肥計(jì)劃而感到慚愧捣卤，卻會(huì)認(rèn)為自己之前做得好忍抽，得到獎(jiǎng)勵(lì)是理所應(yīng)當(dāng)?shù)摹＿@正是心理學(xué)家所說(shuō)的“道德許可”董朝，就是我們?cè)谧隽撕檬轮筇菡遥瑫?huì)自我感覺(jué)良好，甚至允許自己去做一些壞事益涧。像現(xiàn)在很多人會(huì)在每天早上為自己設(shè)立待辦清單锈锤，可僅僅是寫下清單之后，我們就感覺(jué)自己做了一件好事闲询，因而縱容自己久免，不再去完成清單中的待辦事項(xiàng)。我們?cè)谧龀鲞x擇的時(shí)候扭弧，要更多的關(guān)注自己的目標(biāo)阎姥，而不是某一個(gè)選擇的對(duì)與錯(cuò)。
第三種提升自控力的方法鸽捻，是用遠(yuǎn)期目標(biāo)抵制眼前的誘惑呼巴。我們身邊都有這樣一種人，他們總是會(huì)立下減肥的誓言御蒲，可還沒(méi)過(guò)多久衣赶，就看到他們?cè)诿朗趁媲芭e手投降了，然后又會(huì)很沮喪的認(rèn)為自己根本就沒(méi)辦法拒絕美食的誘惑厚满，自己永遠(yuǎn)都不可能減肥成功了府瞄。其實(shí)，人們更愿意選擇眼前能看到利益碘箍，而不是長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益遵馆，并不是某一類人的特征，而是人類的天性丰榴，我們的大腦更傾向于那些馬上就可以帶來(lái)滿足的選擇货邓。所以相比于看一本書，我們更容易選擇刷一會(huì)兒朋友圈四濒，相比于出門跑步换况，我們更容易選擇癱坐在沙發(fā)，相比于健康飲食峻黍，我們更容易選擇味道好卻不那么健康的食物复隆。當(dāng)我們受到的誘惑不利于我們實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期利益時(shí)，我們要試想一下姆涩，自己為了選擇眼前利益挽拂，放棄的是怎樣的長(zhǎng)期利益呢，可能是健康骨饿，可能是更好的身材亏栈，也可能是更多的錢台腥。如果長(zhǎng)期利益更具有誘惑力的話，我們?yōu)槭裁床环艞壯矍暗恼T惑呢绒北。
第四黎侈，篩選你的社交圈。近朱者赤闷游，近墨者黑峻汉，想要提升自控力，就要多和自控力強(qiáng)的人交朋友脐往，這也是如今很流利的社群的作用休吠。社群就是一群有著共同目標(biāo)的人，在網(wǎng)絡(luò)上組建的小團(tuán)體业簿，在這里瘤礁，你可以找到自己模仿的榜樣，也可以和別人互相監(jiān)督梅尤，去做那些不斷的在挑戰(zhàn)你意志力的事情柜思，這也是心理學(xué)家所謂的“社會(huì)認(rèn)同”。就像我們加入了一個(gè)讀書群之后巷燥，群里每天都有人發(fā)自己的讀書心得赡盘，我們便會(huì)自然而然的認(rèn)為，我們也應(yīng)該向他看齊矾湃，每天讀書亡脑，寫心得。正是因?yàn)槲覀冋业降膶?duì)的社交圈邀跃，才讓我們提升自控力這件事變得更簡(jiǎn)單了一些。
最后蛙紫，尋找正確的壓力釋放出口拍屑。我們都想得到快樂(lè)，這也是人類的本能坑傅。也正是因?yàn)檫@樣僵驰，一旦我們要面臨重大壓力的時(shí)候，我們的意志力就會(huì)減弱唁毒，想要尋求各種可以緩解壓力的方式蒜茴，從而向誘惑低頭。女生在面對(duì)壓力的時(shí)候浆西，會(huì)選擇暴飲暴食粉私，瘋狂購(gòu)物，花更多的時(shí)間看電視劷恪诺核；男生則會(huì)選擇選擇抽煙抄肖，喝酒，長(zhǎng)時(shí)間的打游戲窖杀±炷Γ可是這些方法卻不能真正的緩解壓力，反而增加了罪惡感入客。書中為大家推薦了一些更有效的減壓方法管毙，像瑜伽和冥想，聽(tīng)音樂(lè)桌硫，做運(yùn)動(dòng)锅风，與家人溝通交流，這些健康的減壓方法鞍泉，更有利于提升我們的自控力皱埠。
剛才我們講了提升自控力的五個(gè)方法，訓(xùn)練意志力肌肉咖驮，不要因?yàn)樽隽撕檬露趴v边器，用遠(yuǎn)期目標(biāo)抵制眼前的誘惑，篩選社交圈托修，以及尋找正確的壓力釋放出口忘巧。我們都渴望能擁有鋼鐵般的意志力，但卻總是發(fā)現(xiàn)意志力在想用的時(shí)候就不見(jiàn)了睦刃。意志力不是想有就能有砚嘴，所以我們必須學(xué)會(huì)一些方法，提升自己的意志力涩拙，這樣才可以在面對(duì)誘惑的時(shí)候际长，做出正確的選擇。
好啦兴泥，講到這里工育，我們今天的讀書分享已經(jīng)接近尾聲，最后再由我為大家對(duì)《自控力》這本書的主要內(nèi)容進(jìn)行總結(jié)搓彻。
首先如绸，我們講了認(rèn)清意志力的三個(gè)關(guān)鍵，知道了意志力是控制自己的注意力旭贬、情緒和欲望的能力怔接，它是由前額皮質(zhì)對(duì)所控制，產(chǎn)生了“我要做”“我不要”和“我想要”這三種想法稀轨。同時(shí)扼脐，明白了每個(gè)人的大腦中都有兩個(gè)自我，一個(gè)會(huì)代表好的我靶端，另一個(gè)代表壞的我谎势，當(dāng)我們做決定的時(shí)候凛膏，他們就會(huì)在腦海中爭(zhēng)斗一翻，只有我們不斷的增強(qiáng)自我意識(shí)脏榆，才能確保好的我猖毫，可以取得更多次的勝利。
接下來(lái)须喂，我們?yōu)榇蠹抑v述了儲(chǔ)備意志力的四個(gè)策略吁断，它們分別是5分鐘冥想，5分鐘綠色鍛煉坞生，放慢呼吸法以及好好睡覺(jué)仔役。意志力是很奇怪的，每次我們需要它的時(shí)候是己，就發(fā)現(xiàn)它已經(jīng)被用沒(méi)了又兵，所以我們需要用到這四種既簡(jiǎn)單又容易操作的方法，為我們做好意志力的儲(chǔ)備工作卒废，這樣沛厨，我們的意志力才不會(huì)在需要用時(shí)告急。
最后摔认，我們給大家介紹了五種提升自控力方法逆皮。第一，我們可以像鍛煉肌肉一樣鍛煉意志力参袱，第二电谣，不要因?yàn)檫^(guò)去做得好，就縱容自己抹蚀，第三剿牺，要學(xué)會(huì)用遠(yuǎn)期的利益抵抗眼前的誘惑，第四况鸣，要篩選自己的社交圈牢贸，多和自控力強(qiáng)的人交朋友，最后一點(diǎn)镐捧，是要找到更健康的壓力釋放出口，不要讓壓力成為我們做壞事的理由臭增。
《自控力》這本書不僅告訴我們?nèi)祟悶楹螘?huì)有意志力懂酱，也告訴我們要如何做才能提高自控力，如果你想要擁有更健康的身體誊抛，更豐富的知識(shí)列牺，更成功的人生，仔細(xì)閱讀這本書拗窃，一定會(huì)給你的人生帶來(lái)意想不到的改變瞎领。
好了泌辫，以上就是今天要和大家分享的全部?jī)?nèi)容，2019年九默，如果你的目標(biāo)也是多讀書震放，讀好書，我們會(huì)一直陪著大家驼修，為大家分享更多的精彩書目殿遂。感謝你的收聽(tīng)，我們下一期節(jié)目再見(jiàn)乙各。
