補發(fā)8月26日文章~

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第25日·共減重25斤→減低食物50%熱量的方法！

第24日·共減重24斤→居家練胸夫凸，俯臥撐怎么做浑劳？

第23日·共減重24斤→減肥，餓了夭拌？吃它魔熏，飽腹還能瘦！

第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉啼止，吃不吃道逗，怎么吃？

第21日·共減重21斤→沒做有氧運動献烦，就能暴瘦20斤滓窍？

第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤巩那！

第19日·共減重20斤→減肥能否成功吏夯？自測這個數(shù)據(jù)，也許能知道即横。

第18日·共減重19斤→老婆出門噪生，差1小時遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎东囚？

第16日·共減重17斤→你這樣健身跺嗽，跟信偽中醫(yī)有啥區(qū)別

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼耙吃濉桨嫁！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少份帐？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈璃吧，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有废境！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口畜挨！

第8日·共減重10斤→剁筒繁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀巴元，氣死你毡咏！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚务冕？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤血当？怎么辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天禀忆，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉臊旭，到底有多丑？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤箩退？至少準備這三樣离熏！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者戴涝，為減肥吃胖30斤……

周末來聊點輕松愉快的~

健身時候聽不聽音樂滋戳、聽什么音樂，一直是大家都很關(guān)心的話題啥刻。

前幾期的內(nèi)容奸鸯，我們也推薦了不少音樂，不過大多數(shù)都是跟文章內(nèi)容比較相關(guān)的……

比如吃糖的日子放銀魂的《沒有糖分可不成》→減脂健身可帽，居然還?需要吃糖娄涩？

比如講蛋白質(zhì)攝入的日子放《中國香腸》→減肥中的蛋白粉，吃不吃映跟，怎么吃蓄拣？

等等

但總歸都不是正經(jīng)的音樂節(jié)目……

所以今天，我們就正經(jīng)來聊聊努隙，健身與音樂球恤。

健身時，能聽音樂嗎荸镊？

其實咽斧，關(guān)于健身時是否聽音樂，大家是有點爭論的躬存。

有些選手認為音樂會分心收厨。不過大多數(shù)人，則喜歡跟著音樂的節(jié)奏訓練优构，這樣疲勞減少，訓練更高效雁竞。

在一項研究中钦椭，科學家對比了相同運動強度下（15分鐘拧额、70%VO2max的跑臺運動），聽音樂組和不聽音樂組彪腔，在運動中的主觀疲勞感受以及相關(guān)身體參數(shù)指標的變化①侥锦。

*PRE（rating ofperceived exertion）：主觀疲勞感覺量表，是衡量疲勞程度的常用方式德挣， RPE 值越高恭垦，則疲勞感越重；

結(jié)果表明：與不聽音樂組相比格嗅，聽音樂組在運動中及運動后的運動疲勞程度明顯更低①番挺；

另外，研究者還對比了音樂對不同強度有氧訓練的疲勞程度影響屯掖。

結(jié)果也是一樣：無論是中等強度（50%VO2max）還是中高強度（80%VO2max）有氧玄柏，運動中聽音樂，都起到了很不錯的疲勞改善效果①②贴铜。

為什么運動時聽音樂粪摘，不會分心？

目前的觀點認為绍坝，音樂刺激可以通過聽覺傳導徘意，作用于大腦和神經(jīng)。再通過大腦皮質(zhì)中音樂處理中樞的調(diào)節(jié)轩褐，給你一些指向性椎咧。

就像加在大腦中的一個過濾網(wǎng)，把雜念都過濾掉了灾挨，更有利于意念的集中邑退，更能專注于訓練和動作的完成。

這就是國外很多學者提出的 " 注意受限理論 "（The theory of narrowed attention ）和 " 選擇性感覺過濾理論 "（The theory of narrowed attention ）③劳澄。

除了能幫你更加集中注意力地技，音樂還可以降低交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，從而降低主觀的疲勞感覺秒拔，增強運動耐受力④莫矗。

人的心理平時多多少少是有些雜念的。今天晚上吃什么啊……工作某個地方?jīng)]完成啊……女盆宇今天心情不好啊等等砂缩。

而大多數(shù)音樂可以給你自己一些指向性作谚，把雜念都過濾掉了，自然更有利于意念的集中庵芭。

聽什么樣的音樂妹懒？

比較好的運動音樂，應該是你自己喜歡的双吆，或者節(jié)奏比較快的音樂眨唬；

其中有氧訓練更推薦自選音樂会前，抗阻訓練則建議快節(jié)奏音樂⑤。

有氧訓練：聽你喜歡的歌

有研究顯示匾竿，有氧運動中選擇你自己喜歡的音樂瓦宜，對提高運動耐力、減少主觀疲勞程度最為有效岭妖！

力量訓練：快節(jié)奏的歌

快節(jié)奏音樂在主觀的意念投入程度临庇，和活力激發(fā)程度上更勝一籌；所以力量訓練時聽快節(jié)奏音樂昵慌，可以讓你更好的投入到每一個動作的訓練中假夺，增強訓練效果。

另外废离，運動后聽音樂也是各種好爸对蟆：可以更好的幫你從運動的狀態(tài)中舒緩過來，更有利于身體快速恢復哦⑥蜻韭！

我的歌單推薦

基本上我的歌單每次都會有點不一樣……但原則不變悼尾，一般會拆分成4個部分：熱身組、7S組肖方，60S組闺魏，舒緩組。

熱身組：主要以有節(jié)奏的電子樂俯画、hip hop-jazz等為主

7S組：燃曲為主

因為是大重量析桥，會采用燃爆了的各種音樂，比如一些電影艰垂、游戲原聲泡仗、燃曲等。

60S組：有節(jié)奏感的音樂

要節(jié)奏合適猜憎，又有動感娩怎，會用FUNK，蒸汽波胰柑、swing jazz截亦，不過熱身組和60S組的音樂有時是共通的。

舒緩組：顧名思義柬讨，舒緩的音樂

是為了更快的從運動狀態(tài)中回復崩瓤，更有利于身體恢復，我一般喜歡聽些日本的后搖踩官。

下面直接給大家放幾首今兒訓練中却桶，我聽的音樂吧。（事先說蔗牡，我不是啥高品位的肾扰、有音樂知識的人畴嘶。就是聽啥就給大家推薦了……曲風也巨雜糅。屬于聽什么就點個新進歌單那種……）

>>>熱身組<<<

歌曲：上海復興方案-bailemen swing feat.

上海復興方案是我最心儀的中國風電子音樂人之一集晚，風格也很多變。雖然是電子樂区匣，其中上海弄堂的味道濃厚的能一碰就滴出來偷拔。

其實中國風的電子真的不是很好做。大學的時候我很喜歡一張專輯《夢界》（現(xiàn)在也常聽）亏钩。雖然是國風電子的先驅(qū)莲绰，但在當時也被人批評的很慘^

>>>7S組<<<

歌曲：英雄/doa

咳，沒錯姑丑，這是奧特曼主題曲……由于我第一個奧特曼之后就沒看過……并不知道是哪個奧特曼的主題曲蛤签。不過超級燃，而且很喜歡其中的歌詞栅哀。

男人就該為別人變得堅強/咬緊牙震肮，堅持到底/摔倒也無妨，馬上站起身/只要能這樣/就是英雄啊留拾。

歌曲：TWO STEPS FROM HELL戳晌，F(xiàn)OR THE WIN DACNE

無敵的兩步地獄，所有歌曲都他媽燃爆痴柔。聽著他們專輯沦偎，一套訓練坐下來，能讓你燃燒殆盡化為灰白的雪咳蔚。

>>>60S組<<<

歌曲：Kool and the gang：Jungleboogie

著名的姜戈撲街豪嚎，低俗小說的配樂之一。每次聽到都想跟他一起喊出來谈火。

歌曲：Biboulakis/nina zeitlin：is that too much to ask

不是很知名的樂手和專輯侈询，所以QQ音樂上我也沒找到……

也是無意聽到的。然而健身聽著很帶感堆巧。

>>>舒緩組<<<

歌曲：松田光由：Shizukana umi

其實chillout妄荔，后搖這種下勁兒的音樂是我最愛……

只有運動時，我才會聽很有節(jié)奏的谍肤。

聽后遙這種音樂啦租，無論是寫東西，看書荒揣，還是運動后隨著緩慢的節(jié)奏拉伸呼……吸……呼……吸……呼……吸篷角。都會覺得心里能安靜下來了。

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我的今日歌單就是這樣系任，不知道大家在鍛煉的時候恳蹲，又都聽什么音樂呢虐块？

希望你們也可以在評論區(qū)里分享分享自己的健身音樂哈。

今日訓練安排：

我跟你們說……我已經(jīng)4天沒去健身房了……

因為最近超忙……不光有這次的活動寫東西嘉蕾、日常工作贺奠、各種公開課準備啥的。老婆走了之后错忱，很多家務也不得不做……

這也導致我昨天的HIIT都沒做完就出門了儡率。由于做的組數(shù)少，又到了平臺期以清，體重也下不來了啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊……

今兒也是一樣儿普，我中午約了人，下午要回趟家給老媽搬花掷倔。晚上有個小活動眉孩。所以今兒沒時間拍動作圖做GIF……請大家見諒……

我發(fā)誓，周一一定要去健身房＠沾小＠送簟！错森！

對于減脂減不下來這個問題吟宦。除了要做點調(diào)整，明天去健身房涩维，增加一點HIIT的運動時間殃姓。我還準備調(diào)整一下補劑的攝入。

之前我是在訓練前就喝下一杯乳清蛋白粉瓦阐，并叼上一根棒棒糖蜗侈。今天開始，我準備直接空腹訓練睡蟋。訓練開始后30分鐘踏幻，在攝入蛋白粉和糖了。

目前很多研究都表明戳杀，飯前的空腹訓練该面，有益于脂肪的消耗，并且能提高靜息代謝率信卡。

一項針對超重者的研究實驗表明隔缀。對比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗⑦傍菇。

究其原因猾瘸，很可能是因為人在空腹運動的狀態(tài)下，糖原儲備較少。當糖原濃度較低牵触，身體會動員脂肪水解產(chǎn)生熱量（脂肪酸氧化）淮悼。所以脂肪的消耗會增加。

對于很多朋友擔心的空腹訓練沒力氣揽思。一般情況下袜腥，人體儲備的能源都足夠支撐自己90分鐘左右的運動消耗。

如果經(jīng)常運動绰更，人體的脂肪動員和消耗能力會更強瞧挤。可以讓更多的脂肪供能儡湾，參與到訓練中，更不必擔心儲備不足咯⑧执俩。

不過訓練前為了避免掉肌肉徐钠，我會攝入3克bcaa和2克Hmβ，保護下肌肉在運動的消耗中不分解役首。

今日飲食安排：

今天中午吃的眉州東坡尝丐，雖然今天又提《中國香腸》這首歌……

我每次聽完就特想買個眉州東坡的辣腸，放到長粒米飯里面一起蒸衡奥。

辣油浸透了米飯爹袁，底下一層紅黃色的鍋巴，整點切點熟醬油矮固、蔥花失息、蒜末……

但是畢竟不能點，最后點了樟茶鴨（去皮吃）档址，清蒸鱸魚盹兢、白灼芥藍，白菜海蜇絲守伸，由于是運動后绎秒，又點了宮保蝦球和一碗米飯。

晚上跟媽在家吃飯尼摹。想讓老媽給做北京披薩…就是玉米面做成披薩餅皮见芹，然后上面放上韭菜、瘦肉餡蠢涝、蝦皮玄呛、雞蛋做的餡兒。很健康惠赫，我有時還喜歡撒一層辣椒吃……

晚上回家把鉴，如果沒吃三張餅以上，我就吃兩根雞肉腸加一碗無糖脫脂酸奶。如果吃了三張庭砍，我就不加餐了……

參考文獻：

①Szmedra, L., & Bacharach, D. W.(1998). Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrineand cardiovascular hemodynamics during treadmill running. InternationalJournal of Sports Medicine, 19(1), 32-7.

②Nethery, V. M. (2002). Competition betweeninternal and external sources of information during exercise: influence on rpeand the impact of the exercise load. Journal of Sports Medicine &Physical Fitness, 42(2), 172-8.

③White, V. B., & Potteiger, J.A. (1996). Comparison of passive sensory stimulations on rpe during moderateintensity exercise. Perceptual & Motor Skills, 82(3 Pt 1),819-25

④ Yamamoto, T., Ohkuwa, T., Itoh, H., Kitoh, M., Terasawa, J., Tsuda, T., ... & Sato, Y. (2003). Effects of pre-exercise listening to slow and fast rhythm music on supramaximal cycle performance and selected metabolic variables. Archives of physiology and biochemistry, 111(3), 211-214.

⑤楊菲菲. (2013). 運動中音樂聽覺刺激對有氧跑臺運動疲勞的影響 (Master's thesis, 南京體育學院）

⑥Hayakawa, Y., Miki, H., Takada, K.,& Tanaka, K. (2000). Effects of music on mood during bench steppingexercise. Perceptual & Motor Skills, 90(1), 307-14.

⑦Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition.

⑧訓練者和無訓練者脂肪氧化動力學與最大脂肪氧化強度研究 張勇场晶，李之俊