? ? ? ? ? ? 風(fēng)吹樹(shù)式
山式站立在墊子的中間颇象，雙腳分開(kāi)一橫拳距離伍伤。吸氣，雙手向上高舉過(guò)頭頂掌心合十遣钳，呼氣扰魂，沉肩沉髖，吸氣，延展脊柱劝评，呼氣腹部核心收緊姐直，從腰部起向右側(cè)彎，保持髖部不動(dòng)蒋畜，眼睛透過(guò)左腋窩看向天花板的方向声畏，保持身體在一個(gè)平面上，吸氣姻成，回正身體插龄，延展脊柱，呼氣佣渴，腹部核心收緊辫狼，從腰部起向左側(cè)彎初斑，吸氣回正辛润。呼氣，解落雙手放于體側(cè)见秤。
功效：擴(kuò)展胸腔砂竖，延展脊柱，提高平衡感
? ? ? ? ? ? ? ? 摩天式
山式站立在墊子的中間鹃答，雙腳分開(kāi)一橫拳距離乎澄，雙手體前十指交扣掌心攤平往外推，吸氣测摔，雙手向上高舉過(guò)頭頂置济，呼氣，沉肩沉髖锋八，吸氣浙于，延展脊柱，踮起雙腳后跟挟纱，伸展身體向上羞酗，不要推髖向前，重心上移紊服，上身不要前傾也不要后仰檀轨，呼氣，落雙腳欺嗤，解落雙手放于體側(cè)参萄。
功效：鍛煉肌腱，消除便秘煎饼，延展脊柱讹挎。
? ? ? ? ? ? 腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式
山式站立，兩腳分開(kāi)一橫拳距離，吸氣雙手側(cè)平舉淤袜，掌心朝下痒谴，呼氣屈右肘，將右手輕搭于左肩铡羡，右大臂與肩同高积蔚，左手臂內(nèi)旋翻轉(zhuǎn)掌心向后，繞后腰將左手放于右側(cè)腰烦周，吸氣延展脊柱尽爆，呼氣沉肩沉髖，腹部核心收緊读慎，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)漱贱，保持髖部不動(dòng)，肚臍朝向正前方夭委，再次吸氣幅狮，延展脊柱，呼氣加深扭轉(zhuǎn)株灸，眼睛看向左后方崇众，吸氣上身回正雙手側(cè)平舉沫勿，反方向練習(xí)，呼氣解落雙手放于體側(cè)。
功效：靈活脊柱舱卡，消除腰部與髖關(guān)節(jié)的強(qiáng)直僵硬峻堰。
? ? ? ? ? ? ? 直角式
山式站立末捣，兩腳分開(kāi)與肩同寬坝辫，吸氣，腹部核心收緊汹粤，雙手向上高舉過(guò)頭頂掌心合十命斧，呼氣雙臂帶動(dòng)上半身以髖為折點(diǎn)向前向下彎曲。保持上半身與地面平行玄括，雙腿垂直于地面冯丙。注意不要塌腰，翹臀遭京，手臂與腰背始終為一條直線(xiàn)胃惜。保持3~5個(gè)呼吸，吸氣慢慢直立上身哪雕，呼氣解落雙手放于體側(cè)船殉。
功效：改善不良體態(tài)，糾正駝背斯嚎。
? ? ? ? ? ? ? ? 樹(shù)式
山式站立利虫，大腿肌收緊挨厚，重心移至左腳，踮起右腳糠惫，右膝向外打開(kāi)疫剃，吸氣屈右膝用右手扶住右腳踝，將右腳放于左大腿內(nèi)側(cè)硼讽，腳趾尖朝下巢价，右腳用力踩左大腿內(nèi)側(cè)，感受右腳與左大腿力的對(duì)抗固阁，保持骨盆端正壤躲，膝蓋不要超伸，身體穩(wěn)定后雙手胸前合十备燃，吸氣碉克，雙手向上高舉過(guò)頭頂，呼氣沉肩沉髖并齐，吸氣延展脊柱漏麦，眼睛看向正前方一個(gè)點(diǎn)保持身體的穩(wěn)定，呼氣解落雙手放于體側(cè)落右腳冀膝，換側(cè)練習(xí)唁奢。
功效：提高平衡感，靈活髖部窝剖。
? ? ? ? ? ? ? 幻椅式
山式站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬酥夭，吸氣延展脊柱赐纱，呼氣腹部核心收緊，屈髖屈膝熬北，直背下蹲疙描，雙手向上高舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)讶隐，小腿與地面垂直起胰，膝蓋不要超伸，大腿盡量與地面平行巫延，尾骨內(nèi)收效五，背部挺直，脊柱延展炉峰，保持3~5個(gè)呼吸畏妖，吸氣，緩緩直立上身疼阔，呼氣戒劫，解落雙手放于體側(cè)半夷。
功效：增強(qiáng)雙腿的肌力和肌耐力，靈活肩關(guān)節(jié)迅细。
? ? ? ? ? ? ? 門(mén)閂式
金剛坐坐姿巫橄，腳背，小腿脛骨壓實(shí)地墊茵典，吸氣直立身體嗦随，大腿與地面垂直，抬右腿將右腿直角放于身體的右側(cè)與身體在同一個(gè)平面敬尺，穩(wěn)定骨盆枚尼，伸直右腿，腳背繃直盡量壓實(shí)地墊砂吞，左腳背署恍、小腿脛骨用力向下壓實(shí)地墊，吸氣雙手側(cè)平舉蜻直，延展脊柱盯质，呼氣腹部核心收緊，雙臂帶動(dòng)上半身向右側(cè)平移概而，平移到極限向右彎曲呼巷，將右手放于小腿脛骨，吸氣赎瑰，左臂向上延展與地面垂直王悍，呼氣左臂貼向左耳，眼睛透過(guò)左腋窩看向天花板餐曼，左肩左髖向后展開(kāi)压储，右肩右髖向前推送，肩髖膝在同一平面上源譬，保持3~5個(gè)呼吸集惋，吸氣左臂帶動(dòng)上身緩緩直立，呼氣踩娘，解落雙手放于體側(cè)刮刑，屈右膝收右腳呈直角位置，再收回右腿到跪姿养渴，金剛坐雷绢，反側(cè)練習(xí)。
功效：靈活脊柱厚脉，拉伸側(cè)腰习寸。
? ? ? ? ? ? ? ? 貓式
大拜式進(jìn)入，四角板凳式傻工，雙膝分開(kāi)與髖同寬霞溪，雙手分開(kāi)與肩同寬孵滞，腳背，小腿脛骨壓實(shí)地墊減少膝蓋的壓力鸯匹，雙大腿垂直于地面坊饶，雙臂肘窩相對(duì)與地面垂直，不要超伸殴蓬，吸氣向前延展脊柱不要塌腰翹臀匿级，呼氣腹部核心收緊，含胸拱背染厅，眼睛看向肚臍眼方向痘绎，吸氣脊柱一節(jié)一節(jié)，向前延展肖粮，呼氣孤页，推臀向后坐于腳后跟，來(lái)到大拜式放松休息涩馆。
功效：靈活脊柱行施，緩解痛經(jīng)月經(jīng)不調(diào)。
? ? ? ? ? ? ? ? 虎式
大拜式進(jìn)入魂那，四角板凳式蛾号，雙膝分開(kāi)與髖同寬，雙手分開(kāi)與肩同寬涯雅，腳背鲜结，小腿脛骨壓實(shí)地墊減少膝蓋的壓力，雙大腿垂直于地面斩芭，雙臂肘窩相對(duì)垂直于地面轻腺，不要超伸，吸氣向前延展脊柱划乖，抬右腳向后向上伸展，腳背繃直挤土，不要翻髖琴庵，呼氣腹部核心收緊，低頭含胸拱背仰美，屈膝向前迷殿，膝蓋尋找鼻尖，繃直腳背咖杂，腳尖不要觸地庆寺，保持3~5個(gè)呼吸，吸氣向前延展脊柱诉字，呼氣懦尝，落右膝于左膝旁側(cè)知纷，換側(cè)練習(xí)。
功效：靈活脊柱陵霉，糾正子宮異位琅轧。
? ? ? ? ? ? 貓伸展式
大拜式進(jìn)入，四角板凳式踊挠，雙膝分開(kāi)與髖同寬乍桂，雙手分開(kāi)與肩同寬，腳背效床，小腿脛骨壓實(shí)地墊減少膝蓋的壓力睹酌，雙大腿垂直于地面，雙臂肘窩相對(duì)垂直于地面剩檀，不要超伸憋沿，吸氣向前延展脊柱，重心移至左腿谨朝，抬右腿向后與地面平行卤妒，腳尖回勾，保持骨盆穩(wěn)定字币，不要翻髖则披，呼氣腹部核心收緊，重心穩(wěn)定后再次吸氣抬左手向前延展洗出，掌心向內(nèi)士复，保持背部平直，手臂和腿在同一平面內(nèi)翩活，保持3~5個(gè)呼吸阱洪，呼氣，落左手右膝菠镇，換側(cè)練習(xí)冗荸。
功效：提高身體平衡感。
