? ? ? ? ? ? ? ? 戰(zhàn)一式
山勢站立在墊子前端酝静，雙腿肌收緊，左腳向后撤一大步至兩腳分開2.5倍肩寬羡玛，右腳朝前别智，左腳跟內(nèi)扣30度，保持髖部穩(wěn)定稼稿，肚臍指向正前方薄榛，吸氣，延展脊柱让歼，呼氣腹部核心收緊屈右膝敞恋，大小腿成直角，小腿在腳踝正上方與地面垂直谋右，大腿與地面平行硬猫，膝蓋不要超伸，重心在雙腿之間改执，吸氣啸蜜，雙臂向上高舉過頭頂掌心相對，向上延展辈挂，眼睛看向正前方衬横，保持3~5個呼吸，呼氣解落雙手蹬直右腿呢岗，收回左腳冕香，換側(cè)練習(xí)。
功效：增強(qiáng)雙腿的肌力和肌耐力后豫，糾正骨盆前傾悉尾。
? ? ? ? ? ? ? 戰(zhàn)二式
山式站立，雙腳分開2.5倍肩寬挫酿，右腳向外打開90度构眯，左腳內(nèi)扣30度，右大腿肌收緊外旋早龟，骨盆端正惫霸，肚臍指向正前方，吸氣雙臂側(cè)平舉葱弟，呼氣腹部核心收緊壹店，屈右膝成90度，小腿在腳踝正上方與地面垂直芝加，大腿與地面平行硅卢，吸氣保持雙大臂不動，旋轉(zhuǎn)小臂藏杖，掌心向上将塑，呼氣旋轉(zhuǎn)小臂回正，掌心向下蝌麸，保持雙臂在一條直線上與肩膀平行点寥，雙手用力向外延展，感受兩邊力的對抗来吩，眼睛看向右手指尖方向敢辩，保持3~5個呼吸，琪琪延展脊柱弟疆，呼氣解落雙手蹬直右腿责鳍，換側(cè)練習(xí)。
功效：增強(qiáng)雙腿的肌力和肌耐力兽间，擴(kuò)展胸腔历葛。
變體：做到戰(zhàn)二，吸氣雙臂帶動上身向右平移嘀略，將右手肘落于右膝恤溶，左手向上延伸，呼氣左手穿過后腰帜羊，右手穿過右大腿咒程，雙手在體后交扣，吸氣延展脊柱讼育，雙肩展開帐姻，打開胸腔稠集，呼氣解開雙手回正，吸氣左臂帶動上身直立饥瓷，呼氣解落雙手剥纷，蹬直右腿，換側(cè)練習(xí)呢铆。
? ? ? ? ? ? 戰(zhàn)三式
山式站立墊子前端晦鞋，左腳向后撤一小步，骨盆端正棺克，吸氣悠垛，雙臂向上高舉過頭頂，掌心合十娜谊，拇指食指不動确买，其余三指相扣，做智慧手印纱皆，呼氣腹部核心收緊拇惋，屈右膝，上身以髖為折點向前向下抹剩，指尖指向正前方撑帖，同時將右腿向上抬高，腳尖回鉤澳眷，用力向后蹬胡嘿，雙臂、身體钳踊、右腿在一條直線上與地面平行衷敌，眼睛凝望正下方一個點，吸氣延展脊柱拓瞪，大腿肌收緊蹬直右腿缴罗，保持3~5個呼吸，呼氣屈右膝落左腿祭埂，吸氣直立上身面氓，呼氣解落雙手，蹬直右腿收回左腳蛆橡，換側(cè)練習(xí)舌界。
功效：提高專注力和平衡感，增強(qiáng)腿部和腹部力量泰演。
? ? ? ? ? 三角伸展式
山勢站立雙腳打開2.5倍肩寬呻拌，右腳向外打開90度，右大腿肌收緊外旋睦焕，膝蓋藐握、腳趾朝向右前方靴拱，膝蓋不要超伸，左腳內(nèi)收30度猾普。雙腿伸直袜炕，雙腳內(nèi)外側(cè)緣踩實地墊，保持骨盆端正抬闷，肚臍指向正前方妇蛀。吸氣雙臂側(cè)平舉耕突，延展脊柱笤成，呼氣雙臂帶動上半身向右側(cè)平移，平移到極限落右手眷茁，放于右腳內(nèi)側(cè)（做不到可以將右手輕搭于右小腿處）炕泳，吸氣左手向上延展，眼睛看向左手指尖方向上祈，雙臂雙肩在一條直線上培遵，并垂直于地面，身體在一個平面內(nèi)登刺，呼氣左臂貼向左耳籽腕，眼睛透過左腋窩看像天花板，保持3~5個呼吸纸俭，吸氣左臂帶動上身回正皇耗，雙手側(cè)平舉，腳掌還原揍很，換側(cè)練習(xí)郎楼。
功效：增強(qiáng)腳踝和腿部的力量，糾正腿部畸形窒悔，強(qiáng)健胸部呜袁。
? ? ? ? 三角側(cè)伸展式
山勢站立雙腳打開2.5倍肩寬，右腳向外打開90度简珠，右大腿肌收緊外旋阶界，膝蓋、腳趾朝向右前方聋庵，膝蓋不要超伸荐操，左腳內(nèi)收30度。雙腿伸直珍策，雙腳內(nèi)外側(cè)緣踩實地墊托启，保持骨盆端正，肚臍指向正前方攘宙。吸氣雙手側(cè)平舉屯耸，呼氣屈右膝成直角拐迁，小腿在腳踝正上方與地面垂直，大腿與地面平行疗绣，膝蓋對準(zhǔn)二三腳趾方向线召，吸氣，延展脊柱多矮，呼氣雙臂帶動上身向右側(cè)平移缓淹，平移至極限，落右手塔逃，放于右腳內(nèi)側(cè)（外側(cè)都可以）讯壶，吸氣左手向上延展眼睛看向左手指尖方向，左肩左髖向后展開湾盗，右肩右髖向前推送伏蚊，打開胸腔，保持身體在一個平面內(nèi)格粪。呼氣躏吊，左臂貼向左耳，眼睛透過左腋窩帐萎，看向天花板比伏，保持3~5個呼吸，吸氣左臂帶動上身回正雙手側(cè)平舉疆导，呼氣蹬直右腿赁项，腳掌還原，換側(cè)練習(xí)是鬼。
功效：增強(qiáng)雙腿的肌力和肌耐力肤舞，按摩腹部。
? ? ? ? ? 三角扭轉(zhuǎn)式
山式站立均蜜，左腳向后撤一大步腳跟內(nèi)扣李剖，右腳朝前，髖部擺正肚臍指向正前方囤耳，吸氣雙手扶髖延展脊柱篙顺，呼氣腹部核心收緊，上身以髖部為折點向前向下折疊充择，做到與地面平行德玫，吸氣延展脊柱，呼氣上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)椎麦，胸腔打開宰僧，落左手放于右腳外側(cè)拇涤，右手向上延展音半，雙臂成一條直線與地面垂直荠瘪，眼睛看向右手指尖方向茵休，整個身體在一個平面內(nèi)。保持3~5個呼吸造成，吸氣雙手扶寬显熏，直立上身回正，呼氣解落雙手收回左腳晒屎，換側(cè)練習(xí)喘蟆。
功效：增強(qiáng)雙腿的肌力和肌耐力，靈活脊柱鼓鲁，按摩腹部蕴轨。
? ? ? ? ? ? 加強(qiáng)側(cè)伸展
山式站立，左腳向后撤一大步坐桩，左腳跟內(nèi)扣30度尺棋，保持髖部不動封锉，肚臍指向正前方绵跷，雙手背后十指相扣，吸氣延展脊柱成福，呼氣腹部核心收緊碾局，以髖為折點向前向下折疊，腹胸下顎貼腿奴艾，雙手向上尋著后腦勺净当，吸氣延展脊柱，呼氣加深折疊蕴潦，雙腳用力向下踩實像啼，雙腿蹬直，雙大腿肌收緊向上提潭苞，膝蓋不要超伸忽冻，背部延展，肩胛骨內(nèi)收此疹。保持3~5個呼吸僧诚。吸氣慢慢直立上身呼氣解落雙手收回左腳換側(cè)練習(xí)。（加強(qiáng)版雙手背后合十蝗碎，反祈禱式）湖笨。
功效：伸展脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)蹦骑，改善睡眠慈省。
? ? ? ? ? ? ? 花環(huán)式
山式站立，腳跟相靠眠菇，腳趾外八字边败，吸氣雙臂前平舉清钥，呼氣屈膝下蹲雙膝盡量向外打開，下蹲至極限放闺，雙手環(huán)繞雙膝向后相扣祟昭，吸氣抬頭伸展背部，呼氣向下折疊怖侦，額頭尋找地面篡悟，臀部不要抬高，保持3~5個呼吸匾寝，吸氣解落雙手放于身體前側(cè)撐地（也可以直接直立上身）搬葬，直立上身，呼氣解落雙手（臀部落地艳悔，伸直雙腿放松）急凰。
功效：消除便秘，消除背痛猜年，促進(jìn)血液循環(huán)抡锈。
? ? ? ? ? ? ? 雙角式
山式站立，雙腳分開2.5倍叫肩寬乔外，腳尖內(nèi)收床三，吸氣雙手扶髖，向上延展脊柱杨幼，呼氣以寬為折點撇簿，向前向下折疊，做到與地面平行（經(jīng)期差购，高血壓等做到這里即可）四瘫，吸氣延展脊柱，呼氣欲逃，向下加深折疊同時松開雙手放于兩腳之間的地面找蜜，雙手分開與肩同寬，指尖朝前暖夭，雙手雙腳在同一直線上锹杈，吸氣微抬頭，延展脊柱迈着，呼氣竭望，屈手肘，頭頂尋找地面裕菠，眼睛透過胯部看向天花板咬清，雙腿伸直，膝蓋不要超伸，臀部尋找天花板旧烧，保持3~5個呼吸影钉，吸氣雙手扶髖緩緩直立，做到背部與地面平行調(diào)整呼吸掘剪，再次吸氣時平委，直立上身，解落雙手夺谁，雙腳內(nèi)外八字收回（加強(qiáng)雙手可背后合十廉赔，反祈禱式，亦可雙手背后十指相扣匾鸥，向上抬高尋找后腦勺）蜡塌。
功效：增強(qiáng)雙腿的肌力和肌耐力，靈活髖關(guān)節(jié)勿负，延展脊柱馏艾。
手抓腳趾站立伸展式（鴕鳥式）
山勢站立，雙腳分開一橫拳距離奴愉，吸氣雙手扶髖琅摩，延展脊柱，呼氣腹部核心收緊以髖為折點向前向下折疊（經(jīng)期躁劣，高血壓做到背部與地面平行即可）迫吐，雙手食指库菲、中指账忘、大拇指扣住雙腳大腳趾，吸氣微抬頭熙宇，延展脊柱鳖擒，呼氣屈雙手肘，雙肘向外打開烫止，向下加深折疊蒋荚，腹部尋找大腿，面部尋找小腿脛骨馆蠕，雙腿伸直期升，膝蓋不要超伸，臀部尋找天花板互躬，保持3~5個呼吸播赁，吸氣雙手扶髖直立上身回正，呼氣解落雙手吼渡。
功效：拉伸大腿后側(cè)韌帶容为，按摩腹部。
? ? ? 手碰腳前屈伸展式
山式站立，雙腳分開與肩同寬坎背，吸氣替劈，雙手扶髖延展脊柱，呼氣以髖為折點得滤，向前向下折疊陨献，抬起雙腳腳掌將雙手掌完全放于雙腳底下，吸氣微抬頭延展脊柱懂更，呼吸向下加深折疊湿故，彎曲雙肘放于兩膝之間，雙腿繃直膜蛔，膝蓋不要超伸坛猪，臀部尋找天花板，保持3~5個呼吸皂股，吸氣抬頭墅茉，松開雙手扶髖，直立上身呜呐，呼氣解落雙手就斤。
功效：拉伸大腿后側(cè)韌帶，按摩腹部蘑辑，血液回流滋養(yǎng)面部洋机。
? ? ? ? ? 脊柱扭轉(zhuǎn)式
常坐坐姿，撥臀肌向后洋魂，雙腳尖回勾绷旗，屈右膝將右腳放于左膝外側(cè)地面（經(jīng)期做同側(cè)），腳掌貼地副砍，趾尖朝前衔肢，吸氣延展脊柱雙手側(cè)平舉，掌心向下豁翎，呼氣腹部核心收緊上身向右扭轉(zhuǎn)角骤。屈左手肘抵住右膝外側(cè)，左手向上延展心剥，感受右膝和左手肘之間力的對抗邦尊，右手杯狀手落于右臀后側(cè)，吸氣延展脊柱优烧，呼氣加深扭轉(zhuǎn)蝉揍，眼睛看向右后方，保持背部挺直脊柱于地面垂直匙隔，雙肩下巴與地面平行疑苫，雙側(cè)臀部均勻受力壓實熏版，保持3~5個呼吸，吸氣回正上身解落雙手收回右腿回正捍掺，換側(cè)練習(xí)撼短。
功效：靈活脊柱，滋養(yǎng)肌神經(jīng)挺勿，按摩腹內(nèi)器官和骨盆肌曲横。
? ? ? ? ? ? ? 牛面式
武士坐：常坐坐姿，屈雙膝不瓶，左手從左腿下側(cè)抓住右腳腳踝禾嫉，將右腳放于左臀旁，右手抓住左腳踝放于右臀旁蚊丐，雙膝重疊熙参，雙臀坐實地面，骨盆端正麦备，背部挺直孽椰。
吸氣，左臂自體側(cè)延伸至頭頂凛篙，不要聳肩黍匾，呼氣屈左肘，左手指尖向下放于兩肩胛之間吸氣呛梆，右臂從體側(cè)延伸至頭頂锐涯，呼氣屈右肘，右手推送左肘向下至極限填物，順勢右手繞于體后纹腌，雙手在肩胛骨間十指相扣，盡量將左肘推向頭頂百會穴的后方融痛，左手肘尋找天花板的方向壶笼，挺直背部，不要壓迫頸部雁刷。吸氣擴(kuò)展胸腔，延展脊柱保礼，呼氣松開雙手回落沛励，換側(cè)練習(xí)。
功效：疏通背部氣血炮障，伸展放松肩臂肌肉目派，緩解肩周炎，纖細(xì)手臂胁赢，增加骨盆和膝關(guān)節(jié)的彈性企蹭。
? ? ? 蝴蝶式——束角式
蝴蝶式：常坐坐姿，屈雙膝，腳心合十谅摄，雙膝向外打開徒河，腳跟抵住會陰，雙手相扣合抱腳趾送漠，吸氣伸展背部顽照，延展脊柱，呼氣雙膝上下彈動闽寡。
束角式：吸氣延展脊柱代兵，呼氣腹部核心收緊，上身以髖為折點向前向下爷狈，屈雙手肘植影，抵住雙膝，額頭尋找地面涎永，雙膝盡量向下貼向地面何乎，保持3~5個呼吸，吸氣直立上身土辩，伸直雙腿放松支救。
功效：促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)拷淘。
單雙腿背部前屈伸展坐式
雙腿：常坐坐姿：撥臀肌向后各墨，雙腿蹬直，腳尖回勾启涯，吸氣贬堵，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對结洼，延展脊柱黎做，呼氣，腹部核心收緊松忍，雙臂帶動上半身蒸殿，以髖為折點，向前折疊身體鸣峭，雙手抓住雙腳（抓不到放于小腿上）宏所。吸氣延展脊柱，呼氣加深折疊摊溶，盡量使小腹貼于大腿爬骤，胸觸膝，額頭貼于小腿徑骨莫换，雙腿蹬直霞玄，腳尖回鉤骤铃，背部平直，保持3~5個呼吸坷剧，吸氣微抬頭雙臂帶動上身回正惰爬，呼氣雙手回落。
單腿：常做坐姿听隐，屈右膝打開右髖补鼻，右腳掌貼放在左大腿內(nèi)側(cè)，保持骨盆端正雅任，左腳尖回勾吸氣风范，雙臂向上延伸，雙手十指交叉沪么，挺直腰背硼婿，呼氣以寬為折點，向前折疊身體禽车，盡量使小腹貼于大腿寇漫，胸觸膝，額頭貼與小腿殉摔，保持3~5個呼吸州胳，吸氣微抬頭，雙臂帶動上身逸月，慢慢回正栓撞，呼氣雙手回落，伸直右腿放松碗硬，換側(cè)練習(xí)瓤湘。
功效：拉伸腿后側(cè)韌帶，按摩腹部恩尾，靈活髖部弛说，改善消化功能。
? ? ? ? ? ? 細(xì)腿式
常坐坐姿翰意，雙手放于臀后木人，指尖朝前，手肘和小臂貼墊肩胛骨內(nèi)收猎物，上身微微后仰虎囚，大臂與地面垂直，肩膀遠(yuǎn)離耳朵蔫磨，胸腔向前推送，背部挺直圃伶，不要聳肩堤如，腹部核心收緊蒲列，吸氣延展脊柱，雙腿向上抬高搀罢，雙腳繃直蝗岖，呼氣，左腿向下落榔至，右腿向上抬抵赢，上下左右交叉，保持順暢呼吸唧取。
功效：減少腿部腹部脂肪铅鲤，美化腿部線條，增強(qiáng)腹部肌肉枫弟。
? ? ? ? ? ? ? 船式
常坐坐姿邢享，上身微微后仰，腹部核心收緊淡诗，背部挺直骇塘，吸氣延展脊柱，雙手前平舉韩容，掌心相對款违，呼氣雙腿向抬離地面，雙膝繃直群凶，雙腳繃直插爹，眼睛看向正前方，重心在尾骶骨上座掘，雙臂與地面平行递惋，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩溢陪。保持3~5個呼吸萍虽，吸氣延展脊柱，呼氣落雙手雙腿形真，直立上身杉编，放松雙腿。
功效：改善便秘和消化不良咆霜，增加血液流通邓馒。
