2017年已經(jīng)過去快4分之1了，年初設(shè)定的書單寨昙，幾本后面被你打上鉤鉤了呢？夏天-露肉的季節(jié)掀亩、穿美美裙子的季節(jié)快到了舔哪，冬天儲(chǔ)存的肉肉還打算留到夏天嗎？
作為新時(shí)代的好青年槽棍，讀書和鍛煉一樣我們都不能少捉蚤！
在之前一篇(練瑜伽時(shí)看書，內(nèi)外兼修炼七，不錯(cuò)缆巧，我就是效率王！(初級(jí)篇）)里豌拙，介紹了3種我個(gè)人經(jīng)常實(shí)踐的簡(jiǎn)單的適合邊看書邊練的瑜伽動(dòng)作-人面獅身式盅蝗、蓮花坐和倒箭式。每天睡前姆蘸，我就是邊做這些瑜伽動(dòng)作邊閱讀自己喜愛的書籍的墩莫，感覺棒棒噠。偶爾我也會(huì)挑戰(zhàn)幾個(gè)難一點(diǎn)的動(dòng)作逞敷，其實(shí)單獨(dú)做這些體式很是痛苦狂秦，但如果分心在做的時(shí)候玩玩手機(jī)、看看書推捐，在一定程度上會(huì)減輕這些體式帶來的痛苦裂问。
這次介紹的2個(gè)動(dòng)作，分別為趴青蛙式和幻椅式。前者是一個(gè)經(jīng)典的開胯的動(dòng)作堪簿，具有強(qiáng)烈開胯的效果痊乾，后者具有瘦腿、緩解肩背疲勞的功效椭更。
瑜伽小知識(shí)：在做任何開胯的練習(xí)之前哪审，前面的熱身工作一定要充分，可以選擇來幾組瑜伽初級(jí)拜日或幾分鐘的開合跳虑瀑、高抬腿等湿滓，我一般會(huì)把開髖放在一節(jié)瑜伽課的最后來進(jìn)行，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候舌狗，身體已經(jīng)完全活動(dòng)開來叽奥，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)小很多。對(duì)于髖部很緊的人來說痛侍，開髖是一個(gè)極其痛苦的事情朝氓，因?yàn)橥纯啵芏嗳撕苋菀拙头艞壷鹘欤驗(yàn)榧庇谇蟪烧哉埽芏嗳嗽陂_髖的過程當(dāng)中受傷。所以對(duì)于開髖岂膳，借用在簡(jiǎn)書看到的一句話：你一定要努力誓竿，但千萬不要著急磅网！
當(dāng)熱身工作準(zhǔn)備充分之后谈截，拿起你的書本，開始做一只快樂涧偷、有涵養(yǎng)的小青蛙吧簸喂！
01 趴青蛙式
體式要點(diǎn)：
俯臥于地面
彎曲雙腿，大小腿呈90°燎潮，雙腿向身體兩側(cè)打開喻鳄，腳尖回勾
大腿與上半身呈90°（嚴(yán)格遵循2個(gè)90°原則）
手肘撐地放于肩膀下方
將身體重心落于臀部，以防腰椎代償
慢慢的將雙膝往外移動(dòng)确封，進(jìn)一步去打開髖部
根據(jù)自身的情況除呵，做到極限處，整個(gè)過程配合呼吸爪喘，同時(shí)保持腿部肌肉收緊
等到髖部完全貼地或接近貼地的時(shí)候颜曾，將雙手向前，同時(shí)將腹部秉剑、胸部貼地
根據(jù)自己的能力泛豪，保持5-10分鐘后，慢慢在保持腿部肌肉收緊的前提下還原身體
功效：
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，打開髖關(guān)節(jié)
促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)
糾正腿部不良姿態(tài)诡曙，塑造完美腿型
滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)
02 幻椅式
體式要點(diǎn)：
雙腿打開與髖同寬或雙腿并攏臀叙，腳趾尖向前，站立
手臂延伸到頭頂上方价卤，大臂貼耳
屈膝下蹲劝萤，臀部往后坐，感覺臀部下方有個(gè)椅子
同時(shí)上半身前傾荠雕，手臂和背部一條直線稳其，手臂向斜上方拉伸，臀部向后炸卑，拉長(zhǎng)脊柱
整個(gè)過程均勻的呼吸既鞠，膝蓋指向正前方
為了增強(qiáng)腿部力量，可選擇在大腿內(nèi)側(cè)夾塊瑜伽磚
嘗試把臀部進(jìn)一步往后坐盖文，膝蓋盡可能不超過腳趾尖
保持1分鐘后嘱蛋，在腿部保持收緊的前提下慢慢起身還原，有能力的話五续，可以再多做幾組
功效：
鍛煉腿部肌肉洒敏，瘦腿，塑造完美腿型
增強(qiáng)身體的平衡性疙驾，改善不良體態(tài)
糾正駝背凶伙，消除肩背僵硬
滋養(yǎng)脊柱，增強(qiáng)背部肌肉群
增強(qiáng)腳踝功能
強(qiáng)健心臟它碎，擴(kuò)展胸腔
瑜伽里適合邊看書邊練的體式可不止這些函荣，但是，這些絕對(duì)是最實(shí)用的幾個(gè)扳肛，親測(cè)有效傻挂！還等什么，今晚就試試挖息？
