? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 導(dǎo)言
為了成功做到自控，必須知道自己為何失控狮荔。搞清楚自己失控的時(shí)間胎撇，地點(diǎn)、身心狀態(tài)以及原因殖氏，做好記錄工作晚树。一時(shí)的心血來(lái)潮，很難以持續(xù)超過(guò)三天以上的時(shí)間雅采，這已經(jīng)被反復(fù)驗(yàn)證爵憎。
深入剖析是改變過(guò)程的必備環(huán)節(jié)慨亲，記錄之后不是為了付之高閣，而是通過(guò)不斷的反思宝鼓，提升自己在追求關(guān)鍵目標(biāo)的自控能力刑棵。
慢慢來(lái)，需要改變的東西很多愚铡，最好還是一個(gè)個(gè)解決蛉签。一段時(shí)間專注于解決一個(gè)問(wèn)題，比如對(duì)于當(dāng)前的我沥寥，優(yōu)先解決晚睡和日記（練字）拖拉的問(wèn)題碍舍。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第一章? 了解自身
“我想要”：各種目標(biāo)和欲望
“我不要”：克制一時(shí)的沖動(dòng)；
“我要做”：處理枯燥营曼、困難和壓力的事情乒验。
人的兩個(gè)自我：自我控制與自我放縱，兩者交互奪得了身體的主導(dǎo)權(quán)蒂阱。影響人的決策行為锻全。
增強(qiáng)意志力的方式之一：冥想
要點(diǎn)：身體坐好，放松录煤；閉上眼睛鳄厌，將注意力集中在自己的呼吸上；當(dāng)注意力走神的時(shí)候妈踊，及時(shí)發(fā)覺(jué)了嚎，繼續(xù)關(guān)注呼吸（可以在心中默念“呼”、“吸”廊营，頻率與生理呼吸一致）歪泳。一次保持10分鐘左右即可。
個(gè)人體會(huì)：有助于在疲勞狀態(tài)下的短時(shí)間恢復(fù)精力露筒，也有助于睡眠（失眠的人可以嘗試）呐伞。有可能會(huì)進(jìn)入短時(shí)間意識(shí)空白的狀態(tài)，如同睡著了慎式，但是很快會(huì)醒來(lái)伶氢，狀態(tài)會(huì)明顯回復(fù)。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第二章? 抵御誘惑
意志力（Will Power）瘪吏，就是選擇去做重要的事情的能力癣防，即便那是件困難的事情。你無(wú)法真的消滅一個(gè)欲望掌眠，因?yàn)橛驮谀愕膬?nèi)心和身體里蕾盯，沒(méi)有辦法自動(dòng)消失，但是你確實(shí)需要克制自己內(nèi)心的欲望蓝丙。
外在的威脅會(huì)引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)级遭，這是面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)做出的反應(yīng)香嗓；而內(nèi)在的沖突需要由自控力來(lái)加以控制，此時(shí)有效的方式是放慢速度装畅，“三思而后行”。
增強(qiáng)自控力的方式之二：鍛煉
有規(guī)律的鍛煉本身就是一種增強(qiáng)自控力的方法沧烈，同時(shí)帶來(lái)身體的改變能明顯增強(qiáng)人的自信和精神狀態(tài)掠兄，緩解壓力。
增強(qiáng)自控力的方式之三：睡眠
擁有充足的睡眠锌雀。保持意志力不僅是一種精神行為蚂夕，更是一種生理行為：自控需要消耗能量（腦力）。
自控力太強(qiáng)也可能在長(zhǎng)期影響人的身體健康腋逆，保持一個(gè)緊繃的狀態(tài)婿牍，則會(huì)帶來(lái)過(guò)重的生理負(fù)擔(dān)，適當(dāng)需要調(diào)節(jié)惩歉。過(guò)猶不及等脂，有時(shí)候需放空自我，張弛有度撑蚌。
? ? ? ? ? ? ? ? ? 第三章? 自控力存在極限
自控力和肌肉力量一樣上遥，存在明顯的極限，使用的過(guò)程會(huì)逐漸疲憊争涌，因此需要休息粉楚，自控力有限也意味著不可能對(duì)生活中每件事情加以控制，抓大放小是一個(gè)可行的選擇亮垫。
意志力會(huì)發(fā)生波動(dòng)模软。不同的時(shí)間點(diǎn)，人的意志力是不同的饮潦，比如早上意志力十足燃异，到下午就消耗殆盡，晚上又有所恢復(fù)害晦。這個(gè)需要自我觀察和自我意識(shí)特铝。在意志力充足的時(shí)候，做“我要做”的事情壹瘟。
自控力的缺失可能和身體的血糖含量有關(guān)鲫剿，自控（似乎）消耗了人體的能力。因此及時(shí)給自己吃顆糖稻轨。血糖的變化方向決定了身體能量的分配：血糖身高灵莲，大腦認(rèn)為身體能量充足，多分配一些給自控的活動(dòng)殴俱。資源（能量）不足時(shí)政冻，大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下的需求（隨心所欲）枚抵，資源（能量）充足時(shí)，大腦會(huì)轉(zhuǎn)向長(zhǎng)期的投資明场。
既然自控力是存在極限的汽摹，人不能保持充分地清醒去提醒自己一天中的各種事項(xiàng)，有必要通過(guò)習(xí)慣的力量苦锨，如同運(yùn)動(dòng)員形成的肌肉記憶逼泣。
讓“我要做”的事情形成習(xí)慣。以一個(gè)低的目標(biāo)開(kāi)始培養(yǎng)習(xí)慣舟舒，并在形成后逐漸加碼拉庶，直至達(dá)成自己的完全預(yù)期。過(guò)程會(huì)有波動(dòng)和反復(fù)秃励，不要放棄就行氏仗。
自控力有極限，但不是意味著當(dāng)你自己感覺(jué)到疲乏時(shí)就已經(jīng)是到達(dá)了極限夺鲜。我們總是在意志力真正耗盡的之前就感覺(jué)無(wú)法堅(jiān)持了皆尔。就如人不可能饑餓到無(wú)法動(dòng)彈才提示身體已經(jīng)餓了，第一波疲勞感絕對(duì)不是自己真正的極限谣旁，而是可以再堅(jiān)持嘗試床佳。
發(fā)現(xiàn)自己所愛(ài)，并為此多堅(jiān)持榄审。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第四章? 心理補(bǔ)償機(jī)制
最常見(jiàn)的失控狀態(tài)常見(jiàn)于經(jīng)歷過(guò)一段辛苦的工作之后砌们，并且往往很難及時(shí)意識(shí)到自己究竟是出于放松，而是處于失控狀態(tài)搁进。
道德許可（Moral licensing）機(jī)制：當(dāng)我們做了善事（好事）之后浪感，我們會(huì)對(duì)接下來(lái)的“壞行為”有更高的許可程度。通過(guò)壞的行為（背離自己最大利益的事情）來(lái)對(duì)自己先前的“辛苦”進(jìn)行補(bǔ)充饼问。經(jīng)典示例：為了減肥而鍛煉影兽，但鍛煉之后反而多吃。
在完成某個(gè)目標(biāo)過(guò)程中的階段性取得的成果莱革，會(huì)刺激人們做出阻礙完成目標(biāo)的行為峻堰。即在追求長(zhǎng)期目標(biāo)的進(jìn)展導(dǎo)致人尋求短期目標(biāo)作為補(bǔ)償。
解決方法：當(dāng)自己已經(jīng)注意到長(zhǎng)期目標(biāo)的進(jìn)展時(shí)盅视，要提醒自己追求長(zhǎng)期目標(biāo)的目的捐名，降低道德許可的影響，喚醒自控闹击。關(guān)注目標(biāo)本身镶蹋，而不是取得的進(jìn)步。
向明天賒賬：告訴自己明天會(huì)彌補(bǔ)自己今天的過(guò)錯(cuò)。實(shí)際上明天的自己和今天毫無(wú)區(qū)別贺归，今天犯的錯(cuò)誤淆两，明天會(huì)繼續(xù)。這其實(shí)就是自我麻醉拂酣，降低內(nèi)在的不一致沖突秋冰，使得今天的自己能心安理得地做出某些行為。
? ? ? ? ? ? ? ? ? 第五章? 渴望不等于幸福
獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)釋放多巴胺婶熬，控制人的行動(dòng)丹莲。多巴胺喚起的是對(duì)快樂(lè)的承諾，實(shí)質(zhì)是一種對(duì)快樂(lè)的期待尸诽，其本身不帶來(lái)快樂(lè)。即自我預(yù)期會(huì)得到快樂(lè)盯另，從而強(qiáng)化行為性含。多巴胺刺激的是人的渴望，強(qiáng)迫人追求滿足感鸳惯。美食商蕴，愛(ài)情都與之類似。
游戲芝发、社交媒體绪商、娛樂(lè)軟件（視頻APP）等，都通過(guò)這種機(jī)制設(shè)計(jì)辅鲸，激活我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)格郁，不斷釋放“多巴胺”，對(duì)滿足感的渴望讓我們欲罷不能独悴。（游戲的自我刺激例书，及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制尤為明顯，但是我還是會(huì)偶爾玩游戲刻炒，sigh）
獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)給予的承諾不一定帶來(lái)快樂(lè)决采，我們往往會(huì)屈服于誘惑；但是沒(méi)有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾肯定帶來(lái)不快樂(lè)坟奥，我們會(huì)失去動(dòng)力树瞭。
問(wèn)題不在于獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的機(jī)制，而在于這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)是否真實(shí)而有意義（意義的定義因人而異）關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)區(qū)分對(duì)生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)爱谁，以及讓人上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)晒喷。
? ? ? ? ? ? 第六章? 情緒低落使人屈服誘惑
壓力、焦慮或情緒低落時(shí)管行，容易引發(fā)欲望厨埋。有效地解壓是必要的。但是真正緩解壓力的不是多巴胺的釋放，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)荡陷，暴飲雨效、暴食、長(zhǎng)時(shí)間玩游戲废赞、上網(wǎng)徽龟、抽煙喝酒等，往往并不是有效的緩解壓力的方式唉地，更可能是刺激多巴胺的不斷釋放据悔。
過(guò)度的自我否定和焦慮情緒易于導(dǎo)致自暴自棄的行為，罪惡感驅(qū)使人們進(jìn)一步自我放縱耘沼。這是最壞的情況极颓。那又如何（So what?）的想法帶來(lái)一種惡性循環(huán)，要打破這種循環(huán)群嗤，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行自我諒解（對(duì)自我的批評(píng)要保持在合理的程度）菠隆。
自我諒解，是為了舒緩情緒狂秘，并期待之后的行為改變骇径，而絕非自我放棄，應(yīng)注意區(qū)別者春。改變的承諾會(huì)讓人自我感覺(jué)良好破衔，不要用改變的承諾來(lái)改善自我的心情，這種心情的改善和情緒的興奮只是一種幻覺(jué)钱烟。
? ? ? ? ? ? ? ? 第七章? 出售未來(lái)-及時(shí)享樂(lè)
與金融學(xué)中現(xiàn)值的概念一樣晰筛，未來(lái)的快樂(lè)對(duì)于現(xiàn)在的決策（自控）過(guò)程，也需要進(jìn)行折現(xiàn)拴袭，這個(gè)“折現(xiàn)率”越高传惠，人越可能服從于當(dāng)前的快樂(lè)。即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)刺激多巴胺的分泌產(chǎn)生欲望稻扬，刺激人行動(dòng)起來(lái)卦方；而長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)由于延遲了滿足感，人的感受程度更低泰佳，也就難以受到其刺激盼砍。
對(duì)即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)（刺激）的應(yīng)對(duì)方式是：推遲10分鐘，讓自己冷靜下來(lái)逝她，這樣減少了“即時(shí)滿足”引發(fā)的強(qiáng)烈的生理活動(dòng)浇坐。
通過(guò)預(yù)先承諾激勵(lì)未來(lái)自己，降低及時(shí)滿足的快感黔宛。明確未來(lái)的自我和現(xiàn)在的自我具有連續(xù)性近刘，讓未來(lái)的自我成為清晰可見(jiàn)的“實(shí)體”，經(jīng)常想象自己未來(lái)的樣子，減少對(duì)未來(lái)回報(bào)的折扣率觉渴。
為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果介劫，看似是未來(lái)的自己，實(shí)際上還是我們自己案淋。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第八章? ? 意志力會(huì)傳染
近朱者赤座韵，近墨者黑，胖子身邊容易出胖子踢京，皆然誉碴。社會(huì)認(rèn)同在此過(guò)程發(fā)揮很大的作用。
喜歡的人比陌生人更具有傳染性瓣距。社會(huì)關(guān)系的親密性更容易帶來(lái)行為的傳染性黔帕。“喜歡”一個(gè)什么樣的人蹈丸，很重要蹬屹。
加入和自己有相同（類似）承諾及目標(biāo)的群體，共享承諾和目標(biāo)所形成群體規(guī)范對(duì)意志力起到很好的輔助作用白华。例如，圖書(shū)館更適合學(xué)習(xí)贩耐。
? ? ? ? ? 第九章? “我不要”變成了“我想要”
一個(gè)想法反復(fù)出現(xiàn)弧腥，人們會(huì)認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要信息。人越想擺脫某種想法潮太，這種想法就越可能出現(xiàn)在意識(shí)中管搪。但是這并不意味這個(gè)想法是真實(shí)的，即便這個(gè)想法是真實(shí)的铡买，也不意外這個(gè)想法是重要的更鲁。
不要抑制自己的想法，接受它的存在奇钞，但不要相信它澡为；承認(rèn)自己的欲望，但不要付諸行動(dòng)景埃。這兩者結(jié)合媒至，就是對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外要嚴(yán)格控制行動(dòng)谷徙。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第十章? 知行合一
聽(tīng)過(guò)很多道理拒啰，依然過(guò)不好這一生。唯有實(shí)踐完慧，才能實(shí)現(xiàn)自由谋旦。
2018.5.5
大兵
