2018年8月3日 星期五
鴛鴦式：
??????? 手杖式準(zhǔn)備萄金，單屈右膝跪地，雙膝關(guān)節(jié)并攏（如果臀部坐地困難媚朦，可以撥一下右小腿肌肉往外）氧敢。腳后跟、足弓询张、腳趾靠近臀部孙乖，腳趾尖指向正后方，腳背貼地，小腳趾觸地唯袄，左腳趾尖回勾弯屈，腳后跟、腳枕向前蹬恋拷，大腳趾资厉、腳內(nèi)側(cè)、膝關(guān)節(jié)指向正上方蔬顾。左腿向前蹬宴偿，左臀部向回拉。
????????吸氣阎抒，雙手抱住左腳垂直向上抬起酪我，收緊腹部，將左腿拉向身體且叁，下巴放在左膝上，保持5個(gè)呼吸秩伞。
??????? 呼氣逞带，松開雙手，蹬直雙腿纱新，還原山式坐立展氓。
功效：這個(gè)體式可以連著半英雄前曲伸展坐式一起練習(xí)，伸展腿部脸爱。
頭倒立：
? ? ? ?跪立于墊子后端遇汞，金剛坐姿，雙手互抱手肘簿废，放于大腿前側(cè)空入，肘關(guān)節(jié)位置不動(dòng)，雙手交叉互勾固定族檬，與手臂成三角形歪赢，手掌中間有一個(gè)放雞蛋的空隙，將頭部沿著中間發(fā)際線放于手窩（可以抬頭单料，頭頂離地練習(xí)）埋凯。回勾腳趾尖扫尖，踮著雙腿向前走白对，提高臂部向上，蹋腰翹臀换怖，不要聳肩甩恼，雙手與頭頂有對(duì)抗的力量，頭推著手窩，雙手肘向內(nèi)夾媳拴，腹部黄橘，大腿肌肉收緊，嘗試雙腿或者單腿離地屈溉，慢慢向上直立塞关。
輔助：1、兩手扶其髖幫助其穩(wěn)定向上子巾；2帆赢、讓其小腿夾輔助者小手臂，另一只手壓其雙腳掌线梗，讓其向上頂找平衡椰于。
功效：是所有瑜伽 “體式之王”，滋養(yǎng)大腦和面部仪搔，與肩倒立一起練習(xí)可以改善消化系統(tǒng)和排泄系統(tǒng)瘾婿。（可用下犬式、雙角式熱身）
肩倒立：
? ? ? ? 仰臥于墊子上烤咧，雙手放于臀部兩側(cè)掌心向下偏陪，雙腿并攏，雙腳指尖回勾煮嫌，腳后跟笛谦、腳枕向前蹬，下顎內(nèi)收昌阿，腰背貼向地面饥脑。
? ? ? ? 吸氣雙腳向上抬高，與地面呈90°懦冰，雙手向頭頂方向延伸灶轰，掌心向下（倒箭式），以肩膀?yàn)檩S點(diǎn)儿奶，雙手以拋物線放于臀部兩側(cè)框往，掌心、肩膀壓實(shí)地面闯捎。
? ? ? ? 呼氣卷骨盆椰弊，臀、腰瓤鼻、背依次離地秉版，雙手托住腰部，雙腿持續(xù)向上延伸蹬出茬祷，手肘向中間靠近清焕，肩胛骨向中間靠近，臀部向頭頂方向推，雙腿向背后方向移動(dòng)秸妥，背部垂直地面滚停，保持5到25個(gè)呼吸，保持呼吸時(shí)注意：雙手持續(xù)發(fā)力托住腰部粥惧，雙腳力量向上键畴，腳尖向上回勾或繃直均可。
? ? ? ? 吸氣突雪，雙手落地起惕，背腰臀依次落地，雙腿還原至與地面呈90°咏删。
? ? ? ? 呼氣落雙腳惹想，還原仰臥，做魚式放松督函。
輔助：1嘀粱、提醒其雙腿與手臂成一條直線，而不是腰成一條直線辰狡；2草穆、用腿抵住其背，將其雙腿往輔助者回拉搓译。
功效：有所有瑜伽“體式之母”，活躍腹部器官锋喜，滋養(yǎng)心臟些己、脖子附近的甲狀腺等，病后初愈練習(xí)可以使身體恢復(fù)活力嘿般。
犁式：
? ? ? ? 仰臥在墊子上段标，雙腳并攏，腳趾尖回勾炉奴。
? ? ? ? 吸氣逼庞，雙腳向上提高90°，垂直地面瞻赶，雙手向頭頂方向延伸赛糟，掌心向上（倒箭式），以肩膀?yàn)檩S點(diǎn)砸逊，雙手以拋物線放于臂部兩側(cè)璧南，掌心、肩膀壓實(shí)地面师逸。
? ? ? ? 呼氣司倚，雙腿慢慢靠近自己，臀、腰动知、背依次離地皿伺，雙腳放于頭頂前方地面，腳后跟向前蹬盒粮，臀部向腳后跟方向移動(dòng)鸵鸥，屈手肘，雙手托住腰部拆讯，臀部向上提脂男，繃腳尖，腳背貼地种呐，雙手落下宰翅，十指相扣握拳，肩膀打開爽室，保持5到15個(gè)呼吸汁讼。保持呼吸時(shí)注意：腹部內(nèi)收，肩膀主動(dòng)撐地阔墩，雙手掌跟握緊嘿架，不要刻意壓迫后腦勺，下巴有意識(shí)靠近鎖骨啸箫，雙手主動(dòng)壓地耸彪。
? ? ? ? 吸氣，雙手松開忘苛，掌心壓地蝉娜，雙腳尖輕輕地蹬地，雙腿靠近自己扎唾，雙腳離地召川，背、腰胸遇、臀依次落在地上荧呐，注意后腦勺不要離地，雙腳回落至90°纸镊，腳尖回勾倍阐。
? ? ? ? 呼氣，雙腳回落到地面薄腻，做魚式放松（仰臥在墊子上收捣，雙腳并攏，繃腳尖庵楷。
? ? ? ? 吸氣株茶，胸腔上提，頭頂百會(huì)穴著地况木，塌腰翹臀，坐骨坐實(shí)地面童漩。
? ? ? ? 呼氣還原仰臥。
輔助：1春锋、如脖子疼痛矫膨，可將其肩膀墊高（用瑜伽巾疊三層）；2期奔、雙腿夾其手肘向中間靠侧馅，雙手提其髖；3呐萌、用膝關(guān)節(jié)抵住其腰馁痴，雙手將其髖回拉。
功效：很經(jīng)典的體式肺孤，功效與肩倒立相同罗晕，對(duì)于有高血壓的人，先練習(xí)犁式赠堵，再練習(xí)肩倒立小渊。患有頸椎關(guān)節(jié)強(qiáng)直或腹瀉者避免做此體式茫叭。
