情緒是我們活了多長時(shí)間喉磁，它就陪伴我們多長時(shí)間谓苟。我們只是認(rèn)識(shí)，卻不熟协怒。他了解我們很多涝焙，有時(shí)還能對我們進(jìn)行控制。我們需要做的就是捕捉情緒產(chǎn)生過程中的非合理信念斤讥，并對其進(jìn)行拆解纱皆。
不管你相不相信，每個(gè)人身上都隱藏著自己的非合理信念定時(shí)炸彈芭商。平時(shí)和藹可親的一個(gè)人派草，一旦不小心碰到了這個(gè)定時(shí)炸彈按鈕，就會(huì)爆發(fā)出巨大的情緒铛楣。
有些人的按鈕和人際關(guān)系有關(guān)近迁，他們平時(shí)非常平和友善，對每個(gè)人都很好的人簸州，一看到某類型人就無名火鉴竭，怎樣都不舒服歧譬，恨不得弄死對方；有些人的按鈕和環(huán)境有關(guān)搏存，一秒前還很開心瑰步，結(jié)果回到家發(fā)現(xiàn)房間被弄亂了，就開始生氣璧眠；有的是和自己有關(guān)缩焦，每當(dāng)自己的努力被誤解，就會(huì)生氣的回?fù)粼鹁玻愕南敕ㄒ膊辉趺礃釉模〗Y(jié)果通常是更被誤解。
這種情緒導(dǎo)火索似乎會(huì)繞過理智灾螃，直通情感题翻，完全不受控，所以大部分人最好的處理方式腰鬼，就是藏著這個(gè)定時(shí)炸彈嵌赠，平時(shí)盡可能不讓別人碰到。老同事垃喊、老朋友猾普、相處很久的愛人，這些親密的人難免觸碰本谜，那么就需要互相了解，知道對方底線偎窘。
但是乌助，躲避始終是權(quán)宜之計(jì)，尤其在壓力和緊張環(huán)境等更大挑戰(zhàn)的面前陌知，帶個(gè)炸彈總有一天會(huì)被炸成重傷他托。
我們該如何拆解情緒炸彈？首先了解情緒是如何產(chǎn)生的仆葡。
01 情緒ABC模式
認(rèn)知心理學(xué)家認(rèn)為赏参，情緒產(chǎn)生的機(jī)理是ABC模式，
Activating events 誘發(fā)事件
它可以是現(xiàn)實(shí)的事件或預(yù)期將要出現(xiàn)的應(yīng)激源沿盅。如對方失約把篓；沒能獲得自己渴望的提升；經(jīng)歷了生活中不可避免的失約或沉重的打擊等腰涧。
除當(dāng)前事件韧掩，也包含對過去事件的看法。如被自己所愛的人拒絕的痛苦記憶窖铡；對未來疗锐、預(yù)期可能發(fā)生的事件和情境的看法坊谁，如打算讓老板給自己升職加薪等。
誘發(fā)事件是你記憶中的滑臊、當(dāng)前體驗(yàn)到的或?qū)⒁l(fā)生的令人擔(dān)心的各種事件的總稱口芍。
這些逆境事件誘發(fā)、刺激并且喚醒了我們的思維雇卷、理性和非理性信念系統(tǒng)以及自言自語的述說阶界。
Belief 信念
信念分為理性和非理性信念。
理性信念主要指自我救助的聋庵、應(yīng)對性和適應(yīng)性的反應(yīng)膘融，引發(fā)健康的情緒；非理性信念是自我傷害的祭玉、自我挫敗的氧映、不適應(yīng)的反應(yīng)，導(dǎo)致不安的情緒脱货。
理性信念更多的是引發(fā)輕微的不安情緒岛都，如擔(dān)心、不快振峻、煩惱或幾分傷感臼疫，通常在感情上是冷靜的、溫和的扣孟√痰蹋可以幫助我們克服困難，等到更多我們想要的東西凤价，且獲得更大的滿足鸽斟。
非理性信念將導(dǎo)致焦慮、憤怒利诺、抑郁以及情緒失控富蓄。
外在逆境不可控，但是信念是可調(diào)整的慢逾，通過這種方式可以改變自己的情緒立倍，影響結(jié)果。
Consequence 結(jié)果
結(jié)果是由我們的信念所引發(fā)的情緒和行為侣滩。
情緒方面的結(jié)果既包括焦慮口注、憤怒、抑郁以及其氣他不愉快的情緒胜卤，也包括幸福和滿足感等積極的愉快情緒疆导。
行為方面的結(jié)果可能是積極的、自我救助性的、也可能是消極的澈段、自我傷害的悠菜、適應(yīng)不良的。
我們的不安情緒主要源于我們的非理性信念以及我們對事件和周圍情境的自言自語的述說败富，而不是源于實(shí)際的事件和情境本身悔醋。
比如，疾行的火車上兽叮，一個(gè)24歲大小的男生芬骄，望著窗外，喊道：“爸鹦聪，你看大樹都在往后走账阻！”父親微笑著看著他。坐在他們旁邊的一對情侶同情地看著這個(gè)孩子氣的男生泽本。忽然淘太，這個(gè)男生又喊道，“爸规丽，你看蒲牧，云在跟著我們跑！”那對情侶忍不住了赌莺，對那個(gè)父親說：“為什么您不帶孩子去醫(yī)院看看病呢冰抢？”那個(gè)父親笑著說：“我去了，我們剛從醫(yī)院回來艘狭。我兒子生下來就看不見挎扰，今天是他看見這個(gè)世界的第一天』荷”
那對情侶因?yàn)?4歲大的男生做出孩子氣的行動(dòng)鼓鲁，第一次是產(chǎn)生了同情信念。第二次是產(chǎn)生了同情地告知行為港谊。最后聽到了那個(gè)父親的話，情侶應(yīng)該就是和他們一起重新欣賞窗外的風(fēng)景橙弱。
他們因?yàn)樾拍畈煌似缢拢榫w的感受和行為都發(fā)生了改變。
我們常常以為是事件引發(fā)了情緒棘脐，其實(shí)是你內(nèi)心的看法引發(fā)了情緒斜筐。情緒只是信念的外顯。
當(dāng)你改變了信念蛀缝、你就改變了感受顷链；改變了感受，也就改變了行動(dòng)屈梁；這些行動(dòng)積累起來嗤练，就開始慢慢改變命運(yùn) 榛了。這樣你才會(huì)成為自己的主控人。
02 非合理信念的3個(gè)特征
古希臘哲學(xué)家指出：“人們不是被事物本身所困擾煞抬，而是被人們對事物持有的看法所困擾霜大。”
誘發(fā)事件我們不能進(jìn)行改變革答，我們要做的是改變非合理信念战坤，讓它們產(chǎn)生好的結(jié)果。
因非理性信念可能會(huì)掩蓋残拐、阻礙發(fā)現(xiàn)解決問題的方法途茫，加重我們的健康、不愉快的情緒體驗(yàn)溪食。
類似的非合理信念常常有3個(gè)特征：
絕對化：必須囊卜、一定要......? 天生如此......? 應(yīng)該......? 絕不可能......? 總是......
常用的話語：他沒權(quán)力這么做；我天生就是個(gè)沒用的人眠菇；他從來都不信任我……
可改善為：我想边败、我希望、如果能......會(huì)更好
以偏概全：全部捎废、所有笑窜、全都、沒有一個(gè)
常用話語：這個(gè)社會(huì)登疗，付出了也沒回報(bào)排截；所有的牛人都會(huì)英語；大家全都比我好……
結(jié)果：對自己自暴自棄辐益、自責(zé)自罪断傲；對他人一味責(zé)備、敵意和憤怒情緒
災(zāi)難化：全完了智政；徹底失敗了认罩；沒有機(jī)會(huì)翻身了……
常用話語：我全完了，這一次失敗续捂，我就永遠(yuǎn)沒有機(jī)會(huì)翻身了......
這些限制性信念很狡猾垦垂，都是自動(dòng)的、潛意識(shí)的牙瓢，不留意的話很難注意到劫拗。所以情緒爆發(fā)的時(shí)候，一定要慢下來矾克， 嘗試捕捉到腦海里這些一閃而過的页慷，影響了你情緒與行為的想法。
舉個(gè)思維訓(xùn)練的例子：
這個(gè)過程并不難，每個(gè)人都有這種能力酒繁。積極心理學(xué)之父賽里格曼曾在一群9歲的孩子中訓(xùn)練這種思維滓彰，發(fā)現(xiàn)大部分的孩子都通過ABC法則改變了想法，下面是其中一位叫琳達(dá)的9歲孩子思維捕捉和轉(zhuǎn)變的過程——
A (誘發(fā)事件)：我不喜歡我們的新老師瓦先生欲逃。昨天他叫我到前面去解一道數(shù)學(xué)題找蜜，我做錯(cuò)了。他當(dāng)著全體同學(xué)的面對我說稳析，我需要多花時(shí)間念書洗做，少花時(shí)間做白日夢。
B (想法)：瓦先生不喜歡我彰居，他會(huì)一直找我麻煩诚纸，現(xiàn)在每一個(gè)人都認(rèn)為我是個(gè)失敗者。
C (后果)：我覺得自己很愚蠢陈惰，我只想站起來離開教室再也不回來畦徘。
捕捉到背后的信息以后，琳達(dá)嘗試改變想法：
B (想法)：一道題做錯(cuò)也是很常見的抬闯，同學(xué)們也許不會(huì)因此認(rèn)為我就是一個(gè)失敗者井辆。
C (后果)：雖然我還是不喜歡瓦先生，我開始在他的課堂上更專心和更小心一點(diǎn)溶握，希望下一次答題時(shí)會(huì)做對杯缺。也許他會(huì)慢慢喜歡我。
通過捕捉這種一閃而過的信念和假設(shè)睡榆，一個(gè)9歲的孩子也能掌控自己的情緒萍肆，把握自己的生活。
本質(zhì)上胀屿，這其實(shí)是一種不斷做“現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)”的過程塘揣，也是另一條更加現(xiàn)實(shí)的自我迭代之路，我們的信念通過不斷地比對真實(shí)的世界宿崭，自我升級自己腦子里的系統(tǒng)亲铡。從這個(gè)角度看，每個(gè)引發(fā)你情緒的人和事葡兑、每個(gè)情緒奴愉，都是你的智慧之源。
清楚情緒產(chǎn)生的過程铁孵，捕捉我們非理性信念，對其進(jìn)行拆解房资，扭轉(zhuǎn)蜕劝，最后讓事情往好的方向發(fā)展。
今日精進(jìn)
深陷情緒的人可能會(huì)有什么信念？
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