第16節(jié)課
哈他瑜伽拜日?圍繞脊柱靈活的動(dòng)作，可以幫助我們保養(yǎng)脊柱台妆，更加健康翎猛。
教室布置
脫襪子，?
關(guān)點(diǎn)窗戶接剩，?
外面教室切厘，關(guān)玻璃門，拉布窗簾和卷簾搂漠。
里面教室迂卢，關(guān)窗戶，做完拉窗戶
盤好頭發(fā)桐汤，?
注意聲音大小變化而克，?
拜日有自己節(jié)奏，?
關(guān)燈?
蓋被子?
精進(jìn)：
吸氣呼氣的間隔長一點(diǎn)怔毛，說慢一點(diǎn)
專注力提升员萍，關(guān)注在課堂和學(xué)生
拉伸數(shù)數(shù)慢一點(diǎn)
休息術(shù)5分鐘
Savansana躺下閉眼休息，躺在瑜伽墊的中間拣度，頭朝教室中間碎绎，雙手雙腳大大分開，腳外八抗果，掌心朝上筋帖，低于心臟的位置。后腦勺冤馏，肩膀日麸，腰背部帖實(shí)地面，謝謝如果腰部沒有貼實(shí)逮光，可以輕抬臀部向下一點(diǎn)點(diǎn)代箭，拉長腰背部貼實(shí)地面。吸氣涕刚，呼氣嗡综，深吸，緩呼杜漠，均勻的吸氣极景，感受腹部的隆起察净，緩慢的呼氣，感受腹部往下去找地面盼樟，吸隆起塞绿，呼落下，將意識(shí)全然內(nèi)收恤批，觀察自己的呼吸异吻，盡量的伸長一點(diǎn)，勻速緩慢一點(diǎn)喜庞，放松诀浪。5個(gè)呼吸后
om喚醒，輕輕動(dòng)動(dòng)手指延都，腳指雷猪，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，手腕晰房。雙腳并攏回勾求摇，雙手舉高過頭頂，十指相交殊者，翻轉(zhuǎn)掌心与境，吸氣，大大的伸一個(gè)懶腰猖吴。呼氣放松摔刁。右側(cè)臥，頭枕右大臂海蔽，左手推地共屈，緩慢起身。面向我党窜，盤腿坐拗引，雙手智慧手印，大拇指和食指輕觸幌衣，其余3指放松矾削，落于膝蓋。
課程介紹
大家好泼掠，我是今天的瑜伽老師怔软，譚琦垦细。哈他瑜伽拜日?圍繞脊柱靈活的動(dòng)作择镇，可以幫助我們保養(yǎng)脊柱，更加健康括改。
唱誦
三聲“OM”腻豌，一段簡短的開課梵文唱誦，來開啟我們的練習(xí)，借助梵文的特殊震動(dòng)吝梅，來讓我們的頭腦調(diào)調(diào)頻虱疏，身體保持放松，保持專注與覺知來進(jìn)行下面的練習(xí)苏携。同時(shí)這段梵文唱誦也寓意著我們做瞪，從緊張到放松，從無明走向光明右冻。
稍后三聲“OM”我們一起装蓬，之后的梵文唱誦，每次我先唱一句纱扭，第二遍的時(shí)候一起唱牍帚。嘗試放下我們的心房，來感受梵文的特殊唱誦乳蛾，大聲唱出來暗赶。
伸長吸氣緩慢呼氣，深吸肃叶，緩呼蹂随，再深吸，再緩呼～～深吸“OM”準(zhǔn)備因惭。
一聲om糙及，3聲Santi 一起。
雙手胸前合十筛欢，微微低頭浸锨，大拇指輕觸眉心，namastate.致敬彼此
?拜日分解6組帶休息術(shù)
第一組做示范
現(xiàn)在瑜伽墊中間版姑，離墊子一個(gè)腳掌距離柱搜，雙腳并攏，雙手自然垂放剥险。
前后腳掌均勻受力聪蘸，踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)尾骨腰椎放松。腹部上提表制，肩膀放松健爬，脊柱脖子向上延展，調(diào)整呼吸
鼻吸鼻呼么介，深吸緩呼娜遵。
?吸氣準(zhǔn)備，呼氣雙手胸前合十壤短。
?吸氣设拟，雙手舉過頭頂慨仿，推臀髖向前，身體稍稍后彎纳胧，手掌心朝前镰吆，頭放松，后仰跑慕。
?呼氣万皿，雙手帶身體向前向下，手掌落在雙腳旁邊核行，手指腳趾一條直線相寇，可以屈膝蓋，手掌心貼地
?吸氣钮科，右腳向后撤一大步唤衫，膝關(guān)節(jié)落地，腳背貼地绵脯，推臀髖向前佳励，手壓地面，闊胸抬頭蛆挫。
?屏息赃承，前腳后撤，雙腳并攏悴侵，斜板瞧剖。腳后跟往后蹬，重心向前可免，上背部稍稍隆起抓于。
?呼氣，屈雙膝落地面浇借，屈雙手肘捉撮，夾緊身體，臀向上抬指向天花板妇垢，落胸腔巾遭，下巴點(diǎn)地。
?吸氣闯估，身體向前滑灼舍，抬頭抬胸腔，肩膀遠(yuǎn)離耳朵涨薪，腳背貼地骑素，
?呼氣，雙手雙腳同時(shí)用力尤辱，提臀指向天花板砂豌，拉伸腹部胸腔，身體成倒V光督，腳在原地腳后跟先登高再踩地阳距，手在原地，肩膀放松
?吸氣结借，提右腳屈右膝筐摘，弓著身體，右腳向前船老，邁兩手中間咖熟，左膝點(diǎn)地，腳背落柳畔。推臀髖向前馍管，抬胸腔，抬頭薪韩，手壓實(shí)地面确沸。
??呼氣，后腳腳趾用力俘陷，向前罗捎，雙腳并攏，雙腿直立拉盾，放松肩膀桨菜，脖子
??吸氣，雙手帶動(dòng)身體向前向上捉偏，背部展開倒得，推臀髖向前，身體后彎夭禽，手掌心朝前屎暇，頭部放松，微微仰頭
??呼氣驻粟，雙手合十胸前根悼，手臂貼近肋骨，還原身體兩側(cè)
吸準(zhǔn)備
呼合十
吸向上
呼向下
吸右腳向后
摒左腳向后到斜板
呼巴體投地
吸蛇式
呼下犬
吸右回
呼站姿前屈
吸起
呼合十落
換另一側(cè)蜀撑，結(jié)束后挤巡。
雙腳打開與髖同寬，調(diào)整3個(gè)呼吸savansana躺下休息5個(gè)呼吸
?抬腿練習(xí)
單抬腿左右為1組酷麦，10組矿卑，最后一組保持5秒鐘
雙腳回勾，吸氣沃饶，右腳膝蓋伸直母廷，抬右腳轻黑，呼氣，落右腳琴昆。換左邊
雙抬腿15次
雙腳回勾氓鄙，吸氣，雙腿伸直抬
呼氣业舍，雙腿伸直有控制的落抖拦。保證腰貼實(shí)地面。
呼吸法
圣光調(diào)息法
簡易盤坐舷暮，背挺直态罪，頭部向上，做3個(gè)呼吸來準(zhǔn)備下面。
先快速收緊腹部复颈，用鼻子呼氣
再放松腹部，吸氣自然發(fā)生
快速重復(fù)這個(gè)過程
做3組.每組10個(gè)沥割，每做完一組呼吸2-3個(gè)后屏息10秒券膀，第三組結(jié)束后，再開始下一輪
左右鼻孔交替呼吸法
抬右手驯遇，彎起食指和中指芹彬，無名指許與小拇指相扣，大拇指朝外打開做韋許努手印叉庐。
大拇指按住右鼻孔舒帮，左鼻孔吸氣，到4陡叠，再按住左鼻孔玩郊，屏息16.
繼續(xù)按住左鼻孔，放開右鼻孔呼氣到8.左鼻孔仍閉枉阵，右鼻孔吸氣到4關(guān)閉兩邊鼻孔译红，屏息到16.保持右鼻孔關(guān)閉，松開左鼻孔的手指兴溜，呼氣到8侦厚，完成一個(gè)回合，5個(gè)回合拙徽。
?嬰兒式刨沦，3次脊柱流動(dòng)
雙腿并攏跪坐，小腿找地面膘怕，臀部坐在腳后跟想诅，坐穩(wěn)后，呼氣身體向前趴，延展背部来破，額頭點(diǎn)地篮灼，雙手放在前面，腹部貼大腿徘禁。
?海豚式
備注：做示范诅诱，先靜態(tài)保持一會(huì)兒，再動(dòng)態(tài)來回晌坤，最后一個(gè)呼立馬回去保持額頭點(diǎn)地逢艘。
嬰兒式跪坐旦袋，雙手環(huán)抱手肘骤菠，往前找一個(gè)姿勢，固定住不動(dòng)疤孕，雙手握拳商乎，手肘發(fā)力，臀部用力祭阀，朝向天花板鹉戚，抬起膝蓋，后腳伸直专控，左右腳的腳趾一點(diǎn)點(diǎn)往前走抹凳，直到身體變輕。
吸氣伦腐，身體向前赢底，下巴超過拳頭。呼氣柏蘑，回來額頭點(diǎn)地幸冻。
?頭倒立
先嬰兒式放松，跪坐咳焚，臀部坐于雙腳跟.額頭點(diǎn)在地面上洽损，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上革半，身體彎曲的放松下來碑定。
做3組脊柱伸展。吸氣又官，從尾骨一節(jié)節(jié)向上打開不傅，闊胸，肩膀往后夾下沉赏胚，仰頭访娶。呼氣，弓著身體觉阅，一節(jié)節(jié)往回崖疤。最后一次吸氣回正秘车。
起身，雙手互抱雙手大臂外側(cè)劫哼，用手肘撐在地面上叮趴。
保持手肘位置，十指相交权烧，打開手掌眯亦，大拇指分開向上
后腦勺放在手心，頭頂點(diǎn)地
勾腳般码，腳趾踩地妻率，手肘和腳發(fā)力，將膝關(guān)節(jié)離開地面板祝，臀部向上抬起宫静，（初學(xué)者在這里保持）
雙腳向前走動(dòng)，慢慢靠攏身體券时，直到腳步變輕盈孤里，髖部，尾骨向上提起
（半頭倒立）屈右膝橘洞，靠攏身體捌袜，背部保持直立，右腳落炸枣。左腳屈膝靠攏身體虏等，保持手肘撐在原地，左腳落抛虏，幾次動(dòng)態(tài)練習(xí)后博其，屈右膝靠攏身體，屈左膝靠攏身體迂猴，保持慕淡。
膝蓋仍然彎曲，膝關(guān)節(jié)向上抬沸毁，腹部稍稍發(fā)力峰髓，展開腹股溝，保持平衡息尺，膝關(guān)節(jié)指向天花板
展開膝關(guān)節(jié)携兵，伸直雙腿，雙腳放松并攏在一起
保持15秒搂誉，到后面5-10分鐘每天
退出：先屈雙膝徐紧，再收腹部，雙膝慢慢靠攏身體，緩緩有節(jié)奏控制的落下一只腳并级，再另一只腳拂檩，保持手肘壓在地面，臀部坐在腳后跟嘲碧，回到嬰兒式放松稻励，停留5個(gè)呼吸。
?肩倒立
雙手身體兩側(cè)愈涩，掌心朝下望抽，腳回購，腹部用力履婉，雙腿并攏伸直向上煤篙，膝蓋落在頭頂上方，保持3個(gè)呼吸谐鼎，屈雙膝貼額頭舰蟆，雙手十指相交或握拳趣惠，伸直手肘狸棍，屈肘撐在上背部，將膝關(guān)節(jié)伸直味悄，雙腳蹬直草戈。保持5個(gè)呼吸
?犁式
膝關(guān)節(jié)伸直雙腳先落回額頭，再伸直膝蓋侍瑟，指尖落地唐片，頭頂頂上方回到梨式，保持5個(gè)呼吸
?魚式
雙手放在臀部下方涨颜，大拇指并攏费韭，手肘也放在身體下方，回勾庭瑰。吸氣星持，抬頭，抬肩膀弹灭，眼睛看腳趾督暂，屈手肘撐地面。呼氣穷吮，闊胸腔逻翁，抬頭，頭頂輕輕點(diǎn)地捡鱼。退出八回，吸氣抬頭，眼睛看腳趾，呼氣缠诅，慢慢一節(jié)節(jié)落脊柱伟墙，雙手雙腳大大分開，手麻是正车吻Γ現(xiàn)象戳葵。
伸懶腰放松
??坐姿前屈
雙腿伸直并攏，向前坐好汉匙，坐骨貼實(shí)地面拱烁，吸氣，雙手舉高過頭頂噩翠，呼氣戏自，雙手帶著身體向前，整個(gè)脊柱拉長伤锚，腹部內(nèi)收擅笔，腰部拉長，向下屯援。吸氣起身猛们，呼氣向下。拉伸兩側(cè)腰狞洋，3次后弯淘，雙手抓腳掌，腳踝吉懊，或小腿庐橙。
雙手舉臂向前拉長脊柱，吸氣借嗽，舉臂向上态鳖，手指向天花板，帶動(dòng)身體回正恶导，雙手向后劃個(gè)圈浆竭，手指朝向身體后方，如果困難的話甲锡，可以指尖指向臀部兆蕉。
??反式：斜板
雙手撐在體后，手指朝向身體后方缤沦，如果困難的話手指指向臀部虎韵。
吸氣，抬臀缸废，腳踩地包蓝，仰頭闊胸
呼氣驶社，慢慢落下臀部，第3次保持一會(huì)兒测萎，落亡电。
重心來到身體前，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕硅瞧，順逆
屈雙膝份乒，貼近腹部，低頭放在膝蓋上腕唧，吸氣或辖，抬頭，延展脊柱枣接，呼氣颂暇，低頭放在膝蓋上。
??鱷魚式放松
俯臥在瑜伽墊上但惶，雙手掌重疊耳鸯，手肘打開，坐一個(gè)小枕頭膀曾，右臉貼在枕頭上县爬，大腳趾并攏，腳后跟分開妓肢，調(diào)整呼吸
??蛇式
雙手放在胸兩側(cè)捌省，指尖與肩峰平行額頭點(diǎn)地苫纤，腳并攏碉钠，腳背落地。吸氣卷拘，抬頭喊废，抬肩膀，抬胸腔栗弟。呼氣污筷，落胸腔，肩膀乍赫，額頭點(diǎn)地瓣蛀，做3次
回鱷魚放松，左臉貼
??半蝗蟲
下巴點(diǎn)地雷厂，雙手放在腹股溝下惋增，握拳，掌心向下改鲫。吸氣诈皿，右腳抬林束，呼氣落。重復(fù)保持稽亏。左右為1組
全蝗蟲壶冒，膝蓋伸直，雙腳同時(shí)抬離地面截歉，
鱷放松胖腾，右臉
??弓式
額頭點(diǎn)地，屈雙膝瘪松，雙手抓住雙腳外側(cè)胸嘁，吸氣，提雙膝向上凉逛，抬胸腔性宏，抬肩膀，抬頭状飞，呼氣落毫胜。
回到鱷魚放松，左臉
??嬰兒式放松
雙手放在胸腔兩側(cè)诬辈，加緊身體酵使，用雙手推的力帶動(dòng)身體往后，臀部坐向腳后跟焙糟，盡量保持手和腳的位置不動(dòng)口渔，來到嬰兒式放松。調(diào)整好穿撮，將雙手輪回身體兩側(cè)缺脉，掌心朝上。調(diào)整3組脊柱靈活伸展
??半脊柱扭轉(zhuǎn)
起身悦穿，臀部向右坐攻礼，左腳踩在右膝蓋外側(cè)，雙臀坐穩(wěn)栗柒。吸氣礁扮，右手舉過頭頂拉長，呼氣瞬沦，右手抵在左膝外側(cè)太伊，吸氣，左手朝后畫一個(gè)大圈逛钻，落在身后僚焦。呼氣，舉臂還原绣的。
換左
雙手環(huán)抱小腿靠攏胸腔叠赐，吸氣欲账，拉長脊柱，頭微微后仰芭概，呼氣赛不，拱背額頭貼在膝蓋上
站立平衡式
??烏鴉
站立墊子上，彎腰罢洲，雙手內(nèi)八踢故，膝關(guān)節(jié)放在手大臂內(nèi)側(cè)，抬頭惹苗，幫助平衡殿较，一只腳離開地面，另一只再離開桩蓉。
屈手肘壓手腕放松
??站姿前屈
雙腿并攏站立墊子淋纲，吸氣，雙手舉臂過頭頂院究，拉伸身體洽瞬，呼氣，折疊髖部向下业汰，腹部找大腿伙窃，雙手撐在身體兩側(cè)，重復(fù)幾次样漆，最后保持为障，放松脊背，脖子放祟，肩膀鳍怨。
吸氣，雙手舉臂向前舞竿，拉長脊柱京景，慢慢起身。
??三角式側(cè)彎
雙腿打開一個(gè)半肩的距離骗奖，舉右手貼耳朵舉高過頭頂，拉長醒串，呼氣执桌，左手向下滑動(dòng)找小腿，打開胸腔芜赌，感受右側(cè)拉伸仰挣。保持5個(gè)呼吸。呼氣缠沈，左手帶動(dòng)身體回正膘壶。
雙腳并攏错蝴，調(diào)整2個(gè)呼吸再大休息
??休息術(shù)10分鐘
收緊放松
抬右腳，離地一個(gè)拳頭高颓芭，繃直腳背顷锰，繃直，落
抬左腳亡问，離地一個(gè)拳頭高官紫，繃直腳背，繃直州藕，落
臀部抬高束世，落
腰往下貼，放松
胸腔離地床玻，肩胛骨內(nèi)夾毁涉，頭都快點(diǎn)地了，落
雙手靠近大腿外側(cè)锈死，握拳頭薪丁，用力收緊，打開手指馅精，用力打開严嗜，落
高高聳肩，找耳朵洲敢，落
手臂往下拉長找腳趾漫玄，落
腋窩打開，掌心朝上压彭，收點(diǎn)下巴
嘴巴嘟起
嘴巴打開
轉(zhuǎn)動(dòng)頭耳朵找地面
最后再調(diào)整一下睦优，讓自己到舒服的位置，待會(huì)不再做調(diào)整了壮不。
身體掃描
我放松～
1分鐘間隔汗盘，3聲om喚醒
輕輕動(dòng)動(dòng)腳趾，手指询一，腳踝隐孽，手腕，雙手健蕊，舉過頭頂菱阵，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向上缩功，吸氣伸懶腰晴及，呼氣解開雙手.放松，屈膝蓋嫡锌，大腿找腹部虑稼，右側(cè)臥琳钉，頭枕右大臂，左手撐地蛛倦，起身歌懒，簡易盤坐，撥動(dòng)臀部胰蝠，延展脊柱歼培，智慧手印惨缆，大拇指食指輕觸骇吭，其余三指放松摧扇，掌心朝上囱嫩，輕輕放在膝蓋上甘穿，調(diào)息渴丸。
??結(jié)尾唱誦
稍后三聲“OM”我們一起妆艘，之后的梵文唱誦泞遗，每次我先唱一句效扫，第二遍的時(shí)候一起唱倔监。
伸長吸氣緩慢呼氣，深吸菌仁，緩呼浩习，再深吸，再緩呼～～深吸“OM”準(zhǔn)備济丘。
一聲om谱秽，3聲Santi 一起。
雙手胸前合十摹迷，微微低頭疟赊，大拇指輕觸眉心，namastate.謝謝大家
