一嗦随、節(jié)食

1列荔、節(jié)食讓身體盡可能地儲(chǔ)存脂肪

突然減少進(jìn)食量會(huì)讓身體認(rèn)為鬧饑荒了∶赌幔基于自我保護(hù)的功能贴浙，身體開始想方設(shè)法地囤積脂肪，以防體力不支姑原。此時(shí)悬而，不管你吃什么，身體都會(huì)盡可能地從中攝取脂肪锭汛，或?qū)⒛芰恳灾镜男问絻?chǔ)存笨奠。

2、節(jié)食降低新陳代謝

我們攝入的熱量過低時(shí)唤殴，會(huì)出現(xiàn)激素分泌狀況紊亂般婆，幫助身體燃燒脂肪的多種激素的分泌水平都大幅下降。同時(shí)朵逝，由于身體不會(huì)通過燃燒脂肪來供能蔚袍，就會(huì)開始分解肌肉，并導(dǎo)致水分大量流失配名。所以啤咽，通常在節(jié)食初期體重會(huì)有大幅的下降，但肌肉大量流失渠脉，又進(jìn)一步降低新陳代謝宇整，減脂就會(huì)進(jìn)入漫長的平臺期

二、為什么要多吃蔬菜

一來是因?yàn)槭卟四苎a(bǔ)充各種維生素礦物質(zhì)芋膘，二來是搭配其他物質(zhì)比如主食鳞青，蔬菜中的可溶性膳食纖維能夠延緩餐后血糖上升的速度。早上胰島素敏感度是比較高的为朋，血糖波動(dòng)太大會(huì)容易堆積脂肪臂拓。搭配蔬菜，可以讓我們的飽腹感更久一點(diǎn)习寸。

三胶惰、早餐

在早上我們的血糖處于相對低位及平穩(wěn)的狀態(tài)，這時(shí)候我們的身體是傾向于分解脂肪的霞溪，而有些人的吃法（饅頭包子餅面條蜂蜜水芝麻糊等）童番，會(huì)直接造成胰島素的波動(dòng)精钮，讓我們的身體進(jìn)入合成狀態(tài)，不利于身體減脂

不要不吃早餐剃斧。早上完全不吃對大多數(shù)人來說是很危險(xiǎn)的，如低血糖/分解肌肉糖異生忽你，基礎(chǔ)代謝降低也不利于身體分解脂肪幼东。

四、水果

早上最好不要吃水果科雳，水果適合在加餐中吃根蟹。早上本身胃酸較多，水果是含酸的糟秘，容易胃反酸简逮，而且水果大部分都是糖，早上直接大量糖攝入造成GI快速升高尿赚。

最好在加餐吃散庶，因?yàn)槌吮苊庋遣▌?dòng)過大，相比和飲食一起吃凌净，加餐也更利于吸收水果的營養(yǎng)悲龟。有些水果高糖高碳水，比如香蕉冰寻，榴蓮须教，火龍果，牛油果等斩芭，控制好食用量轻腺。

五、蛋白質(zhì)

早上的蛋白質(zhì)的攝入是非常重要的划乖。蛋白質(zhì)對人體有促進(jìn)新陳代謝贬养、調(diào)節(jié)激素平衡、免疫力等作用迁筛，可以簡單分成動(dòng)物蛋白和植物蛋白煤蚌。像肉、魚细卧、蛋尉桩、奶這類動(dòng)物蛋白種類和結(jié)構(gòu)更接近人體的蛋白結(jié)構(gòu)和數(shù)量，能更好地消化吸收贪庙。而植物類蛋白中蜘犁，最好的是豆科植物的蛋白質(zhì)，其中大豆蛋白質(zhì)的種類和結(jié)構(gòu)最優(yōu)質(zhì)止邮，可媲美動(dòng)物蛋白这橙，大豆異黃酮對女生也很有好處奏窑。

六、精致碳水與復(fù)合碳水

一頓營養(yǎng)全面的標(biāo)準(zhǔn)餐屈扎，主要由主食（碳水化合物）+肉蛋類（蛋白質(zhì)）+果蔬類（維生素）+其他（豆制品）組成埃唯。用復(fù)合碳水（粗糧）做主食有利于減脂，減脂期盡量不吃面食和米飯鹰晨。

精致碳水：當(dāng)過多的攝入精致碳水后墨叛，短時(shí)間內(nèi)消化吸收造成血糖急速升高，胰島素就會(huì)出來進(jìn)行平衡模蜡，血糖又很快被分解漠趁，然后我們就又餓了。

推薦粗糧主食：紅薯忍疾，土豆闯传，紫薯，玉米卤妒，南瓜等甥绿。

雜糧推薦：紅小豆乍狐，赤豆阱佛，綠豆，燕麥渐苏，薏米收叶，藜麥等骄呼，熬粥的時(shí)候，大米少放一些判没。

全麥面包：真的全麥面包口感粗糙蜓萄，顏色深黃，味道發(fā)酸澄峰，有點(diǎn)難吃的那種嫉沽。

意大利面：原料是硬小麥；既含豐富蛋白質(zhì)俏竞，又含復(fù)合碳水化合物绸硕，在人體內(nèi)分解緩慢，不會(huì)引起血糖迅速升高魂毁；因此玻佩，意大利面還可用來調(diào)控糖尿病患者的飲食

燕麥：最好生燕麥，自己加工煮的那種席楚，盡量不要選擇即食燕麥咬崔。即食燕麥片經(jīng)過深加工，破壞了食物本身的纖維類，造成GI升高（GI即血糖升糖指數(shù)垮斯，用在食物中是指食物能夠升高血糖的指標(biāo)郎仆，數(shù)值越大，對于血糖的影響越大）兜蠕。

綜上扰肌，飲食推薦全麥、黑麥牺氨、雜糧面包狡耻、燕麥、糙米猴凹、豆類、薯類岭皂。簡單來說：燕麥?zhǔn)亲詈玫墓任锝荐溍姘绕渌魏蚊姘茫诿妆劝酌罪埡靡妫獯罄媸亲詈玫拿鏃l還有蕎麥面书劝。此外，所有豆類都是慢速復(fù)合碳水土至。

飲品推薦：白開水购对，黑咖啡，自制檸檬水陶因，蔬菜汁骡苞，綠茶楷扬，有一些飲料是可以喝的（要看其配料表）解幽。減脂的話有添加糖的飲品可以直接pass）躲株。

七、外食或者外賣食堂怎么吃減脂

第一要注意油量镣衡，第二不要選擇紅肉（尤其是豬肉），第三廊鸥，主食盡量不要吃精致碳水，第四黍图，蔬菜要多吃（不油的情況下隨便吃）第五曾雕，如果選擇的食物很油助被，可以準(zhǔn)備一碗開水涮一下切诀。

八、任何食物都是可以吃的

關(guān)鍵是看食物怎么做的搔弄，還要控制量幅虑，減脂的話也沒有那么苛刻，相對不是那么健康的食物注意好量顾犹，但并不是就完全不能吃了倒庵。

九、表面胖瘦與體脂

有些脂肪堆積看的見炫刷，比如肚子上的游泳圈擎宝，而內(nèi)臟脂肪卻不容易被感知，所以瘦子的體脂也需要關(guān)注浑玛。