《微習(xí)慣》這本書在很早之前看過，但沒有給我很深的感觸祟辟，也沒有堅持去執(zhí)行，這次在社群里面再次接觸旧困，我決定認真去踐行稼锅，相信微習(xí)慣的力量吼具。
習(xí)慣的重要性
杜克大學(xué)的一項研究表明：我們行為中大約有45%源于習(xí)慣矩距。那么想想，如果是一個好的習(xí)慣锥债，我們將受益無窮。但反過來登夫，如果是壞習(xí)慣允趟，我們也將受害無窮恼策。
一個行為形成習(xí)慣所需的平均時間是66天潮剪，但不同的行為所需時間相差很大，從18天到254天不等总棵，這表明人們將習(xí)慣自動化所需時間千差萬別鳍寂。
習(xí)慣養(yǎng)成的策略和問題
我們要將一個行為轉(zhuǎn)變?yōu)榱?xí)慣需要那么長的時間，在行為變成習(xí)慣之前捍壤，激勵你的兩個途徑是動力和意志力。
但是動力是不可靠的鹃觉，因為它以人的感受為基礎(chǔ)，但人的感受容易改變祷肯，一次事件、血糖水平佑笋、抑郁斑鼻、化學(xué)物質(zhì)紊亂、荷爾蒙坚弱、健康、外界刺激荒叶、信仰等都能改變你的感受。如果選擇“激發(fā)動力”策略瓷蛙，你不僅要有動力做一件事戈毒，還必須動力十足才行艰猬。但現(xiàn)實情況是我們常常堅持一個月后動力就不起作用了埋市，人們也不是一直愿意激發(fā)動力，所以動力不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略食听。
意志力可靠污茵，它可以打敗動力樱报，也可以被強化泞当，但意志力有個“熱情遞減效應(yīng)”，容易被耗盡盗飒。引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度嚷量、感知難度逆趣、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平抖所。
如果我們能成功克服這5項障礙，我們就應(yīng)該能走向成功部蛇。
微習(xí)慣策略
微習(xí)慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個“小得不可思議”的計劃好的行動咐蝇。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄有序。它們有雙重作用--激勵你繼續(xù)做下去，并會成為（微）習(xí)慣警绩。
微習(xí)慣可以有效消除以上所說的意志力損耗的五大威脅盅称。
努力程度：微習(xí)慣需要非常少的努力程度。
感知難度：微習(xí)慣不會讓你在還沒做的時候就感到困難缩膝。
消極情緒：微習(xí)慣取代了一件令你開心的事情，你會用有益的行為取代浪費時間的行為疾层，會帶來積極情緒。
主觀疲勞：微習(xí)慣只會引起微量的主觀疲勞予弧。
血糖水平：微習(xí)慣會在心理上不斷給予你能量湖饱，最大程度上保留血糖。
人是有慣性的井厌，只要我們一開始動起來致讥，就處于運動的狀態(tài)了彪置，就能以同樣的速度繼續(xù)前進蝇恶。微習(xí)慣就是讓我們跨出動起來的第一步。微習(xí)慣因為小撮弧，它可以沖破行動前和繼續(xù)行動時的阻力，可以跨越精神和身體障礙授舟。
一小步+想做的事=較高的進一步行動的可能性
微習(xí)慣的獨特之處
01 微習(xí)慣與現(xiàn)有習(xí)慣對比
大腦抗拒大幅度的改變贸辈。而微習(xí)慣幾乎不需要消耗意志力就能實現(xiàn)，因此不會遭到大腦的抗拒擎淤。
02 微步驟+意志力是必勝組合
微步驟幾乎不需要任何意志力，所以這家讓你好像擁有了無窮的意志力嘴拢。如果你用微步驟正確引導(dǎo)自己，幾乎能讓自己做到任何事赌结。
03 微習(xí)慣沒有截止時間
以前常常聽說形成一個習(xí)慣只需要21天孝冒，但我的經(jīng)驗證明不是這樣的。即使堅持了40天的鍛煉庄涡，在第41天的時候我依然沒有堅持下去。我們不知道形成一個習(xí)慣需要多長時間宴合，但我們要尋找的是行為變成習(xí)慣的信號迹鹅。微習(xí)慣就是那個行為的信號。
04 微習(xí)慣能提高效能
微習(xí)慣策略是一個產(chǎn)出自我效能的機器斜棚，你不需要任何自我效能感就能成功地開始行動该窗，而你每天的成功會幫助你提升自我效能感蚤霞。
05 微習(xí)慣能給予你自主權(quán)
如果被逼著完成某件事情，我們會感到壓力昧绣，而我討厭壓力。微習(xí)慣毫無壓力拖刃，只要行動了贪绘，你可以自主控制結(jié)束與否,而不是被計劃控制。
06 微習(xí)慣能促進抽象目標(biāo)和具體目標(biāo)的進展
目標(biāo)分為抽象目標(biāo)和具體目標(biāo)税灌。幸福感會削弱你完成具體目標(biāo)的能力，但因為微習(xí)慣的具體部分僅僅是一個俯臥撐苞也，即使思維處于抽象狀態(tài)狸窘，這個目標(biāo)還是很容易實現(xiàn)的。而且因為幸福感會提高執(zhí)行力并把抽象目標(biāo)看做重點翻擒，在實現(xiàn)具體目標(biāo)之后，你可以利用“想獲得健康”這個抽象目標(biāo)讓自己再多做一些鍛煉劳吠。
07 遠離恐懼巩趁、懷疑、膽怯和猶豫
微習(xí)慣會強迫你邁出第一步议慰，用一種感覺安全、給你力量的方式讓你直面懷疑和恐懼草讶。你一直以來想做的任何事都可能實現(xiàn)炉菲。
08 微習(xí)慣可以增強正念和意志力
當(dāng)你要養(yǎng)成一個微習(xí)慣時坤溃，你平時生活中也會關(guān)注這方面的事情嘱丢，自然就會養(yǎng)成正念的習(xí)慣。
意志力需要耐力越驻，頻繁重復(fù)小任務(wù)也能鍛煉意志力。
養(yǎng)成微習(xí)慣的八個步驟
01選擇適合你的微習(xí)慣和計劃
制定微習(xí)慣的原則時烂完，這些習(xí)慣要足夠小诵棵，小到執(zhí)行起來毫不費力祝旷，小到不可能失敗。并且微習(xí)慣的數(shù)量不能太多怀跛，最好不要超過四個。微習(xí)慣可是是每天吻谋，也可以是每周。
我現(xiàn)階段給自己制定的微習(xí)慣計劃是：
鍛煉：每天5分鐘
寫作：每天50個字
吃減肥餐：一周1次
02 挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
最好的習(xí)慣要來自于自己的價值觀阁最，而不是來自別人的壓力或別人對你的期待骇两。因為如果是來自別人的壓力或期待，我們內(nèi)心會有抵觸心理配阵。那么如何制定來自自己價值觀的習(xí)慣呢示血？那就是多問自己幾個為什么。
我為什么要鍛煉难审？
因為我想變得健康、美麗剔宪、想穿漂亮的衣服壹无。
鍛煉了可以讓我實現(xiàn)以上目標(biāo)嗎感帅？
可以的，鍛煉可以讓我的腹部變得平坦岖是，可以讓我更有氣質(zhì)实苞，還可以讓我精力更充沛。
為什么我想寫作黔牵？
因為我想要表達自己。為什么陆错？
因為人在生活中是孤獨的金赦，很多時候我們無法想周邊的人去表達，但是寫作是隨時隨地都可以表達的地方夹抗。而且寫作可以整理自己的思緒，讓自己平靜下來杏愤，讓自己變得更理智沽甥。
為什么我要吃減肥餐？
因為我想要擁有健康的身體和狀態(tài)好的皮膚摆舟。為什么？
因為我想要自己活力和自信滿滿地活在每一天媳瞪，而現(xiàn)在家人每天的飲食都多油多脂肪照宝，不利于自己的目標(biāo)。
03 明確習(xí)慣依據(jù)厕鹃，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)是時間和行為方式乍丈。如果按照時間來選把将，那么就是每天七點運動。如果按照行為方式來選请垛，那就是每天晚飯半小時后運動洽议。以上兩種方式更適合于需要消耗意志力的大型目標(biāo)。
但是因為微習(xí)慣小到不可能失敗亚兄，作者更傾向于“自由度高的非具體習(xí)慣”，即只要睡覺前完成即可荚坞。非具體習(xí)慣的好處是它可以把微習(xí)慣靈活地融入到生活中菲盾，任何時候都可以完成各淀，“一天一次，隨時可做”碎浇，這會讓事情變得簡單。
04 建立回報機制悉默，以獎勵提升成就感
回報策略可以提升我們的幸福感苟穆，可以重建意志力，讓我們更好地堅持雳旅。
鍛煉、寫作本身對我來說本身就是很快樂的事情抵拘，所以完成這件事然后在清單上打鉤對我來說就是回報了型豁。吃減肥餐的話尚蝌，看著自己的肚子變小對我來說就是一種回報充尉，只是這種回報的效果沒有那么快，但我堅信堅持下去就會看到效果喉酌。
05 記錄與追蹤完成情況
作者介紹了大日歷和數(shù)字化追蹤的方法。我的方法是買一個小筆記本般妙，每天記錄自己需要做的事情相速，做完之后打一個勾。當(dāng)某天完成后的感受特別好的時候突诬，我就把這種感受記錄下來，在下次自己不想堅持的時候提醒自己绒极。
比如昨天蔬捷，我在連續(xù)兩天的運動之后，臀腿有些酸痛了周拐，我就想著今天是不是應(yīng)該休息一下妥粟。但是我想到任務(wù)只是5分鐘而已，很容易就做到勾给。于是我拿出跳繩開始運動。結(jié)果一運動我就不愿意停止下來了露泊，跳繩結(jié)束了又做了幾個短視頻中的運動旅择。整個下來出汗的感覺特別棒，整個人感覺神清氣爽。感謝微習(xí)慣的力量捺宗，感謝堅持了的自己川蒙。然后我把這段感受記錄在手機里，如果下次再找借口的時候就看看畜眨。
06 微量開始，超額完成
在建立習(xí)慣的道路上贰健，我們要做到三件事：強化我們的意志力恬汁、當(dāng)下取得進步、不耗盡意志力氓侧。
而微習(xí)慣策略可以滿足以上三點。因此偎痛，微習(xí)慣策略不僅讓我們完成微目標(biāo)载庭，最終它會形成習(xí)慣，更容易超額完成任務(wù)囚聚。
07 服從計劃安排标锄，擺脫高期待值
當(dāng)我們設(shè)置目標(biāo)時料皇，我們想的是宏大的未來，比如想要練成馬甲線践剂、翹臀，所以在每天執(zhí)行微習(xí)慣策略時优质，潛意識中我們?nèi)滩蛔岣咂谕担ＭM快達成目標(biāo)巩螃。這樣又給我們帶來了壓力和負擔(dān)。所以我們要提醒自己爷耀，我們要把期待值和精力放到堅持目標(biāo)上拍皮，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待。
從小事開始和消除期待值帶來的壓力是我們?nèi)〉贸晒Φ拿卦E铆帽，而且效果很好，我們要盡可能長久保持票灰。
08 留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志有：沒有抵觸情緒宅荤、身份、行動時無需考慮惹盼、不再擔(dān)心惫确、常態(tài)化、很無聊改化。這么看來，閱讀已經(jīng)成為我的習(xí)慣了揍鸟，現(xiàn)在基本上每天不看點書就難受句旱，隨時隨地都想拿出書來看一會兒。
微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
01絕不要自欺欺人
微習(xí)慣體系中最常見的作弊方式是給自己制定一個微習(xí)慣腥泥，但偷偷要求自己完成更多啃匿。遺憾的是第一點規(guī)則我就違背了蛆楞。比如雖然我給你定的是每天鍛煉5分鐘（一個短視頻）冒萄，但我每次還是要求自己要做到好幾個視頻才肯停下。這樣做的缺點是會耗費更多的意志力尊流，容易堅持不下去。
其實想想逻住，我們制定微習(xí)慣的目的是為了長久堅持下去迎献，讓它融入我們的生活，而不是短時間內(nèi)看似達成了目標(biāo)扒秸，實際上堅持不了多久就放棄了冀瓦。所以，重要的是每天的堅持不放棄翼闽，而不是短時間把意志力耗盡，雖然有短暫的效果尼啡，卻無法形成長期的習(xí)慣询微。
02 滿意每一個進步
事情最難的是第一步，微習(xí)慣就是讓我們行動起來拓提，邁出第一步，只要行動起來了，它就能從量變轉(zhuǎn)變?yōu)橘|(zhì)變蹦疑。所以萨驶，慶祝我們的每一個小小的進步吧。
03 經(jīng)常回報自己再悼，尤其是在完成微習(xí)慣之后膝但。
很多事情的結(jié)果往往是要經(jīng)過很長的時間才能看到的。比如鍛煉身體跟束，前一段時間往往還可能體重增加冀宴，后面才會有比較大的成效。這時候略贮，如果我們期望的是立馬的成效的話，可能會失望览妖，從而難以堅持真友。那么對于自己的每一次微習(xí)慣之后回報自己就是建立一個正反饋循環(huán)，讓自己立馬感受到堅持微習(xí)慣的好處盔然，也就能幫助我們更好地堅持，從而最終收獲美好的身材挺尾。
04 保持頭腦清晰
在執(zhí)行微習(xí)慣的過程中站绪，有時我們看到很多的進步會興奮，有時在完成目標(biāo)的過程中會覺得無聊魂挂，但無論是何種情況馁筐，我們都要保持頭腦的清醒，不要讓興奮變成實施行動的原動力敏沉，或是讓無聊變成行動的阻礙炎码。因為依賴動力或情緒正是計劃失敗的原因潦闲。
05 感到強烈抵觸時迫皱，后退并縮小目標(biāo)。
我們執(zhí)行微步驟的原因就是要讓它幾乎不消耗我們的意志力舍杜，所以讓我們感到有抵觸情緒的時候，說明它已經(jīng)在消耗我們的意志力了概龄，這時候我們需要縮小我們的目標(biāo)饲握，讓它變到“小的不可思議”，這正是微習(xí)慣的精髓所在衰粹。正是這些“小的不可思議的步驟笆怠，幫助我們最終實現(xiàn)大的目標(biāo)。例如蹬刷，當(dāng)你不想鍛煉5分鐘的時候，那就改成做一個高抬腿泡态。如果一個高抬腿也不想做迂卢，那就改成換上運動衣。
06 提醒自己這件事很輕松靶壮。
輕松的事情不需要意志力就能完成员萍，提醒自己這件事情很輕松，讓我們更容易行動蜂莉。
07 絕不要小看微步驟
反省我自己混卵，其實在看這本書的時候，我也是帶有這種想法的幕随，會懷疑微步驟是否對于實現(xiàn)那么大的目標(biāo)有幫助。但是作者強調(diào)辕录，每一個大工程都是由無數(shù)小步驟組成的梢卸。采取微步驟能讓你控制大腦。如果意志力較弱蚣旱，微步驟有時是前進的唯一途徑戴陡。
08 用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)异吻。
這點和第一點呼應(yīng)喜庞，我們在行動的過程中，會偷偷地提高我們的標(biāo)準(zhǔn)赋荆，強迫我們完成更多的任務(wù)，但作者不建議這么做春宣，那樣只會增加我們的壓力和消耗意志力嫉你。如果有多余的精力，我們可以超額完成目標(biāo)嚷辅，但是第二天還是按照最小的目標(biāo)去要求自己距误。
以上就是微習(xí)慣的所有精髓了扁位，那么從現(xiàn)在開始就執(zhí)行吧趁俊，并把微習(xí)慣運用到生活中的每一個方面。期待微習(xí)慣帶給自己的改變暇务。
