這些伸展動作都是很基本的琉挖，但是卻非常適合深度舒緩背部的不適感启泣。你可以加深每個動作的伸展程度，并根據你的日常練習規(guī)律調節(jié)示辈。瑜伽網小編已經通過學習瑜伽和其它運動嘗試過這些動作啦寥茫，所以放心練習吧。
這套練習是希望能夠令你放松并氣息寧靜下來矾麻。無論是用力拉伸纱耻，努力伸展，還是深度的扭轉練習险耀，都要保證你是舒適的弄喘、有一定時長的、保持穩(wěn)定的呼吸胰耗，不要過度限次。當練習引來擠壓感時芒涡，請將注意力集中關注你的背部和臀部柴灯，適當延長保持每一個姿勢。沒有必要一板一眼的計算時間费尽，文中提到的時間僅僅給大家用于參考赠群。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 鎖腿式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?Knee Hugs
1、仰臥平躺旱幼，雙腿與背部保持自然伸展放松查描。讓自己肩膀以下的背部躺在床上，和你的臀部水平柏卤，向腋窩方向彎曲右膝冬三，盡可能的抱緊。努力抱緊你的膝蓋慢慢數十個數缘缚。
2勾笆、自然的放開右腿。更換左邊重復動作桥滨。
3窝爪、自然的讓你的腿伸直弛车，讓雙膝向胸部彎曲。交叉雙臂盡可能在你的小腿和膝蓋和緊緊地擁抱它們蒲每，盡可能保持你的背部躺在床上纷跛，慢慢數十個數，自然放開邀杏。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 針線式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?Thread the Needle
1贫奠、 彎曲你的膝蓋，把你的腳底平放于床上望蜡，保持與髖同寬的距離叮阅。翹起“二郎腿”，讓你的腳跟盡量的靠向胸部泣特，直到你可以用指尖觸摸它們带兜。交叉你的右腳踝在你左大腿上氛什，保持你的腳趾彎曲。
2、開始用雙手按你的右膝阔逼，讓它遠離你的身體。右手穿過你的兩腿的空隙鹃锈，并用右手抓住你的脛骨误甚，然后向你的身體輕拉你的脛骨。在你按你的右膝蓋柒桑、同時拉你的左脛骨的時候保持你的臀部不要翹起弊决。慢慢的數到十。
3魁淳、重復另一側飘诗。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?柔和的橋式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Gentle Bridge
1、開始的時候兩膝彎曲界逛，平躺昆稿，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放于身體兩側息拜。前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼于臀部溉潭，腳趾朝向正前方，直到你可以用指尖觸碰到腳跟少欺。
2喳瓣、運用肚子、大腿和臀部的力量赞别，將臀部往上慢慢抬到最高畏陕，尾椎骨內收，臀部夾緊氯庆，肚子蹭秋、大腿用力扰付，肩膀保持貼平于地面，吸氣仁讨。
3羽莺、慢慢地數到五，呼氣洞豁，低下來盐固，重復3-5組。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?并膝扭轉式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Knees Together Sway
1丈挟、身體放松平躺地面刁卜，雙手往兩側展開，與肩膀同一直線曙咽，雙腿彎曲蛔趴，放置在感到舒適的地方（距離）。雙腳間距應該比臀部寬距離略寬例朱。
2孝情、并攏你的雙膝，讓你的左腿向左邊傾倒洒嗤，右腿伴隨左腿向左邊傾倒并讓右膝蓋的左側邊自然的觸碰到床箫荡，慢慢回正，再做另外一邊渔隶。
3羔挡、每一側堅持2組呼吸。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?舒緩的仰臥束角式
? ? ? ? ? ? ? ?Bottoms of the Feet Together
1间唉、仰臥绞灼，屈膝，雙腳腳底相對终吼，保證自己是舒適的镀赌，不需要讓腳跟努力的靠向會陰部氯哮。
2际跪、讓你的雙腿慢慢打開，膝蓋下降喉钢。這個姿勢是放松膝蓋的姆打，請在這個體式停留5組呼吸。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 放松版鴿子式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Pigeon
1肠虽、雙膝跪在床上幔戏，雙手叉腰；左腳往前伸税课，身體自然前傾闲延；雙手也順著身體自然前傾痊剖，平放左腳兩側貼床；將彎曲的左腳下壓垒玲，腳尖點地陆馁，右腳伸直；將全身下壓合愈，可以用雙手墊住頭部叮贩，讓上半身俯臥在床上，堅持20秒左右佛析，自然益老、放松的呼吸。
2寸莫、重復另一側捺萌。
注意：
鴿子式瑜伽動作能修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用膘茎。治療經痛互婿，月經不調，消除腹部辽狈，腰部和臀部的脂肪慈参，有束臀的功效，促進頸部的血液循環(huán)刮萌，消除肩痛和偏頭痛驮配。
