2017年7月12日 ? ?18：00-20：00
膝旋轉(zhuǎn)與彎曲練習(xí)
直角式坐姿，兩腿向前伸直厘托。
彎曲右膝食呻，腳掌平貼墊子上流炕，雙手交叉放在膝蓋窩的下方
吸氣，伸直右膝仅胞，伸直雙臂
呼氣每辟，屈右膝，腳跟靠向臀部干旧。大腿盡量貼向腹部渠欺，腳尖繃緊，抬離地面椎眯，反復(fù)練習(xí)3-5次
最后一次挠将，小腿與地面保持平行，以膝為軸编整，右腳順時針劃圈舔稀。反方向劃圈，最后一圈掌测，小腿與地面平行
吸氣内贮，伸直右膝，伸直手臂
呼氣汞斧，放松右腳落回地面夜郁，放松雙手回體側(cè)
反體位練習(xí)
腳踝與腳趾練習(xí)
直角式坐姿，雙膝伸直
上身向后傾粘勒，兩掌心向下放在臀部后側(cè)竞端，指尖指向臀部，伸直手臂庙睡，挺直脊柱事富。
腳尖下壓剑勾，感受腿部前側(cè)的緊張
腳跟蹬出，感覺腿部后側(cè)的伸展赵颅，反復(fù)練習(xí)3-5次
以腳踝為軸，雙腳順時針劃圈暂刘，反方向劃圈
最后一圈饺谬，將腳趾大大的分開，（盡量分開谣拣，有利于鍛煉記憶力）募寨，緊緊的握住（腳趾收起來）森缠，反復(fù)3-5次
上身緩緩直立拔鹰，放松雙手雙腳。
半蓮花膝部練習(xí)
直角式坐姿贵涵，屈右膝右腳掌心向上列肢，放在左大腿上方
左手去抓右腳掌，用手掌向下放在右膝上宾茂，手臂用力將右膝壓向地面3-5次
右手扶住右膝瓷马，以髖關(guān)節(jié)為軸，右膝由內(nèi)向外劃圈（）跨晴，盡可能大幅度劃圈??（向外靠近地面欧聘，向內(nèi)盡量靠近胸部）
最后一圈?反方向劃圈
右膝還原，放松雙手端盆，伸直右膝
反體位練習(xí)
注意：不能只動小腿怀骤，主要是大腿動帶動小腿
開始時找不到感覺可以先躺著練習(xí)
靠在墊子上的那只腿要伸直，腳放正焕妙，不能歪蒋伦；背部挺直
肩部練習(xí)
山立式站姿
雙腳分開與肩同寬，雙臂向前平舉访敌，掌心相對
吸氣凉敲，雙手握空拳，雙臂向兩側(cè)打開（保持手臂與地面平行）
呼氣寺旺，打開雙手爷抓，雙臂還原體前，反復(fù)練習(xí)5-6次
到最后一次阻塑，手臂前平舉蓝撇，放松雙手回體側(cè)
以肩為軸，雙手握空拳陈莽，由前向后劃圈5-6次渤昌，反方向劃圈5-6次
側(cè)腰練習(xí)
山立式站姿
雙腳分開虽抄，與肩同寬，保持兩腳尖在一條直線上独柑，腳尖指向正前方迈窟，（兩腳平行）
吸氣，右臂自體側(cè)向上高舉過頭忌栅，手臂向上延伸
呼氣车酣，保持髖部不動，上身向左側(cè)彎曲
左手輕觸左膝外側(cè)索绪，轉(zhuǎn)動頸部湖员，眼睛看向上方，自然呼吸保持瑞驱，感受左側(cè)腰的擠壓娘摔，右側(cè)腰的伸展
吸氣，手臂帶動上身緩緩直立唤反，手臂再次向上延伸
呼氣凳寺，翻轉(zhuǎn)右掌心向下，放回體側(cè)
反體位練習(xí)
注意：
不要聳肩拴袭；髖部不要動读第；頭部水平旋轉(zhuǎn)
兩腳均勻用力
舉起的手臂在耳后側(cè)
眼睛直視斜前方
收緊腿部、腰部
腰軀轉(zhuǎn)動式
山立式站姿拥刻，雙腳分開與肩同寬怜瞒，兩腳尖在同一條直線上
吸氣，兩臂自體側(cè)打開般哼，伸展兩臂吴汪，與地面平行
呼氣，上身轉(zhuǎn)向右方
把左手放在右肩膀之上（上臂與地面平行）蒸眠，屈右手肘（向后）漾橙，掌心向外放在左側(cè)腰間，一邊保持這個姿勢楞卡，一邊進(jìn)一步輕柔的把脊柱轉(zhuǎn)向右方霜运，眼睛看向右后方
吸氣，手臂上身轉(zhuǎn)回正前方
呼氣蒋腮，反體位練習(xí)
注意：伸直雙膝淘捡，腿部腰部收緊，身體不要前傾和后仰池摧，頭偏移幅度不用太大
腰部練習(xí)
山立式站姿焦除，雙腳分開，略比肩寬作彤，雙手放在腰間膘魄，四指在前乌逐，拇指在后
呼氣，收緊臀肌腹肌创葡，髖部向前推出浙踢，雙肩擴(kuò)展，胸腔打開灿渴，脊柱自然后彎成黄，自然呼吸保持
（注意：是動髖部，不是腰逻杖，也不是挺肚子）
吸氣，上身緩緩直立
呼氣思瘟，以髖為這點(diǎn)荸百，上身前傾，保持背部與地面平行滨攻，眼睛看向前方够话，自然呼吸保持，下巴盡量向前延伸
吸氣光绕，上身緩緩直立
呼氣女嘲，放松雙手回體側(cè)，收回雙腳诞帐。
腰部轉(zhuǎn)圈
山立式站姿
雙腳分開欣尼，略比肩寬，雙手放在腰間停蕉，四指在前愕鼓，拇指在后
呼氣，以髖為這點(diǎn)慧起，上身前傾菇晃，直至背部與地面平行，以髖為軸蚓挤，上身順時針劃圈
吸氣磺送，向有向后轉(zhuǎn)動
呼氣，向左向前轉(zhuǎn)動灿意，反復(fù)練習(xí)三次
注意雙膝伸直估灿，脊柱挺直，上身向后時脾歧，髖部向前推出
身體還原正前方甲捏，反方向練習(xí)3次，最后一次與地面平行
吸氣鞭执，上身緩慢立直
呼氣司顿，放松雙手回體側(cè)芒粹，放松雙腳
