本篇文章是我解讀的關于《自控力》的文章蒙具，歡迎大家關注大錘老師的錘煉公眾號，本篇文章收錄于 一年聽懂50本書專欄中朽肥，歡迎長按圖片掃碼訂閱禁筏。其中的002《自控力》：關于自律，你必須知道的三個真相? ??就是我解讀的衡招。
作者|錘煉俠銘杰
來源|錘煉公號（ID:qcbl002）
轉載|請聯(lián)系（puremomentv）
不掌握正確的自控方法篱昔，你就只能受本能的擺布。
你有沒有遇到過這樣的場景始腾，工作了一整天州刽，晚上回到家，打開電視發(fā)現(xiàn)喜歡的綜藝節(jié)目又更新了浪箭，看了幾分鐘忽然想起飯還沒吃穗椅，打開餓了么點了一堆烤串和飲料，夜生活正式開始奶栖。
吃完看完匹表，已是深夜门坷，感覺有點空虛，看了下自己定的健身和學習的目標沒有任何推進袍镀，也看不到任何希望默蚌，因為昨天 前天 這樣的事情已經(jīng)發(fā)生無數(shù)次了。
或許你和我一樣苇羡，有很多想干卻怎么也啟動不了的計劃绸吸，你可能也信誓旦旦的說過這樣的話，“明天我一定好好看書”宣虾、“不能再吃油炸的食物了”惯裕、“我發(fā)誓再也不這么貪心了，貪多嚼不爛”绣硝、“以后逛街再也不隨便盯著美女看了蜻势，不然女朋友會生氣”、“以后不能這么嫉妒別人鹉胖，要能看得見別人的好”握玛、“以后再也不隨便發(fā)脾氣了，尤其是對親人”甫菠，但這種狀態(tài)也就好轉了幾天或一段時間挠铲，就又和以前一樣了。
懶寂诱、饞拂苹、貪、好色痰洒、嫉妒瓢棒、憤怒等情緒是人人身上都有的，有時候你控制它們丘喻，有時候你被它們控制脯宿，你主控身體的時候，可以有“長風破浪會有時泉粉，直掛云帆濟滄毫梗”的豪情，但當它們主控你身體的時候嗡靡，就會有“今朝有酒今朝醉跺撼，明日愁來明日愁”的懈怠。
那問題來了讨彼，如何讓你主控自己的身體呢财边？
答案很簡單，堅持点骑。不過堅持這件事是會損耗人的意志力的酣难，你的意志力就像你玩游戲的主角血槽一樣谍夭，你每做一件事都會相應的損耗一點。
所以所有不講原理只告訴你堅持就能搞定一切的課程都是耍流氓憨募，因為人的本性就是很懶很饞很貪心紧索，正確的做法是了解它、學會和它相處菜谣，而不是赤裸裸的壓制珠漂。剛開始的時候做這件事會很消耗意志力，但隨著刻意練習尾膊，一旦養(yǎng)成習慣媳危，就不會辛苦了。
接下來冈敛，我先給大家介紹意志力的概念待笑，然后再分別從削弱意志力的因素和提高意志力的方法等方面給大家闡述一下這本關于意志力的名作。
1
意志力
意志力絕不是純粹的主觀態(tài)度抓谴，它與大腦和身體緊密相關暮蹂，《自控力》這本書，給我們把意志力簡化成了幾條——“三分天下”癌压、“兩虎相爭”仰泻、“一個指標”，它可以像肌肉一樣滩届，經(jīng)常鍛煉就會增強集侯，過度使用就會疲勞。
基本上你生活中遇到的種種難題帜消，諸如工作低效棠枉、減肥反彈买优、沉溺于游戲和社交網(wǎng)絡绪杏、控制不住沖動消費等等斩祭，統(tǒng)統(tǒng)可以通過意志力訓練來解決。
我們先來看第一點粘衬，意志力的三分天下。
心理學上有個著名的叫蓋奇的病人咳促，有一天稚新，一根鋼筋刺穿了他的左臉，穿過他的大腦前額葉飛了出去跪腹，讓人驚訝的是在這種創(chuàng)傷下他竟然活了下來褂删，但他以前性格溫和、意志力很強冲茸、性格很受人喜歡屯阀，現(xiàn)在變的脾氣暴躁缅帘、缺乏耐心、喜歡制定各種計劃但從來沒實施過难衰，他的意志力消失了钦无，完全變成了另外一個人。
你應該猜到了盖袭，蓋齊的變化跟被鋼筋損壞的大腦有關失暂，那根鋼筋損害的不是別的大腦區(qū)域，而是蓋齊的前額葉鳄虱。前額葉被稱為人類大腦的“腦中腦”弟塞，它管理著其他腦區(qū)。其他腦區(qū)從身體和環(huán)境接收信號拙已，然后向前額葉報告决记，問前額葉要做哪種決策。蓋奇的前額葉受到了傷害悠栓，就不會做決策了霉涨，所以就變的沖動、沒耐心了惭适，我們可以簡單的把前額葉理解成控制意志力的機器笙瑟。
前額葉大致分成三個區(qū)域，如圖所示：
我要做：讓我們迎難而上癞志，比如跑步很難往枷，它讓我們邁開腿跑。
我不做：克制沖動凄杯，比如東西好吃错洁，它讓我們閉上嘴。
我想要：讓我們記住長遠的目標和夢想戒突，這個區(qū)域越活躍屯碴，我們采取行動和拒絕誘惑力的能力就越強。
這就是意志力的三分天下膊存，它們構成了人類大腦的自控系統(tǒng)导而，接下來我們看下與之相對應的另一套系統(tǒng)。
這兩套對應的系統(tǒng)構成了第二點隔崎，意志力的兩虎相爭今艺。
俗話說得好，一山不能容二虎爵卒，除非一公和一母虚缎。我們的身體，其實總是被這兩個大公老虎在爭奪控制權钓株。
第一個大老虎是沖動系統(tǒng)实牡。感覺不爽了要發(fā)火陌僵，看到好吃的了就想吃，怎么舒服怎么不費力怎么來铲掐，都是出于各種本能來行動拾弃，它的特點就是即時行樂。沖動系統(tǒng)拿到身體的控制權后摆霉，我們就會有“今朝有酒今朝醉”的表現(xiàn)豪椿。
另一個大老虎就是自控系統(tǒng)，在幾十萬年的自然演化過程中携栋，靈長類動物的大腦容量增加了一倍搭盾，主要增加的就是前額葉，這套系統(tǒng)的特點是深謀遠慮婉支，當自控系統(tǒng)馬力全開時鸯隅，我們就會有“長風破浪會有時，直掛云帆濟滄合蛲冢”的豪情蝌以。
這就是意志力的“兩虎相爭”。
無論是前額葉的“三分天下”何之，還是沖動系統(tǒng)和自控系統(tǒng)的“兩虎相爭”跟畅，說的都是意志力的大腦基礎，但實際上意志力不僅跟大腦有關溶推，還跟身體相關徊件。
接下來，我們聊一下意志力的一個指標蒜危。
你參加了一個聚會虱痕，一桌子全是美食，而且所有的朋友都在大快朵頤辐赞，但你之前定下了減肥的目標部翘，這時候你內(nèi)心的兩個系統(tǒng)就開始對抗了，一個說“我要吃”响委，一個說“不能吃”新思，你的內(nèi)心充滿了矛盾和掙扎。
這種內(nèi)在沖突帶來的對抗晃酒，讓你的大腦拉響了警報表牢，你的自控系統(tǒng)開始發(fā)揮作用窄绒，它會讓我們從長遠角度看什么對我們是好的贝次，于是你深吸一口氣，減慢心跳彰导，壓抑沖動蛔翅，身體進入平穩(wěn)狀態(tài)敲茄，終于抵擋了美食的誘惑，意志力就贏了山析。
那么堰燎，你發(fā)現(xiàn)了，意志力和身體笋轨，特別是和心跳有關秆剪。實際上，科學家確實會用心率變異度來測量意志力的強弱爵政。心率變異度越高仅讽，意志力越強；心率變異度越低钾挟，意志力越弱洁灵。這就是“一個指標”。
心率變異度就是這個時間段的心率和下個時間段心率之間的差值掺出，在外部和內(nèi)部的刺激下徽千，不管意志力的高低，人的心率都會加快汤锨。不過意志力高的人双抽，心率能迅速恢復，保持在正常的狀態(tài)泥畅；意志力差的人荠诬，遇到刺激，心率會一直在較高的數(shù)值位仁。
所以柑贞，自控力高的人心率變異度高。當我們內(nèi)心充滿矛盾需要自控的時候聂抢，較高的心率變異度有助于我們迅速做出調(diào)整钧嘶，讓心跳恢復到正常水平。
我們要更好地了解一個概念琳疏，就要從相反的方向了解它有决，在學習如何提高意志力的方法之前，我們先來看一看到底是什么因素導致了我們意志力的消耗空盼。
2
削弱意志力的因素
我們舉個例子书幕，你拖著疲憊的身體來到了一個堆滿蛋糕的房間，你發(fā)現(xiàn)房間里除了有美味的蛋糕揽趾，還有能填飽肚子的普通米飯台汇，但你最喜歡吃的就是蛋糕，疲憊的身體肯定會讓你忍不住吃下第一塊，你覺得蛋糕入口的一瞬間真的太爽了苟呐，整個世界都亮了痒芝，人也變得開心了。
這時候忽然接到電話牵素，你跟進的客戶和你簽了大單并且對你的能力大加贊賞严衬，領導決定獎勵你兩萬元獎金，剛享受了美食然后事業(yè)上也收獲了好消息笆呆，這種感覺真的是得多吃點蛋糕慶祝一下才行啊请琳，于是又幾塊蛋糕下肚了。
吃完蛋糕赠幕，感覺有點放縱的厲害了单起，心里稍微有一點點后悔，感覺昨天的運動也白費了劣坊，這一堆蛋糕的熱量抵得上運動很久了嘀倒，內(nèi)疚感還沒下去呢，你又接到女朋友和你分手的電話局冰，接完電話你整個人都感覺糟透了测蘑，和剛才簡直是巨大的反差，你越想越難過康二，你覺得吃幾塊蛋糕可能會好受一點碳胳，就又吃了一些。
吃完了之后沫勿，壞心情似乎緩解了一點挨约，然后在你猶豫要不要繼續(xù)吃的時候，忽然從外邊進來一群人产雹，他們每個人都開始吃蛋糕诫惭，你看著他們，不知不覺的又吃了一些蔓挖。
好了夕土，剛才我舉得這個例子可能有點極端，但意志力確實會受以下幾個因素的影響：
影響意志力的第一個因素瘟判，是生理基礎怨绣。
鮑邁斯特是第一位研究意志力極限的科學家，他發(fā)現(xiàn)拷获，無論是用意志力拒絕美食還是控制情緒篮撑，意志力總是會隨著時間的推移越來越弱，人的精力在早晨剛起床時是最好的匆瓜，隨著一天的工作和生活赢笨，精力是逐漸降低的邪财，意志力的高低是隨著體能精力的高低起伏，是很受身體狀況影響的质欲。
這個理論也可以用來解釋很多生活中的失控現(xiàn)象，人們在夜晚相比較白天是更容易放縱的糠馆，那些在某些方面需要高度自控的人嘶伟，在別的方面很可能就是放縱的老司機，而想在各個方面都完美自控的人也最容易在一些方面栽跟頭又碌，生病和極度疲憊的時候是很難拒絕一些誘惑的九昧。
第二個影響因素是自我感覺良好。
人做了好事情之后毕匀，就容易放縱自己做壞事铸鹰，這就是著名的“道德許可” 效應。想到自己明天會更好皂岔，因此今天放縱點也沒關系蹋笼，一切給我們帶來良好感覺的道德標簽，都容易造成失控躁垛。
“道德許可”會讓我們的大腦認為剖毯，只要某件事沒有焦慮感和負罪感，它就是正確的教馆。它讓我們相信逊谋，放棄運動、打破作息計劃土铺、戒酒后再上癮胶滋，都是對自己的“獎賞”，以前都做得這么“好”了悲敷，是時候干些“壞”的了究恤。
這種邏輯很奇怪，我們在中午省了一筆買衣服的錢后德，會在晚上吃飯的時候多吃一些貴的丁溅；我們健身取得了一點成果，但在學習計劃上就會松懈下來探遵，這會讓我們回歸本能沖動窟赏，并允許我們做一點壞事，而且我們往往自己感覺不到箱季。
第三個影響因素是糟糕的感覺涯穷。
我有個朋友，每次一聽到壞消息都會說“趕緊抽根煙壓壓驚”藏雏，這個“抽煙壓驚”在心理學上叫“恐懼管理”拷况，就是說每當我們想到自己不能再做一些事的時候作煌，大腦就會產(chǎn)生恐懼，這會驅使我們?nèi)フ夷茏屪约河邪踩泻土α扛械臇|西赚瘦。
比如聽到公司要禁煙的消息粟誓，嚇得趕緊在實施規(guī)定前抽大量的煙；去健身起意，聽到教練說以后不允許吃油炸油膩的食物鹰服，嚇得趕緊點個全家桶壓壓驚；聽說以后要每天六點起床揽咕，嚇得趕緊多睡幾個懶覺等等悲酷。
當我們情緒低落的時候，大腦會像哄小孩似的亲善，“別哭了设易，來給你個玩具玩”來使得我們放松。這跟大腦的保護機制有關蛹头，它不僅想讓我們的身體安全顿肺，還想讓我們心情愉悅。
基于這個理論渣蜗，心理學家做了個實驗挟冠，讓減肥的人想象自己的體重增加了10斤，以此制造一些消極情緒袍睡，實驗者對于自己增加了10斤表示非常沮喪知染，但事后他們都立刻吃下了更多的東西 來撫慰自己的情緒。
接下來斑胜，我們聊一下影響意志力的第四個因素控淡，群體。
我們的大腦里有一類神經(jīng)元止潘，叫“鏡像神經(jīng)元”掺炭，它唯一的任務就是像照鏡子一樣反映別人的動作和情緒，讓我們不自覺地模仿別人的一舉一動凭戴。
比如涧狮，看到別人吃東西，我們也想吃么夫；看到一群人在抬頭看天者冤，我們也會不自主的就抬頭。人類是群居動物档痪，必然會受他人影響涉枫，你所在的環(huán)境，里面都是愛學習愛運動的的小伙伴腐螟，你很大概率也會受他們影響變得積極向上愿汰。同理 你在一個負能量強的地方困后，比如監(jiān)獄、殯儀館衬廷，你的情緒也是不自主的變得緊張摇予、低落。
這也能解釋為什么那么多誤入傳銷的人都會被洗腦吗跋，因為一直在封閉的環(huán)境中持續(xù)被動的接收同一種消息侧戴，而且身邊所有人都是那種狀態(tài)，被影響一點都不奇怪小腊。
另外，科學家還發(fā)現(xiàn)我們的意志力和身體的葡萄糖有很大的關系久窟。
碼農(nóng)經(jīng)常深夜加班趕項目秩冈，大部分碼農(nóng)在加班的時候都很喜歡喝可樂，這可能是因為專注編程的時候斥扛，對意志力極度消耗入问，身體就非常渴望糖分稀颁。而且還有很多女孩來大姨媽的時候芬失，特別想吃巧克力之類的甜食，也可能是一樣的原因匾灶。
所以我們需要科學地分配意志力棱烂，把葡萄糖省下來，用到最需要的地方阶女。比如颊糜，你正在節(jié)食減肥，但公司正好有一個非常重要的會議需要你主持秃踩，很明顯工作比減肥重要得多衬鱼，這時候你就不要再節(jié)省卡路里了，因為你的意志力根本不夠用憔杨，那就顧大放小鸟赫，保住工作的事情。
再比如消别，如果你生了病抛蚤，就把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)，不要干類似開車這種太耗意志力的事情寻狂。統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)霉颠，重感冒的時候開車比輕微的醉駕更危險，因為你的免疫系統(tǒng)把你的大部分葡萄糖用來對抗感冒了荆虱，留給大腦用來專注開車的葡萄糖就不夠了蒿偎。
休息能減少身體對葡萄糖的需求朽们，還能全面增強身體利用血糖的能力。所以诉位，為了讓你的意志力發(fā)揮最大功效骑脱，最好留出充足的睡眠時間，你不能吃太多血糖指數(shù)高的食物苍糠，不然會對身體不好叁丧，嚴重的甚至會造成糖尿病。
為了保持穩(wěn)定的自控力岳瞭，你最好吃血糖指數(shù)低的食物拥娄，比如各種綠葉蔬菜、堅果瞳筏、水果稚瘾、魚、肉等姚炕。這些血糖指數(shù)低的食物釋放血糖速度慢摊欠，能提供穩(wěn)定的能量，是提高意志力的客觀條件柱宦。
從這個角度看些椒，當一個人沒有意志力的時候，很可能只是因為他體內(nèi)的葡萄糖不夠用了掸刊。我們可以想辦法合理支配這種資源免糕，甚至像鍛煉肌肉一樣增加意志力的容量，接下來我們就看哪些方法可以提高我們的意志力忧侧。
3
提高意志力的方法
第一個方法：設立一個目標说墨，這個目標，是一個不能太近也不能太遠的目標苍柏。
太近的目標太容易實現(xiàn)尼斧，有距離感的目標才能鍛煉你的意志力。不過目標要清晰單一试吁，不能貪多棺棵。
比如你體重80kg，你把減重后的目標訂成半年后78kg或60kg都有點不靠譜熄捍，一個太過于簡單烛恤，一個難度有點過大。比較合理的是半年后70kg余耽，既會稍微有點難度也不會超出你能力太多缚柏。
但如果你除了減肥的目標，還同時訂立了學習的碟贾、早起早睡的币喧、減肥的轨域，而且每一個目標都是有點挑戰(zhàn)性的，那就很危險了杀餐。一下子開啟多個目標的結果就像你打游戲時候 來的大boss太多了一樣干发，你的意志力剛開始就被耗盡了。
玩游戲的時候是一關一關的過史翘，每一關只有一個boss枉长，并且下一關的難度都會比上一關的大，你才能慢慢闖關琼讽，你的興趣也會越來越大”胤澹現(xiàn)在你設立目標也是一樣，定完了要一個個實現(xiàn)钻蹬，要不很容易失敗吼蚁。
提高意志力的第二個方法：要根據(jù)意志力損耗的規(guī)律，培養(yǎng)一些好習慣脉让。
既然意志力是有限的桂敛，每次使用都會被消耗功炮，那么早晨起來應該是一天里意志力最強的時候溅潜，你應該把需要耗費意志力的事兒安排在早上。經(jīng)過統(tǒng)計薪伏，上午10：30以前做完最重要的三件事是最簡單滚澜、高效的自我管理技巧。
比如嫁怀，你在試著養(yǎng)成寫作的習慣设捐，最聰明的做法是把寫作放在早起后進行，因為早晨起來意志力最強塘淑，而且這時候腦子也最清醒萝招。如果經(jīng)過了一天的工作，意志力所剩無幾存捺，回到家很容易寫不出來東西槐沼。可以把一些被動捌治、不太需要動腦子的事項安排在晚上意志力薄弱的時候進行岗钩。
而且一旦一件事情養(yǎng)成習慣了，后期再做的時候就不會損耗意志力了肖油，像我們每天洗臉刷牙都是很自然而然的就做了兼吓，不會覺得很辛苦，當然邋遢的除外森枪。
接下來视搏，我們聊一下提高意志力的第三個方法审孽，也就是創(chuàng)造一些條件，裹挾自己成長凶朗。
你可以把一筆錢交給朋友或者專業(yè)網(wǎng)站代管瓷胧，并宣布如果你不能在規(guī)定時間完成一項任務，他們就有權把這筆錢捐出去棚愤，或者你就直接創(chuàng)造一個偷懶就會消耗金錢和面子的環(huán)境搓萧。
比如健身，自己有一搭沒一搭的訓練宛畦，既不容易出效果瘸洛，還得不到及時反饋。這時候你可以找個靠譜的健身教練次和，一下子報幾十節(jié)私教課反肋，然后定好 每周上課的計劃，過期則私教課程作廢踏施。這樣自己每周都必須上那幾節(jié)課石蔗，不去就會損失錢，這就會逼著自己去行動畅形，幾十節(jié)課下來养距，你就算練得再不好也會出一些成果。? ?
還可以發(fā)朋友圈立flag日熬，如果達不成目標棍厌，就給點贊的朋友發(fā)多少金額的紅包，這樣為了面子和不損失錢竖席，你健身的動力就會更強了耘纱。就像羅振宇老師說的他每天早晨必須都要發(fā)六十秒的語音，想睡個懶覺都不行毕荐，有上百萬人監(jiān)督他束析。
最后，我們聊一下提高意志力的第四個方法：刻意訓練憎亚。
意志力是一種通用資源员寇，所以可以通過做一些日常小事來提高意志力，然后把它用在其它事情上虽填。你可以做一些自己不習慣做的事丁恭，比如你習慣用右手，就可以通過有意識地使用左手訓練來提升意志力斋日。
如果你說話的時候有很多“嗯”牲览、“啊”、“然后” 這種語氣詞，你就可以刻意的減少說它們的頻率第献，可以把自己說的話錄下來贡必，然后回聽看是否真的經(jīng)過練習減少了，這種及時反饋是很有效的庸毫。
再比如你走路感覺自己有點駝背仔拟，就可以刻意的挺起脊梁，時時來提醒自己飒赃。通過這種有意識地訓練注意力利花，過一段時間你會發(fā)現(xiàn)意志力就提升了。
我們的意志力資源载佳，就像我們的肌肉一樣炒事，它是一種可訓練可生長的資源。你挑戰(zhàn)體能極限蔫慧，達到拉伸區(qū)后挠乳，肌肉會增長，意志力資源也是會增長的姑躲。
所以我們刻意去挑戰(zhàn)我們意志力的極限睡扬，讓我們不總是處于舒適區(qū)，反而讓我們的大腦會有一種反脆弱的效益黍析，你越是這樣做卖怜，越會讓自己的意志力越來越強。就像那句話說的一樣橄仍，殺不死我的能使我更強大韧涨。
最后牍戚，錘煉君總結一下侮繁，我們一共聊了三個重點內(nèi)容：
意志力概念的三要素——?意志力可以簡單的概括為“三分天下”、“兩虎相爭”和“一個指標”如孝。
意志力就像肌肉宪哩，使用的時候會消耗能量，用多了會疲勞第晰，它絕不是純粹的主觀態(tài)度锁孟，它與大腦和身體緊密相關。
削弱意志力的五個因素——意志力會受生理基礎茁瘦、自我感覺良好品抽、自我感覺糟糕以及群體影響 這幾個因素的影響，并且和身體的葡萄糖也有很大的關系甜熔。
提升意志力的四個方法——我們可以通過設立目標圆恤、培養(yǎng)好習慣、創(chuàng)造裹挾自己成長的環(huán)境腔稀、刻意訓練等幾種方式來提升我們的意志力盆昙。
我很喜歡作者在書中的一句話：“自控力最強的人羽历，不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我淡喜，并將這些自我融為一體”秕磷。
真正的自控，基于你與自我的和諧相處炼团。
當你學會和自己友好相處澎嚣，也就找到了掌控自己的密碼。
假以時日瘟芝，你將必然成為站在塔尖上的少數(shù)者币叹。
本文作者為107號錘煉俠銘杰，他為您解讀的書籍模狭。
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