大家好，歡迎來到海濤筆記帘不，今天我們來讀《習(xí)慣的力量》说莫。
《習(xí)慣的力量》中文版2013年由中信出版社出版，2017年再版寞焙，豆瓣評分8.2储狭，是習(xí)慣主題中比較經(jīng)典的書籍互婿。作者查爾斯·杜希格，是一位美國著名的暢銷書作家晶密、《紐約時報》商業(yè)調(diào)查記者擒悬，獲得過美國普利策新聞獎、美國國家科學(xué)院新聞報告獎稻艰、國家記者獎懂牧、喬治·伯克獎、杰拉爾德·勒伯獎等諸多獎項(xiàng)尊勿。
上周我們講過《堅持》和《微習(xí)慣》僧凤。《堅持》由日本習(xí)慣養(yǎng)成顧問撰寫元扔，從習(xí)慣的分類和習(xí)慣養(yǎng)成的三階段入手躯保，提出習(xí)慣養(yǎng)成的對策，幫助大家養(yǎng)成新習(xí)慣澎语，相對繁雜途事；《微習(xí)慣》由美國一位在野宅男撰寫，他在個人奮發(fā)圖強(qiáng)時獨(dú)辟蹊徑擅羞，探索了一條習(xí)慣養(yǎng)成的新途徑尸变，壓縮習(xí)慣到不需要意志力就能完成，雖然他提出了微習(xí)慣八個步驟减俏，但核心就是把習(xí)慣變小召烂。
與這兩本書相比，《習(xí)慣的力量》總結(jié)了哈佛娃承、麻省理工等大學(xué)的研究成果奏夫，首先從大腦層面總結(jié)出習(xí)慣形成和運(yùn)行的機(jī)制，建立了習(xí)慣的三要素回路模型历筝，利用這個回路說明習(xí)慣如何養(yǎng)成酗昼，以及如何改變一個壞習(xí)慣。下面我們主要介紹習(xí)慣的三要素回路模型梳猪、如何養(yǎng)成一個好習(xí)慣和如何改變一個壞習(xí)慣仔雷。
1/ 習(xí)慣的三要素回路模型
習(xí)慣的回路模型，與大腦的功能相關(guān)舔示，主要是新皮質(zhì)和基底核兩個部分碟婆。
新皮質(zhì)負(fù)責(zé)人的理性思考。當(dāng)碰到新事物時惕稻，新皮質(zhì)會非呈玻活躍，去探索和熟悉這個新事物俺祠。從習(xí)慣的角度看公给，新皮質(zhì)會分析新的行為要不要做借帘、怎么做，并逐漸形成一個固定的模式淌铐》稳唬基底核主要負(fù)責(zé)執(zhí)行。當(dāng)新模式建立之后腿准，新皮質(zhì)就把這件事轉(zhuǎn)交給基底核际起，不再管這件事了，基底核機(jī)械地按照新皮質(zhì)探索的模式來執(zhí)行吐葱〗滞基底核的特點(diǎn)是，雖然不去思考新東西弟跑，但是執(zhí)行效率高灾前、成本低。
比如學(xué)開車孟辑。我在學(xué)車之前哎甲，有點(diǎn)恐懼，這么復(fù)雜的構(gòu)造饲嗽，駕馭它得多麻煩烧给。剛開始學(xué)習(xí)的時候，雖然覺得沒那么復(fù)雜喝噪，但是必須集中注意力，非常緊張指么，經(jīng)常一身汗酝惧。后來就開習(xí)慣了，開車同時可以聊天伯诬、聽音樂晚唇，正常操作似乎根本不經(jīng)過大腦思考就完成了。這時盗似，就是新皮質(zhì)完成了自己的學(xué)習(xí)過程哩陕，建立了一個執(zhí)行模式，扔給基底核赫舒，自己就自由了悍及。
習(xí)慣的回路模型包括三個要素，分別是線索接癌、行為心赶、獎賞。
線索是啟動這個習(xí)慣的觸發(fā)點(diǎn)缺猛，相當(dāng)于習(xí)慣的開關(guān)缨叫，被觸發(fā)的時候椭符，習(xí)慣行為就自然而然的發(fā)生了。
行為是習(xí)慣的主體耻姥，我們說養(yǎng)成習(xí)慣销钝，就是指這個行為。比如跑步琐簇、早起蒸健、健康飲食等等。
獎賞是行為完成之后獲得的好處鸽嫂，包括自然獎賞和規(guī)則獎賞纵装。自然獎賞是行為發(fā)生后，自然獲得的結(jié)果据某，比如跑步后的痛快橡娄；規(guī)則獎賞是人工設(shè)置的獎賞，比如跑步后給自己買雙跑鞋癣籽。
2/ 如何養(yǎng)成一個好習(xí)慣
本書關(guān)注的習(xí)慣養(yǎng)成的重點(diǎn)挽唉，與前兩本書關(guān)注的重點(diǎn)不一樣】昀牵《堅持》和《微習(xí)慣》關(guān)注的是習(xí)慣行為本書瓶籽，但是《習(xí)慣的力量》的三要素模型中，行為是最不重要的埂材。線索塑顺、行為和獎賞是習(xí)慣的三要素，缺一不可俏险，有什么樣的行為严拒，要找到合適的線索和獎賞，建立一個完成的三要素回路竖独，才能形成一個習(xí)慣裤唠。
線索包括五種，時間莹痢、地點(diǎn)种蘸、情緒狀態(tài)、其他人以及之前發(fā)生了什么竞膳。
獎賞我們前面提到有兩種航瞭，一種是自然獎賞，另一種是規(guī)則獎賞坦辟。規(guī)則獎賞比較好理解沧奴，自然獎賞需要挖掘。這種獎賞有時候是隱性的长窄，比如行為完成時的成就感滔吠，如果不認(rèn)真挖掘可能都發(fā)現(xiàn)不了纲菌。
我們以養(yǎng)成跑步習(xí)慣為例，看看如何利用三要素疮绷。跑步這個行為就是我們要的習(xí)慣翰舌，怎樣把跑步當(dāng)做一個自然而然的行動呢？
我們先找找線索冬骚。
時間椅贱，晚上的時間比較難掌控，事情比較多只冻，萬一加個班就跑步就泡湯了庇麦，早上的時間自己掌控的程度高一些，所以我們可以選擇早上的時間來跑步喜德。
地點(diǎn)山橄，先要固定一個路線，降低選擇難度舍悯；就在小區(qū)附近航棱，降低復(fù)雜度；策劃好路線距離萌衬，提高掌控感饮醇。
情緒狀態(tài)，早上的時候可能比較懵秕豫，惰性相對強(qiáng)一點(diǎn)朴艰，做好熱身，就會比較快的進(jìn)入清醒的狀態(tài)混移，這時候算是一天積極性最高的時候祠墅。
其他人，如果能找到跑友一起跑沫屡，那是再好不過的事情，兩個人產(chǎn)生的動力撮珠，是一個人遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法比擬沮脖。
之前發(fā)生了什么，把跑步和前面上廁所芯急、洗把臉關(guān)聯(lián)起來勺届，形成關(guān)聯(lián)性的行動反應(yīng)，甚至可以形成一個固定小儀式娶耍。當(dāng)然也可以很簡單免姿，就是睡前把跑步裝束放在床頭，起床直接穿好榕酒。
以上談的是線索胚膊，那跑步有什么獎賞呢故俐？
自然獎賞深入挖掘有挺多的。我原來偶爾跑步紊婉，發(fā)現(xiàn)跑步對精力恢復(fù)非常有用药版，以至于我一旦感到精力不好，就會去跑個步喻犁。要養(yǎng)成跑步的習(xí)慣槽片，實(shí)際內(nèi)心里認(rèn)可了跑步對精力恢復(fù)的作用，而且早上跑完洗個澡肢础，確實(shí)覺得一天精神抖擻（一定要控制跑量还栓，別跑累了），這是第一传轰。第二剩盒，跑步提高自己對自己的掌控感，讓自己產(chǎn)生一種戰(zhàn)勝自我的驕傲路召。第三勃刨，跑步帶來成就感，其實(shí)只要開始持續(xù)跑步股淡，跑步的能力就在飛速提升身隐，從跑兩步就氣喘吁吁，一個月之內(nèi)大部分人就可以輕松5公里唯灵，后面再參加10公里贾铝、半馬、全馬之類的比賽埠帕，在朋友圈曬曬獎牌垢揩，吹吹牛，成就感滿滿敛瓷。
自然獎賞再挖掘也還有叁巨，有人體會到跑步的高潮，有人教導(dǎo)別人跑步等等呐籽。
規(guī)則獎賞可以自己建立锋勺，設(shè)置了里程碑，就可以給自己添置裝備狡蝶、大快朵頤等等庶橱。
這個回路模型，實(shí)際的運(yùn)轉(zhuǎn)過程是贪惹，把線索和行為錨定苏章，出現(xiàn)了相當(dāng)?shù)木€索，就牽出想要做的行為，行為之后獲得獎賞枫绅，強(qiáng)化了對行為的認(rèn)可泉孩。下次線索出現(xiàn)，就更加積極地行動撑瞧，這就是習(xí)慣養(yǎng)成的正反饋回路棵譬。
3/ 如何改變一個壞習(xí)慣
改變一個壞習(xí)慣，從習(xí)慣模型的角度看预伺，并不是把這個事取消了订咸。因?yàn)榫€索和獎賞都在，強(qiáng)行取消行為酬诀，是非常困難的脏嚷。因?yàn)榫€索發(fā)生了，很容易行為就要出現(xiàn)瞒御，因?yàn)楹竺孢€有對獎賞的期待父叙，這時候強(qiáng)行壓制行為，需要意志力肴裙。一旦意志力的壓制失敗趾唱，改變習(xí)慣就失敗了。
那應(yīng)該怎么樣蜻懦？
討巧的辦法是甜癞，用另外一個行為替代原來的行為。比如抽煙宛乃，一般都是在心情稍有點(diǎn)煩躁的時候悠咱，抽根煙，就會覺得放松征炼。雖然實(shí)際抽煙并沒有這個作用析既，但是心理上認(rèn)可了這個作用。
想戒煙谆奥，靠毅力完全不抽煙很難眼坏，有個辦法是準(zhǔn)備點(diǎn)糖果，在想抽煙的時候就來塊糖酸些，吃糖提高血糖宰译，有利于平復(fù)心情，取得了大概一致的效果擂仍。
改變壞習(xí)慣囤屹，也有個三步法熬甚，先要察覺習(xí)慣逢渔，然后確定線索和獎賞，最后找到替代行為乡括。
用這個三步法再看一個常見的例子肃廓。
我們經(jīng)常玩手機(jī)智厌，工作時、學(xué)習(xí)時盲赊，甚至吃飯時铣鹏、睡覺前等等，我們都要打開手機(jī)哀蘑，找點(diǎn)東西看看诚卸。這個第一步，我們察覺了這個習(xí)慣绘迁。
然后第二步合溺，確定線索和獎賞。線索就是看到手機(jī)的時候缀台，同時又沒有其他緊急的事情做棠赛。獎賞可以自己尋找，我感覺一般是信息焦慮膛腐，希望看看有沒有什么新情況睛约。
第三步，找個替代品換一下哲身。這個改變其實(shí)和很多建議不一樣辩涝，有些建議是把手機(jī)藏起來，或者增加玩手機(jī)的難度律罢。我們可以在手機(jī)旁邊放本書膀值，每當(dāng)想動手機(jī)的時候，就人工干預(yù)一下误辑，拿起書來看兩行沧踏。堅持一段時間見之后，新的行為就會嵌入到原來的習(xí)慣模型中巾钉，大腦也會逐漸認(rèn)可翘狱，畢竟線索和獎賞都沒變，行為是什么對于大腦真的沒那么重要砰苍。
如果大腦不認(rèn)可新行為潦匈，那就是這個行為帶來的獎賞比原來行為的獎賞遜色很多，你還是要回到第二步赚导，好好挖掘一下原來的獎賞是什么茬缩。
《習(xí)慣的力量》我們就讀到這里，希望你能夠有所收獲吼旧。
