一.坐姿調(diào)息
1.大家來到墊子上，選擇一個自己感覺舒適的坐姿躏鱼，有需要的同學(xué)可以臀下墊磚或毛毯氮采，雙手結(jié)智慧手印放于膝蓋上方，輕閉雙眼染苛，把胸口向上去令高鹊漠，脊背延展向上坐直坐高主到，找到坐骨輕推地的力量，雙膝再往下沉更多躯概，我們在這里調(diào)整3個呼吸登钥，放松整個面部，把眉心舒展娶靡，感受自己外在皮膚的柔和牧牢，放松！在這里聆聽自己的呼吸姿锭，吸氣感受肋骨向四周擴張塔鳍，呼氣腹部微收肋骨向里向下沉，吸氣脊背再次向上延展呻此，呼氣雙肩下沉轮纫，感受每次呼吸給身體帶來的變化！飽滿的呼吸焚鲜，接下來緩慢的睜開雙眼蜡感，適應(yīng)一下周圍的光線！
熱身：雙手十指交扣來到胸前恃泪，吸氣翻轉(zhuǎn)掌根向上去推送郑兴，推向天空，呼氣讓后腦勺向后去推贝乎，掌根向上再推送一次情连，感受側(cè)腰的舒展，呼氣低頭弓背掌根向遠推送览效，眼睛看向肚臍的方向却舀，吸氣掌根向上去推送的力量，起上身回正锤灿，配合你的呼吸再來一次挽拔，呼低頭弓背眼睛看向肚臍，把背凌飽滿但校，吸氣上身回正螃诅，側(cè)腰舒展胸口上提，保持穩(wěn)定的呼吸状囱，解開雙手向上去延展术裸，呼氣，右手放于身體旁側(cè)亭枷，指尖點地袭艺，身體向右側(cè)側(cè)彎，眼睛看向左側(cè)手臂的延長線叨粘，胸口向上凌高猾编，吸氣身體回正瘤睹，我們做另一側(cè)，呼氣側(cè)彎答倡，感受側(cè)腰的伸展默蚌，吸氣回正我們再來一遍，呼苇羡，向右側(cè)彎绸吸，胸口保持上提眼睛看向天花板，吸设江，回正锦茁，做另一側(cè)，呼叉存，向左側(cè)彎码俩，保持穩(wěn)定的呼吸，吸氣回正歼捏，呼稿存，松開手向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手背抵于膝外側(cè)瞳秽，右手指尖推地瓣履，吸氣吸到胸口向上，呼氣胸腔慢慢向后扭轉(zhuǎn)练俐，微收下巴袖迎，轉(zhuǎn)頭向后平視，調(diào)整一下自己的呼吸腺晾，后方手推把身體試著再凌高一些燕锥，吸氣慢慢回正，呼悯蝉，做另一側(cè)归形，右手抵于膝外側(cè)，左手在后推地鼻由，身體向后扭轉(zhuǎn)暇榴，胸口上提，呼氣試著向后扭轉(zhuǎn)更多嗡靡，吸氣身體回正跺撼！
吸氣翻轉(zhuǎn)掌根推向頭頂窟感，呼氣弓背低頭讨彼，吸氣向上延展，呼氣弓背低頭看向肚臍柿祈，吸氣向上雙手解開哈误，吸氣左手來到身體旁側(cè)哩至，
雙手落下右手落地吸氣左手上舉來到頭一側(cè)向前向遠延展，呼氣換側(cè)蜜自！
二.拜日
雙腳打開與胯同寬菩貌，雙腳外側(cè)平行來到山式站立。雙腳向下推地吸氣手舉向上掌心相對來到展臂式重荠！
呼氣微屈膝折髖向下箭阶，手落地頭放松對折前屈，指尖點地吸氣延展脊柱戈鲁！重心在左仇参，右腳向后撤一步膝蓋腳背依次落地，吸氣延展脊柱胸口向前來到騎馬式婆殿！
雙手壓實墊子后腳回勾膝蓋離地诈乒，前腳后撤來到板式！呼氣屈膝屈手肘身體向前向下一個平面落地（簡易四柱）婆芦。
手到肋骨兩側(cè)雙腳向后延展怕磨，腳背推地，吸氣背脊發(fā)力帶動胸口向遠向上消约，呼氣落地肠鲫。腳回勾，手推地以膝蓋為支點來到下犬式或粮，抬腳跟右腳向前落于手內(nèi)側(cè)滩届，后膝腳背依次落地，來到騎馬式被啼，吸氣延展脊柱胸口向前高蜂！
雙手向前點地，后腳回勾腿蹬直向前收回讹俊，吸氣延展脊柱泣刹，呼氣折疊向下前屈！
腳推地吸氣手臂引領(lǐng)身體起身向上-展臂命浴，呼氣山式站立Ｂγā（另外一側(cè)再做一遍）
三，站立系列
1.風(fēng)吹樹式-戰(zhàn)二+雙腳-戰(zhàn)一-樹式生闲，然后回到山式站立媳溺。
風(fēng)吹樹式口令：山式站立十指緊扣，吸氣時手臂向上延展脊柱碍讯，呼氣導(dǎo)向右側(cè)悬蔽！
保持：雙腳向下推地大腿夾中線，吸氣側(cè)腰拉長掌根向遠推捉兴，呼氣腹部微收肋骨下沉轉(zhuǎn)頭眼睛看向左上方蝎困，穩(wěn)定的呼吸录语。
退出：吸氣回正，呼氣手落低禾乘！
2.戰(zhàn)2+雙角澎埠，
戰(zhàn)2口令：右腳向后撤大于一條腿的距離，后腳內(nèi)扣15度左右始藕，前腳向外90度蒲稳，保持后大腿有力，屈左膝沉髖向下伍派，吸氣手平舉轉(zhuǎn)頭眼睛看右手指弟塞！
呼氣收回，前腳內(nèi)扣15度左右拙已，后腳向外90度决记，保持后大腿有力，屈左右膝沉髖向下倍踪，吸氣手平舉轉(zhuǎn)頭眼睛看左手指系宫！
呼氣轉(zhuǎn)左腳平行，身體從髖關(guān)節(jié)處折疊向前彎曲建车，雙手放在地板上與雙腳在一條線上扩借，吸氣背部伸展，胸腔打開缤至，呼氣頭頂往下放在墊子上潮罪，保持3個呼吸，吸氣頭抬高领斥，呼氣手扶髖嫉到，吸氣抬起軀干，呼氣回到山式月洛！
3.戰(zhàn)一口令：撤右腳向后一條腿長何恶，轉(zhuǎn)雙腳外側(cè)平行，左腳往右前方輕轉(zhuǎn)45度嚼黔，右腳外轉(zhuǎn)角90度细层。屈前膝（大小腿90度）收腹吸氣手舉向上進入體式！
保持：后方腳跟推地帶動大腿肌肉上提唬涧，前方大腳球向下扎根疫赎，髖外側(cè)向后向里，膝蓋對準(zhǔn)第二腳趾碎节，雙髖外側(cè)夾中線捧搞，吸氣延展脊柱，呼氣收腹肋骨下沉！吸氣側(cè)腰拉長向指尖呼氣沉髖向下实牡！
退出：手扶髖后腳向前來到山式站立陌僵！
4.樹式口令：山式站立轴合，雙手扶髖屈右膝手幫右腳抵于大腿內(nèi)側(cè)（大腿根部）创坞！
保持：眼睛平視前方，固定一點受葛，下方腳向下扎根有力帶動大腿肌肉上提题涨，腳和腿對推有力髖外側(cè)夾中線，保持髖穩(wěn)定以右大腿內(nèi)側(cè)向外延展总滩，吸氣脊柱延展呼氣收腹雙肩下沉纲堵，穩(wěn)定的呼吸！
退出：呼氣手腳落低還原山式闰渔。
四席函，半高系列 龍式+龍式扭轉(zhuǎn)（串聯(lián)）
吸氣手起向上，呼氣冈涧，屈膝屈髖折疊向下茂附，吸氣，延展脊柱督弓，呼氣雙手壓實地板营曼，雙腳走到下犬式，在下犬式保持5個呼吸愚隧，吸氣吸到背部蒂阱，呼氣腳跟向后向遠蹬送，保持肩部不動腳跟凌高狂塘，抬右腿向前來到右手的外側(cè)录煤，右腳向外展開45度，膝蓋腳背依次落地荞胡，吸氣延展脊柱辐赞，呼氣，可以的同學(xué)雙手肘依次落低硝训，也可以手下墊磚响委，保持飽滿的呼吸，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感窖梁，大腿夾中線的力不要丟赘风，髖外側(cè)向后向里收，可以加深的同學(xué)把后腿回勾蹬直纵刘，再保持3個飽滿的呼吸邀窃，3-2-1.
雙手推地，膝蓋腳背依次落地（龍式扭轉(zhuǎn)），左手向外轉(zhuǎn)瞬捕，虎口壓實地板鞍历，右手向后，后腳靠近臀部肪虎，右手抓腳內(nèi)側(cè)劣砍，吸氣飽滿呼氣肋骨帶動胸腔扭轉(zhuǎn)更多，保持飽滿的呼吸扇救，讓腳跟再找向臀部更多刑枝，松開手落地，后腳蹬直迅腔，手推地回到下犬式…
在下犬式調(diào)整5個呼吸装畅，54321，（龍式）吸氣腳跟凌高沧烈，收左腳向前一步來到左手外側(cè)掠兄，左腳向外展45度，膝蓋腳背依次落地锌雀，吸氣延展脊柱蚂夕，呼氣手肘落低，髖外側(cè)向后向里收汤锨，膝蓋在腳踝的正上方双抽，吸氣飽滿，呼氣髖再往下沉闲礼，大腿肌肉緊實牍汹，尤其內(nèi)側(cè)，保持飽滿的呼吸3-2-1柬泽！
（龍式扭轉(zhuǎn)）右手向外轉(zhuǎn)慎菲，虎口朝前，后腳靠近臀部锨并，左手向后抓腳內(nèi)側(cè)露该，感受大腿前側(cè)拉伸舒展，吸氣飽滿第煮，呼氣肋骨帶動胸腔扭轉(zhuǎn)更多解幼，可以加深的同學(xué)再向下沉髖更多，保持飽滿的呼吸3-2-1,松開手回正包警，雙手推地后腳蹬直撵摆，收前腳向后，來到主動嬰兒式休息一下害晦，調(diào)整一下呼吸（20-25秒）特铝！
五，坐立系列
單腿頭碰膝-半脊椎扭轉(zhuǎn)式-坐立前屈。
1.單腿頭碰膝口令：山式坐姿鲫剿，屈右膝腳抵于左大腿根部鳄逾，吸氣手舉向上呼氣折疊向下手抓腳，吸氣延展呼氣折疊進入體式灵莲！
保持：左腳回勾大腳球向遠蹬送雕凹，大腿根部下沉左髖向后，坐骨壓實地板笆呆，雙大腿夾中線请琳，吸氣延展脊背粱挡，呼氣收腹右大腿外側(cè)帶動右膝下沉赠幕，頭不動吸氣胸腔找腳的方向手肘微上提，呼氣收腹雙肩遠離耳朵询筏。
退出：吸氣回正榕堰。
2.半脊椎扭轉(zhuǎn)口令：山式坐姿，屈右膝踩地小腿接近垂直嫌套，左手環(huán)抱膝蓋吸氣左手舉向天空呼氣扭轉(zhuǎn)手放臀后側(cè)逆屡，吸氣延展脊背，呼氣扭轉(zhuǎn)踱讨，眼睛看向后側(cè)（或肩膀延長線）魏蔗！
保持：前腳回勾帶動左臀向后，右腳踩實地面帶動右臀向下沉痹筛，坐骨推地吸氣延展脊背莺治，呼氣肋骨帶動扭轉(zhuǎn)，吸氣飽滿呼氣手臂與膝蓋對推帚稠，呼氣加深扭轉(zhuǎn)谣旁，感受吸氣有空間呼氣雙肩向后向下沉！
退出：吸氣回正（坐立山式）滋早！
3.坐立前屈口令：吸氣延展脊背榄审，呼氣折髖向下腳回勾手抓腳趾！
保持：膝蓋窩柔軟杆麸，大腿后側(cè)拉伸搁进，手肘自然懸空，雙肩遠離耳朵昔头，呼氣加深饼问！
退出：吸氣回正！
六减细，核心：船式（3組）
船式：坐山式進入匆瓜，卷背向下雙腿向前伸直腳背繃直，腳距離地板30度眼睛平視腳趾！繃腳向遠雙腿夾中線驮吱，吸氣飽滿呼氣腹部往里收茧妒，還有最后兩個呼吸，穩(wěn)住左冬，好桐筏，吸氣回正來到躺山式！
七拇砰，后彎：橋式
躺山式梅忌，屈膝腳踩地小腿垂直，腳外側(cè)平行除破，腳推地臀抬高十指在體后交扣牧氮！
保持：大腳球向下推地，大腿內(nèi)側(cè)向后向里外側(cè)夾中線瑰枫，吸氣胸口找下顎踱葛，呼氣收腹臀肌找膝蓋窩！在這里停留兩個呼吸光坝，胸口持續(xù)向前尸诽！呼氣松開雙手，臀落地感受脊柱一節(jié)一節(jié)落向地板來到盯另！
八性含，結(jié)束：單腿臥扭轉(zhuǎn)-攤尸
仰臥在墊子上屈雙膝導(dǎo)向右側(cè)，左手伸開五為手肩部壓實地板頭轉(zhuǎn)向左側(cè)鸳惯，吸氣反側(cè)商蕴！
伸直雙腿來到休息術(shù)，眼睛輕輕閉上雙腿自然打開悲敷，雙手放在身體兩側(cè)究恤，掌心向上手指微曲，在這里安靜放松的感受自己的呼吸后德，靜靜的和自己待上一會兒部宿！
