1,三遍拜日熱身…
2景东,繩子套在手腕砂轻,手繃著繩子向上舉。手抱磚向上舉斤吐。沒有東西向上舉搔涝。體會三種形式身體不同的感覺。
3和措,手在后面繩子套在手腕向上抬庄呈,先向下,然后再遠離臀部派阱。
4.開肩:
一只手在椅子上诬留,一只手在椅子下面的地面上。
頭輕輕的在椅子面上手夾磚
坐在椅子上靠前面一點點颁褂,手在后面十指交叉故响,指根扣在一起,掌根不需要扣在一起颁独。
背靠椅子坐在放在椅子前面地上的磚上彩届,手肘綁著繩子。手向下按胸向上提誓酒。
還是坐在磚上樟蠕,腿向前伸,比寬打開稍微寬一點靠柑,屈膝寨辩。手背放在側(cè)腰上,手肘一個一個夾進膝蓋里面歼冰。
5靡狞,拉側(cè)腰
三角,三角側(cè)伸展隔嫡,半月甸怕,手在前面扶著兩塊磚
靠墻的腿屈膝甘穿,膝蓋抵住轉(zhuǎn)磚,半個腳掌抵墻梢杭。一條腿膝蓋腳背著地温兼,跪在地面上。腳后跟與膝蓋在同一條直線上武契。
磚放在膝蓋下面募判,右膝蓋往里面收一點,左側(cè)的腳跟與右膝蓋要在一條直線上咒唆,后側(cè)的腳背小腿脛骨壓向地面届垫,左側(cè)的坐骨往下坐,臀部中段向前推全释,后背往后靠敦腔。壓住右側(cè)小腿,左手放在膝蓋的前方恨溜。手指尖向下符衔。彎左肘,現(xiàn)在右手臂高舉過頭糟袁。順著右耳朵向左側(cè)延伸打開判族。力量盡量的往…壓在左側(cè)的小腿上。左手往下往下彎左肘项戴,右手臂向上向后形帮。往上往后伸。左手腋下翻過來周叮。左腿向外旋辩撑。臀部向前推。力量往后沉仿耽。轉(zhuǎn)左側(cè)腰腹合冀,肋,胸项贺,肩向前君躺。吸氣吸到右側(cè)肋。呼氣左肘彎身體就進一步的向鏡子那個方向拉過去开缎。吸氣左肘的彎棕叫,身體進一步的向鏡子那個方向拉過去。然后整個髖不要向前頂就往后來奕删。吸氣伸展呼氣就再向鏡子那個方向拉俺泣。持續(xù)的吸氣往后拉,左腿外旋。左髖外側(cè)降伏钠,一直強調(diào)左髖向下降左腿向外旋侮邀。
第二組做不用磚了,準備伸直腿贝润。
距離比剛才遠一點,剛才是抵半個腳掌铝宵,現(xiàn)在是抵整個腳掌打掘。
膝蓋和腳跟在一條直線上。然后左側(cè)的腿一樣保持垂直鹏秋。蹬直腿了尊蚁,力距遠了,其實會更累的哈侣夷。后面的小腿脛骨腳背腳踝壓住地面横朋。首先扶正髖,右側(cè)的大腿旋過來百拓。讓髖降下來琴锭,屁股坐下來。腳趾尖放正衙传。左側(cè)小腿脛骨腳背腳踝壓住决帖。右手放在墻上,手指尖向下蓖捶。放在腳的前方地回。小腿肚往上提。彎右側(cè)手肘呼氣俊鱼。左手臂抬起來刻像。拉著把人往頭頂那個拉去找鏡子,最后你的頭頂都能找到鏡子并闲。然后右臀往前推细睡,整個臀部的中段往前推。但力量不許往前頂?shù)阶髠?cè)的膝蓋上帝火。力量要往下壓到左側(cè)的小腿上纹冤。力量往后壓,力量往后壓购公,左手往上伸萌京,往后伸。對力量往后壓到左側(cè)小腿上宏浩,還要往后知残。但是臀部中段向前推。髖往后臀部中段向前比庄。每一次呼氣求妹,可以的話右手再彎乏盐,右手往下走,右手往下彎制恍。然后左手往上走父能,左手往后走。頭頂往鏡子的方向拉出去净神。小腿脛骨往下壓力量往后何吝。
換
左手扶在墻上,手指尖向下在腳的前方鹃唯。彎左側(cè)手肘爱榕。右手臂順著耳朵向左側(cè)延伸打開。左腹股溝收進去坡慌。吸氣伸展呼氣向下黔酥。吸氣拉出去,最后我們的手是放在腳上的洪橘,兩個手是能夠重疊的跪者。吸氣吸到右側(cè)肋,往后壓到右側(cè)腿熄求。一直強調(diào)囗向后靠坑夯。
6,平衡
兩塊磚放在墊子的前面抡四,腳站在磚上柜蜈,人面像鏡子,這樣可以方便看到自己指巡。
重心先放在左腳上淑履,把右腳踮起來。然后讓右腳向上抬高藻雪。抬秘噪,抬高,不頂左髖勉耀,右膝蓋向外打開指煎。右手去抓住右側(cè)的腳踝。把右側(cè)的腳心放在左大腿的內(nèi)側(cè)便斥。好至壤,放好以后,把手回到我們的髖部枢纠。兩個手扶著它像街。扶好以后肩胛骨向后收,向下沉胸腔提起來。穩(wěn)定以后镰绎,讓右側(cè)的腳心與左側(cè)大腿的內(nèi)側(cè)去做對抗脓斩。也就是說我通過右腳心去推大腿的力,左大腿再回過來畴栖。通過這兩股對抗的力量随静,去讓我的身體站穩(wěn)。那我以后左側(cè)的臀中肌是一直要收的吗讶。讓我的左寬往里面收燎猛,不要讓我的左髖頂出去。右大腿做外展关翎,并且做外旋。讓右側(cè)膝蓋向外打開的時候鸠信,右側(cè)的屁股不許向后靠往后跑纵寝,所以當右膝往外展的時候,右側(cè)的臀大肌是收縮的星立。收緊的不可能是松的爽茴。摸著兩邊的髂骨,幾乎差不多高绰垂。手臂向前前平舉室奏,手心相對。吸氣的時候手心向上高舉過頭劲装。大臂在耳朵的兩側(cè)胧沫,手指尖向上提。伸展側(cè)腰占业,拉長脊柱绒怨,伸展背部。保持的過程中腳和腿一直在做對抗的利益谦疾。讓髖部收左腿還是內(nèi)旋南蹂。右腿的大腿骨骨頭卡進去。做外旋一邊外旋膝蓋再往外打念恍。手臂就做出我們剛才抱磚的力邦繩子的力六剥。通過這個力去把我們的脊柱拉長向上伸展。站在磚上面受力的面積小了峰伙,你人的感覺更重要的是找到那種往內(nèi)收的感覺疗疟。地板的面積太大了,你整個人是松懈的瞳氓。
7,倒立及倒立預(yù)備式
倒立預(yù)備:幫忙的人在前面頂著坐的人的肩膀秃嗜,讓他直腿向前走。腹股溝一直要向上,力量推到坐骨锅锨。肩膀不要推抵前面幫你的人的手叽赊。要讓背部的脊柱延展,力量向上向坐骨的方向必搞。
做好前面一步以后必指,就屈膝,大腿前側(cè)找胸恕洲,不需要上提塔橡,然后抬小腿,等到你腹股溝完全打開以后霜第,然后向上提小腿葛家,小臂用力的向下切。
最后做椅子和抱枕上的肩倒立泌类,要一塊毛毯放在椅面上癞谒,避免杠著你的腰,在保持的過程中一直要腳內(nèi)側(cè)向上提刃榨,推腳踝弹砚,做出在下犬的時候腿的力量做好以后,人慢慢滑下來枢希。椅子往后拉一點桌吃,腳和小腿就在椅面上,臀部和腰在抱枕上蓋上毯子苞轿,進入休息術(shù)茅诱。
8
自己的問題:
站立的時候大腿面不要太向前,而是向后一點搬卒,腹股溝變得柔軟让簿,始終不要讓膝蓋超生。
不要梗著脖子秀睛,一定要讓它放松尔当。
時常提醒自己,胸腔向上提蹂安。兩個肩胛骨向內(nèi)收椭迎,靠向中間的脊柱,并且向下拉田盈。