百日馬甲線D9任務(wù)

第一階段：適應(yīng)性

D9訓(xùn)練任務(wù)

熱身

開合跳1min*4組

整理活動

直腿單側(cè)抬起：30s*2組

弓步伸展?：15次*2組

抗阻力訓(xùn)練

弓步蹲：15次*4組

跪地俯臥撐：12次*4組

側(cè)向蹲：15次*4組

YTWL肩胛訓(xùn)練：20次*4組

俄羅斯轉(zhuǎn)體：30次*4組

心肺耐力提升-慢跑（18min）

運動心率（220-年齡）*（75%-85%）

放松：拉伸/泡沫軸（10min）

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

腹部拉伸

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