№1 導(dǎo)言

首先，我們要了解什么是“意志力”。意志力就是控制自己做什么或者不做什么的能力 。本書的目的就在于通過了解意志力運(yùn)作的生理和心理機(jī)制，從而達(dá)到提高控制自己能力的目的症歇。

其次，要了解如何提高“自控力”薄声。要提高自控力当船，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及為何失控默辨。

最后德频，我們要了解如何運(yùn)用本書。知行合一缩幸，才是最好的閱讀姿勢(shì)壹置。

№2 意志力的本質(zhì)

意志力就是要駕馭“我要做”“我不要”和“我想要”這三種力量

要提升意志力、自控力表谊，除了要學(xué)會(huì)駕馭這三種力量之外钞护，還需要平衡這三者之間的關(guān)系

№3 意志力的神經(jīng)學(xué)原理

意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是與大腦前額皮質(zhì)密切相關(guān)爆办。前額皮質(zhì)是自控力的生理基礎(chǔ)难咕，讓我們的“自控力提高之旅”成為可能。

№4 兩個(gè)自我導(dǎo)致的問題

可見距辆，兩個(gè)自我即理智的自我和沖動(dòng)的自我余佃。認(rèn)識(shí)自己，這就是意志力的第一法則跨算。

№5 訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力

比如爆土，通過布滿“陷阱”的方式（在抽屜里放包香煙、在跑步機(jī)旁放一袋薯片等）訓(xùn)練自己克服欲望的沖動(dòng)诸蚕；通過冥想的方式提升集中注意力步势、管理壓力、克服沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力

№6 思考與練習(xí)（一）

首先背犯，對(duì)自己進(jìn)行深入剖析坏瘩，增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。

挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)漠魏。想一想桑腮，更難的事情是什么？為什么它如此艱難蛉幸？

認(rèn)清兩個(gè)自我破讨。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動(dòng)的自我想要什么奕纫？理智的自我想要什么提陶？

其次，通過兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)來增強(qiáng)自控力匹层。

選擇一天隙笆，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來升筏，哪些是有利的撑柔？哪些會(huì)消磨你的意志？

進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗(yàn)：

① 原地不動(dòng)坐好您访；

② 閉上眼睛铅忿，將注意力集中在“呼”“吸”上；

③ 感受呼吸灵汪，開始走神的時(shí)候檀训，重新集中注意力，并找出自己走神的原因享言。

№8 提高意志力的儲(chǔ)備

首先峻凫，我們可以通過鍛煉身體的方法來提高自控力。其次览露，睡眠不足會(huì)影響自控力荧琼。最后，通過持續(xù)地增加壓力來解決問題并不值得提倡差牛，非長久之計(jì)命锄。

【意志力實(shí)驗(yàn)】

通過呼吸提高自控力：將呼吸頻率降低到4-6次/分鐘，放慢呼吸以激活前額皮質(zhì)多糠，提高心率變異度（能很好反映意志力程度的生理學(xué)測(cè)量指標(biāo)）累舷，有利于幫助我們調(diào)整到自控狀態(tài)。

五分鐘綠色鍛煉： 離開你的工作環(huán)境（比如辦公室的椅子）夹孔，起身活動(dòng)被盈，或者到外面找一片綠地走走。

保證充足的睡眠時(shí)間：如果平時(shí)工作睡眠不足搭伤，那么周末記得補(bǔ)覺只怎。如果前一晚睡眠不足，那么記得第二天抽空打個(gè)盹怜俐。

解決自控力過強(qiáng)的辦法：放松身堡，給自己放個(gè)假。具體操作：躺下來拍鲤，做深呼吸贴谎。如果感覺到身體某處緊張汞扎，就有意識(shí)的收縮該處肌肉，之后不要管它即可擅这。

№10 自控的肌肉模式

研究表明澈魄，自控力像人的肌肉一樣，是有使用極限的仲翎。其實(shí)生活中許多小事的完成痹扇，都需要意志力。

№12 自控與道德無關(guān)

普遍誤區(qū)是：把所有的意志力問題和道德掛鉤溯香。好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事鲫构，這種現(xiàn)象被稱為“道德許可效應(yīng)”。同樣我們也可能因?yàn)橐淮问Э鼐屯耆穸ㄗ约骸?br>

№13 自控的內(nèi)部歸因

達(dá)成目的的手段和目標(biāo)本身并非同一個(gè)東西玫坛。因此每一次的小進(jìn)步后结笨，都應(yīng)該是更堅(jiān)定地邁出步伐和更積極地自我鞭策。

№14 自控的外部歸因

面對(duì)外部歸因和光環(huán)效應(yīng)昂秃，我們可以進(jìn)行的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)——自我剖析禀梳，反思自己是否沉溺于一個(gè)物品的有益品質(zhì)（“有機(jī)”、“零脂肪”等）肠骆，而忽略了它潛在的傷害算途。然后我們需要找到一個(gè)具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)（比如花費(fèi)的時(shí)間和金錢，真正消耗的卡路里）蚀腿，時(shí)刻提醒自己不要陷入光環(huán)的陷阱中嘴瓤。

№15 思考與練習(xí)（四）

【深入剖析】

善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時(shí)，你會(huì)不會(huì)告訴自己你很“好”莉钙，然后允許自己做一些“壞”事廓脆？

你是否在向明天賒賬？總覺得明天會(huì)填補(bǔ)今天挖下的坑磁玉？你是否只看到壞事物好的一面而忽視了它的危害停忿？

你覺得自己是誰？當(dāng)你遇到意志力挑戰(zhàn)時(shí)蚊伞，你覺得哪部分才是“真實(shí)”的你席赂？是追求目標(biāo)的你？還是需要被控制的你时迫？

【意志力實(shí)驗(yàn)】

觀察在我們意志力挑戰(zhàn)成功或者失敗的時(shí)候颅停，我們?nèi)绾螌⑦@樣的成功或失敗解釋給自己或者別人。

明天與今天毫無區(qū)別掠拳。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候癞揉，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

取消許可喊熟，牢記理由柏肪。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)在用曾經(jīng)的善行為放松辯護(hù)的時(shí)候，停下來想一想你做“好”事的原因逊移，而不是你是否該得到獎(jiǎng)勵(lì)预吆。

試著把平時(shí)一直拖延不想做的事情和能讓多巴胺釋放的事情聯(lián)系起來，從而促使我們?nèi)プ觥拔乙觥钡氖虑椤?br>

對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾進(jìn)行測(cè)試胳泉。即在自己很渴望某件事情的時(shí)候，記錄下這種感受（比如很想吃宵夜岩遗，很想購物扇商，很想打游戲，很想刷朋友圈等等）宿礁，在真的達(dá)到了目的之后再次記錄自己的感受案铺，然后將兩者進(jìn)行對(duì)比。

觀察自己放縱自我時(shí)候的感受梆靖，并且問問自己控汉，現(xiàn)實(shí)的結(jié)果和大腦給我們的承諾是否相符。

№18 緩解壓力的承諾

所以我們要嘗試一些有效的減壓方法返吻，如閱讀姑子、練習(xí)瑜伽、和家人朋友聊天以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好等测僵。當(dāng)玩游戲的欲望強(qiáng)過練習(xí)瑜伽時(shí)街佑，我們可以試著回想上次玩游戲帶來的浪費(fèi)時(shí)間的苦惱，以及練習(xí)瑜伽帶來的身心放松的愉悅捍靠，然后進(jìn)行比對(duì)沐旨，從而讓自己明白什么是更為有益的選擇。

因此今天的一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)榨婆，便是學(xué)會(huì)剖析我們緩解壓力的承諾磁携。當(dāng)我們面對(duì)壓力的時(shí)候，想想我們常用的解壓方法良风，并在此基礎(chǔ)上學(xué)會(huì)運(yùn)用更加良性谊迄、更加正面的解壓方法（比如冥想、跑步拖吼、瑜伽鳞上、健身等）去代替負(fù)面的、可能造成惡性循環(huán)的解壓方法（比如抽煙吊档、喝酒篙议、上網(wǎng)等縱欲行為）。

№19 恐懼的力量

面對(duì)這種情況，我們可以采用“恐懼管理”鬼贱，即不去想不可避免的死亡移怯，不屈服于這種讓我們心生恐懼的力量，或者是學(xué)會(huì)正視恐懼这难，正視操縱這種恐懼的力量舟误。改變我們能理解的動(dòng)機(jī)，而不是改變我們看不到的影響姻乓，這會(huì)讓我們做出更理性的選擇嵌溢。

№20 “那又如何”效應(yīng)

當(dāng)我們失敗時(shí)，試著去原諒自己蹋岩，鼓勵(lì)并告誡自己下次要做得更好赖草。只有這樣，我們心中那個(gè)消極小人才不會(huì)壯大剪个，才不會(huì)產(chǎn)生破罐子破摔的行為秧骑。

№21 出售未來

“延遲折扣”——即等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間和獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值成反比，時(shí)間越長扣囊，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)我們來說越貶值

即通過創(chuàng)造距離乎折，嘗試把即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)變成未來獎(jiǎng)勵(lì)抵制誘惑。具體的操作方法是把誘惑源放遠(yuǎn)一點(diǎn)

№22 預(yù)先承諾的價(jià)值

因此侵歇，我們需要養(yǎng)成今日事今日畢的好習(xí)慣骂澄，不要寄希望于未來。但值得注意的是盒至，過度的“高瞻遠(yuǎn)矚”酗洒，用工作、美德或未來的幸福不斷地推遲快感枷遂，并非是一個(gè)絕對(duì)優(yōu)秀的自我管理策略樱衷。所以，必要的時(shí)候可以把放縱當(dāng)作恢復(fù)精力酒唉、繼續(xù)工作的必經(jīng)之路矩桂。既考慮未來，又不辜負(fù)現(xiàn)在痪伦，平衡這兩個(gè)方面侄榴，才是最明智的策略。

在集體中网沾，我們要做的事情便是在避免“誘惑集體化”的同時(shí)癞蚕，盡量擴(kuò)大“自制力的集體化”，利用集體對(duì)于個(gè)體的約束力量來規(guī)訓(xùn)自己辉哥，使自己成為集體中更優(yōu)秀的一員桦山。

試著增強(qiáng)免疫力攒射，每天花一點(diǎn)時(shí)間想想自己的目標(biāo)，不要輕易被周圍的負(fù)面例子影響恒水；

當(dāng)自己需要一些額外意志力的時(shí)候会放，給自己樹立一個(gè)目標(biāo)，并向目標(biāo)看齊钉凌；

嘗試感受自豪感帶來的力量咧最，公開你的意志力挑戰(zhàn)（比如在朋友圈或者其他社交平臺(tái)進(jìn)行打卡活動(dòng)晶姊，請(qǐng)朋友監(jiān)督）稚机，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功之后將會(huì)多么的自豪谒臼；

把個(gè)人的意志力挑戰(zhàn)變成集體挑戰(zhàn)欲险，建立集體獎(jiǎng)懲機(jī)制，大家相互監(jiān)督庇茫。

我們可以嘗試用健康的新習(xí)慣代替不良的舊習(xí)慣疙筹，比如一個(gè)想戒掉咖啡的人可以轉(zhuǎn)變思維沛硅，不要固守我不要喝咖啡的思路福青，和自己的自控力作斗爭，而是用有類似功能的茶來代替咖啡脓诡，把“我不要”變成“我想要”无午。我們還可以學(xué)著駕馭沖動(dòng)，用沖動(dòng)來抵抗誘惑祝谚，而不是屈服于它宪迟。當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感受自己的身體交惯，學(xué)會(huì)對(duì)內(nèi)接受自己次泽，對(duì)外控制行動(dòng)。