原理先不說，瘦子最主要是先動起來耻陕，直接照著做
一拙徽、準(zhǔn)備工作
1、健身房辦張年卡
2诗宣、運(yùn)動裝備（短褲膘怕、T恤、手套召庞、鞋子）
3岛心、訓(xùn)練前補(bǔ)充能量（香蕉来破、面包等，訓(xùn)練前半個小時吃忘古，記得帶水杯或者準(zhǔn)備水）
二徘禁、健身計劃
去更衣室換完衣服直接去力量區(qū)。你們肯定都聽說過一周四練髓堪，每次1-2塊肌肉等這些訓(xùn)練方法送朱。但是不太推薦給新手，因為瘦子一般體質(zhì)稍差干旁，開始訓(xùn)練的首要目標(biāo)是先讓身體習(xí)慣這些運(yùn)動驶沼，然后掌握一些動作。
每周訓(xùn)練3-4天争群，每次把全身都練一邊回怜，一個小時左右。
以下動作根據(jù)情況祭阀，每個動作2-3組鹉戚，每組12-15個。這個重量是根據(jù)你每組能做多少個決定的专控，也就是說比如臥推抹凳，我一次做13個，只能推10kg伦腐，OK赢底，那你就用10kg來做就行。
熱身：慢跑十分鐘柏蘑，或者跳繩五分鐘
杠鈴平板臥推：
1幸冻、平躺在椅子上，比肩寬一點(diǎn)握杠鈴
2咳焚、緩慢下放杠鈴落到乳頭上方胸肌處洽损，胸肌發(fā)力快速舉起
杠鈴深蹲
1、杠鈴放在頸后斜方肌上扶穩(wěn)
2革半、雙腳與肩同寬碑定，腳尖微微朝外
3、背部挺直又官，然后向后坐蹲下延刘，直到大腿與地面平行，然后起身
曲腿硬拉
1六敬、杠鈴放在身前地上碘赖，雙手握住杠鈴，背部挺直
2、從腿部發(fā)力提起杠鈴普泡，逐漸站直播掷，挺胸收肩
3、將杠鈴原路放下撼班，重復(fù)以上動作
啞鈴?fù)婆e
1叮趴、坐在有靠背的椅子上
2、雙手握住啞鈴权烧，大臂與地面平行眯亦，小臂與地面垂直
3、上臂向上推舉般码，啞鈴距離逐漸接近妻率，直到不能再向上舉
4、啞鈴逐漸落下板祝，直到初始動作
高位下拉
1宫静、坐穩(wěn)，寬握下拉桿
2券时、將重量從高處往下拉孤里，直到下拉桿碰到鎖骨
3、身體可以向后微傾橘洞，但是不可以后仰
4捌袜、注意背部發(fā)力跟收肩
啞鈴二頭彎舉
1、手握適合自己重量的啞鈴
2炸枣、二頭發(fā)力虏等，把啞鈴舉起來，不要晃動身體借力
繩索下壓
1适肠、手握V形繩末端霍衫，三頭發(fā)力開始向下拉
2、拉至手觸碰到大腿侯养，然后逐漸回復(fù)初始動作
練完之后一定要花5-10分鐘拉伸敦跌，放松肌肉。
